Situace, kdy se člověk přejídá (přejídání), pak se cítí provinile a chce vyprázdnit nově snědené jídlo očištěním, je vážný stav. Stavy, jako je bulimie nervosa a mentální anorexie, mohou způsobit toto zvracení. I když jste v minulosti moc nejedli nebo se přejídali, zvracení je nezdravé. Jakmile je však problém vyřešen, můžete začít obnovovat. Pokud i po jídle stále pociťujete nutkání zvracet, zkuste požádat o pomoc odborníka, navrhnout zdravou výživu, osvojit si strategie, jak si pomoci, a používat techniky zvládání.
Krok
Metoda 1 ze 4: Navrhování zdravé stravy
Krok 1. Zaměřte se na zdravé tělo a váhu
Pochopte, že zvracením nebudete schopni zdravě zhubnout. To je důležité pochopit. Tato akce vás ve skutečnosti dehydratuje, což způsobí, že se žaludek „vyprázdní“. Dehydratace způsobí hlad a přejídání. To znamená, že nezhubnete tím, že vyhodíte jídlo, které jste právě snědli.
- Zvracení může způsobit vážné zubní problémy, protože žluč, která vychází při zvracení, způsobuje, že jsou zuby porézní. Zvracení může také nabobtnat slinné žlázy, způsobit krvácení nebo poškození jícnu a dokonce i rakovinu.
- Na rozdíl od toho, co si možná myslíte, zvracení vám nepomůže zhubnout, protože vás nezbaví všech kalorií, které jste spotřebovali. Zvracení může dokonce vést k nárůstu hmotnosti, protože se budete přejídat a věřit, že máte „out“, když jíte velké množství.
- Pokud cvičíte nadměrně a zvracíte jídlo, pochopte, že potřebujete spoustu kalorií, které nahradí kalorie spálené během cvičení. Z tohoto důvodu budete mít silnou nutkání jíst větší množství než obvykle.
Krok 2. Navrhněte jídelníček
Plán, který uvádí druhy a množství jídla k jídlu při každém jídle, vám může pomoci udržet pravidelný jídelníček, který může minimalizovat pocit na zvracení. Může také snížit chuť na velké jídlo a zvracení, protože se budete držet plánu, místo abyste přemýšleli, co v tu chvíli dělat. Rozvrh umístěte na ledničku nebo kolem jídelního stolu, abyste si připomněli, že byste měli jíst pouze jídla, která byla zapsána, nikoli mnoho z nich.
- Pochopte, že cvičením a snížením celkového příjmu kalorií můžete zdravě hubnout. To však neznamená, že se musíte vyhladovět. Hmotnost by měla být postupně snižována a neměla by být prováděna rychle, protože to není pro tělo zdravé.
- Pokud se cítíte dobře, požádejte svou rodinu nebo hospodáře, aby vám pomohla zůstat na správné cestě tím, že vám připomene váš jídelníček a pomůže vám ho dodržovat.
Krok 3. Jezte tři jídla denně se třemi svačinami
To je užitečné, pokud máte nastavenou dobu jídla a také čas na 3 jídla a 3 svačiny. I když se to může zdát děsivé, protože se zdá, že za den vedoucí k přírůstku hmotnosti jíte mnohem více, není to prostě pravda. Jíst malá jídla 6krát denně ve skutečnosti zvýší váš metabolismus a může způsobit zhubnutí.
-
Příkladem jídelního plánu s příjmem 2 000 kalorií je:
- 4.30: Probuďte se.
- 6.30: Snídaně (přibližně 500 kalorií)
- 9.30: Dopolední svačina (přibližně 150 kalorií)
- 12.00: oběd (přibližně 500 kalorií)
- 15:00: odpolední svačina (přibližně 200 kalorií)
- 18.00: Večeře (přibližně 500 kalorií)
- 20.00: Večerní občerstvení (přibližně 150 kalorií)
- 21:00: Spánek.
- Vyberte si nízkokalorická jídla, která skvěle chutnají, když se poprvé pokoušíte zlomit velký stravovací zvyk a vyhodit ho.
- Věnujte dostatek času jídlu a pomalu žvýkejte jídlo. To je užitečné pro rozpoznání, kdy se váš žaludek cítí plný, takže přestanete jíst.
Krok 4. Vytvořte zdravé stravovací prostředí
Vaše prostředí (před, během a po jídle) je nedílnou součástí vašeho úspěchu při snižování nutkání zvracet. Pokud například po jídle budete mít lidi, na kterých vám záleží, vám může zabránit v tom, abyste chodili na toaletu a vyhazovali tam jídlo.
