Jak se vyhnout strachu v noci (s obrázky)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 11:01

Strach je přirozenou reakcí v určitých situacích, například v noci na tmavém místě. Strach pramení z pocitu hrůzy v nás, což je přirozená reakce našeho těla na „bojuj nebo uteč“(„bojuj nebo uteč“), což nám pomáhá poznat, že jsme v nebezpečí. Tato nebezpečí mohou mít podobu fyzických nebo psychických hrozeb a často se dostanou do kouta a způsobují úzkost. Problém je, když tato přirozená reakce na strach začne ovlivňovat náš každodenní život, včetně našeho spánkového režimu. Noční strach může negativně ovlivnit spánkový režim a celkovou kvalitu života dětí i dospělých.

Krok

Řešení úzkosti v noci

1. Vyhněte se zdřímnutí. Když půjdete spát příliš pozdě v noci, probudíte se unavení, neosvěžení a uprostřed dne si budete chtít zdřímnout. Příliš dlouhé zdřímnutí během dne však může ztěžovat noční spánek. Také pokud se cítíte v noci unavení a chcete spát, budete mít méně času a energie přemýšlet o svých obavách.

   

   Pokud máte pocit, že si potřebujete zdřímnout, protože jste příliš unavení na to, abyste pokračovali v denních aktivitách, zkuste si před obědem „zdřímnout“. Tento druh zdřímnutí trvá přibližně 15–20 minut a může vám poskytnout několik úžasných výhod, včetně zvýšení vaší energie a povědomí a také vašeho motorického výkonu. Tato krátká zdřímnutí jsou to, co většina lidí potřebuje k překonání ospalosti a získání energie, kterou potřebují k pokračování denních aktivit

2. Vyzkoušejte techniky hlubokého dýchání. Soustředění se na hluboké nádechy je formou relaxace při zvládání stresu. Hluboké dýchání, tj. Rozšiřování plic a břišní oblasti, podpoří úplnou výměnu kyslíku a také změnu z oxidu uhličitého na čerstvý kyslík, který vstupuje. Hluboké dýchání zpomaluje srdeční frekvenci a stabilizuje krevní tlak.

   

   Posaďte se do pohodlné polohy a zavřete oči. Jednou nebo dvakrát se nadechněte, abyste se uklidnili. Zhluboka se nadechněte a počkejte 5. Vydržte 5 počtů. Poté vydechněte a vypusťte všechen vzduch, počítejte 5. Opakujte několikrát, dokud se nebudete cítit klidnější

3. Zkuste meditovat. Meditace je způsob, který vám pomůže cítit se uvolněněji. Někteří lidé považují meditaci v konečném důsledku za pomoc, která pomáhá mysli soustředit se a uklidnit se po náročném dni. Meditace je způsob, jak si lépe uvědomit své okolí a dosáhnout vyšší úrovně vědomí a klidu. Proto se doporučuje hodinu před spaním meditovat.

   

   • Meditovat můžete kdekoli chcete a jak dlouho chcete. Meditace vám v zásadě pomáhá být v klidu a míru, bez ohledu na to, co se děje kolem vás.
   • Posaďte se do pohodlné polohy. Soustřeďte se na svůj dech. Soustřeďte se na své bytí a odpočiňte si, pak dávejte pozor na každý svůj nádech. Pokuste se vyčistit svou mysl od negativity nebo myšlenek, které vás stresují, i když to může být nejtěžší část procesu. Pokud máte pocit, že vaše mysl bloudí všude, soustřeďte se dál na svůj dech.
   • Někteří lidé zjistili, že zaměření na jeden konkrétní předmět v místnosti je užitečnou technikou, například na svíčku. Další technikou, která je také užitečná, je soustředit energii a soustředit se na konkrétní zvuk, který je slyšet, například zvuk „hm“.

