Testosteron je hormon, který se ve velkém produkuje u mužů (a jen mírně u žen), ve varlatech a nadledvinách. Vysoká hladina testosteronu je spojena se sexuální výkonností, reprodukční funkcí, svalovou hmotou, růstem vlasů, agresivním, soutěživým chováním a řadou dalších mužských vlastností. Hladiny testosteronu vrcholí ve věku 40 let a poté pomalu klesají. Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete pro zvýšení hladiny testosteronu udělat, takže pokud máte pocit, že je třeba hladinu testosteronu zvýšit, pak jste vybrali správný článek.
Krok
Část 1 ze 3: Správné stravování
Krok 1. Změňte svůj jídelníček
Kolik testosteronu vaše tělo produkuje, má mnoho společného s dietou, takže je důležité sledovat, jaká jídla jíte. Dobrá strava vhodná pro testosteron obsahuje spoustu zdravých tuků, zelenou listovou zeleninu, bílkoviny a cholesterol (ne každý cholesterol je špatný!). Když se snažíte zvýšit testosteron, měli byste se vyvarovat nízkotučných diet.
- Například minerály, jako je zinek a hořčík, mohou vyvolat produkci testosteronu, zatímco dobrý cholesterol umožňuje Leydigovým buňkám, aby je skutečně produkovaly.
- Zelenina jako brokolice, květák a zelí navíc sníží hladinu estrogenu (ženského hormonu) ve vašem těle, a tím zvýší hladinu testosteronu.
Krok 2. Jezte ořechy
Začlenění některých vlašských ořechů nebo mandlí do vaší každodenní stravy je snadný a skvělý způsob, jak zvýšit hladinu testosteronu.
- Zkuste také přidat brazilské ořechy, kešu, arašídy a další ořechy s vysokým obsahem mononenasycených tuků, protože muži, kteří pravidelně jedí tento druh tuku, mají vyšší hladinu testosteronu než muži, kteří je nemají.
- Celá zrna, jako jsou slunečnicová a sezamová semínka, také poskytují vysoké hladiny mononenasycených tuků, kromě bílkovin, vitaminu E a zinku, což vše zvyšuje testosteron.
- Pro nejzdravější variantu se rozhodněte pro neochucené a solené ořechy a semínka.
Krok 3. Jezte ústřice a další potraviny bohaté na zinek
Zinek je pro vaše tělo jedním z nejdůležitějších minerálů při produkci testosteronu. Ve skutečnosti zvýšením příjmu zinku můžete výrazně zvýšit hladinu testosteronu za pouhých šest týdnů.
- Pokud chcete rychle zvýšit hladinu testosteronu, potřebujete pouze šest ústřic, které ve vašem těle spustí produkci testosteronu, protože ústřice mají velmi vysoký obsah zinku.
- Pokud ale nemáte rádi ústřice, můžete také zvýšit příjem zinku tím, že budete jíst maso a ryby bohaté na bílkoviny spolu se syrovými mléčnými výrobky, jako je mléko a sýr, které všechny obsahují vysoký obsah zinku.
- Pokud je pro vás obtížné zvýšit příjem zinku pouze dietou (zvláště pokud jste vegetarián nebo vegan), můžete zvýšit příjem zinku pomocí doplňku zinku. Doporučený příjem zinku pro dospělé nepřesahuje 40 mg denně.
Krok 4. Začněte svůj den s ovesnými vločkami
Zdravotní přínosy ovesných vloček jsou dobře známé-mají vysoký obsah vlákniny a nízký obsah tuku-ale nyní je tu další důležitý důvod, proč začít den miskou ovsa: Studie z roku 2012 ukázala, že ovesné vločky jsou spojeny se zvýšenou hladinou testosteronu.
- Výzkum zjistil důkazy, že avenakosidové sloučeniny obsažené v ovsu mohou inhibovat hladiny globulinu, který váže pohlavní hormony v krvi, a tím zvýšit hormon testosteron.
- Je také známo, že ovesné vločky zlepšují sexuální výkonnost. Ovesné vločky obsahují L-arginin, aminokyselinu, která reaguje s oxidy dusíku a rozšiřuje cévy. Když se cévy rozšíří, dojde k velkému nárůstu průtoku krve.
Krok 5. Jezte vejce
Vejce jsou v podstatě superpotravina produkující testosteron. Vaječné žloutky obsahují velké množství HDL (nebo dobrého cholesterolu), který je stavebním kamenem produkce testosteronu.