- Pokud je to možné, nebuďte v blízkosti lidí, kteří jedí ve velkém a zvracejí nebo trpí poruchou příjmu potravy, když jíte. To může vyvolat vaše touhy a přimět vás myslet si, že vyhazování jídla není špatná věc.
- Dělejte něco se svým blízkým, například jděte po jídle na procházku, sledujte film nebo jen tak posedávejte a povídejte si. Nechte je odvést pozornost od nutkání zvracet.
- Mezi další věci, které můžete po jídle dělat, patří: venčení domácího mazlíčka, volání příteli, dokud nezmizí nutkání zvracet, nebo hraní hry s přáteli nebo rodinou.
Krok 5. Uzavřete dohodu o jídle
Domluvte si schůzku s rodinným příslušníkem nebo profesionálem v oblasti duševního zdraví, který vám pomůže s tímto problémem přejídání a zvracení. Rodinné smlouvy a podpora pomohou potlačit vaše nutkání a vinu.
- Společně určete odměnu, kterou získáte, pokud budete dodržovat předem stanovený plán stravování. Také určete, jaké sankce dostanete, pokud nedodržíte rozvrh nebo nevyhodíte jídlo.
- Pokud se například budete držet svého plánu na jeden týden, dostanete peníze na nákup obuvi, po které už dlouho toužíte. Pokud nedodržíte rozvrh nebo nevrátíte jídlo, požádejte rodinu, aby vám na jeden den zabavila telefon. Udělejte to pouze tehdy, pokud to pro vás funguje dobře a nezpůsobí to, že budete něco tajit (například tajně zvracet jídlo, abyste se vyhnuli trestu).
Metoda 2 ze 4: Pomozte si omezit zvracení
Krok 1. Cvičte sebelásku každý den
Pokud to pomůže, často si připomeňte, jak jste skvělí. Nikdo není dokonalý. Takže místo toho, abyste se tolik snažili být dokonalým člověkem, buďte spokojení s tím, kým jste. Některé věci dělat každý den:
- Milujte se takoví, jací jste.
- Važte si všeho, čeho jste v životě dosud dosáhli.
- Připomeňte si své cíle a to, čeho můžete v budoucnu dosáhnout. Vytvořte si seznam cílů, kterých musíte dosáhnout za 1 měsíc, 6 měsíců a 1 rok. Přečtěte si tento cíl každý den a tvrdě pracujte na jeho dosažení.
Krok 2. Zaměřte se na své přednosti
Zvažte své přednosti, úspěchy, talenty, příspěvky a úspěchy. To byste měli zdůraznit, ne typ a tvar těla. Přemýšlejte o životních věcech, za které jste vděční. Může to být blízký přítel, skvělá práce nebo skvělá rodina, která vás podporuje.
- Vytvořte si seznam všech svých úspěchů a silných stránek a poté ho zveřejněte někde, kde ho budete moci kdykoli zobrazit.
- Vytvořte si seznam věcí, za které budete vděční. To je užitečné pro připomenutí, že váš život je velmi krásný.
- Zúčastněte se aktivit souvisejících se svými silnými stránkami. Pokud například rádi píšete, rozvíjejte tuto sílu tím, že budete pokračovat v psaní článků, příběhů a dokonce i deníků.
Krok 3. Veďte si deník
Zapisovat si emoce a myšlenky může být velmi užitečné, zvláště pokud bojujete s nutkáním zvracet. Zapište si vše, kvůli čemu se vám chce zvracet, a všechny důvody, kvůli kterým chcete přestat. Kromě toho musíte také napsat:
- Všechny vaše myšlenky na úzkost nebo vinu ve vás vyvolávají chuť vyhodit jídlo.
- Chvíle, kdy porazíte nutkání zvracet. Když se dostaví nutkání zvracet, můžete si tyto okamžiky úspěchu znovu přečíst.
- Váš cíl. Když ztratíte soustředění na cíle, které jste si stanovili, znovu si pročtěte deník a připomeňte si, o co usilujete.
Krok 4. Vytvořte systém podpory
Pokud se budete sami snažit tento problém vyřešit, budete frustrovaní a osamělí. Z tohoto důvodu je důležité, abyste si vytvořili systém podpory pro sebe. Nedostatek sociální podpory je také významným rizikovým faktorem pro vznik tohoto problému (zvracení jídla). Proto se ujistěte, že máte silný pocit, že máte sociální podporu.