4. Psát si deník. Vedení deníku vám může pomoci v noci lépe porozumět emocím a obavám a vypořádat se s nimi. Neexistuje žádný správný nebo špatný deník; Můžete si vytvořit seznam nebo napsat příběh, který popisuje vaše pocity a emoce v tu chvíli. Pohled zpět na obsah vašich myšlenek promítnutých na papír vám obecně může pomoci identifikovat některé důležité vzorce, které se později můžete naučit překonávat nebo zbavovat svých obav.

   

   • Zkuste si denně vést 10–20 minutový deník o čemkoli, co máte na srdci. Nedělejte si starosti s pravopisem nebo gramatikou. Dovolte si zpracovat vše, co potřebujete, na papíře.
   • Položte si několik klíčových otázek, abyste zjistili, z čeho máte strach, například: Jaké strachy máte z noci na mysli? Jaké pocity přicházejí v noci nebo když se snažíte spát? Vyhýbáte se určitým místům nebo určitým aktivitám v noci?
   • Vytváření seznamů může být také užitečnou součástí deníkového procesu, zvláště pokud zjistíte, že příčinou vaší nespavosti jsou starosti. Vytvořte si seznam věcí, které musíte udělat na zítra, vytvořte si seznam všech pozitivních věcí toho dne nebo si vytvořte seznam věcí, na které se zítra těšíte.

5. Dejte si teplou koupel. Koupání vám pomůže spát, protože vaše tělesná teplota se při sprchování zvyšuje a klesá po sprchování. Nižší tělesná teplota vám pomůže spát.

   • Sprchujte se dvě hodiny před spaním, protože nejprve trvá, než zvýšíte tělesnou teplotu a poté ji snížíte dolů, abyste mohli snáze usnout.
   • Chcete -li zvýšit pocit klidu během teplé koupele, zkuste podle potřeby přidat nějaké koupelové oleje nebo vůně, které poskytují relaxační účinek. Zvažte použití pěny nebo mýdla s vůní levandule. Výzkum ukazuje, že vdechnutí vůně levandule může vyvolat klidný, chladný a „ulevený“efekt.

6. Před spaním sledujte, co jíte nebo pijete. Vyhněte se těžkým jídlům, než půjdete spát. Do čtyř hodin před spaním se také vyhněte všem povzbuzujícím nápojům, jako je káva, nikotin, alkohol a cukr. Stimulanty udržují váš mozek aktivní, což vám může ztížit přestat si dělat starosti a uklidnit mysl před spaním.

   

   Na druhou stranu může pomoci malé občerstvení dvě hodiny před spaním. K dobrému občerstvení na spánek patří banán a nízkotučné mléko nebo hrst mandlí

7. Zapněte noční světlo. Noční světla nejsou jen pro děti. Noční osvětlení se však doporučuje na chodbě nebo v koupelně, nikoli ve vaší ložnici, protože světlo v ložnici vás může rozptylovat. Světla mohou mít vliv na přirozené vzorce spánku, což ztěžuje usínání a snižuje kvalitu vašeho spánku.

   

   Zapnutí světla ve vašem domě vám také umožní lépe si uvědomit své okolí a pomůže zmírnit váš strach ze tmy

8. Využijte výhod bílého šumu (bílý šum). Bílý šum, jako je zvuk ventilátoru nebo jiných statických, přírodních a oceánských zvuků nebo instrumentální hudby, může být uklidňující a může pomoci maskovat další zvuky, které mohou vyvolat váš strach.

   

   Můžete si skutečně koupit stroj, který vydává speciálně navržený bílý šum s jinou sadou zvuků, které vám pomohou dobře spát. Kromě toho lze na smartphony nainstalovat mnoho aplikací, které člověku pomáhají usnout s relaxačními zvuky a/nebo bílým šumem

9. Udělejte ze svého domova pocit bezpečí. Pokud je váš strach z noci způsoben bezpečnostním problémem, jako je strach z vloupání do vašeho domu, proveďte opatření, která zajistí bezpečnější váš domov, například:

   

   • Zamkněte okna.
   • Okna zakryjte závěsy, abyste měli trochu soukromí.
   • Pokud existuje předmět, ve kterém se cítíte bezpečně, umístěte jej poblíž postele, aby jej bylo možné použít k vaší ochraně. Neumisťujte však do blízkosti vás nebo jiných osob předměty, které představují riziko způsobení nehody, například zbraň nebo nůž. Místo toho zvolte těžký předmět, například knihu nebo těžítko. Umístění těchto položek blízko vás vám pomůže „cítit se“bezpečněji a snížíte jakákoli rizika nebo nebezpečí ve vašem domě.

