Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak chránit své srdce, je jíst zdravou výživu. Může pomoci kontrolovat váhu, zvládat krevní tlak, snižovat hladinu cholesterolu a minimalizovat riziko srdečních chorob. Jíst zdravou výživu pro srdce bude účinná, pokud z ní uděláte životní styl, nikoli jen krátkodobý dietní plán.
Krok
Metoda 1 ze 2: Jíst zdravá jídla pro srdce
Krok 1. Chraňte své srdce a tepny nízkotučnými potravinami
Potraviny, které obsahují hodně tuku, zvyšují riziko obezity, vysokého krevního tlaku, ucpání tepen, infarktu, srdečních chorob a mrtvice. Nejezte více než 3 porce tuku za den. Jedna polévková lžíce másla je jedna porce. Některé ze způsobů, jak to můžete udělat, zahrnují:
- Zkontrolujte obaly potravin, abyste zjistili, jaký tuk v nich je. Nasycené tuky jsou obvykle tuhé tuky, jako je máslo a tuky (často nazývané bílé máslo). Tyto potraviny zvyšují riziko srdečních chorob a zvyšují hladinu cholesterolu. Snažte se sníst maximálně 14 gramů nasycených tuků denně.
- Trans -tuky mohou také zvýšit hladinu cholesterolu a zvýšit riziko ucpání tepen a infarktu. Nejezte více než dva gramy trans -tuků za den. Pokud je na vašem balení potravin uvedeno, že obsahuje „částečně hydrogenovaný“tuk, může jít o trans -tuky.
- Tuky, které jsou považovány za zdravější než nasycené a trans -tuky, jsou nenasycené tuky, jako jsou polynenasycené tuky a mononenasycené tuky. Tento druh tuku lze získat z avokáda, olejů, semen a ořechů.
- Klinika Mayo doporučuje následující zdroje tuků: olivový olej, řepkový olej, rostlinný olej a arašídový olej; avokádo; ořechy; zrna; margarín bez trans -tuků; stejně jako margarín snižující hladinu cholesterolu, jako je Benecol, Smart Balance a Promise Activ. Mezi méně zdravé tuky patří: máslo, sádlo, slaninový tuk, omáčka, smetanová omáčka, nemléčná smetana, hydrogenovaný margarín, hydrogenovaný tuk, kakaové máslo (kakaové máslo), kokos, čokoláda, bavlníkové semeno, palmový olej a palmové jádro olej.
Krok 2. Jezte různé druhy ovoce a zeleniny
Mnoho lidí nejí dostatek zeleniny a ovoce. Snažte se jíst 4 až 5 porcí ovoce a zeleniny každý den. Jedna porce odpovídá polovině šálku. Zelenina a ovoce jsou nejen nízkým obsahem tuku, ale také dobrým zdrojem vitamínů a minerálů.
- Zdravý způsob, jak získat zeleninu a ovoce, je jíst je čerstvé nebo zmrazené. Pokud ho kupujete v plechovkách, zvolte ovoce a zeleninu s nízkým obsahem sodíku zavařené ve šťávě nebo ve vodě.
- Nejezte zeleninu, která je smažená, vařená v chlebové směsi nebo s hodně smetanovou omáčkou. Má vysoký obsah tuku. Konzervované ovoce ve sladkém sirupu nebo mražené s přidaným cukrem zvýší váš příjem kalorií.
- Připravte si zdravé svačiny z čerstvé zeleniny a ovoce a dejte si je v blízkosti jako svačinu, když máte hlad. Můžete si ji vzít do školy nebo do práce jako svačinu mezi jídly. Některé příklady lahodného a sytého občerstvení, které si můžete vzít na cesty, zahrnují banány, jablka, okurky, mrkev a zelenou papriku.
