Meditace má za cíl soustředit mysl a poznat sebe sama, aby dosáhla vyšší úrovně vědomí a cítila vnitřní mír. Ačkoli se meditace praktikuje tisíce let, vědci objevili její výhody výzkumem. Lidé, kteří pravidelně meditují, dokážou lépe ovládat své emoce, soustředit se, snižovat stres a navazovat lepší vztahy s ostatními. Pravidelná meditace vám dává pocit klidu a míru za jakýchkoli podmínek. Existuje mnoho různých způsobů meditace. Pokud vaše současná technika nefunguje, vyzkoušejte jinou techniku, než to přestanete zkoušet.
Poradce Paul Chernyak řekl:
„Frekvence meditace je větší než délka praxe. I když je to jen 5–10 minut denně, výhody jsou větší než meditace 1 hodinu jednou týdně.“
Krok
Část 1 ze 3: Připravte se před meditací
Krok 1. Najděte si klidné a pohodlné místo k meditaci
Meditace by měla být prováděna na klidném a nerušivém místě. Tiché prostředí vás soustředí na aktivitu, kterou máte po ruce, a usnadňuje ignorování vnějších podnětů a rozptýlení. Zajistěte, aby vás nikdo nerušil při meditaci, například 5 minut nebo půl hodiny. Místo pro meditaci nemusí být příliš velké. Můžete meditovat ve své ložnici nebo na terase, pokud můžete být sami a nikdo vás neobtěžuje.
- Pokud jste nikdy předtím nemeditovali, vyhněte se všem vnějším stimulantům, které vás rozptylují, například vypnutím televize, mobilního telefonu nebo jiného zařízení, které vydává zvuk.
- Pokud chcete meditovat za doprovodu hudby, vyberte si tichou píseň, která se opakuje, aby nerušila vaši koncentraci. Kromě toho si můžete pustit bílý šum nebo nahrávky uklidňujících zvuků přírody, například zvuk tekoucí vody.
- Místo pro meditaci nemusí být klidné. Nemusíte tedy používat špunty do uší. Zvuk vozidla nebo štěkání psa by neměl snižovat účinnost meditace. Naopak, uvědomit si přítomnost zvuků kolem vás, aniž byste jim umožnili ovládnout vaši mysl, je důležitým aspektem meditace.
- Meditaci lze provádět kdekoli, ale ne na straně rušné ulice nebo hlučného prostředí. Připravte si podložku a pak se posaďte na hustou trávu pod stinným stromem v krásné, chladné a tiché zahradě.
Krok 2. Noste pohodlné oblečení
Jedním z hlavních cílů meditace je uklidnit mysl a ignorovat rušivé vlivy kolem vás. Tohoto cíle je obtížné dosáhnout, pokud máte oblečení těsné nebo nepohodlné. Noste proto oblečení trochu volné. Při meditaci nemusíte mít boty.
- Pokud chcete meditovat na chladném místě, oblékněte si svetr nebo svetr. Připravte si deku nebo si omotejte šálu kolem krku, aby vás nerozptylovala zima.
- Připravte se na pohodlné oblečení, pokud nemáte čas se převléknout v meditačním centru. Před meditací si vyzujte boty.
Krok 3. Určete dobu trvání meditace
Než začnete meditovat, rozhodněte se, jak dlouho chcete meditovat. Lidem, kteří pravidelně meditují, se doporučuje cvičit 2krát denně 20 minut / sezení. Začátečníkům se doporučuje cvičit jednou denně po dobu 5 minut.
- Po určení požadované doby trvání ji důsledně aplikujte. Nezoufejte, protože se zdá, že praxe nemá žádné výsledky. Dobře meditovat můžete, pokud cvičíte trpělivě a pilně. Prozatím je nejdůležitější pokračovat v tréninku.
- Pomocí nástroje sledujte trvání cvičení, které neruší. Nastavit budík, aby zněl tiše, když vypršel čas na cvičení, nebo nastavit délku cvičení pomocí konkrétní události, například když zazní výzva k modlitbě.
