Kontrola hladiny cukru v krvi může být náročná. Pokud máte cukrovku (nebo máte podezření, že ano), je důležité, abyste udrželi hladinu cukru v krvi stabilní a měli byste se poradit se svým lékařem, jak to nejlépe udělat. Existuje však řada základních strategií, jak snížit hladinu cukru v krvi.
Krok
Metoda 1 ze 3: Jíst dobře
Krok 1. Upravte porci jídla
Hladina cukru v krvi se zvýší, když budete jíst více jídla, než byste měli. To znamená, že pokud jíte více jídla, hladina glukózy se zvýší. Pečlivě spravujte porce jídel a svačin, abyste mohli kontrolovat hladinu cukru v krvi.
- Věnujte pozornost přísadám a velikosti porcí vašeho jídla. Použijte odměrku, odměrku a potravinovou váhu. Postupujte podle pokynů, které vám lékař doporučil. Pokud neposkytne žádné pokyny, podívejte se na nutriční štítek potraviny. Upravte porce jídla na poloviční porce a plné porce podle velikosti porce.
- Nezapomeňte si přečíst štítek velikosti porce. Jedno balení nebo jedno jídlo nemusí nutně znamenat porci pro jednu osobu. Například jedna porce určitého chleba je 30 gramů, zatímco mnoho krajíců chleba je větší než 30 gramů.
- Zvažte ovoce a zeleninu. Hmotnost se může lišit v závislosti na velikosti a druhu ovoce nebo zeleniny. Vážení je zvláště u ovoce velmi důležité.
Krok 2. Pochopte glykemický index a glykemickou zátěž
Velikost glykemického indexu (GI) se získává na základě kvality spotřebovaných sacharidů. Glykemická zátěž (GG) je měřítkem, které kombinuje kvalitu sacharidů (GI) a množství sacharidů. Míra množství sacharidů je založena na počtu gramů sacharidů v potravině. Když přemýšlíte o tom, jaké sacharidy jíst, abyste měli pod kontrolou hladinu cukru v krvi, myslete na glykemický index a glykemickou zátěž.
- Vaše IG by mělo být na mírné úrovni. Toho lze dosáhnout tím, že při každém jídle budete jíst řadu potravin s vyváženým GI. Můžete také kombinovat potraviny s vysokým GI a potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy s nízkým GI, jako je ovoce a ořechy.
- Nízko glykemické potraviny jsou na úrovni 55 nebo nižší. Středně glykemické potraviny se pohybují mezi 56 -69. Vysoko glykemické potraviny se pohybují mezi 70 -100. Když se snažíte kontrolovat hladinu cukru v krvi, vyhýbejte se jídlu s vysokým glykemickým obsahem.
- Mezi potraviny s nízkým glykemickým obsahem patří: obilné otruby, černé fazole, jogo fazole, nízkotučné mléko, jablka, arašídy a celozrnné tortilly.
- Mezi středně glykemické potraviny patří: ječmen, hnědá rýže, oves, celozrnný chléb a celozrnné těstoviny.
- Mezi potraviny s vysokým glykemickým obsahem patří: pečené brambory, hranolky, slazené nápoje, čokoládové tyčinky, kuskus, bílé těstoviny, bílá rýže basmati a zpracované cereálie.
Krok 3. Dávejte si pozor na sacharidy
Stravitelné sacharidy se po jídle rozkládají na cukr. Jednoduché sacharidy způsobí, že hladina cukru v krvi rychle stoupne. Složité uhlohydráty, což jsou vláknina, vitamíny a minerály, se tráví pomalu a hladina krevního cukru stoupá pomaleji než jednoduché uhlohydráty.
- Ne všechny komplexní sacharidy jsou stejné. Bílý chléb a bílé brambory jsou komplexní uhlohydráty, ale většinou jde o škrob, nikoli o vlákninu, což znamená, že nejsou dobré pro hladinu cukru v krvi.
- Pokud je to možné, vyhněte se zpracovaným potravinám. Zpracovaná pšenice obsahuje vyšší glykemický index než nezpracované nebo mírně zpracované potraviny.
- Sacharidy a cukr mají stejně důležitou roli při kontrole hladiny cukru v krvi. Jíst příliš mnoho sacharidových potravin zvýší hladinu cukru v krvi, stejně jako jíst příliš mnoho cukru.