Nejlepší způsob, jak to udělat, je promluvit si s přítelem nebo členem rodiny o problému, který máte, a požádat ho o pomoc. Mohou vám pomoci dodržovat jídelníček a rozptýlit vás po jídle
Krok 5. Připojte se ke skupině podpory komunity
Kromě přátel a rodinných příslušníků se můžete připojit ke skupinám podpory. Tam se můžete setkat a chatovat s lidmi, kteří mají stejný problém. Skupina podpory může: poskytnout vám příležitost slyšet příběhy o tom, čím si lidé jako vy procházejí, motivovat vás úspěchem ostatních a poskytnout vám vedení, vedení, vhled a rady od lidí, kteří procházejí stejnou věcí a ne. bude vás soudit.
- Požádejte terapeuta, aby vám doporučil skupinu podpory ve vaší oblasti, nebo vyhledejte skupinu podpory ve vašem okolí na internetu.
- Vyzkoušejte 12krokový program pro řešení poruch příjmu potravy a zjistěte, zda vám chutná. Můžete také navštívit webovou stránku a skupinu EDA (Anonymous Disorders Anonymous).
Krok 6. Přečtěte si příběhy o úspěchu jiných lidí, abyste měli motivaci
Čtení příběhů o úspěchu jiných lidí, pokud jde o překonání nutkání zvracet, vás může motivovat k tomu, abyste tento zlozvyk prolomili. Zjistěte, jak přestávají zvracet jídlo, a vyzkoušejte techniky, které používají. Pochopte, že všichni nejsou stejní, takže si musíte vybrat techniku, která vám nejlépe vyhovuje. Můžete však těžit z toho, že vyzkoušíte některé věci, které ostatní lidé považují za užitečné.
- Kupte si knihy s příběhy o úspěchu jiných lidí, kteří překonali záchvatovité přejídání a zvracení.
- Vyhledejte na internetu rozhovory s lidmi, kteří překonali bulimii.
Metoda 3 ze 4: Využití strategií zvládání zvratků
Krok 1. Zaneprázdněte se tím, co vás baví
Když se soustředíte na věci, které vás baví, nebudete mít moc času myslet na nutkání zvracet. Po jídle je velmi důležité, aby se vaše mysl soustředila na něco jiného. Některé věci, které můžete udělat, abyste se rozptýlili, zahrnují:
- Přečtěte si knihu nebo se podívejte na film.
- Dělejte oblíbený koníček. Pokud nemáte koníček, najděte si koníček, který odpovídá vaší vášni.
- Dělání mentálních her, jako je luštění křížovek, sudoku a hraní hádanek.
- Naučte se nové věci, a to jak ve formě dovedností, tak v předmětech, jako je chemie.
Krok 2. Dobrovolník
Dobrovolnictví je skvělý způsob, jak se místo toho, abyste chtěli zvracet, zaměřit na něco konstruktivního. Máte také příležitost nahlédnout do životů jiných lidí a dát je do svého vlastního pohledu. Všechno, co jste se jako dobrovolník naučili, vám může pomoci analyzovat, co způsobuje vaše zvracení, a pomůže vám to zvládnout. Některá z míst, kam můžete jít dobrovolně, zahrnují:
- Útulek pro bezdomovce.
- Provozovny stravovacích služeb (např. Vývařovny), které obstarávají bezdomovce a chudé. Vidět lidi, kteří jsou vděční za to, že mohou jíst, lze využít jako terapii.
- Sirotčinec.
- Útulek pro opuštěná zvířata.
Krok 3. Hodně cvičte
Při cvičení se do mozku uvolňují chemikálie jako serotonin, což vám dodává dobrou náladu a cítíte se skvěle. Pokud je cvičení prováděno s mírou (ne přehnaně), je cvičení velmi dobrou věcí, protože může pomoci zastavit nutkání zvracet (pokud je zaměřeno na hubnutí). Pravidelné cvičení může udržovat tělo svěží, plné energie a aktivní. Nakonec vás tyto věci mohou udělat sebevědomějšími a šťastnějšími.
- Zkuste cvičit alespoň 30 minut, 4-5 dní v týdnu. Může to být chůze, plavání, běh, jízda na kole, turistika nebo horolezectví.
- Necvičte nadměrně. Nadměrně cvičíte, pokud: energicky cvičíte každý den nebo několikrát denně nebo cvičíte více než 15 hodin týdně.
Krok 4. Cvičte jógu a rozjímání.
