Necháte se snadno vyprovokovat hněvem? Už jste někdy nadávali, kopali do věcí a používali tak ostrá slova, že ti kolem rychle utekli? Cítíte najednou vztek, když jste uvízli v provozu, slyšíte špatné zprávy nebo jen slyšíte něco, co se vám nelíbí? Pokud ano, zkuste najít způsoby, jak zvládnout svůj vztek, a nenechte jej ovládat váš život. Ovládání návyků chronického hněvu není snadné a vyžaduje čas. Tento článek vysvětlí několik tipů, které vám pomohou vypořádat se s hněvem, počínaje uklidněním, změnou výhledu a klidnějším životem.
Krok
Část 1 ze 3: Uklidněte se, když jste naštvaní
Krok 1. Jděte ven na procházku
Můžete se uklidnit a přemýšlet jasněji tím, že se vzdálíte od zdroje problému, který způsobuje váš hněv. Bylo by skvělé, kdybyste mohli opustit místnost a kochat se přírodními scenériemi. Chůze může rychle rozptýlit negativní energii a zbavit vás hněvu. Pokud se hádka stupňuje, neuškodí říct: „Jdu se trochu projít.“
Uvědomte si, že problém obvykle není nutné řešit hned. Než na někoho odpovíte, můžete nechat pokoj nebo dům vychladnout
Krok 2. Ovládejte své počáteční impulsy
Pokud máte tendenci se rychle zlobit, například chcete kopnout do auta, praštit do zdi nebo na někoho křičet, je možné, že toto chování pramení ze špatného počátečního impulsu. Místo toho, abyste se jednoduše řídili tímto počátečním impulzem, zkuste si položit otázku, zda je akce, kterou chcete provést, opravdu dobrá a stojí za to. Zkuste přijít na to, jak byste se měli chovat a co vám může pomoci zůstat v klidu.
Počáteční impulzy, které se obvykle objeví okamžitě, mohou být hrubé, destruktivní a velmi nerozumné. Nedělejte věci ještě horší tím, že se těmto impulzům jednoduše poddáte
Krok 3. Zkuste tančit
Možná se vám nechce tančit, když jste opravdu naštvaní. Proto byste to měli začít zkoušet. Pokud se začnete cítit uvězněni ve svém hněvu, pusťte si svou oblíbenou hudbu a začněte tančit společně se skladbou. To přesměruje vaše škodlivé impulsy prostřednictvím vnějších podnětů.
Pokud vám to opravdu pomohlo, vyberte si písničku, se kterou se cítíte nejpohodlněji, a pusťte si ji, kdykoli se cítíte pod tlakem, abyste udrželi svůj hněv
Krok 4. Procvičte si techniky hlubokého dýchání
Začněte tím, že se posadíte rovně na židli. Zhluboka se nadechněte nosem, počítejte 6 a poté pomalu vydechujte 8-9. Poté znovu normálně dýchejte a tuto dýchací techniku opakujte 10krát.
Pokuste se soustředit pouze na dech a pokuste se osvobodit svou mysl od všeho, co by vás mohlo rozzlobit
Krok 5. Odpočítejte od padesáti
Odpočítávání nahlas nebo šeptem vás může okamžitě uklidnit za méně než minutu. Během počítání nechte své tělo odpočinout, abyste museli myslet pouze na čísla, která chcete říct. Zaměříte-li se na tento snadný a konkrétní úkol, nebudete ve stresu a budete mít jasnější hlavu.
Pokud jste stále naštvaní, opakujte toto cvičení nebo začněte na 100
Krok 6. Meditujte
Meditace vám může pomoci ovládat své emoce. Proto když začnete ztrácet kontrolu nad svým chováním, dopřejte si mentální dovolenou meditací. Osvoboďte se od situací, které vás zlobí, jako je jít na dvůr, jít na záchod nebo meditovat.