Krok 4. Jezte celá zrna místo bílého chleba
Když ho sníte, bílý chléb se rychle změní na cukr. Místo toho, abyste jedli bílý chléb, hledejte potraviny, které obsahují celozrnné produkty. Oves je bohatý na vlákninu, která vám pomůže cítit se sytě.
- Pšenici najdete v chlebu, cereáliích, tortillách a sušenkách. Podívejte se na pšeničnou mouku, kukuřičnou mouku, pšeničné klíčky, žitnou nebo pohankovou mouku.
- Zkuste jíst celozrnné anglické vdolky, obilné otruby, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb nebo hnědou rýži.
Krok 5. Jezte zelenou listovou zeleninu
Přidání neškrobové zeleniny do vaší stravy pomůže udržet a snížit hladinu cukru v krvi. Tato zelenina je bohatá na vlákninu a má nízký obsah sacharidů.
- Mezi zelenou zeleninu patří brokolice, špenát, zelí a zelené fazolky.
- Nevylučujte ze stravy škrobovou zeleninu, jako je hrášek, kukuřice a fazole lima. Jezte s mírou, dbejte na to, abyste udrželi velikost porcí.
Krok 6. Přidejte do své stravy libové maso
Maso bohaté na bílkoviny pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Maso nemá drastický dopad na krevní cukr jako uhlohydráty. Vyberte kusy masa s nízkým obsahem tuku, bez kůže a přebytečného tuku. Maso určitě grilujte nebo grilujte, než ho smažte. Nezapomeňte také jíst tato jídla ve vhodných porcích.
Dobrým masem, které můžete přidat do vaší stravy, jsou kuřecí prsa bez kůže a ryby. Vyzkoušejte lososa, tuňáka a tilapie
Krok 7. Místo sody pijte sycenou vodu
Sodové nápoje obsahují hodně cukru a sacharidů, kromě dietních sodovek. Soda a dietní soda pro vás nejsou dobré nápoje a pití šťáv - které mají vysoký obsah cukru - není dobrou náhradou. Pokud nechcete pít obyčejnou vodu, zkuste sycenou nebo perlivou vodu. Nápoj má chuť a je sycen, v případě, že ve svém nápoji stále chcete cítit pěnu sody.
- Soda je přírodní nápoj a neobsahuje přísady. Jsou také bez cukru a sacharidů, takže jich můžete vypít, kolik chcete, aniž by to ovlivnilo hladinu cukru v krvi.
- Sycená voda je také dobrým náhradním nápojem. Tyto nápoje však obsahují přísady a některé obsahují cukr a sacharidy. Nezapomeňte si proto přečíst štítek, abyste našli nápoj, který je pro vás to pravé.
Krok 8. Jezte oves
Pšenice obsahuje dobré sacharidy, protože je bohatá na rozpustnou vlákninu. Když ji sníte, pšenice se bude trávit pomalu, aby se hladina cukru v krvi nezvyšovala. Ječmen, potravina podobná pšenici, je také bohatá na rozpustnou vlákninu. Výzkum ukazuje, že tyto potraviny mohou také pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Pšenice poskytuje stabilní zdroj energie. Oves vám také pomůže cítit se déle sytý, což vám zase pomůže zhubnout
Krok 9. Zařaďte do své stravy obsah vlákniny
Vláknina pomůže vyčistit a opravit váš trávicí systém. Vláknina vás také zasytí a zpomalí trávení, což pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Při hledání potravin bohatých na vlákninu zkuste hledat potraviny s nízkým obsahem škrobu.
- Potraviny bohaté na vlákninu mají nižší glykemický index.
- Ovoce, zelenina a ořechy jsou dobrým zdrojem vlákniny. Zkuste špenát, zelené fazolky a brokolici. Můžete také zkusit jíst ovoce s nízkým obsahem cukru a škrobu, například jahody. Červený grapefruit je také dobrou volbou.
- Nezpracovaná pšenice obsahuje mnoho vlákniny. Podívejte se na štítek na obalu a hledejte přísady označené „celé“nebo „syrové“. Vyhněte se zpracovaným přísadám.