- Vejce navíc obsahují vysoké množství bílkovin a zinku - další dvě složky, které jsou důležité při produkci testosteronu.
- Nebojte se o své cévy - konzumace „dobrého“cholesterolu vám hladinu cholesterolu nezvýší (na rozdíl od „špatného“cholesterolu jako jsou triglyceridy), takže můžete sníst až tři celá vejce, aniž byste poškodili své zdraví.
Krok 6. Jezte zelí
Zelí (stejně jako jiná zelená listová zelenina jako špenát a kel) může pomoci zvýšit produkci testosteronu. Tato zelenina obsahuje fytochemickou sloučeninu zvanou indol-3-karbinol (IC3), která má dvojí účinek na zvýšení mužských hormonů a snížení ženských hormonů.
- Zejména výzkum provedený ve Fakultní nemocnici Rockefeller ukázal, že hladiny estrogenu u mužů, kteří jeden týden užívali 500 mg IC3, se snížily až o 50%, takže hladiny testosteronu v jejich tělech se staly mnohem účinnějšími.
- Nejúčinnějším způsobem, jak zvýšit hladinu IC3 doma, je jíst hodně zelí, zkuste si proto připravit zelnou polévku, zelné závitky, zelnou šťávu nebo jakýkoli lahodný oldschoolový pokrm ze zelí a brambor.
Krok 7. Snižte příjem cukru
Vědci zjistili, že u obézních mužů je 2,4krát vyšší pravděpodobnost, že budou mít nízkou hladinu testosteronu, než u neobézních mužů. Ztráta přebytečných kil na zvýšení testosteronu je tedy důležitá. Nejrychlejším způsobem, jak toho dosáhnout, je omezit ve stravě co nejvíce cukru.
- Pokud máte opravdu rádi šumivé nápoje, pak je to první nápoj, kterého byste se měli zbavit. Šumivé nápoje obsahují cukr, ale mají málo kalorií, což může vést k inzulínové rezistenci a přibývání na váze. Pouze snížením spotřeby konzervovaných šumivých nápojů z vaší každodenní stravy můžete omezit velké množství kalorií.
- Fruktóza je druh cukru, který se nachází ve zpracovaných potravinách a ovocných šťávách. Tento cukr je považován za hlavní faktor moderní lidské obezity. Chcete -li snížit příjem fruktózy, omezte příjem zpracovaných potravin a nápojů a také sacharidů obsažených ve snídaňových cereáliích, bagelech, preclících, vaflích atd.
Krok 8. Vezměte vitamín D3
Technicky je tento doplněk hormonem, velmi důležitým hormonem. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří pravidelně užívají doplňky D3, mají vyšší hladinu testosteronu.
Krok 9. Drž se dál od doplňků, které nejsou podloženy vědeckými důkazy
Navzdory zmínce v populárních časopisech tento doplněk nepomůže vašim varlatům produkovat více testosteronu. Následují doplňky, kterým byste se měli vyhnout:
- Vitamin C. Pokud nemáte cukrovku, nebudete mít z užívání tohoto doplňku ke zvýšení testosteronu velký užitek. Přestože se zdá, že vitamín C má vliv na zvýšení testosteronu u diabetických potkanů, existuje pouze dosud vědecký důkaz, který by jej podporoval. S největší pravděpodobností také přijímáte dostatek vitaminu C ze stravy.
- ZMA. ZMA je doplňková směs zinku, hořčíku a vitamínu B6. Nedávný výzkum zjistil, že ZMA nemá vůbec žádný vliv na produkci testosteronu u mužů. Pokud nemáte nedostatky v žádné ze součástí tohoto dodatku, držte se dál od ZMA.
-
Důkladný.
Výzkumné doplňky, které tvrdí, že pomáhají zvyšovat hladinu testosteronu. Pokud si nejste jisti, vyhledejte informace a rozhodněte se na základě informací, které máte. To, že je něco uvedeno na internetu, ještě neznamená, že je to pravda.
Část 2 ze 3: Dělání fyzické aktivity
Krok 1. Vytvořte si cvičební plán a toho se držte
Pokud doufáte ve zvýšení hladiny testosteronu, dieta není jediným způsobem, který byste měli zvážit. Cvičení je neméně důležitou součástí zvyšování hladiny testosteronu, a proto byste měli vytvořit účinný a dlouhodobý cvičební plán pro maximalizaci produkce testosteronu.
