Testosteron je hormon produkovaný mužskými varlaty. Během mužské puberty (ve věku 9 až 14 let) způsobí zvýšená produkce testosteronu sekundární sexuální charakteristiky, jako je hlubší hlas, zvýšená svalová hmota, růst vousů, zvětšení Adamova jablka a další. Někteří dospívající chlapci procházejí změnami puberty ve vyšším věku než ostatní. Puberta je obvykle dána genetikou (dědičností), ale roli ve zpoždění hrají také další faktory, jako je podvýživa, fyzické trauma a některé nemoci. Produkci testosteronu u dospívajících chlapců lze stimulovat přirozeně, i když ve vzácných případech může být ke spuštění a dokončení pubertální fáze vyžadována hormonální terapie.
Podívejte se, kdy to zkusit? zjistit, kdy dospívající chlapci potřebují zvážit přírodní prostředky ke zvýšení hladiny testosteronu.
Krok
Část 1 ze 3: Stimuluje produkci testosteronu
Krok 1. Zhubněte, pokud máte nadváhu
Několik studií poukázalo na korelaci mezi nadváhou (zejména obezitou) a nízkou hladinou testosteronu u dospělých mužů a dospívajících chlapců. Je známo, že hubnutí u mužů s nadváhou může stimulovat přirozené zvýšení produkce testosteronu.
- U dospívajících chlapců je omezení rafinovaných cukrů (jako je rafinovaná sacharóza a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy) důležité pro udržení hmotnosti. Snažte se konzumovat sódu, koblihy, koláče, chléb, zmrzlinu a cukrovinky pouze při zvláštních příležitostech a v omezeném množství.
- Na druhou stranu byste měli jíst hodně čerstvých produktů (ovoce a zelenina), celozrnné produkty, ryby a nízkotučné mléčné výrobky. Sladké nápoje nahraďte čistou vodou a nízkotučným mlékem.
- Vyměňte oblíbená jídla za zdravá. Pokud máte rádi těstoviny, zvolte celozrnné těstoviny s křenovým pyré. Udělejte celozrnnou pizzu se spoustou zeleniny a trochou nízkotučného sýra. Nebo si udělejte zdravější hamburger pomocí mletého krůtího nebo kuřecího masa místo mletého hovězího.
- Kardiovaskulární cvičení je důležitou součástí hubnutí. Chůze každou noc po dobu 30–45 minut stačí k výraznému úbytku hmotnosti v kombinaci se správným stravováním.
Krok 2. Krátkodobě provádějte vysoce intenzivní cvičení
Chůze je skvělá pro hubnutí, ale vysoce intenzivní cvičení (například hraní fotbalu, plavání nebo zvedání závaží) může přímo stimulovat produkci testosteronu. Klíčové však je, kolik času věnujete cvičení a jeho intenzita. Bylo prokázáno, že krátkodobé cvičení s vysokou intenzitou (zejména zvedání závaží) má pozitivní vliv na zvýšení hladiny testosteronu a prevenci vyčerpání hormonů u dospívajících chlapců a mužů. Cvičte proto v relativně krátkém čase (ne více než 30 minut), a snažte se tělo procvičovat co nejvíce a nejbezpečněji. Dlouhodobé (hodinu nebo více) cvičení s nižší intenzitou může někdy snížit hladinu testosteronu u mužů/chlapců.
- Obecně platí, že čím více svalové hmoty je stimulováno cvičením, tím více se produkuje testosteron. Tlaky na nohy a dřepy (se závažím) jsou velmi účinné při spouštění produkce testosteronu díky velkému počtu stimulovaných svalových skupin.
- Dalšími dobrými cviky na vzpírání ke stimulaci produkce testosteronu jsou bench press a mrtvý tah.
- Kosti a měkké tkáně chlapců stále rostou, takže intenzivní vzpírání by měl sledovat zkušený trenér.
Krok 3. Pokuste se pravidelně získat kvalitní spánek
Nedostatek kvalitního spánku může snížit množství testosteronu produkovaného dospívajícími chlapci nebo muži, což zase omezuje růst svalů a nabírá tuk. Výzkum ukazuje, že množství spánku je spojeno s ranními hladinami testosteronu. Konkrétně mužská ranní hladina testosteronu se zvyšovala s délkou spánku. Doporučená délka hlubokého spánku je sedm hodin, i když ideální pro většinu dospívajících je devět hodin cítit se svěží.