Krok 4. Protáhněte si svaly před meditací, abyste si neztuhli tělo
Meditace se obvykle provádí v sedě s určitým držením těla po určitou dobu. Před meditací si proto udělejte čas na uvolnění svalového napětí nebo ztuhlosti. Několik minut protahování svalů vám pomůže relaxovat, aby vaše tělo a mysl byly připraveny k meditaci. Tak se nebudete soustředit na bolestivou část těla.
- Udělejte si čas na protažení krku, ramen a spodní části zad, zvláště pokud s počítačem začínáte. Protahování svalů nohou zaměřených na vnitřní stranu stehen je zvláště výhodné, když meditujete, když sedíte se zkříženýma nohama v lotosové pozici.
- Pokud ještě nevíte, jak se protáhnout, naučte se některé techniky protahování svalů v rámci přípravy na meditaci. Mnoho odborníků na meditaci doporučuje cvičit jógu jako způsob, jak si před meditací protáhnout svaly.
Krok 5. Posaďte se v pohodlné pozici
Jedním z důležitých aspektů při meditaci je příjemná fyzická kondice. Proto před meditací sedněte s pohodlným držením těla. Tradiční meditace se provádí vsedě na podlaze na malém polštáři v lotosové nebo poloviční lotosové pozici. Tento postoj je nepohodlný, pokud vaše svaly na nohou, kyčlích a dolní části zad nejsou pružné a je třeba je vyměnit za jiné držení těla, abyste mohli pohodlně sedět rovně.
- Při meditaci můžete sedět na polštářích, na židli nebo na lavičce. Nohy lze zkřížit nebo narovnat.
- Když sedíte, namiřte ocasní kost kolmo k podlaze tak, aby vaše páteř byla mezi dvěma sedícími kostmi, což jsou kosti v hýždích, které podporují vaši váhu při sezení. Aby byla pánev ve správné poloze, sedněte si na okraj měkké pohovky nebo pod zadní nohy židle položte blok o tloušťce 7–10 cm.
- K meditaci použijte lavičku. Tato lavice je obvykle instalována v mírně nakloněné poloze. Pokud používáte lavici s vodorovným sedadlem, vložte na zadní nohu lavice prkno o tloušťce 2–3 cm tak, aby se naklonilo dopředu.
Tipy:
Pokud se cítíte nepříjemně, nenuťte se meditovat vsedě. Meditaci lze provádět ve stoje, vleže nebo při chůzi, protože nejdůležitější věcí při meditaci je cítit se pohodlně!
Krok 6. Při sezení držte tělo rovně
Meditace s dobrým držením těla vám zajistí pohodlí. Jakmile najdete nejpohodlnější polohu vsedě, zaměřte se na páteř počínaje kostrčem a představte si, že každý obratel je postaven rovně nahoru, aby váš hrudník, krk a hlava zůstaly vzpřímené.
- Budete muset trénovat, abyste mohli uvolnit horní část těla při zachování rovnováhy, aniž byste do toho vložili příliš mnoho úsilí. Uvolněte napjaté svaly. Pokud se musíte sklonit, abyste uvolnili svaly, zkontrolujte držení těla, abyste dostali horní část těla zpět do rovnováhy, aby byly napjaté svaly pohodlné.
- Aspekty, které hrají důležitou roli při meditaci, jsou pohodlné, uvolněné tělo a vyvážená poloha trupu, aby páteř byla schopná podepřít tělo od pasu nahoru.
- Dlaně jsou obvykle položeny na klín směrem nahoru tak, že pravou dlaň položíte na horní část levé dlaně. Také můžete položit dlaně na kolena nebo je nechat volně viset po stranách.
Krok 7. Zavřete oči, pokud se díky tomu budete cítit uvolněně a bude se vám lépe soustředit
Meditaci lze provádět při zavírání nebo otevírání očí. Začátečníci by měli meditovat se zavřenýma očima, aby mysl nebyla rušena pohledem.