- Specifické druhy cvičení, jako je zvedání závaží, mohou produkci testosteronu ještě zvýšit.
- Cvičení také snižuje vaše šance na nadváhu, jak bylo vysvětleno výše, nadváha může mít negativní vliv na hladinu testosteronu.
- Pokud nevíte, kde začít, mohlo by být dobré požádat o pomoc osobního trenéra, který může přizpůsobit cvičební plán vaší aktuální kondici, také na základě vašich požadovaných výsledků.
Krok 2. Začněte zvedat závaží
Pokud chcete zvýšit svůj testosteron, měli byste začít s posilováním s váhou jako nejúčinnější formou cvičení ke zvýšení produkce testosteronu. Pro dosažení nejlepších výsledků však budete muset zvedat těžší váhy s několika opakováními a pravděpodobně je nejlepší se strojům se závažím úplně vyhnout. Použijte volné váhy a dodržujte následující doporučení:
- Zvedněte velké svalové skupiny. Výzkum ukazuje, že zvedání větší svalové skupiny je při produkci testosteronu mnohem účinnější než trénování jednoho nebo dvou menších svalů. Proto byste měli provádět silový trénink, jako je benchpress, dřep, mrtvý tah a tlak na ramena.
- Zkuste cvičit s velkým objemem. Druh cvičení, které děláte, nebude nic znamenat, pokud jej nebudete provádět s dostatečným objemem. Měli byste udělat alespoň 3 až 4 sady z každého cviku s použitím závaží, která můžete zvednout pouze 5krát za sérii. Objem vašeho tréninku je určen tímto vzorcem: opakování x sada x hmotnost = objem. Pokud si však musíte vybrat mezi více opakováními nebo sadami cviků, měli byste vždy zvolit více sérií cviků.
- Zaměřte se na vysoce intenzivní cvičení. V posilovně se více snažte - pouze zvýšeným tlakem na své limity můžete maximalizovat produkci testosteronu. Zvyšte intenzitu tím, že budete každé cvičení provádět pomaleji a mezi sériemi cviků nebudete odpočívat déle než dvě minuty.
Krok 3. Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je další formou cvičení, která může aktivně zvýšit hladinu testosteronu, zlepšit kondici a zrychlit metabolismus.
- HIIT zahrnuje druh cvičení s vysokou intenzitou, po níž následuje snazší cvičení, k regeneraci. Tento proces se během cvičení několikrát opakuje.
- Tento typ cvičení lze použít pro většinu jakéhokoli tréninku - můžete provádět HIIT na běžeckém pásu, na eliptickém trenažéru, v bazénu atd. Stačí použít toto pravidlo: zhruba 30 sekund cvičte ve vysoké intenzitě, poté se držte 90 sekund pomalejšího regeneračního cvičení. Pro dosažení nejlepších výsledků tento postup opakujte ještě 7krát.
- Cvičit takto jen 20 minut může mít obrovské výsledky - není tedy důvod, proč byste neměli mít čas.
Krok 4. Proveďte kardio
Přestože kardio cvičení nemá zásadní vliv na produkci testosteronu, má celkově pozitivní vliv na hladinu testosteronu. Do svého cvičebního plánu byste tedy měli začlenit běh, plavání, spinning nebo jiné aerobní cvičení.
- Kardio je jedním z nejlepších způsobů, jak spalovat tuky, takže začlenění malého běhu nebo plavání do týdenního tréninkového plánu vám pomůže shodit pár kil. To je dobře, protože nadváha může mít negativní vliv na testosteron.
- Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje chemikálii zvanou kortizol, což je jedna ze sloučenin, které inhibují produkci testosteronu. Kardio cvičení je také cvičení, které může snížit stres, a tím snížit produkci kortizolu, a tím zvýšit testosteron.
- Kardio by se však mělo provádět s mírnou intenzitou - nemusíte být běžci na dlouhé tratě. Studie provedená University of British Columbia ve skutečnosti zjistila, že mužští běžci, kteří běželi více než 64 km týdně, měli nižší hladinu testosteronu než běžci na krátké vzdálenosti.
Krok 5. Nechte své tělo zotavit se mezi tréninky
Zatímco cvičení je důležité, je také velmi důležité dát tělu čas na zotavení mezi tréninky. V opačném případě může mít váš trénink ve skutečnosti negativní vliv na hladinu testosteronu.