- Pomalu se zhluboka nadechněte. Tímto dýcháním se uklidní rytmus rychlejšího srdečního tepu. Nadechněte se dostatečně zhluboka, aby se váš žaludek mohl při každém nádechu roztáhnout.
- Při nádechu zklidněte svou mysl a představte si zlaté bílé světlo, které naplňuje celé vaše tělo. Při výdechu si představte, jak z vašeho těla vychází černý kouř.
- I když nejste naštvaní, zvyk meditovat každé ráno vám dodá klid.
Krok 7. Představte si scénu, která přináší mír
Zavřete oči a představte si místo, které máte na světě nejraději, třeba pláž, kam jste jako dítě jezdili na dovolenou nebo jezero s nádherným výhledem, který si pamatujete z doby, kdy jste byli teenageři. Můžete si představit místo, kde jste nikdy nebyli, les, květinové pole nebo zasněženou horu. Vyberte si tiché a klidné místo, abyste mohli znovu normalizovat svůj dechový rytmus.
Soustřeďte se na každý malý detail. Čím podrobnější představivost si představíte, tím snáze se z myšlenek na hněv stáhnete
Krok 8. Užijte si relaxační hudbu
Když si dáte pauzu při poslechu hlasu svého oblíbeného zpěváka, získáte klid a náladu. Je dokázáno, že hudba vám může poskytnout určitý pocit, když ji slyšíte a oživíte minulé vzpomínky. Tato metoda může rozzlobeného nebo rozrušeného člověka uklidnit, i když neví, proč je naštvaný. Klasická hudba a jazz mohou být velmi relaxační, ale zkuste najít hudbu, která vám nejlépe vyhovuje.
Krok 9. Zvykněte si na pozitivní myšlení
Svůj hněv můžete snížit tím, že se budete více soustředit na pozitivní myšlenky. Zavřete oči, zažeňte všechny negativní myšlenky, které se objeví, a myslete na tři pozitivní věci.
- Tyto pozitivní myšlenky mohou pocházet z problému, o který se staráte, nebo z něčeho jiného, na co čekáte, nebo z čehokoli, co vám přináší radost.
-
Několik příkladů pozitivních myšlenek, například:
- Tohle všechno přejde.
- Jsem dost silný, abych této situaci čelil.
- Náročné problémy jsou příležitostí k růstu.
- Nebudu se nadále zlobit, protože tento pocit je pouze dočasný.
Část 2 ze 3: Úprava perspektivy
Krok 1. Proveďte kognitivní restrukturalizaci
Provést kognitivní restrukturalizaci znamená změnit způsob, jakým o něčem přemýšlíte. Je snazší soustředit se na věci, které vás rozčilují, tak, že začnete věřit věcem, které nedávají smysl, jako je myšlenka, že celý váš život je špatný. Kognitivní restrukturalizace vás povzbuzuje k racionálnímu a pozitivnímu myšlení, aby se váš pohled na život stal pozitivnějším.
- Možná si například myslíte, že „cokoli se mi stane, je vždy špatné“. Pokud však dokážete racionálně přemýšlet o tom, co se děje, pravděpodobně si uvědomíte, že vždy se děje něco dobrého i špatného: pneumatika auta se najednou vybije, na podlaze najdete minci, máte problém s prací nebo dostanete překvapivý dárek od přítele. a všechny tyto události zažijete za jeden den. Říká se, že jde o kombinaci dobra a zla. Pokud se budete moci častěji soustředit na dobré věci, bude se váš život cítit lépe.
- Další příklad nahrazení negativních myšlenek pozitivními myšlenkami, například změnou výroku „Vždy to tak bylo. Už to nevydržím!“se stává "To se stalo mnohokrát a už jsem to vyřešil. Určitě to dokážu dobře vyřešit".
