Ve světě, který se zdá být posedlý tím, jak je možné zhubnout, je snadné zapomenout, že opak - mít větší tělo - je ve skutečnosti dokonale vhodný cíl pro cvičení. Získání velkého, svalnatého těla je náročný, ale také velmi uspokojivý proces. Dodržováním různých zdravých a přirozených strategií a trpělivostí může téměř každý dlouhodobě dosáhnout skvělých výsledků.
Krok
Část 1 ze 4: Rozvrh ukázkových cvičení
Tento ukázkový cvičební plán může pomoci většině lidí mít během několika měsíců větší svaly. Abyste dosáhli maximálního účinku, postupně zvyšujte intenzitu cvičení v průběhu času a svaly odpočívejte alespoň 1 nebo 2 dny v týdnu (v tento odpočinkový den můžete dělat kardio, pokud dáváte přednost).
| Sport | Čas/opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhnout se | 10-15 minut | Pokud chcete, nahraďte ji jógou nebo jinými sporty, které mohou trénovat pružnost těla. |
| Kardio rozcvička | 5-10 minut | Jogging, jízda na kole atd. velmi efektivní. Pokuste se zvýšit svůj srdeční tep na přibližně 115 tepů za minutu, abyste byli silnější při zvedání závaží. |
| Činka Curl | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Hammer Curl | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Tricep Extension | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Dip | 5-12krát; 3-4 sady | |
| Trénink základních svalů | 10-15 minut; Množství se liší | Křup, sedy lehy, prkna nebo jiné sporty, které dokážou procvičit základní svaly. |
| Lehké kardio cooldown | 5 minut | Velmi účinná je rychlá chůze nebo pohodová jízda na kole. Pokuste se postupně zpomalit srdeční frekvenci. |
| Sport | Čas/opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhnout se | 10-15 minut | Přečtěte si poznámky výše. |
| Kardio rozcvička | 5-10 minut | Přečtěte si poznámku výše |
| Dřep s činkou | Číslo, které můžete bezpečně zadat; 3-4 sady | Pokud používáte činku, požádejte někoho, aby se stal vaším pozorovatelem. |
| Ležící kudrlinka | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Leg Press | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Calf Raise | Možnost opakování; 3-4 sady | |
| Lehké kardio cooldown | 5 minut | Přečtěte si poznámky výše. |
| Sport | Čas/opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhnout se | 10-15 minut | Přečtěte si poznámky výše. |
| Kardio rozcvička | 5-10 minut | Přečtěte si poznámky výše. |
| Pullup nebo Pulldown | Číslo, které můžete bezpečně zadat; 3-4 sady | Pokud není možné provádět přítahy, lze použít vytahovací stroj se závažími. |
| Sedící řada | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Činka Row | Číslo, které můžete bezpečně zadat; 3-4 sady | |
| Činka na zápěstí | 1-2 minuty; 2-3 sady | Je možná variace ve formě obrácené verze. |
| Lehké kardio cooldown | 5 minut | Přečtěte si poznámky výše. |
| Sport | Čas/opakování | Poznámky |
|---|---|---|
| Protáhnout se | 10-15 minut | Přečtěte si poznámky výše. |
| Kardio rozcvička | 5-10 minut | Přečtěte si poznámky výše. |
| Mrtvý tah | Číslo, které můžete bezpečně zadat; 3-4 sady | Zeptejte se zaměstnanců posilovny, pokud nevíte, jak provést mrtvý tah - špatná poloha může vést ke zranění. |
| Leg Press | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Bench Press | Číslo, které můžete bezpečně zadat; 3-4 sady | Pokud používáte činku, požádejte někoho, aby se stal vaším pozorovatelem. |
| Chest Fly | 10-15krát; 3-4 sady | |
| Trénink základních svalů | 10-15 minut; Množství se liší | Crunch, situp, plank nebo jiné cvičení, které může procvičit svaly jádra. |
| Lehké kardio cooldown | 5 minut | Přečtěte si poznámky výše. |
Část 2 ze 4: Budujte svaly
Krok 1. Zkuste cvičit 4-5krát týdně
Neexistují žádné zkratky - budování svalů vyžaduje tvrdou práci! Pokud nejste zvyklí cvičit pravidelně, zkuste cvičit alespoň 4krát týdně. Pokud chcete, můžete cvičit více než 4krát týdně, pokud máte čas na odpočinek a zotavení. Cesta k velkému, svalnatému tělu začíná dodržováním cvičebního plánu - strávte spoustu času snahou dosáhnout svých cílů a určitě uděláte pokrok.