Krok 10. Jezte vyváženou stravu
Vaše strava by měla sestávat z různých potravin. Věnujte pozornost pokrmům, které obsahují komplexní sacharidy, ovoce, zeleninu, bílkoviny a tuky. Ujistěte se, že nejíte příliš mnoho tuků, a když jíte tuky, jezte zdravé tuky. Bílkoviny můžete získat z nízkotučných kusů masa.
- Dobrým zdrojem škrobu je hrách, kukuřice, dýně a lima. Lima fazole jsou vynikající potravinou, protože jsou bohaté na vlákninu. Při konzumaci těchto jídel dávejte pozor na velikost porcí.
- Jako součást vaší stravy jezte kuřecí prsa bez kůže, libové kousky masa a ryby. Losos je skvělou volbou, protože obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce. Maso je potřebné ke kontrole krevního cukru, protože obsahuje chrom, který pomáhá funkci inzulinu a štěpí sacharidy ve vašem těle. Makrela a sledě jsou také dobrým zdrojem bílkovin.
- Jezte arašídy nebo arašídové máslo. Tato jídla přidají do vaší stravy tuky a bílkoviny, což zase pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Můžete také vyzkoušet mandle nebo mandlové máslo, vlašské ořechy, „pekanová“semínka. Protože ořechy mají vysoký obsah kalorií, nezapomeňte věnovat pozornost velikosti porcí.
Metoda 2 ze 3: Cvičení
Krok 1. Pochopte, že cvičení ovlivní hladinu cukru v krvi
Pravidelné cvičení sníží hladinu cukru v krvi. Když cvičíte, vaše svaly potřebují energii. K jeho získání svaly používají glukózu uloženou v těle. Poté svaly odeberou glukózu z vašeho krevního oběhu. Poté, co dokončíte cvičení, vaše játra obnoví glukózu ve vašem těle. Celkově tento proces pohlcuje glukózu ve vašem těle a pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi.
- Zastavení nebo omezení fyzické aktivity může mít špatný dopad na hladinu cukru v krvi. Když přestanete cvičit, hladina glukózy v krvi se zvýší. Nepřetržitá fyzická aktivita je důležitá pro udržení hladiny cukru v krvi.
- Cvičení také sníží váš krevní tlak a cholesterol. Cvičení může spalovat tuky a pomoci vám zhubnout, což pomůže kontrolovat hladinu cukru v krvi a cukrovku. Cvičení také zlepší krevní oběh a zvýší citlivost na inzulín.
Krok 2. Sledujte při cvičení hladinu cukru v krvi
Abyste zajistili, že hladina cukru v krvi neklesne příliš drasticky, sledujte před cvičením hladinu cukru v krvi. Zkontrolujte si hladinu glukózy půl hodiny před začátkem cvičení a těsně před cvičením. Hladina cukru v krvi by se měla pohybovat mezi 100-250 mg/dl.
- Pokud je hladina cukru v krvi pod 100 mg/dl, jezte zdravou svačinu, aby vám hladina cukru v krvi během aktivity příliš neklesla.
- Před cvičením se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je hladina cukru v krvi přesná.
Krok 3. Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem
Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, jaký druh cvičebního programu je pro vás nejlepší. Váš lékař vám může pomoci určit váš celkový zdravotní stav, kolik aktivit byste měli dělat a jaký druh cvičení byste měli dělat.
Váš lékař vám také může pomoci zjistit, kdy byste měli cvičit každý den. Se svým lékařem můžete vytvořit program, který zohlední vaše cvičení, dietu a léky
Krok 4. Začleňte do své rutiny různé druhy cvičení
Ke správnému cvičení byste měli zařadit aerobní kardiovaskulární cvičení, silový trénink a cvičení ohebnosti. Pravidelné cvičení, které zahrnuje tyto tři složky, pomůže zlepšit vaše celkové zdraví.
- Chcete -li snížit hladinu cukru v krvi, zkuste intenzivní cvičení 4krát týdně po dobu 20 minut nebo mírné cvičení 3krát týdně po dobu 30 minut.
- Vyzkoušejte aerobní cvičení 5krát týdně po 30 minutách každý den. Vyberte si aktivitu, která vás baví. Dobrá kardio cvičení jsou chůze, tanec, plavání, jízda na kole a bruslení. Můžete se také zapojit do skupinového sportu, jako je fotbal, tenis nebo raketbal. Choďte do posilovny a použijte běžecký pás nebo stacionární kolo, nebo zkuste absolvovat hodinu kardio.
