Jedním ze správných způsobů, jak si udržet a zlepšit zdraví těla, je cvičení. Cvičení kliků je velmi užitečné pro posílení hrudníku, paží a ramen. Kliky prováděné na podlaze jsou však pro mnoho lidí velmi obtížné nebo příliš namáhavé. Místo toho, abyste dělali kliky na podlaze hned, použijte zeď jako pomůcku, která vám pomůže snadněji se pohybovat nahoru a dolů, aniž byste riskovali bolesti zad nebo pád na podlahu. Tuto techniku použijte jako alternativu k tomu, abyste zůstali zdraví a fit, pokud jste těhotná, trpíte artritidou, trpíte chronickou bolestí nebo nemůžete dělat kliky na zemi.
Krok
Část 1 ze 2: Dělání push upů na zeď
Krok 1. Najděte nejvhodnější místo k procvičování
Ujistěte se, že cvičíte na pevné zdi a že na zdi nevisí ani neblokují žádné předměty. Vyberte si místo na cvičení, které je dostatečně prostorné, abyste se mohli volně pohybovat.
- Cvičte na zdi, kde nejsou žádné obrazy ani jiné dekorace.
- Necvičte na nerovných stěnách, jako jsou okenní parapety nebo otvory, abyste přesunuli jídlo z kuchyně.
Krok 2. Dejte ruce a nohy do správné polohy
Dobrá poloha těla hraje důležitou roli při klikání na zeď. Cvičení je zbytečné a může vést k poranění zad, pokud jsou chodidla a zeď příliš blízko sebe. Pokud půjdete příliš daleko, můžete spadnout nebo vás bolí záda z klenutí více, než zvládnete. Abyste mohli dobře cvičit, měli byste stát mírně vpřed s dlaněmi na zdi.
- Postavte se čelem ke zdi, položte dlaně na zeď a narovnejte lokty.
- Obecně stojí 30-45 cm od zdi pohodlná poloha.
- Roztáhněte nohy na šířku ramen.
- Položte dlaně na zeď ve výšce ramen a roztáhněte je na šířku ramen.
Krok 3. Opřete se o zeď
Řízený pohyb je důležitým aspektem při provádění všech technik push up, včetně push upů na zeď. Můžeš ztratit rovnováhu, když půjdeš dolů příliš rychle, ale příliš pomalý pohyb tě zbaví energie.
- Položte nohy pevně na podlahu. Při zvedání nezvedejte ani neposouvejte chodidla.
- Pomalu pokrčte lokty, přičemž ruce položte na boky a opřete se o zeď (ale do zdi netlučte).
- Přibližte se ke zdi a počítejte 4. Tato doba je považována za dostatečně bezpečnou na to, aby se mohla pohybovat dolů a přitom tlačit na zeď.
- S nádechem přibližujte tělo ke zdi. Abyste mohli pohodlně dýchat, vdechujte při provádění pohybů, které jsou „lehké“, vydechujte při provádění pohybů, které vyžadují hodně energie.
- Ujistěte se, že vaše páteř a boky zůstanou rovné, když spustíte tělo.
- Přestaňte se hýbat, když se hrudník a/nebo čelo dotkne zdi. Stačí vydržet 1–2 sekundy.
Krok 4. Držte tělo mimo zeď
Podle výše uvedených pokynů je při klikání zásadním aspektem pohyb pomalu a pod kontrolou. To platí, když své tělo vzdálíte od zdi. Nehýbejte se ve spěchu, abyste si neporanili záda, ramena a lokty.
- Vydechněte, když se vzdalujete od zdi, ruce držte po stranách.
- Odsuňte své tělo od zdi a počítejte 2. Při návratu do výchozí polohy je potřebný čas kratší než při pohybu blíže ke zdi, protože nehrozí riziko nárazu na zeď.
- Během tlačení na zeď se ujistěte, že jsou vaše nohy pevně na podlaze, zatímco narovnáte záda a boky.
- Když jste se vrátili do výchozí polohy, dokončili jste tlačení zdi nahoru. Nezamykejte lokty, když jsou vaše paže natažené, aby nedošlo ke zranění.