- Neexistuje jedno „nejlepší“cvičení - to, co funguje u jedné osoby, nemusí fungovat u jiné. Mnoho zdravotních odborníků doporučuje cvičit 30 minut až 1 hodinu. Dokud to není líné, doba trvání je dostatečná, i když někteří lidé dávají přednost lehkému cvičení s delší dobou trvání.
- Výše uvedený příklad cvičebního plánu je účinný pro většinu lidí, i když to není jediný plán, který funguje. Na internetu existuje široká škála bezplatných cvičebních plánů - pouhým jednoduchým vyhledáváním ve vyhledávači najdete mnoho skvělých cvičebních plánů.
Krok 2. Proveďte silový trénink pro budování svalů
Nabývání svalů zabere hodně času silovým tréninkem. Pro mnoho lidí je silový trénink v podstatě „zvedání závaží“. Zvedání závaží je skvělé cvičení pro budování svalů, ale není to jediný způsob. Cvičení s vlastní váhou (jako kliky, výpady atd.) A cvičební pásy jsou další dvě cvičení, která mohou budovat svaly. Bez ohledu na konkrétní typ cvičení, který si vyberete, soustředění vašeho úsilí na náročné silové tréninky pravděpodobně vytvoří svaly.
Tradičním pravidlem vzpírání je trénink těžké váhy, přičemž několik opakování má tendenci zvětšovat svaly, zatímco lehký trénink se spoustou opakování má tendenci zlepšovat tvar svalů. Nedávný výzkum však ukazuje, že pokud se cvičení provádí do bodu vyčerpání, svaly se budují bez ohledu na zvolenou strategii
Krok 3. Provádějte konzervativní kardio
Kardio sporty, jako je běh, jízda na kole, běh, plavání, eliptické cvičení atd. není to špatné pro vaše zdraví. Na druhou stranu je kardio velmi dobré pro fyzické i duševní zdraví. Když se však pokoušíte budovat svaly, přílišné soustředění na kardio může být někdy jako střelba do nohy. Kardio vyžaduje hodně času a úsilí a ne vždy produkuje velké, objemné svaly, které byste chtěli. Takže čas věnovaný kardiu je často lepší strávit silovým tréninkem. Kardio cvičte pouze 1 nebo 2 dny v týdnu.
Jeden skvělý způsob, jak kontrolovat množství kardio, které děláte, je dělat kardio pouze ve dnech „odpočinku“, což jsou dny, kdy máte naplánováno, že nebudete cvičit silový trénink. Díky kardio cvičení se tedy doba na procvičení svalů nezkrátí
Krok 4. Připojte se ke cvičební skupině
Máte potíže s dodržováním plánu cvičení? Udržujte si motivaci tím, že se připojíte ke skupině lidí, kteří se věnují dodržování příslušných rozvrhů cvičení! Být členem skupiny vám umožní nejen setkat se s lidmi, se kterými si můžete popovídat o bojích, radostech a úspěších dodržování cvičebního plánu, ale také vám ztěžuje línost, protože členové skupiny budou vyžadovat vaši disciplínu !
- Pokud máte přítele nebo člena rodiny, se kterým můžete cvičit, je to skvělé! Pokud ne, navštivte lekci cvičení v nedaleké posilovně-skvělá příležitost, jak najít nové přátele!