Krok 3. Jezte libové maso, nikoli tučné maso
Mezi dobré zdroje libového masa patří ryby a drůbež. Měli byste omezit konzumaci tučného červeného masa. Cholesterol a tuk se hromadí v tepnách a zvyšují riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku a infarktu. Omezte spotřebu masa na maximálně 6 porcí denně. Jedna porce je 28 gramů masa nebo jedno vejce.
- Z masa, které vaříte, odstraňte tuk a kůži. Obvykle je pod kůží vrstva tuku.
- Maso na grilu nebo na grilu, nesmažte ho.
- Některé dobré zdroje omega-3 mastných kyselin, jako je losos, pstruh, sleď a tuňák, mohou pomoci kontrolovat cholesterol. Konzumujte tato jídla alespoň dvakrát týdně a nejíst jiné maso.
- To je zvláště důležité pro ty, kteří mají vysoký cholesterol, krevní tlak nebo jiná rizika srdečních chorob.
Krok 4. Ovládejte svoji váhu tím, že sníte 6 až 8 porcí celozrnných produktů denně
Celá zrna mají více živin, takže se budete cítit lépe než rafinovaný bílý chléb. To je velmi užitečné pro ovládání velikostí porcí, které byste měli konzumovat. Jedna porce je půl šálku rýže nebo jeden krajíc chleba. Chcete -li zvýšit množství celozrnného jídla, které jíte, zkuste provést náhradu jako v následujícím příkladu:
- Místo bílé mouky kupujte celozrnnou mouku.
- Místo bílé mouky jezte celozrnné těstoviny a chléb.
- Jezte hnědou rýži místo bílé rýže.
- Mezi dobré zdroje celozrnných produktů a vlákniny patří ječmen a pohanka.
- Jezte ovesné vločky, abyste nahradili továrně připravené obiloviny. Pokud musíte jíst továrně vyrobené obiloviny, podívejte se po produktech, které v každé porci obsahují alespoň 5 gramů vlákniny.
- Vyvarujte se muffinů, koblih, mražených vaflí, sušenek, koláčů, rychlých chlebů, koláčů a vaječných nudlí.
Krok 5. Ovládejte příjem tuků konzumací nízkotučných mléčných výrobků
Tento produkt obsahuje hodně vápníku a vitaminu D, které jsou užitečné pro udržení zdraví kostí. Měli byste však konzumovat mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a solí, abyste nepoškodili srdce. Příliš mnoho soli zvýší krevní tlak, naopak příliš mnoho tuku může zvýšit cholesterol a riziko infarktu. Mléčné výrobky, které jsou plné tuků, jako jsou jogurty a sýry, mají vysoký obsah nasycených tuků a sodíku. Jedna porce je jeden šálek. Omezte příjem mléčných výrobků na maximálně tři porce denně.
- Konzumujte pouze sýry s nízkým obsahem sodíku.
- Pijte odtučněné nebo nízkotučné mléko, jezte odtučněné nebo nízkotučné jogurty a vyhýbejte se smetanovým omáčkám. V restauracích se často podávají krémové omáčky se smetanou s vysokým obsahem tuku.
Krok 6. Snižte riziko hypertenze dietou s nízkým obsahem soli
Hypertenze nebo vysoký krevní tlak zvyšuje pravděpodobnost vzniku srdečních chorob. Omezte konzumaci soli, abyste snížili krevní tlak a riziko srdečních chorob. Pokuste se konzumovat maximálně 2 300 mg soli denně. Mezi snadné způsoby, jak snížit příjem soli, patří:
- Nedávejte sůl na stůl. Mnoho lidí přidává do jídla sůl, než ji sní. Zkuste se této extra soli zbavit.
- Rýži nebo těstoviny při vaření nesolte. Pokud recept vyžaduje sůl, můžete ji přesto přidat, ale snižte množství alespoň o polovinu. Pokud děláte chléb, který později nakyne, možná budete potřebovat trochu soli, ale přesto můžete množství snížit.
- Zkontrolujte obal konzervovaných potravin. Mnoho konzervovaných potravin přidalo sůl. Kdykoli je to možné, zkuste koupit konzervované potraviny s trochou soli. Protože sůl obsahuje sodík, výrobek může na obalu uvádět „nízký obsah sodíku“.