- Výzkum provedený Univerzitou v Severní Karolíně zjistil, že nadměrné cvičení může snížit hladinu testosteronu u mužů až o 40%. Každý týden si tedy po namáhavém tréninku odpočiňte a vyhněte se práci se stejnou svalovou skupinou ve dvou po sobě jdoucích trénincích.
- Ve dnech, kdy necvičíte energicky, zkuste být aktivnější než obvykle. Použijte schody, ne výtah, pěšky nebo na kole do kanceláře, použijte stojící stůl a neseďte celý den. Tyto malé změny mohou pomoci udržet vaše tělo v pohybu, což je dobré pro produkci testosteronu.
Část 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Dostatek spánku
Spánek je velmi důležitým faktorem hladiny testosteronu. Důvodem je, že během spánku bude vaše tělo produkovat více testosteronu. Zkuste tedy v noci spát alespoň 7 až 8 hodin.
- Studie provedená na University of Chicago zjistila, že muži, kteří spali méně než 5 hodin po dobu 7 po sobě jdoucích nocí, produkovali o 10% až 15% méně testosteronu než muži, kteří byli dobře odpočatí.
- Kromě snížení produkce testosteronu nedostatek spánku také zvyšuje množství kortizolu (stresového hormonu) ve vašem těle a velké množství kortizolu negativně ovlivní hladinu testosteronu.
- Nedostatek spánku také narušuje růstový hormon, který může při cvičení brzdit budování svalů.
- Měli byste se pokusit zlepšit kvalitu spánku vypnutím počítače a všech elektronických zařízení před spaním, vyhýbáním se kofeinovaným nápojům v noci a sprchováním před spaním.
Krok 2. Vyhněte se stresu
Mnoho odborníků se domnívá, že stres je jedním z hlavních faktorů přispívajících k rozsáhlému poklesu hladiny testosteronu u moderních mužů. Důvodem je, že o stresovém hormonu - kortizolu - je známo, že má k testosteronu inverzní vztah.
- Jinými slovy, když jsou hladiny kortizolu vysoké, hladiny testosteronu jsou nízké a naopak. Věří se, že kortizol přiměje vaše tělo reagovat v obraně „bojuj nebo uteč“, na rozdíl od chování agresivity, konkurence a sexuálního styku souvisejícího s testosteronem. To je důvod, proč se ti dva nemohou sladit, když jsou spolu.
- Chcete -li maximalizovat hladinu testosteronu, je důležité pokusit se snížit hladinu stresu jakýmkoli způsobem. Zvažte vyzkoušení technik hlubokého dýchání, meditace, jógy nebo vizualizace.
Krok 3. Omezte alkohol
Alkohol může mít negativní vliv na produkci testosteronu. Těžké pití může mít negativní vliv na endokrinní systém, který zase inhibuje produkci testosteronu ve varlatech.
- Kromě toho alkohol také zvyšuje hladinu testosteronu a inhibuje růstový hormon - což je špatné pro produkci testosteronu.
- Bohužel pivo je nejhorší druh alkoholu, pokud jde o zdravý testosteron. Je tomu tak proto, že základní složky vaření piva (chmel) obsahují mnoho estrogenu (ženský hormon). Možná tedy budete muset nahradit pivo jiným alkoholickým nápojem, nebo ještě lépe nepít vůbec.
- Při pití se pokuste přestat po dvou/třech nápojích, protože to sníží narušení hladiny testosteronu.
Krok 4. Snižte příjem kofeinu
Kofein by měl být užíván pouze s mírou, jinak bude produkovat kortizol, který může mít negativní vliv na hladinu testosteronu.
- Přílišná konzumace kofeinu v noci navíc může narušit váš spánkový režim - spánková deprivace také znamená méně testosteronu.
- Nedávný výzkum však ukázal, že konzumace kofeinu před cvičením může zlepšit váš výkon - pokud tedy opravdu chcete vypít šálek kávy, vypijte ji před cvičením.
Krok 5. Užívejte si to, co máte rádi
Naštěstí zvýšení testosteronu nemusí vždy zahrnovat tvrdou práci bez zábavných aktivit. Existuje několik zábavných aktivit, které můžete udělat pro zvýšení svého testosteronu.
-
Sledujte více sportovních akcí.