- Vyhněte se konzumaci stimulantů (kofein, alkohol) alespoň osm hodin před spaním. Kofein zvyšuje mozkovou aktivitu a ztěžuje spánek a alkohol brání klidnému spánku.
- Nezapomeňte, že kofein obsahuje cola, energetické nápoje, káva, červený čaj a čokoláda.
- Zajistěte, aby vaše ložnice byla pohodlná, tichá a tmavá, abyste podpořili kvalitní spánek. Před spaním vypněte počítač a/nebo televizi.
Krok 4. Nevyhýbejte se přírodním tukům
Mnoho lidí si myslí, že všechny tuky jsou špatné a měli by se jim vyhýbat, zejména dospívající s nadváhou. Přírodní tuky a cholesterol ze živočišných zdrojů (maso, vejce, mléčné výrobky) jsou však nezbytnými živinami, zejména pro produkci pohlavních hormonů, jako je testosteron. Mírná konzumace nasycených a nenasycených tuků obvykle nevede k nárůstu hmotnosti, protože příčinou obezity je nadměrná konzumace rafinovaných sacharidů a umělých trans -tuků. Některé studie dokonce ukazují, že nízkotučná dieta snižuje hladinu testosteronu u mužů a způsobuje další problémy s růstem a vývojem. Výzkum naznačuje, že dieta s méně než 40% tukové energie může vést ke snížení hladiny testosteronu.
- Příklady zdravých potravin, které obsahují vysoké množství mononenasycených tuků (rostlinné zdroje), jsou mandle, vlašské ořechy, přírodní arašídové máslo, avokádo a olivový olej.
- Mezi zdravé potraviny s nasyceným tukem (obsahujícím cholesterol) patří libové červené maso, mořské plody, žloutky, sýry, kokosový olej a hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa.
- Pamatujte, že cholesterol je potřebný k produkci testosteronu. Konzultujte tedy s lékařem zdravé hladiny cholesterolu v krvi, protože dospívající chlapci mohou během puberty potřebovat více než průměrné množství.
Krok 5. Snižte stres
Stres je v moderním světě běžný, zejména u teenagerů, kteří čelí velkému tlaku a očekáváním. Vysoká hladina stresu spouští uvolňování hormonu kortizolu, který má tendenci působit proti negativním psychologickým účinkům stresu. Kortizol je sice prospěšný, ale také blokuje účinky a účinky testosteronu na tělo, což může dospívajícím chlapcům způsobit značné problémy. Snažte se proto jako rodič poskytnout svému synovi prostředí s nízkým stresem a stabilní prostředí a dát mu šanci, aby se zbavil svých frustrací a dalších emocí. Některé způsoby, jak snížit stres, jsou cvičení a zábavné koníčky.
- Nebojte se navštívit odborníka na duševní zdraví, pokud je stres příliš vysoký na to, abyste jej zvládli. Techniky, jako je kognitivně behaviorální terapie, jsou účinné při zvládání stresu, úzkosti a deprese.
- Populární cvičení uvolňující stres, která lidé používají, jsou meditace, taici, jóga a dechová cvičení.
Část 2 ze 3: Poskytování specifických živin
Krok 1. Konzumujte přiměřené množství zinku
Zinek je minerál potřebný pro tělo, včetně imunitních funkcí, síly kostí a produkce testosteronu. Ve skutečnosti jsou nízké hladiny zinku spojeny s nižšími hladinami testosteronu u dospělých mužů a dospívajících chlapců. Dnes je mírný nedostatek zinku natolik běžný, že je možné, že vy (zvláště pokud nejste zvyklí jíst zdravě) máte nedostatek zinku. Nechte svého lékaře provést krevní test, abyste to zjistili, ale mezitím jezte potraviny bohaté na zinek, jako je maso, ryby, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, tvrdé sýry, ořechy a celozrnné produkty.
- Suplementace zinkem po dobu pouhých šesti týdnů prokázala významné zvýšení hladiny testosteronu.