- Případně se můžete připojit k neformálnímu sportovnímu klubu (skupina pro cvičení). Taková setkání organizuje skupina lidí, kteří se koordinují prostřednictvím internetu, aby se setkali v tělocvičně a společně si zacvičili. Jednoduché vyhledávání ve vyhledávači „fitness meeting (název vašeho města)“přinese odpovídající výsledky.
Krok 5. Dostatek odpočinku
Pokud jde o budování svalů, čas strávený necvičením je stejně důležitý jako čas strávený cvičením. Pokud nedostanete příležitost k odpočinku, tělo nebude schopno efektivně budovat svaly poté, co se sval v důsledku cvičení rozpadne. Pamatujte si, že k získání velkých svalů potřebujete trpělivost. Nepřehánějte to. Odpočiňte si svaly tím, že nebudete cvičit alespoň 1 den v týdnu.
Po každém cvičení se také dobře vyspěte. Hladiny lidského růstového hormonu (chemické látky, která pomáhá tělu budovat svaly) jsou na nejvyšší úrovni, když spíte. Nedostatek dobrého spánku po tréninku tedy v podstatě připravuje tělo o možnost budovat svaly
Část 3 ze 4: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Dodržujte dietu, která upřednostňuje libové bílkoviny
Bílkoviny jsou klíčem k budování svalů. Tělo potřebuje bílkoviny, aby vybudovalo stará svalová vlákna v nová, silnější svalová vlákna. Proto každý, kdo chce získat velké svalnaté tělo, by měl konzumovat libové bílkoviny v dostatečném množství. Sportovní odborníci obecně doporučují konzumovat 40-60 g bílkovin pro většinu jídel pro dospělé (více, pokud jste velmi velcí).
-
Abyste získali co nejvíce nárůstů svalů s co nejmenším počtem kalorií, upřednostněte libové zdroje bílkovin, například:
- Kuře z bílého masa
- Porce vepřového a hovězího masa, které obsahují méně tuku
- Ořechy
- Čočka
- Tofu, sója atd.
- Bílky
- Nízkotučné mléčné výrobky
Krok 2. Získejte energii tím, že budete jíst sacharidy, které pocházejí z celozrnných produktů
Dnes jsou sacharidy často považovány za špatné, ale ve skutečnosti jsou velmi důležitou součástí zdravého energetického životního stylu. Celozrnné uhlohydráty poskytují solidní energii, která vydrží, takže můžete držet krok s aktivitami po celý den, včetně cvičení. Většina sportovních odborníků doporučuje konzumovat 40–80 g sacharidů na jedno jídlo.
-
Sacharidy získané z celých zrn jsou lepší než necelá zrna. Celozrnné produkty zahrnují celozrnné produkty, které obsahují více živin a bílkovin než „bílý“chléb a podobně, které mají tendenci mít vysoký obsah cukru. Mezi příklady zdravých zdrojů sacharidů patří:
- Chléb, těstoviny, sušenky atd. vyrobené z celozrnné pšenice
- hnědá rýže
- quinoa
- Oves broušený nebo staromódní
- Ořechy a luštěniny
- Většina ovoce a zeleniny navíc obsahuje také zdravé sacharidy (zejména zelenou listovou zeleninu) a je bohatá na vitamíny a minerály.
Krok 3. Jezte nějaké zdravé tuky
Na rozdíl od obecné víry, „tlustý“není ve světě fitness špatná věc. Ve skutečnosti jíst každý den trochu tuku je skvělý způsob, jak si vytvořit malé zásoby zdravé energie (což může být obzvláště užitečné při dynamickém cvičení). Je však důležité omezit příjem tuků. Potřebný tuk je jen asi 5-10 gramů na jídlo.