Krok 2. Zaznamenejte si hněv do deníku
Podrobně si zapište hněv, který cítíte. V určitou dobu nebo když se stane něco, že nemůžete ovládat své emoce, si udělejte poznámky. Ujistěte se, že přesně zaznamenáváte, jak jste se cítili, co vás naštvalo, kde jste v té době byli, jak jste reagovali a jak jste se cítili poté.
Poté, co si deník na chvíli vedete, začněte hledat podobnosti v každé ze svých poznámek, abyste identifikovali lidi, místa nebo věci, které ve vás vyvolaly hněv
Krok 3. Zkuste se vypořádat s věcmi, které vás zlobí
Kromě toho, že se naučíte uklidnit se, když jste naštvaní, zkuste porozumět svým hněvovým návykům tím, že identifikujete své spouštěče a pracujete na snížení své rozzlobené reakce. Mnoho lidí říká, že mohou tuto emoční reakci snížit tím, že identifikují spouštěče hněvu a zjistí, co je způsobuje, že se snadno rozzlobí.
Krok 4. Mějte pozitivní komunikaci
Možná jste to vy, kdo se naštve tím, že řekne, co vás napadne, což ještě více roznítí vaše emoce, rozčílí i toho druhého a nakonec způsobí problémy, které vypadají a cítí se hůř, než ve skutečnosti jsou. Pokud vás něco rozčiluje, zamyslete se na chvíli nad skutečným zdrojem hněvu a poté řekněte, jak se doopravdy cítíte.
Jedním ze způsobů, jak komunikovat pozitivně, je vyjádřit hněv asertivně. Místo toho, abyste svůj hněv vyjadřovali pasivně (vztek, aniž byste to říkali) nebo agresivně (přílišný vztek), zkuste komunikovat asertivně. Abyste byli asertivní ve vyjadřování hněvu, poskytněte podpůrná fakta (nepřehánějte to kvůli emocím), abyste druhé straně se vzájemným respektem předali žádosti (nejen přání). Komunikujte jasně a dobře vyjadřujte své pocity, aby si navzájem mohli splnit přání
Krok 5. Vědět, kdy požádat o pomoc
Mnoho lidí dokáže svůj hněv zvládnout samo. Odbornou pomoc byste však měli vyhledat, pokud je váš hněv charakterizován některým z následujících:
- Nedůležité věci vás mohou velmi rozzlobit.
- Když jste naštvaní, projevujete agresivní chování, například křik, křik nebo bít.
- Chronický hněv, protože se vyskytuje znovu a znovu.
Krok 6. Postupujte podle cvičebního programu ke zvládnutí hněvu
Tento program se ukázal jako velmi úspěšný. Toto cvičení vám může opravdu pomoci porozumět hněvu, určit krátkodobé strategie pro zvládání hněvu a vybudovat dovednosti emoční kontroly. Existuje mnoho možností, takže si můžete vybrat nejvhodnější program pro vás.
- Programy ve své komunitě můžete vyhledávat podle věkové skupiny, povolání nebo aktuálního problému.
- Zkuste vyhledat programy pro zvládání hněvu v nejbližší poradně nebo vyhledejte informace na internetu. Můžete také vyhledat programy, které jsou speciálně navrženy pro dospívající nebo pro řešení posttraumatické stresové poruchy. Zkuste najít program podle problému, se kterým se potýkáte.
- Můžete se také poradit s lékařem nebo terapeutem a zeptat se na nejvhodnější program. Kromě toho můžete najít informace o kurzech vlastního rozvoje ve vaší místní komunitě.
Krok 7. Najděte správného terapeuta
Nejlepší způsob, jak se cítit klidně, je identifikovat a řešit příčinu svého problému s hněvem. Terapeut může naučit relaxační techniky řešit situace, které způsobují hněv. Může také poskytnout školení k rozvoji schopnosti ovládat emoce a komunikovat. Psychoanalytik, který se specializuje na léčbu minulých problémů (jako je zanedbávání péče nebo zneužívání v dětství), navíc může snížit připoutanost k nepříjemným událostem, které obvykle způsobují hněv.