Chování, jako je zvracení, je často způsobeno hromadou pocitů, emocí a mentální energie, která hledá cestu ven. Jóga a meditace mohou poskytnout cestu k uvolnění těchto pocitů, emocí a mentální energie takovým způsobem, že můžete bojovat proti negativitě ve svém životě a poskytnout konstruktivní cestu ven. Jóga a meditace mohou pomoci obnovit klid mysli a překonat nutkání myslet negativně a vyhazovat jídlo. Toto cvičení vám může pomoci objevit krásu v sobě.
Při cvičení jógy se soustřeďte na dýchání a pohyby těla. Existují pózy (nazývané ásany), které lze přizpůsobit lidem s poruchami příjmu potravy. Tato póza vám pomůže získat vnitřní sílu a prozkoumat svůj potenciál. Jedním z příkladů je Goddess Pose, což je póza, která se provádí s pokrčenýma nohama, koleny nataženými ven a rukama nahoru
Krok 5. Zkuste mít domácího mazlíčka
Tento akt zvracení jídla je způsoben psychologickými faktory, ne proto, že to tělo opravdu potřebuje. Některé psychologické faktory, které mohou být příčinou, zahrnují úzkost, stres, pocit viny a deprese. Pokud vychováváte zvíře, které potřebuje péči a náklonnost, vaše energie se zaměří na jeho lásku a péči. Domácí zvířata mohou změnit emoce a chování člověka. Bezpodmínečná láska, která pochází z domácích zvířat, je silná věc. Tato zvířata vás mohou také odvrátit od negativních myšlenek, kvůli kterým se vám chce zvracet.
Pokud nemůžete mít domácího mazlíčka, zkuste dobrovolnictví v útulku pro zvířata. Tam si můžete hrát se zvířaty, která také potřebují lásku a náklonnost
Metoda 4 ze 4: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Prozkoumejte dostupné možnosti
Pochopte, že možná nebudete schopni překonat nutkání vyhodit jídlo jen tím, že to uděláte sami. Profesionální pomoc v kombinaci s dalšími metodami popsanými v tomto článku je nejlepší metodou, jak se s tím vypořádat. Profesionál vám může pomoci vytvořit design, který vyhovuje vašim konkrétním potřebám.
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je účinná terapeutická metoda ke snížení zvracení. CBT změní myšlenky, což zase změní pocity (úzkost, obavy, vina nebo deprese) a chování (zvracení jídla)
Krok 2. Poraďte se s terapeutem
Terapeut vám pomůže pochopit, že zvracení není řešením pro hubnutí a není to dobrý způsob, jak se vypořádat s některými problémy, jako je úzkost, frustrace, deprese, beznaděj, hněv a nízké sebevědomí. Terapeut je obvykle nekritický jedinec a je bezpečné vyjádřit pocity týkající se vašeho zvracení.
Na internetu najdete terapeuta, který se specializuje na poruchy příjmu potravy. Můžete také požádat důvěryhodného člena rodiny nebo lékaře, aby vám pomohl najít terapeuta, který vám nejlépe vyhovuje
Krok 3. Vyhledejte pomoc více než jednoho profesionála
Nemusíte podstoupit léčbu pouze jedním terapeutem. Mnoho lidí s poruchami příjmu potravy úzce spolupracuje s několika odborníky, aby jim pomohli navrhnout jídelníček a akční plány, které mohou vést k úspěchu. K některým z odborníků, na které se lze obrátit, patří:
Lékaři, psychiatři, poradci, psychologové/terapeuti a odborníci na výživu (odborníci na výživu)
Krok 4. Zkuste se nechat léčit
Existuje několik léků (včetně antidepresiv), u kterých bylo prokázáno, že snižují příznaky záchvatovitého přejídání a zvracení. Léky však často nejsou dostatečně účinné k léčbě zvracení. Nejlepší je kombinovat léky s terapií.
- Poraďte se s lékařem o doporučení psychiatrovi. Můžete se také obrátit na svou pojišťovnu nebo vyhledat na internetu levnou kliniku pro duševní zdraví ve vaší oblasti.
- Lékaři (praktičtí lékaři) mohou obvykle předepisovat léky k léčbě problémů duševního zdraví, zatímco psychiatři jsou speciálně vyškoleni k léčbě poruch duševního zdraví a specializují se na tento typ léků.
Tipy
- Řekněte někomu, čím procházíte. Pokusit se vypořádat se s chováním při zvracení sami bude mnohem obtížnější, než když budete mít podporu blízkých.
- Hledejte lidi, kteří toto špatné chování úspěšně překonali. Najděte někoho, kdo NIKDY neměl problém se zvracením, a zeptejte se ho, jak to mohou zvládnout.