- Pokud již pravidelně cvičíte, můžete meditovat s otevřenýma očima. Tuto metodu použijte, pokud je pro vás snadné usnout při meditaci se zavřenýma očima nebo pokud se objeví znepokojivé myšlenky, jak někteří lidé zažívají.
- Pokud dáváte přednost otevřeným očím, nechte víčka uvolněná. Nezaměřujte oči na konkrétní předmět.
- Nemusíte být ve vytržení, protože důležitým aspektem meditace je cítit se pohodlně a zůstat vzhůru.
Část 2 ze 3: Základní meditace
Krok 1. Zaměřte se na rytmus dechu
Nejjednodušší a nejuniverzálnější technikou je meditace pomocí rytmu dechu. Tato technika je ideální pro ty z vás, kteří s meditací teprve začínají. Určete bod na břiše mírně nad pupkem a zaměřte na to svou mysl. Sledujte, jak se vám břišní svaly rozšiřují a stahují podle rytmu dechu. Nesnažte se regulovat svůj dechový vzor. Musíte normálně dýchat jako obvykle.
Soustřeďte svou mysl na dech a pouze na dech. Nemyslete na to, jak dýcháte, ani to neposuzujte (např. „Tento dech je kratší než poslední.“). Musíte jen věnovat pozornost svému dechu a pokračovat v normálním dýchání
Krok 2. Zaměřte se na představivost jako vodítko pro dýchání
Představte si, že vám v břiše (mírně nad pupkem) stoupá a klesá mince v rytmu dechu, nebo si představte, jak se člun houpá v moři při nádechu a výdechu. Případně si představte, jak lotosový pupen kvete a znovu se zavírá při každém nádechu a výdechu.
Nebojte se, pokud se vaše mysl začne toulat. Jste stále začátečník a potřebujete hodně praxe. Zaměřte svou mysl na dech a nemyslete na nic jiného
Krok 3. Opakujte mantru znovu a znovu, abyste mohli soustředit svou mysl
Dalším často používaným způsobem meditace je opakovat mantru (zvuk, slovo nebo frázi) znovu a znovu, abyste uklidnili mysl a zažili slavnostní meditativní stav. Můžete si svobodně vybrat kouzlo, pokud je snadno zapamatovatelné.
- Jako mantru můžete říci slova „mír“, „klid“, „mírumilovný“nebo „tichý“.
- Pokud chcete použít tradiční mantru, řekněte „Om“, což znamená univerzální vědomí, nebo „sat, chit, ananda“, což znamená „bytí, vědomí, mír“.
- Při meditaci si v duchu potichu recitujte mantru, dokud se vaše mysl nebude soustředit pouze na slovo nebo frázi. Nebojte se, pokud se vaše mysl rozptýlí. Zaměřte svou pozornost a nasměrujte svou mysl na mantru.
- Mantry již nejsou potřeba, jakmile zažijete transcendentální vědomí.
Víš?
V sanskrtu mantra znamená „nástroj k myšlení“. Mantry jsou nástroje, které v mozku vytvářejí vibrace, takže na vás nepůsobí myšlenky a prožíváte transcendentální vědomí.
Krok 4. Zaměřte svou mysl na vizuální objekt, abyste se vyrovnali se stresem
Podobně jako při zpívání mantry můžete meditovat a dosáhnout transcendentálního vědomí soustředěním své mysli na vizuální objekt. Tomu se říká meditace s otevřenýma očima. Pro mnoho lidí je tato meditační technika velmi prospěšná.
- Můžete si svobodně vybrat předmět, nad kterým budete meditovat. Podívejte se například na hořící svíčku, krystal, květinu nebo fotografii duchovní postavy, například Buddhy.
- Umístěte předmět do úrovně očí tak, aby vaše hlava a krk nebyly při pohledu na něj namáhány. Zaměřte svůj pohled na předmět, dokud se vaše vidění nezačne rozmazávat a vaše mysl se soustředí pouze na předmět.