Na internetu můžete vyhledat informace o terapeutovi nebo poradci, který vám může pomoci zvládnout váš vztek. Pokud žijete v Severní Americe, klikněte sem a pokud žijete ve Spojeném království, klikněte sem
Část 3 ze 3: Žít klidnějším životem
Krok 1. Vytvořte pro sebe pozitivní prostředí
Pokuste se ve svém životě najít pozitivní věci, například zapálením aromaterapeutických svíček, sázením květin do květináčů nebo prohlížením fotek svých přátel a rodiny. Štěstí vznikne, pokud je váš život plný pozitivních věcí. Udržujte svůj pracovní prostor a domov uklizený, pohodlný, jasný a dostatek slunečního světla, abyste se při svých každodenních aktivitách vždy cítili pozitivně a nebyli ve stresu.
Čím je váš pokoj uklizený, tím snáze budete úkoly plnit. Tendence vztekat se sníží, pokud snadno najdete, co potřebujete
Krok 2. Udělejte si čas na to, co vás baví
Jedním z důvodů, proč se snadno rozzlobíte, je ten, že máte pocit, že na sebe nikdy nemáte dost času a musíte dokončit hromadu práce, která vás nebaví. Pokud vás tedy baví malování, čtení nebo vaření, vyhraďte si čas sestavením denního nebo týdenního plánu, abyste to mohli zvládnout. Věnováním dostatek času věcem, které vás baví, se sníží vaše tendence se vztekat.
Pokud neděláte nic, co by vás opravdu bavilo nebo co by vám dělalo radost, zkuste najít způsoby, které vám mohou dát klid
Krok 3. Přijměte vyváženou stravu
Mnoho lidí ví, jaké to je, být „hladový a naštvaný“. Předcházejte tomuto pocitu tím, že si zvyknete jíst zdravá jídla, která jsou bohatá na bílkoviny, ovoce a zeleninu. Kromě toho, že tato metoda nemusí snášet hlad, zabrání drastickému poklesu hladiny cukru v krvi. Zvykněte si na zdravou snídani, abyste byli připraveni dělat aktivity po celý den.
Krok 4. Zvykněte si na spánek 7-8 hodin v noci
Musíte mít dostatek spánku každou noc, abyste zůstali silní fyzicky i emocionálně. Nedostatek spánku může způsobit mnoho zdravotních problémů, včetně neschopnosti správně ovládat emoce. Dostatečným spánkem můžete zůstat v klidu, pokud se musíte vypořádat se stresovým problémem.
Pokud máte problémy se spánkem, zkuste si promluvit se svým lékařem o vaší dietě nebo změnách životního stylu, abyste zlepšili kvalitu svého spánku. Možná vám lékař v případě potřeby předepíše prášky na spaní
Krok 5. Smějte se, jak můžete
Může být těžké se smát, když jste opravdu naštvaní. Ale bylo prokázáno, že úsměv a smích vám přinášejí trochu radosti, i když jste naštvaní. Kromě toho smích také změní chemické procesy v těle, takže může zmírnit hněv. Když se budete každý den více smát, budete se moci chovat méně vážně a snáze najdete humor, když jste ve špatné situaci.
Přečtěte si vtipné příběhy. Pokud se cítíte lépe, pozvěte své přátele, aby se společně zasmáli, například společným sledováním komediálního filmu
Tipy
- Čtení knih. Čtení knihy vám může přinést klid, zvláště pokud se snažíte porozumět tomu, co čtete.
- Zdřímněte si, aby váš hněv mohl zmizet a okamžitě zbavte svou mysl hněvu.
Varování
Pokud máte pocit, že nemůžete ovládat svůj hněv nebo pokud se vaše myšlenky a činy stanou násilnými, okamžitě vyhledejte radu
Související článek
- Jak se uklidnit
- Jak uvolnit hněv