10. Dávejte pozor na teplotu vzduchu ve vaší místnosti. Teplota vzduchu může mít vliv na to, jak dobře a jak dlouho spíte. Vaše tělesná teplota během spánku klesne a bude mírně chladnější, ne teplejší. Pokojová teplota může tomuto procesu napomoci a pomůže vám lépe a zdravěji spát. Pokud je ale v místnosti příliš zima (nebo příliš teplo), bude se vám snáze usínat a vstávat častěji. Vědci však nemohou říci, jaká je ideální teplota, protože teplota, která je příjemná pro jednoho člověka, není vždy příjemná pro jiného, takže obvyklým doporučením je zajistit, aby váš pokoj měl 18-22 stupňů Celsia.

    

11. Odvádějte pozornost. Zdravá část rozptýlení je dobrý způsob, jak se vypořádat se strachy. „Zdravá porce“znamená dostatečné rozptýlení, které by upoutalo vaši pozornost a emoce, ale ne natolik, abyste se cítili příliš vzrušeni nebo vzrušeni a neschopni se uklidnit před spaním.

    

    • Zkuste si přečíst knihu. Při čtení se vyhněte jakýmkoli tématům, která jsou příliš vzrušená nebo děsivá. Přečtěte si něco, co vás zajímá a může vás to zaujmout. Díky tomu se budete soustředit na příběh a/nebo téma, a ne na své obavy.
    • Zkuste sledovat televizi nebo použít počítač, „tablet“nebo smartphone. Důkazy o dopadu používání této technologie na vaše aktivity před spaním se různí. Nedávný výzkum naznačuje, že sledování televize nebo používání technologie před spaním ve skutečnosti brání zdravému spánku. Pokud se však chcete pomocí technologie rozptýlit několik hodin „před“spaním, může vám to pomoci odvést pozornost od vašeho strachu. Jen se ujistěte, že svou mysl „odpojíte“od podívané na hodinu nebo dvě, než se vám bude opravdu chtít spát.
    • Poslouchejte uklidňující hudbu. Hudba by vás měla uvolnit, cítit se pohodlně a šťastně.
    • Zkuste počítat. Počítejte dopředu nebo dozadu tolik, kolik dokážete udržet svou mysl zaměřenou na něco jiného než na váš strach, dokud neusnete.

12. Modlit se. Někteří lidé zjistili, že modlitba před spaním je může uvolnit a pomoci zmírnit starosti a obavy.

    

13. Myslete pozitivně a logicky. Než usnete, myslete na „něco zábavného“, například na rodinu, přátele, oblíbenou aktivitu atd. Vzpomeňte si na všechny dobré věci ve svém životě a na všechny lidi, které milujete a kteří vás milují, a znovu si uvědomte, že jste obklopeni láskou a ochranou.

    

    Může být také užitečné pozastavit se a použít svou logickou mysl. Pokud například žijete v bytě, většina děsivých zvuků může být pouze hlasy lidí ve vaší budově. Zvuk skřípání podlahy, mluvení, zvuk zavírání dveří atd. Nejsou známkami toho, že se vám stane něco špatného. To vše jsou příznaky toho, že žijete obklopeni těmito lidmi a nejste sami

14. Požádejte o podporu. Nebojte se požádat o podporu. Někdy se cítíte v noci izolovaní od světa ještě větší strach.

    

    • Pokud právě začínáte prožívat samotu, protože jste se právě přestěhovali do nové místnosti, nové koleje nebo nového bytu, možná vám pomůže podpora, jako je přítel nebo příbuzný, kteří s vámi zůstanou přes noc.
    • Můžete si také uložit telefonní číslo na přítele, který obvykle zůstává vzhůru v noci, kterému můžete zavolat, když se probudíte ze špatného snu nebo nemůžete usnout a potřebujete si s někým promluvit.