- Jakmile se mysl plně soustředí na předmět, pocítíte hluboký vnitřní klid.
Krok 5. Procvičte si vizualizaci, pokud se chcete soustředit na sebe
Vizualizace je další populární způsob meditace. Jednou z nejčastěji používaných vizualizačních technik je představit si relaxační místo a poté pozorovat detaily, které tam jsou, dokud nepocítíte hluboký klid. Můžete si vybrat místo a nemusí ve skutečnosti existovat. Představte si místo, které má pro vás osobní význam.
- Představte si například teplou pláž s bílým pískem a čistou vodou, louku plnou krásných květin, klidný les se stinnými stromy nebo pohodlnou a chladnou obývací místnost. Ať už si představujete cokoli, ujistěte se, že se cítíte klidně a bezpečně.
- Jak si budete dál představovat, začněte pozorovat své okolí, až tam budete. Nesnažte se kolem sebe vytvářet podmínky. Buď v klidu! Musíte si jen představit a nechat detaily ukázat se.
- Věnujte pozornost tomu, co vidíte, slyšíte a čicháte ve svém okolí, jako je vánek ve tváři nebo švitoření ptáků v zahradě. Jen popusťte uzdu své fantazii a užijte si vše, co zažijete, jako něco skutečného. Když jste připraveni meditaci ukončit, několikrát se zhluboka nadechněte a poté otevřete oči.
- Můžete přijít na stejné místo při opětovné meditaci nebo si představit jiné místo.
Krok 6. Proveďte sken těla, abyste našli a uvolnili napětí
Tato meditace se provádí tak, že se soustředíte na jednu část těla najednou a poté ji uvolníte. Začněte cvičit pohodlně vsedě nebo vleže. Zavřete oči a soustřeďte svou mysl na dech. Zaměřte svou pozornost na jednu část těla najednou a sledujte pocity, které cítíte.
- Tělo můžete skenovat zdola nahoru. Například pozorujte pocit, který se objevuje na prstech. Pokuste se uvolnit těsné svaly prstů uvolněním napětí z prstů na nohou. Když jsou vaše prsty na nohou pohodlné, udělejte to samé, abyste uvolnili chodidla.
- Podle výše uvedených kroků uvolněte celé tělo od chodidel po temeno hlavy. Využijte co nejvíce svého času soustředěním se na každou část svého těla.
- Až skončíte s relaxací všech částí těla, soustřeďte se na své tělo jako celek a po relaxaci si užívejte pocit klidu a pohodlí. Před ukončením meditace se několik minut soustřeďte na dech.
- Pokud budete pravidelně cvičit, tato technika vám umožní lépe si uvědomit různé tělesné vjemy a umět se s nimi vypořádat správným způsobem.
Krok 7. Proveďte meditaci čaker, abyste získali pocit lásky a soucitu
Srdeční čakra je jednou ze 7 čaker neboli energetických center v lidském těle. Srdeční čakra je uprostřed hrudníku a je spojena s láskou, soucitem, mírem a přijetím. Meditace srdeční čakry se provádí prožíváním těchto věcí a jejich sdílením s ostatními. Před meditací si sedněte do pohodlné polohy a soustřeďte se na dech.
- Když je tělo uvolněné, představte si zelené světlo vycházející ze srdce a zároveň si představte své tělo plné čisté lásky a vyzařujícího světla.
- Představte si zářivou lásku vyzařující z celého těla a šířící se do nekonečného vesmíru.
- Poté chvíli zůstaňte sedět a vnímejte pozitivní energii ve svém těle i kolem sebe. Až budete hotovi, vraťte vědomí svému tělu a dechu pohybem prstů, prstů na nohou, paží a nohou a poté pomalu otevřete oči.