Krok 5. Opakujte výše uvedené pohyby
Do této chvíle jste zvládli kliky na zeď se správným držením těla a technikou, ale vaše svaly se nezvětší jen jednou! Chcete -li dosáhnout maximálních výsledků, proveďte tento pohyb několik sad každý den.
- Každá sada se obvykle skládá z 10-15 opakování pohybu.
- Odpočívejte 1–2 minuty po dokončení první sady a poté proveďte ještě 10–15krát.
Část 2 ze 2: Dělejte více náročných push upů
Krok 1. Zvažte pokrok, kterého bylo dosaženo
Nácvik klikání na zeď je velmi prospěšný pro posílení prsních a tricepsových svalů. Nemusíte však hned cvičit kliky na podlaze, protože kliky na zeď už dělat můžete.
- Zvýšení svalové hmoty vyžaduje čas a důsledné cvičení.
- Doba, po kterou svaly vypadají větší, je 6 týdnů až 6 měsíců.
- Pokud chcete náročnější cvičební rutinu, ujistěte se, že máte zvýšenou sílu a svalovou hmotu.
Krok 2. Pokračujte v nácviku kliků, zatímco odpočíváte na nižší ploše
Pokud jste zvýšili svoji svalovou hmotu cvičením kliků na zeď, abyste byli schopni provést několik sérií tohoto pohybu, jste připraveni na náročnější cvičení. Než budete cvičit kliky na podlaze, je dobré místo na odpočinek trochu snížit (a přitom pokračovat ve zvyšování svalové hmoty).
- Začněte tím, že budete dělat kliky na okraji stolu (které se nemohou hýbat) tak, aby místo odpočinku bylo o něco níže než vaše ramena (při klicích na zeď), ale stále se cítíte lehce, protože toto cvičení není příliš náročné.
- K opření židle použijte područky, protože její poloha je nižší než hrana stolu. Vyberte si pevnou židli a nechte někoho sedět na židli, aby se při cvičení nepřevrhla.
- K opření můžete použít spodní stupeň nebo přímo nad ním.
- Poté, co několik týdnů cvičíte v různých výškách, jste připraveni dělat kliky na podlaze. Ujistěte se, že se zvýšila svalová síla, protože tento pohyb je docela náročný.
- Připravenost zvýšit intenzitu cvičení nelze v určitých jednotkách měřit. Pouze vy se můžete rozhodnout, protože vy jste ten, kdo postupoval od nácviku klikání na zeď (poté postupně klesal), abyste tento pohyb zvládli snadno a pohodlně.
Krok 3. Proveďte cvičení na benchpressu
Můžete se cítit znuděně poté, co několik týdnů nebo měsíců různými způsoby cvičíte kliky, protože tento pohyb se stává méně náročným, protože se zvyšuje síla a svalová hmota. Pokud to zažijete, zvažte trénink s váhami, jako je například bench press.
- Bench press a kliky pracují se stejnými svaly, ale výhody bench pressu jsou větší, protože můžete zvýšit váhu zátěže, pokud je cvičení, které jste dělali, pohodlné.
- Ujistěte se, že jste schopni změřit svůj tréninkový pokrok a určit, zda jste připraveni zvýšit intenzitu tréninku.
- Požádejte někoho, kdo je spolehlivý a používá se ke zvedání závaží, aby vás to naučil nebo doprovodil. Tímto způsobem je připraven pomoci nebo vrátit činky, pokud máte problémy nebo máte potíže se zvedáním závaží.
Tipy
- Můžete dělat kliky na podlaze, pokud se vaše svalová síla zvýšila cvičením kliky na zeď.
- Před zvýšením intenzity cvičení se ujistěte, že je stav svalů dostatečně silný.
- Přestaňte cvičit a pak odpočívejte, pokud vás svaly bolí. Netlačte na sebe.
Varování
- Začněte cvičit, jak nejlépe dovedete. Zvyšte intenzitu cvičení, dokud se cítíte dobře.
- Před cvičením kliků nebo jiných sportů se poraďte s lékařem. Pokud máte zdravotní problémy, nedělejte kliky (žádnou technikou), než podstoupíte lékařskou prohlídku.