Pomáháme dětem vyrovnat se s děsivými nočními můrami

1. Promluvte si se svým dítětem o jeho obavách. Nechte své dítě, aby vám v noci řeklo, čeho se bojí. Nenuťte však své dítě, aby mu řeklo, jestli není připravené. Vždy mějte na paměti, že obavy dítěte se mohou lišit v závislosti na konkrétní fázi vývoje. Například mladší děti hůře rozeznávají skutečné situace od pouze imaginárních.

   

   • Nereagujte tím, že budete strachy svého dítěte označovat za „nepřiměřené“nebo „hloupé“. Místo toho přiznejte strachu svého dítěte a pracujte s ním na jeho překonání. Pamatujte, že jste byli také dítě a měli jste také spoustu iracionálních obav!
   • Zkuste mluvit o strachu svého dítěte během dne, když není. Diskutujte o způsobech, jak může snížit svůj strach před spaním. Během dne také budujte sebevědomí svého dítěte. Pozitivní komentáře o jeho „smělosti“a o tom, jak „dospělý“je. Cílem je, aby se během dne cítil bezpečně a sebevědomě, v noci mu to může pomoci.

2. Neschvalujte a nestavte na strachu svého dítěte. Jakmile poznáte věci, které děsí vaše dítě, nepodporujte tyto strachy, byť nechtěně, činy, které je jako by je přiznaly. Pokud se vaše dítě například bojí příšer, nepředstírejte, že vyplivnete sprej odpuzující příšery, nebo zkontrolujte v místnosti, zda se příšera schovává v určitém rohu. Takové akce ukazují vašemu dítěti, že také věříte v existenci příšer.

   

   • Místo toho zvažte rozhovor se svým dítětem o rozdílu mezi představivostí a skutečným světem. Pokud se například bojí příšer pod postelí, protože sledoval film Monsters, Inc., řekněte svému dítěti, že film je vymyšlený a není skutečný. Možná o tom budete muset mnohokrát mluvit, zatímco schopnost mentální dospělosti vašeho dítěte se formuje z hlediska logiky a pojmu příčiny a následku.
   • Neustále ujišťujte své dítě, že je v bezpečí. Sdělujte tyto myšlenky o bezpečnosti znovu a znovu.

3. Věnujte pozornost tomu, čeho je vaše dítě svědkem/vidí. Nedovolte svému dítěti sledovat děsivé televizní pořady nebo hrát strašidelné hry nebo násilné videohry. To ve vašem dítěti přidá strach, než jde spát.

   

   Obecně byste měli dítě před spaním začít omezovat před vlivem televize a dalších elektronických médií, protože kvůli tomu bude těžké usnout. Místo toho mu zkuste přečíst příběh (opět ne strašidelný!) Nebo si číst společně. Výzkum ukazuje, že příběhy před spaním mohou zlepšit učení a vývojové schopnosti dětí a pomáhají budovat těsné pouto mezi dětmi a jejich rodiči

4. Koupejte své dítě teplou vodou. Účelem koupání je pomoci mu usnout, protože tělesná teplota během koupele stoupá a po koupeli pak klesá. Nízká tělesná teplota nám pomáhá spát.

   

   Koupání by se mělo provádět asi dvě hodiny před spaním, protože nejprve trvá, než se zvýší a potom sníží tělesná teplota

5. Udělejte dětskému pokoji pohodlí pro spaní. Než dítě půjde spát, ujistěte se, že je v pokoji pořádek, a rozmístěte rozházené předměty tam, kam patří. Když je v místnosti tma, pohled dítěte může klamat sám sebe. Umístění věcí tam, kam patří, pomůže vašemu dítěti vyhnout se vidění podivných věcí, které ve skutečnosti vidět nemusí. Uklizená postel, než do ní vaše dítě začne lézt, mu také může pomoci mít pravidelný režim před spaním.