Krok 8. Proveďte meditaci při chůzi, abyste se při cvičení uvolnili
Chůze meditace je způsob meditace tím, že věnujete pozornost pohybu nohou a uvědomujete si spojení těla se zemí. Pokud chcete meditovat při dlouhém sezení, střídejte to s meditací při chůzi.
- Najděte si klidné místo, abyste se při meditaci při chůzi nerozptylovali. Svlékněte si boty, pokud je podlaha dostatečně pohodlná na chůzi naboso.
- Držte hlavu vzhůru a dívejte se přímo před sebe, dlaně držte u sebe před hrudníkem. Pomalu vykračujte pravou nohou vpřed s plným vědomím a pak se zastavte, než uděláte další krok. Pokaždé, když uděláte krok, ujistěte se, že se pohybuje pouze jedna noha.
- Když dojdete na konec cesty, zastavte se nohama u sebe. Poté nasměrujte pravou nohu a otočte se. Začněte znovu chůzí v opačném směru se zpomaleným pohybem a plným vědomím.
- Při meditaci při chůzi soustřeďte svou mysl na pohyb nohou a ignorujte ostatní myšlenky. Tato intenzivní koncentrace je stejná, jako když se při meditaci soustředíte na nádech a výdech a přitom věnujete pozornost dechu. Stačí uklidnit mysl a uvědomit si spojení svých nohou se zemí, na kterou šlapete.
Část 3 ze 3: Meditace v každodenním životě
Krok 1. Meditujte každý den ve stejnou dobu
Meditace se stane součástí vaší každodenní rutiny, pokud je tato aktivita zahrnuta do vašeho rozvrhu a prováděna každý den ve stejnou dobu. Meditace je mnohem prospěšnější, pokud se provádí každý den.
- Brzy ráno je ten správný čas na meditaci, protože mysl nebyla plná problémů a stresů.
- Nemeditujte hned po jídle. Pokud je váš žaludek stále zaneprázdněn trávením jídla, budete se cítit nepříjemně a budete se muset soustředit.
Krok 2. Připojte se k hodině vedené meditace a zdokonalte své dovednosti
Pokud se chcete více soustředit, cvičte ve třídě se zkušeným učitelem. Hledejte na internetu informace o různých třídách meditace.
- Několik fitness center, jógových studií, škol a meditačních center nabízí hodiny meditace na různých místech.
- Podívejte se na meditační příručky a videonávody na YouTube.
- Pokud chcete meditovat hlouběji, udělejte duchovní ústup, kde můžete intenzivně meditovat několik dní nebo několik týdnů. Meditační centra Vipassana nabízejí bezplatné pobyty na různých místech po celém světě.
Tipy:
Stáhněte si aplikaci průvodce meditací, abyste byli připraveni cvičit. Aplikace Insight Timer poskytuje průvodce meditací, který lze stáhnout zdarma. Podle potřeby nastavte délku a úroveň meditačního průvodce.
Krok 3. Přečtěte si duchovní knihy, abyste si rozšířili znalosti o meditaci
U některých lidí lze k prohloubení meditace použít duchovní knihy a písma a inspirovat je, aby cítili vnitřní mír a dosáhli duchovního porozumění.
- Užitečné duchovní knihy, jako je Meditace pro zvyšování povědomí od Ananda Krishny, Superpower Mindfulness od Ajahna Brahma, Soul Awareness od Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas od Erbe Sentanu.
- Je -li to nutné, zapisujte si smysluplná moudrá sdělení z duchovních knih nebo písem a pak o nich při meditaci meditujte.
Krok 4. Procvičujte si meditaci všímavosti při každodenním životě
Meditace se neomezuje pouze na plánovaná cvičení. Meditaci všímavosti můžete provádět za pohybu tím, že si budete vědomi toho, co se děje uvnitř a kolem vás v určitých situacích po celý den.
- Když například prožíváte stres, věnujte pár sekund soustředění pouze na svůj dech a zbavte svou mysl negativních předpokladů nebo emocí.