- Doporučený příjem zinku u dospívajících chlapců je 8–11 mg denně.
- Vegetariáni mají větší potíže se splněním svých požadavků na zinek, takže doplňky jsou pro ně potenciálním řešením. Pokud jste vegetarián, budete potřebovat o 50% více doplňků, než je doporučené množství.
Krok 2. Získejte spoustu vitaminu D
Vitamín D je živina, která je velmi důležitá při produkci testosteronu. Role vitaminu D připomíná spíše steroidní hormon než běžný vitamín. Jedna studie z roku 2010 zkoumala vztah mezi suplementací vitaminu D a hladinou testosteronu u mužů a zjistila, že muži s vyšší hladinou vitaminu D mají také vyšší hladinu testosteronu v krvi. Vitamín D je produkován lidskou kůží v reakci na intenzivní sluneční světlo, ale není-li mimo dům, často to vede k téměř epidemické úrovni nedostatku mezi teenagery. V západních zemích problém nedostatku vitaminu D zhoršuje nedostatek slunečního světla v zimě.
- Vitamín D se nenachází v mnoha potravinách, ale některé potraviny, které jsou dobrým zdrojem, jsou olej z tresčích jater, tučné ryby, hovězí játra, vaječné žloutky a obohacené mléčné výrobky.
- Pokud užíváte doplněk vitaminu D, zvolte typ D3, protože je účinnější a může být o něco bezpečnější.
- Doporučená hladina vitaminu D v krvi je 50 až 70 nanogramů na mililitr (ng/ml). Lékaři mohou provést krevní testy, aby zjistili stav vitaminu D ve vašem těle.
- Doporučený příjem vitaminu D pro dospívající chlapce je 600 IU/15 mcg denně.
Krok 3. Zvažte doplněk kyseliny D-asparagové (DAA)
DAA je aminokyselina nacházející se v žlázové tkáni a předpokládá se, že zvyšuje aktivitu produkující testosteron a ovlivňuje další hormony v těle. Studie z roku 2009 zjistila, že muži, kteří dostávali dalších 3 120 mg DAA denně po dobu 12 dnů, zaznamenali průměrný nárůst testosteronu o 42%. Tyto výsledky naznačují, že DAA hraje důležitou roli v regulaci uvolňování a syntézy testosteronu u dospělých mužů a může mít také podobný účinek u dospívajících mužů. Tělo produkuje další formy kyseliny asparagové a nachází se v různých potravinách, ale u DAA tomu tak není.
- Mezi několik potravin, které jsou dobrým zdrojem DAA, patří kukuřičný protein, kasein, nemléčná smetana a sójový protein. Proto je obtížné splnit požadavky DAA pouze z jídla.
- Je zajímavé poznamenat, že suplementace DAA může zvýšit produkci testosteronu u relativně neaktivních mužů a ve skutečnosti může snížit její produkci u vysoce aktivních mužů (jako jsou kulturisté a profesionální sportovci).
- Poraďte se s lékařem dříve, než dáte dospívajícím chlapcům doplňky, které mají vliv na hladinu testosteronu, zejména proto, že v současné době není mnoho studií o používání DAA u lidí.
Část 3 ze 3: Kdy to zkusit?
Krok 1. Vyzkoušejte změny stravy a cvičení, pokud to zdraví dovolí
Hubnutí, zdravá strava a cvičení jsou přirozené způsoby, jak zvýšit testosteron i celkové zdraví. Zatímco mírné až střední změny jsou pro většinu dospívajících bezpečné, měli byste se před provedením jakýchkoli významných změn poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou vhodné pro vaše zdravotní potřeby.
- Pokud nejste zvyklí cvičit, může vám lékař doporučit začít se středně intenzivním kardiovaskulárním cvičením, jako je chůze. Pokračujte ve cvičení se střední intenzitou, dokud se vaše tělo nezvykne na novou rutinu, než začnete s intenzivním nebo silovým tréninkem.
- Pokud pokračujete ve vysoce intenzivním nebo silovém tréninku, zajistěte, aby někdo (například trenér) předvedl správnou techniku, aby se snížilo riziko zranění.