-
Některé zdroje tuku jsou zdravější než jiné. Nejezte zpracované tuky, které se obvykle nacházejí v občerstvení a bývají méně výživné. Místo toho zkuste jeden z těchto zdravých zdrojů tuků:
- Mléčné výrobky
- Tvrdé ovoce (ořechy)
- Avokádo
- Většina druhů ryb (také dobrý zdroj bílkovin)
- Vejce
Krok 4. Užívejte doplňky
Pokud znáte někoho, kdo to se zvedáním závaží myslí vážně, pravděpodobně jste toho člověka viděli pít roztok, který vypadá jako čokoládové mléko na budování svalů. Řešením je obvykle práškový proteinový doplněk, jako je syrovátka, kasein nebo kreatin. Ačkoli obvykle mají za normálních podmínek vyšší obsah bílkovin, než tělo potřebuje, mohou být tyto produkty užitečné, když je potřeba extra protein, například:
- Při zahájení nového sportovního tréninku
- Při namáhavém cvičení
- Během období růstu (např. Jako teenager)
- Během zotavovací fáze po zranění
- Když nemůžete získat bílkoviny z jiných zdrojů (např. Pokud jste vegan)
- Nicméně, Poznámka že dlouhodobá konzumace vyšších hladin bílkovin, než je nutné, se nedoporučuje, protože může přetížit játra.
Část 4 ze 4: Vědět, čeho se vyvarovat
Krok 1. Nebuďte příliš unavení
Pokud chcete získat velké svalnaté tělo, cvičení by mělo být velkou součástí vašeho života, ale ne jediným. Přílišné tlačení na sebe neznamená, že budete jen unavení, demotivovaní a nešťastní - pokud si dostatečně neodpočinete, bude to pro vaše tělo také těžší budovat svaly. Nejdůležitější ze všeho je však skutečnost, že několikrát příliš těžké cvičení může vést k nebezpečným zdravotním problémům, jako jsou:
- Natažené svaly, natržené vazy atd.
- Bolest kloubů
- Poruchy páteře
- Velmi vzácné: srdeční záchvat, mrtvice nebo aneuryzma (pokud jsou tyto podmínky ohroženy)
- Rabdomyolýza (život ohrožující; pokud máte silné bolesti svalů a tmavou moč, okamžitě navštivte lékaře)
Krok 2. Nedovolte, aby se vám vaše stravovací návyky vymkly z rukou
Když zahájíte plán budování svalů, náhlý nárůst energie může zvýšit vaši chuť k jídlu, takže můžete být v pokušení sníst velkou část čehokoli. Nepodléhejte pokušení. Můžete mírně zvýšit příjem kalorií, ale příliš vysoké zvýšení může způsobit, že získáte příliš mnoho přebytečných kalorií, které vaše tělo přemění na tuk. Z dlouhodobého hlediska činí tělo „velkým“, ale ne takovým, jakým byste ho chtěli mít. Ovládejte tedy přirozené nutkání jíst více.
- Obecně se budete nejvíce cítit plní, pokud budete dodržovat dietu s nízkým obsahem bílkovin, celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny a zdravých tuků (jak je doporučeno výše). Na druhou stranu zpracované svačiny vás obvykle „nenaplní“na dlouho. To znamená, že dodržování zdravé přirozené stravy brání zvyku přejídat se (i když můžete také jíst příliš mnoho zdravých potravin).
- Chcete -li ovládat své stravovací návyky, zkuste použít aplikaci pro počítání kalorií, jako jsou ty, které jsou k dispozici na MyFitnessPal.com.
Krok 3. Nepoužívejte léky ani steroidy
Pokud opravdu chcete mít velkou, svalnatou postavu, můžete být v pokušení použít zakázané zkratky k dosažení svých cílů. Odolat pokušení. Steroidy a jiné látky, které jsou nedovoleným způsobem nabírání svalů, se mohou zdát poskytovat rychlé výsledky, ale ve skutečnosti nestojí za související zdravotní rizika, která mohou být v závislosti na typu použité drogy docela vážná. Anabolické steroidy například způsobují následující zdravotní problémy:
- Vysoký krevní tlak
- Zvýšené riziko infarktu a mrtvice
- Nemoc jater
- Plešatost
- Mastná a aknózní pleť
- (U mužů) snížený počet spermií, neplodnost, menší varlata, zvětšená prsa
- (U žen) se zvyšuje ochlupení na těle, klitoris se zvětšuje, hlas se stává těžším, prsa se zmenšují