- Pro silový trénink trénujte na budování svalů. Vezměte skupinovou třídu na posilování v posilovně. Sledujte silový trénink online nebo na DVD. V posilovně použijte vzpěračský stroj nebo si pořiďte posilovací stroj pro domácí použití.
- Protáhněte se před a po cvičení. Přehrajte si jógová videa, která uvolní stres a pomohou vám s cvičením flexibility.
- Kupte si krokoměr a zkuste udělat 10 000 kroků denně. Pokud se k tomuto číslu právě nepřibližujete, dopracujte se až k 10 000 krokům.
- Postupně zvyšte své cvičení. Pokud můžete cvičit jen několik dní nebo kratší dobu, když právě začínáte, dejte si za cíl zvýšit to každý týden.
- Zaznamenejte si hladinu cukru v krvi před a po cvičení. To vám pomůže zůstat si vědomi pozitivního dopadu cvičení na hladinu cukru v krvi.
Metoda 3 ze 3: Jiné strategie
Krok 1. Pijte více vody
Pitná voda vám pomůže snížit hladinu cukru v krvi močí. Když pijete více vody, vaše tělo odstraní přebytečný cukr z krve močí. Poté musíte vyměnit své tělní tekutiny.
Každý den byste měli vypít alespoň 8 sklenic vody
Krok 2. Posypte jídlo skořicí
Nedávný výzkum ukázal, že skořice může mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi snížením hladiny glukózy v krvi nalačno. Přidání skořice do vaší stravy může být způsob, jak pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Skořice však není určena jako náhrada léčby.
- Pokud konzumujete více než lžičku skořice denně, kupte si srílanskou skořici. Skořice je dražší, ale jemnější a neobsahuje skořicová semínka, která obsahují kumarin. Někteří lidé jsou na kumarin citliví a při konzumaci velkého množství kumarinu se mohou otrávit játra.
- Zkuste jako koření posypat maso skořicí. Nebo jej přidejte do ovsa, obilovin nebo salátu.
- Skořici můžete také užívat jako doplněk.
Krok 3. Najděte vzor
Podmínky, které se vyskytují v malých částech, nemusí být důvodem k obavám. Pokud je však hladina cukru v krvi tři nebo více dnů nestálá, může to být důvod k obavám. Zeptejte se sami sebe, co může být příčinou nestability. Stává se to jen ráno? To může znamenat, že vaše tělo produkuje v noci příliš mnoho cukru a potřebujete navštívit lékaře. Během posledního týdne nebo dvou věnujte pozornost své stravě, životnímu stylu a zvykům. Pokuste se najít příčinu nestability.
- Přestali jste kontrolovat velikost porcí? to znamená, že jste jedli příliš mnoho.
- Přestali jste věnovat pozornost přísadám ve vašem jídle? Možná jíte příliš mnoho sacharidů, které obsahují vysoký glykemický index. Pokud ano, přeuspořádejte svou dietu a zjistěte, zda pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.
- Je vaše fyzická aktivita snížena? To může být příčinou zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Užíváte pravidelně léky?
- Je ti špatně? Dokonce i vypití sklenice pomerančové šťávy pro extra vitamín C může změnit hladinu cukru v krvi.
Krok 4. Snižte úroveň stresu
Když se cítíte ve stresu, vaše tělo použije glukózu ve vaší krvi jako zdroj energie. Pokus o kontrolu nad svým stresem může pomoci předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi.
- Pokud je to možné, nedostávejte se do vysoce stresové situace. Není důvod zatěžovat vaše tělo.
- Pokud se cítíte ve stresu, udělejte krok zpět. Uvědomte si, že se jedná o stresovou situaci, a snažte se zabránit tomu, aby stres ovládl vaši mysl. Zhluboka se nadechněte, meditujte, zmáčkněte míč uvolňující stres nebo jakoukoli úlevu od stresu, kterou si vyberete.
Krok 5. Použijte léky
Léky a inzulín mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Pokud si myslíte, že potřebujete léky nebo inzulínové injekce, které vám pomohou kontrolovat hladinu cukru v krvi, navštivte svého lékaře.
Tipy
- Než se pustíte do nového dietního programu, určitě se poraďte se svým lékařem.
- Výše uvedené rady nejsou určeny jako náhrada za léky nebo inzulín.
