Pokud ještě nemůžete udělat základní kliky, nebojte se! Existují různé způsoby, jak tento pohyb cvičit. Pro začátečníky začněte cvičit kliky na zeď, z pozice u stolu nebo pomocí opory. Pokud můžete, pokračujte ve cvičení tím, že budete dělat kliky, zatímco budete odpočívat na kolenou, pozitivní kliky a negativní kliky. Tento pohyb je snazší, pokud posílíte svaly používané při klicích, konkrétně ramenní, hrudní a břišní svaly.
Krok
Metoda 1 ze 4: Cvičení push upů pro začátečníky
Krok 1. Dělejte kliky na zeď
Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti 90–120 cm od zdi. Položte dlaně na zeď a předkloňte se. Pokrčte lokty a pomalu přitáhněte tělo ke zdi. Pokud se váš obličej nebo hrudník téměř dotýká zdi, posuňte tělo od zdi a narovnejte paže, ale lokty nechte mírně pokrčené. Udělali jste 1 push up na zeď.
Proveďte tento pohyb 3 sady po 5-20krát. Cvičte 3krát týdně
Krok 2. Dělejte kliky ze stolu
Cvičení začněte klečením na podlaze a položením dlaní na podlahu přímo pod ramena. Narovnejte lokty a záda. Ujistěte se, že kolena jsou přímo pod boky a položte prsty na podlahu. Pomalu spusťte horní část těla na podlahu. Pokud se nos téměř dotýká podlahy, zvedněte se znovu z podlahy a narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy. Udělali jste 1 push up ze stolu.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 5-10krát. Cvičte 3krát týdně.
- Při cvičení se ujistěte, že máte rovná záda.
Krok 3. Dělejte kliky pomocí podpory
Položte dlaně široce od sebe na pevný povrch, který udrží vaše tělo, jako jsou ruce pohovky, lavice pro posilování, židle nebo stůl. Narovnejte ruce a vykročte nohama dozadu a současně narovnejte záda tak, aby vaše tělo tvořilo s podlahou trojúhelník. Pomalu spouštějte tělo směrem k opoře, dokud lokty svírají úhel 90 °. Odsuňte tělo znovu od opory a narovnejte paže, abyste se vrátili do původní polohy. Udělali jste 1 push up pomocí podpory.
- Při cvičení přitahujte lokty co nejblíže k bokům, než abyste se od sebe vzdálili.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 5-10krát. Cvičte 3krát týdně.
Metoda 2 ze 4: Provedení dalšího cvičení
Krok 1. Dělejte kliky, když odpočíváte na kolenou
Rozložte podložku na podlahu a položte dlaně a kolena na podložku. Pohybujte dlaněmi dopředu a narovnejte tělo tak, aby tvořilo s podlahou trojúhelník. Překřižte lýtka a zvedněte nohy z podlahy. Při narovnávání zad snižte horní část těla k podlaze, dokud nebudou lokty ohnuty o 90 °. Zvedněte tělo zpět z podlahy do výchozí polohy. Pokuste se narovnat ruce, ale lokty mějte mírně pokrčené. Udělali jste 1 pohyb push-up a odpočívali na kolenou.
- Ujistěte se, že při tréninku narovnáte záda a aktivujete tyto svaly.
- V případě potřeby umístěte pod kolena mírně složený ručník nebo polštář pro větší pohodlí.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 5-10krát. Cvičte 3krát týdně.
Krok 2. Dělejte negativní kliky
Rozložte rohož na podlahu. Začněte cvičit tak, že budete dělat prkna, jako byste chtěli dělat základní kliky. Lokty mějte mírně pokrčené; nenech se zamknout. Snižte tělo pomalu k podlaze, dokud nebudete ležet na podlaze. Udělali jste 1 negativní push up.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 5-10krát. Cvičte 3krát týdně.
- Při tomto pohybu nezapomeňte aktivovat své hlavní svaly.
Krok 3. Dělejte pozitivní kliky
Rozložte rohož na podlahu. Lehněte si lícem dolů na podložku. Položte dlaně na podlahu pod podpaží. Pomalu se zvedněte z podlahy do prkna. Vydržte 5 sekund a pak si znovu lehněte na podlahu. Udělali jste 1 pozitivní push up.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 5-10krát. Cvičte 3krát týdně.