- Před zahájením cvičební rutiny, byť mírné intenzity, byste se měli poradit se svým lékařem, zda vám nehrozí srdeční onemocnění, plicní onemocnění (včetně astmatu), cukrovka, onemocnění ledvin, artritida nebo rakovina. Zkontrolujte také, zda máte nadváhu.
- Pokud máte při novém typu cvičení závrať, dušnost nebo je vám neobvykle špatně, přestaňte s touto novou rutinou a promluvte si se svým lékařem.
Krok 2. Pokud je váš příjem nízký, přidejte živiny ve formě doplňků
Nedostatečný příjem zinku a vitaminu D přispívá k nízké hladině testosteronu u dospívajících chlapců. Zvýšení příjmu dietou nebo doplňky může také zvýšit testosteron. Pokud je váš příjem zinku a/nebo vitaminu D normální, buďte opatrní, než začnete užívat doplňky stravy.
- Přidání zinku a vitaminu D do stravy je bezpečnější než doplňky a tělo bude lépe přijímat živiny při požití potravou.
-
Pokud užíváte doplňky stravy, vždy dodržujte doporučené množství a dávejte pozor, abyste nepřekročili limit.
- Doporučené množství příjmu zinku pro chlapce ve věku 9-13 let je 8 mg denně, zatímco věk 14-19 let je až 11 mg denně. Nejvyšší tolerovaný příjem pro chlapce ve věku 9-13 let je 23 mg, zatímco pro věk 14-18 let je 34 mg. Příjem přesahující tento limit bude toxický.
- U vitaminu D je doporučené množství pro dospívající chlapce 600 IU/15 mcg denně. Zřídka se vyskytují případy předávkování vitamínem D, protože obecně není toxický do 50 000 IU denně, ale za určitých zdravotních podmínek je možnost předávkování poměrně velká.
Krok 3. Po konzultaci s lékařem použijte přírodní prostředky
Přestože jsou přírodní prostředky pro nízký testosteron pro většinu dospívajících chlapců bezpečné, měli byste se přesto poradit se svým lékařem.
- Pamatujte, že puberta se vyskytuje v různém věku a v různých rychlostech. Není tedy třeba se obávat, pokud se zdá, že vaše hladina testosteronu je nižší než u vašich přátel.
- Pokud máte obavy, lékař vám může udělat krevní test, aby zjistil, zda je váš testosteron příliš nízký na abnormálně vysoké hladiny. Většina lékařů bude při vývoji léčebného plánu zvažovat přirozené metody, ale také uvede, že by bylo vhodnější lékařské ošetření (jako je léčba testosteronem).
Krok 4. Pečlivě zvažte další možnosti
Existuje mnoho bylinných doplňků, které tvrdí, že zvyšují testosteron, ale mohou být rizikové, zvláště v pubertě. Vyberte si přírodní léčbu, která byla lékařsky testována. Pokud to nepomůže, požádejte znovu svého lékaře o pokyny.
- Ačkoli doplňky DAA jsou pravděpodobně bezpečné pro většinu dospívajících chlapců, existuje jen velmi málo studií o účincích DAA, zejména s ohledem na dospívající. Než to vyzkoušíte, musíte získat souhlas od svého lékaře.
- Vyhněte se volně prodejným doplňkům testosteronu nebo steroidů. Bylinné doplňky prodávané za účelem zvýšení hladiny testosteronu navíc nemusí mít lékařskou podporu a jsou nebezpečné, zejména pro rozvoj dospívajících.
Tipy
- Pokud máte problémy s pubertou a vývojem, zeptejte se svého lékaře na měření testosteronu a dalších hormonů pomocí krevních testů.
- Krevní test je jediný způsob, jak diagnostikovat nízkou hladinu testosteronu nebo sníženou dostupnost testosteronu.
- Abnormální hladiny testosteronu mohou být vedlejším účinkem některých léků. Zeptejte se tedy svého lékaře na účinky léků, které užíváte.
- Terapie testosteronem (prostřednictvím injekcí, pilulek, náplastí nebo gelů) může pomoci mužům a chlapcům, ale pouze pod dohledem lékaře. Testosteronová terapie se obecně používá pouze pro specifické zdravotní stavy.