- Vyměňte slané svačiny za zeleninu a ovoce. Zkuste jíst mrkev nebo jablka místo hranolek, preclíků (slané pečivo) nebo solené ořechy.
Krok 7. Omezte množství sladkých potravin, které konzumujete
Cukr má vysoký obsah kalorií, ale chybí mu vláknina a živiny. To znamená, že cukr může způsobit náchylnost k přejídání, když jíte sladká jídla. Obezita zvyšuje riziko srdečních problémů, proto byste měli minimalizovat příjem zpracovaného cukru. Konzumace sladkých jídel maximálně pět porcí týdně. Jedna porce se rovná jedné lžíci cukru nebo želé.
- Vysoká hladina uhlohydrátů (které tělo přemění na cukr) má negativní dopad na hladiny triglyceridů, které budou mít přímý dopad na srdce.
- Nejezte sladkosti, koláče, koláče, pudinky, koláče a pečivo.
- Do čaje nebo kávy nepřidávejte cukr.
- Pijte vodu, ne slazené limonády.
- Nekonzumujte příliš mnoho umělých sladidel, jako jsou NutraSweet, Splenda a Equal.
Metoda 2 ze 2: Změny životního stylu související se stravou
Krok 1. Sledujte porce jídla
Sledujte, kolik porcí sníte a nejíte podruhé. Pokud je to nutné, změřte množství jídla odměrkou, abyste byli vyškoleni správně odhadnout množství.
- Některým lidem pomáhá použít malý talíř nebo misku, aby se nepřejídali.
- Nesnězte všechno jídlo, když jíte venku. Restaurace obvykle upřednostňují chuť, nikoli zdravé jídlo. Pokud vám jídlo chutná, vezměte si ho domů a druhý den je snězte.
Krok 2. Snižte příjem alkoholu
Alkohol obsahuje spoustu kalorií. Pokud pijete příliš mnoho alkoholu, máte sklon k obezitě, což zase zvýší riziko srdečních problémů. Pijte s mírou.
- Muži a ženy starší 65 let by neměli pít více než jeden nápoj denně.
- Muži do 65 let by měli omezit konzumaci alkoholu maximálně na dva nápoje denně.
- Jeden nápoj odpovídá 355 ml piva, 148 ml vína nebo 44 ml likéru.
Krok 3. Nepoužívejte cigarety k potlačení chuti k jídlu
Mnoho lidí nechce přestat kouřit, protože se bojí, že díky tomu přibere. Kouření a žvýkání tabáku může zvýšit riziko zúžení a kornatění tepen. To zvýší krevní tlak, riziko srdečních chorob, infarktu a mrtvice. Pokud chcete přestat kouřit a zároveň kontrolovat svoji váhu, můžete udělat několik věcí:
- Poraďte se s lékařem nebo navštivte poradce
- Poraďte se s dietologem nebo odborníkem na výživu a sestavte si jídelníček, který odpovídá vašemu stavu
- Připojte se ke skupině podpory nebo volejte servisní horkou linku
- Promluvte si se svým lékařem o léčbě nebo substituční terapii nikotinem
Krok 4. Cvičením zvyšte počet spálených kalorií
Cvičení vám pomůže zhubnout a udržet se. Kromě toho je cvičení také užitečné pro snížení krevního tlaku a cholesterolu.
- Získejte 75 až 150 minut fyzické aktivity týdně. Čas můžete rozdělit podle svého dalšího plánu aktivit. Mezi dobré a levné příklady sportů patří běh, chůze, plavání, jízda na kole a hraní závodních sportů, jako je fotbal nebo basketbal.
- Pokud chcete snížit svůj cholesterol a krevní tlak, zkuste alespoň 40 minut cvičit 3 až 4 dny v týdnu. Možná vás překvapí, jak rychle se vaše tělo cítí fit.