- Pokud se nemůžete zvednout z podlahy, abyste se dostali zpět do prkna, udělejte to, co můžete.
Metoda 3 ze 4: Posílení svalů
Krok 1. Proveďte prodloužení tricepsu jednou rukou
Postavte se rovně s nohama mírně od sebe. Držte činku v pravé ruce a zvedněte ji, zatímco narovnáte ruce nahoru, ale lokty držte mírně pokrčené. Pomalu spouštějte činky za hlavu, dokud nebudete mít lokty ohnuté o 90 °. Zvedněte činky zpět do výchozí polohy. Provedli jste 1 prodloužení tricepsu.
- Začněte trénovat s 1-2 kg činkami.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 5-10krát. Cvičte 3krát týdně. Ujistěte se, že pracujete oběma pažemi. Pokud se vám 10krát zdá lehké, zvyšte počet pohybů na 15 opakování/sadu.
- Také zvyšte váhu závaží, ale snižte počet pohybů, dokud nebudete moci provádět pouze 6–10krát/nastavit správné držení těla.
Krok 2. Proveďte stisk ramene dlaněmi proti sobě
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a držte činky, 1 činku jednou rukou. Zvedněte činky do výše ramen a držte. Dbejte na to, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Znovu zvedněte činky a narovnejte ruce, ale lokty držte mírně pokrčené. Snižte činky zpět do výšky ramen. Provedli jste 1 pohyb ramenního lisu.
- Začněte trénovat s 1-2 kg činkami.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 5-10krát. Cvičte 3krát týdně. Stejně jako u tricepsových prodloužení zvyšte počet pohybů na 15 opakování/sadu a poté zvyšte váhu váhy, ale snižte počet pohybů.
Krok 3. Procvičte si držení prkna a přitom se opírejte o předloktí
Rozložte podložku na podlahu a poté si lehněte lícem dolů na podložku. Položte předloktí na podlahu a poté položte prsty na podlahu. Ujistěte se, že jsou lokty přímo pod rameny. Dlaně se mohou dotýkat podlahy nebo být zaťaté v pěst. Právě teď děláte držení prkna. Vydržte 15-30 sekund.
- Ujistěte se, že jsou lokty od sebe na šířku ramen a chodidla mírně rozkročte.
- Při držení prkna byste také měli narovnat záda a zapojit břišní svaly. Nenechte svůj zadek spadnout na podlahu ani nevyčnívat.
- Tento pohyb proveďte 3krát po dobu 5-10 sekund. Cvičte 3krát týdně. Vydržte déle, dokud nebudete schopni tuto pozici udělat 3krát po 1 minutu.
Metoda 4 ze 4: Dělejte kliky správně
Krok 1. Začněte cvičit držením prkna v poloze na dlaních (vysoké prkno)
Rozložte podložku na podlahu a položte dlaně a kolena na podložku. Narovnejte ruce a ujistěte se, že vaše dlaně jsou přímo pod rameny. Poté narovnejte kolena a položte prsty na podlahu. Právě teď děláte vysoké prkno.
Ujistěte se, že máte chodidla mírně od sebe
Krok 2. Aktivujte břišní svaly a hýždě
Tento krok zajišťuje, že vaše záda zůstanou rovná, jak děláte kliky. Pokud ne, zkuste narovnat záda. Nenechte svůj zadek spadnout na podlahu ani nevyčnívat.
Krok 3. Spusťte tělo na podlahu
Spusťte se na podlahu, dokud nebudete mít lokty ohnuté o 90 °. Při spouštění těla se nedívejte dolů. Dívejte se dopředu a zaměřte svůj pohled asi 60-90 cm před sebe, aby byl váš krk v neutrální poloze.
- Když spustíte tělo na podlahu, přitáhněte lokty co nejblíže k bokům.
- Vdechněte, když spustíte tělo na podlahu.
Krok 4. Zvedněte tělo z podlahy
Tento pohyb provádějte, když jsou oba lokty ohnuté o 90 °. Zvedněte tělo z podlahy do vysoké polohy prken. Bezpečný! Úspěšně jste provedli 1 pohyb nahoru. Proveďte 3 sady po 5-8krát. Cvičte 3krát týdně.
- Při klicích se ujistěte, že máte rovná záda.
- S výdechem se zvedněte z podlahy.