Vědci z University of Utah zjistili, že hladina testosteronu u sportovních fanoušků souvisí s výkonem jejich oblíbeného týmu. Hladiny testosteronu v každém studijním předmětu se zvýšily až o 20%, když jejich tým vyhrál, ale snížil se o stejné množství, když jejich tým prohrál. Pak je váš krok sledovat více sportovních akcí správný - pokud věříte, že váš tým vyhraje.
- Více sexu. Možná víte, že testosteron je hormon, který stimuluje mužskou sexuální touhu, ale věděli jste, že funguje i obráceně? Že jo; sex může také zvýšit hladinu testosteronu. A nejen to - ke zvýšení testosteronu stačí i erekce nebo touha atraktivní ženy.
- Užijte si venkovní aktivity. Jít ven a užívat si slunce může poskytnout skvělé výhody testosteronu. Ve skutečnosti vystavení vašeho těla světlu plnému vitaminu D po dobu pouhých 15 nebo 20 minut může zvýšit hladinu testosteronu až o 120%. Pokud se můžete opalovat nahí, výsledky budou ještě lepší. Jen se nenechte chytit.
Krok 6. Překonejte problém vysokého krevního tlaku
Výzkum zjistil, že u mužů s vysokým krevním tlakem je až 1,8krát vyšší pravděpodobnost výskytu nízkého testosteronu než u mužů bez.
- Existují speciální diety, které můžete - podobně jako DASH dietu - užívat ke snížení vysokého krevního tlaku a zároveň ke zvýšení hladiny testosteronu.
- Další faktory, jako je snížení stresu, alkoholu a udržení zdravé hmotnosti, mohou pomoci snížit váš celkový krevní tlak.
- A pokud vše ostatní selže, léky na krevní tlak mohou pomoci kontrolovat váš vysoký krevní tlak. Navštivte svého lékaře, aby vám určil nejvhodnější možnost.
Krok 7. Vyhněte se xenoestrogenům
Xenoestrogeny jsou chemikálie, které mají v těle účinek podobný estrogenu, což je špatné pro hladinu testosteronu. Bohužel xenoestrogeny (stejně jako jiné látky narušující endokrinní systém) se rozšířily téměř do všech částí každodenního života a nelze se jim zcela vyhnout. Zde je několik věcí, které můžete udělat, abyste omezili jejich expozici:
- Vyvarujte se jídla z plastových nádob. Pokud ohříváte zbytky jídla, před vložením do mikrovlnné trouby jídlo přeneste na talíř. Většina plastových nádob obsahuje ftaláty (typ xenoestrogenu), které lze přenést do jídla, když se plast zahřeje. Pokud je to možné, uchovávejte potraviny pouze ve skleněných nádobách.
- Vyvarujte se vystavení pesticidům a benzínu. Obě tyto složky obsahují xenoestrogeny, proto se snažte expozici co nejvíce omezit. Pokud přijdete do kontaktu s oběma, důkladně si poté umyjte ruce.
- Jezte organické produkty. Neorganické potraviny jsou často postříkány pesticidy a obsahují hormony, které mají v těle účinek podobný estrogenu. Pokud je to možné, rozhodněte se pro ekologické produkty, nebo alespoň ovoce a zeleninu před jídlem důkladně omyjte a vyhněte se masu a mléčným výrobkům pocházejícím z krav ošetřených hormony.
- Používejte přírodní čisticí prostředky. Čisticí prostředky, jako je šampon, mýdlo, zubní pasta a deodorant, mohou do vašeho těla zavádět xenoestrogeny, takže zvažte přechod na přirozenější možnosti.
Krok 8. Navštivte svého lékaře
Pokud si myslíte, že trpíte takzvaným nízkým testosteronem, poraďte se se svým lékařem. Váš lékař vám dá recept, který umožní vašemu tělu produkovat více tohoto super hormonu.
Tipy
- Před pubertou jsou hladiny testosteronu velmi nízké. Hladiny testosteronu se během dospělosti stále zvyšují, dokud nedosáhnou vrcholu přibližně ve věku 40 let, poté postupně klesají.
- Buďte pokorní. Snažte se nepředstírat, že víte, co říkáte, když nic nevíte, zejména u témat, kterým příliš nerozumíte. Pokud se mýlíte a zjistíte to, vaše hladiny testosteronu by mohly klesnout. Pokud diskutujete o něčem, co neznáte, je nejlepší prostě držet hubu a studovat to.