- Meditaci všímavosti lze při jídle provádět pozorováním jídla a všech pocitů, které při jídle vznikají.
- Bez ohledu na to, jaké činnosti děláte každý den, například sedíte u počítače nebo zametáte podlahu, snažte se vnímat každý pohyb svého těla a pocity, které v danou chvíli cítíte. Tato schopnost soustředění a všímavosti vám umožňuje žít svůj život s všímavostí.
Krok 5. Provádějte uzemňovací cvičení, abyste žili životem v přítomnosti
Uzemňovací techniky vám pomohou vědomě žít svůj každodenní život. Při cvičení se musíte soustředit pouze na konkrétní předmět nebo fyzický pocit, který cítíte.
- Zaměřte se například na modrou barvu na peru nebo složce na stole. Pociťte ten pocit, který vzniká, když se chodidla dotýkají podlahy nebo jsou dlaně položeny na područky židle. Tuto techniku použijte, pokud se cítíte roztržitě, máte potíže se soustředěním nebo jste ve stresu.
- Můžete se soustředit na několik vjemů současně, například držení klíčenky při poslechu klíčenky, pocit dotyku klíče s dlaní a vůně kovu.
Krok 6. Přijmout zdravý životní styl na podporu meditace
Meditace je prospěšná pro zlepšení fyzického a duševního zdraví, ale je účinnější v kombinaci s osvojením si zdravého životního stylu, jako je konzumace výživných jídel, pravidelné cvičení a dostatek spánku v noci.
Před meditací příliš nesledujte televizi, nepijte alkohol a nekuřte. Tyto činnosti mají negativní dopad na fyzické a duševní zdraví, takže mysl otupí. Tento stav vám ztěžuje soustředění, které je nutné pro správnou meditaci
Krok 7. Meditaci považujte za cestu, nikoli za cíl
Meditace není cíl, kterého by se mělo dosáhnout, jako získání propagace zaměstnání. Pokud je meditace chápána jako prostředek k dosažení určitého cíle (i když je vaším cílem dosáhnout osvícení), je to jako chtít si udělat pohodovou procházku s cílem 1 kilometr za slunečného rána. Zaměřte se na meditační proces a zkušenosti, které máte. Při meditaci nezapojujte touhy a připoutanosti, které vás odvádějí od vašeho každodenního života.
Když začnete cvičit, nedělejte si starosti s kvalitou meditace. Dokud se po cvičení cítíte klidnější, šťastnější a více v klidu, meditace fungovala
Tipy
- Nečekejte okamžité výsledky. Meditace nezmění člověka v zenového mistra přes noc. Meditace je nejúčinnější, pokud se provádí, když žijete bez jakéhokoli cíle.
- Pokud máte potíže s meditací po stanovenou dobu, na chvíli ji zkraťte. Téměř každý je schopen meditovat 1–2 minuty, aniž by byl rozptylován rušivými myšlenkami. Jakmile se vaše mysl uklidní, můžete postupně prodlužovat dobu, abyste dosáhli stanoveného času.
- Koncentrace není pro lidi, kteří meditují poprvé, snadná. Zvyknete si na to, pokud budete pravidelně meditovat. Buďte trpěliví a cvičte dál.
- Meditace by neměla být složitá. Musíte se jen nadechnout a vydechnout, když relaxujete a necháte své myšlenky projít kolem.
- Můžete se svobodně rozhodnout, co chcete dělat, když je vaše mysl klidná. Někteří lidé to používají k přenosu záměrů nebo tužeb do podvědomí. Někteří raději „odpočívají“v tichu prožívaném meditací. U vyznavačů určitých náboženství se často používá meditace k navázání vztahu s Bohem a přijetí zjevení.
- Použijte metodu meditace, která je pro vás nejvhodnější. Technika, která je pro někoho jiného nejideálnější, pro vás nemusí nutně fungovat. Cvičte meditaci různými způsoby, dokud nenajdete tu, která vám nejlépe vyhovuje.