   

6. Přidejte dotek, který místnosti dodá pocit pohodlí. Umístěte kolem dítěte spoustu polštářů, aby se cítilo bezpečně a pohodlně. V blízkosti postele umístěte předměty, které se vašemu dítěti líbí, například oblíbenou deku, roztomilé plyšové zvířátko nebo rodinnou fotografii. Tyto položky mu budou nejen pohodlnější, ale také mohou vašemu dítěti pomoci cítit se bezpečněji, protože je obklopeno věcmi, které má rád.

   

7. Zapněte noční světlo. Noční světlo lze použít k navození klidu dítěte, když spí, protože mnoho dětí se bojí tmy. Můžete si koupit noční světla v zábavných tvarech a velikostech. Při výběru nočního světla a vysvětlení jeho použití zvažte, zda vzít své dítě s sebou. Dejte mu příležitost hrát aktivní roli při překonávání jeho strachu.

   

   • Pokud lampa ztěžuje vašemu dítěti spánek a narušuje kvalitu jeho spánku, měli byste se lampy zbavit. Doporučuje se tlumené světlo, pokud neruší spánkový režim vašeho dítěte.
   • Dveře do dětského pokoje můžete také nechat mírně nebo široce otevřené. Ponechání otevřených dveří pomáhá zmírnit strach z nočního odloučení od rodičů.

8. Přiveďte do místnosti domácí zvířata. Mazlení s domácími mazlíčky způsobí, že se lidé budou cítit pohodlněji. Pohodlí v noci může poskytnout kočka plazící se mezi vašimi nohami, pes relaxující na podlaze nebo dokonce uklidňující zvuk vodního filtru v akváriu nebo zvuk kol křečka.

   

9. Buďte chvíli se svým dítětem. Pokud se vaše dítě bojí a netroufá si být ve svém pokoji samo, je dobré ho doprovázet u jeho postele, dokud neusne. Udělejte to však jen jednou za čas. Pokud se stane součástí rutiny před spaním, vytvoří to zlozvyk a vaše dítě bez vás možná nebude moci spát.

   

   Pokud se vaše dítě bojí být samo, dejte mu vědět, že ho navštívíte. Začněte dítě navštěvovat po 5 minutách, poté po 10 minutách, poté po 15 minutách atd., Dokud neusne. Navštěvujte pouze krátce, nezůstávejte tam, protože vaše dítě bude záviset na vaší přítomnosti

10. Držte své dítě v posteli. Pokud se vaše dítě uprostřed noci probudí a bojí se jít spát, protože má strach, ujistěte se a dejte mu vědět, že je v bezpečí a v pořádku. Pokud vaše dítě přijde do vaší ložnice v noci, vezměte ho zpět do jeho ložnice a znovu ho uklidněte. Je důležité nenechat ho spát ve vaší posteli. Vaše dítě musí vědět, že jeho postel je v bezpečí a že se mu nic zlého nestane.

    

    Ponechání dítěte v posteli jeho strach nezbaví, ale podpoří ho a vaše dítě se nenaučí svůj strach překonávat

11. Pokud má vaše dítě trvalý strach, poraďte se se svým lékařem. Pokud strach vašeho dítěte v noci přetrvává i po vyzkoušení všech výše uvedených metod, nebo pokud strach začíná mít dopad na jeho každodenní život, zvažte jeho přijetí k lékaři, abyste mohli získat doporučení na základě vhodného psychologického posouzení.

    

Varování

Trauma, úzkost, fobie a další formy duševních poruch jsou víc než jen strach a jsou často tak hluboce zakořeněné, že je těžké je překonat bez odborné podpory. Pokud máte pocit, že váš stav je více než běžný strach z noci a nejste schopni se s tím vyrovnat nebo správně spát, měli byste se poradit s odborníkem na duševní zdraví, který vám pomůže diagnostikovat váš strach a poskytne vhodnou léčbu nebo léčbu

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Reeve, J. (2001). Porozumění motivaci a emocím.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/