Trénovat na boxera vyžaduje úsilí, disciplínu a sebevědomí. Pokud vážně uvažujete o boxerské kariéře, jděte do posilovny a najděte si trenéra. Na druhou stranu začínající boxeři mohou trénovat sami, pokud si nemohou dovolit služby trenéra. Obecně platí, že seriózní boxeři by měli být schopni trénovat 3–5 hodin 3–5krát týdně.
Krok
Metoda 1 ze 3: Trénování obou rukou
Krok 1. Zaměřte se na techniky úderů, abyste zvýšili sílu a vytrvalost
Dobrá střela je efektivní střela, která přenáší sílu na soupeře snadno a elegantně. Kromě trénování rychlosti a vytrvalosti z vás zdokonalení techniky udělá lepšího boxera. Při nácviku cvičení se zaměřte na:
- Tah veďte loktem. Představte si, že místo zápěstí hodíte loket na soupeře.
- Udržujte sílu těla. Neohýbejte tělo a nedělejte zbytečné pohyby. Ruku, která nebije, mějte blízko u těla a chodidla pevně pod sebou.
- Během pauzy nechte paže odpočívat a hýbejte se. Pokud nebijete, nechte paže odpočinout nebo „dýchejte“, aby se pohodlně houpaly s vaším tělem. Nesnažte se svírat nebo držet pevně, protože vaše pěsti se rychle unaví.
Krok 2. Zaměřte se na hladký a čistý úder na vrtačku s rychlostním vakem
Trefení špatné rychlosti visící ze stropu vyžaduje silný a konzistentní rytmus. Pokračujte v úderu na speed bag kruhovými pohyby, aby se obě ruce a speed bag stále pohybovaly. Toto cvičení je účinný způsob, jak vybudovat vytrvalost, spojení a koordinaci rukou.
Trénujte rychlostní vak 3–5krát za sezení po dobu 3 minut a pouze 30 sekund v intervalu
Krok 3. Zasáhněte těžké pytle s pískem ve 3minutových intervalech 3–5krát za trénink
Těžký pytel s pískem, který je zaměřen na cvičení, bude vaším nejlepším přítelem. Místo toho udeřte na pytle s pískem na 3 minuty, jako byste bojovali. Ujistěte se však, že nezůstanete jen na jednom místě. Šlápněte si na špičky prstů, tancujte jako opravdový boj a každou chvíli se zastavte, abyste se vyhnuli, uhýbali a odrazili údery jako ve skutečném boji. Obecně platí, že pokud můžete trénovat jako skutečný boj, budou výsledky lepší.
Chcete -li zvýšit výzvu, před zahájením houpejte pytlem s pískem. Jste tedy nuceni soustředit se na pohybující se cíl
Krok 4. Zkuste si „sprinty“vybudovat vytrvalost rukou
Pomocí těžkého pytle s pískem zasáhněte 30 sekund co nejvíce. Soustřeďte se na rychlost zdvihu, ne na sílu. Po 30 sekundách odpočívejte 30 sekund a opakujte 4-5krát.
Krok 5. Začněte trénovat se speciální nabídkou
Můžete se rozhodnout použít závaží nebo jen použít svou tělesnou hmotnost k budování svalů. Ať už je metoda jakákoli, kombinujte ji s 2-3 dny silového tréninku každý týden. Naštěstí je boxerský trénink tak intenzivní, že se svaly budují pokaždé, když sparujete, bojujete nebo provádíte shadowbox, takže síla není středem vašeho tréninku. Provádějte cvičení, která budují velké svaly, aby se urychlilo budování svalů. Mezi nimi:
-
tělesná hmotnost Nebo silový trénink: Pokud se nemůžete dostat do posilovny, je vám méně než 16 let nebo nechcete zvedat činky, můžete cvičit několik cvičení:
- Kliky, zavřené ruce a prodloužený postoj.
- Dip
- Přední a boční prkna.
- Zkuste řadu tělesné hmotnosti nebo převrácenou řadu.
- Pull-ups a chin-ups.
-
Vzpírání:
Zaměřte se na hladkou a jemnou techniku. Pro dosažení nejlepších a nejbezpečnějších výsledků doporučujeme ovládat pohyb nahoru a dolů.
- Posaďte se a postavte se
- Bench press.
- Zdvih ramen a létání ramen.
- Bicepsové kadeře.
Krok 6. Zkuste pomalu zápasit
Tato metoda je skvělá pro začátečníky, protože vám umožňuje použít veškerou tvrdou práci na stejné cvičení a soustředit se na techniku. Toto cvičení je jako běžné sparingy, ale údery jsou hozeny 75% normální rychlosti. Toto je nejlepší způsob, jak si procvičit nedominantní ruku a reagovat na skutečné bojovníky. Přestože je rychlost snížena, je toto cvičení skvělé pro budování klíčových dovedností boxera.
Zaměřte se na koordinaci. Vraťte úder, udržujte nohy v pohybu a soustřeďte se na polohování rukou ve všech situacích. Všechny části vašeho těla by se měly pohybovat společně
Metoda 2 ze 3: Trénujte nohy
Krok 1. Cvičte každý týden v intervalech 2–3krát
Běh na dlouhou trať zobrazený ve filmu „Rocky“ve skutečnosti není efektivní boxerské cvičení. Box se spoléhá na krátké, trvalé dávky vysoké energie, takže nejlepší způsob, jak jej trénovat, je intervalový trénink. Intervaly jsou, když se střídají rychlé, energeticky náročné sprinty s krátkými přestávkami. Jak vaše kondice postupuje, dobu odpočinku lze zkrátit na 10–15 sekund. Pro začátek by toto cvičení mělo sestávat z:
- Zahřejte se 1,6 km pomalým běháním.
- Sprint na 600 metrů s 1 minutovou přestávkou. Doporučujeme spustit 75–80% plné rychlosti
- 0,8 km pomalý běh pro zotavení na konci tréninku.
Krok 2. Zahrňte běh na dlouhé vzdálenosti, stínování a krátké sprinty v intervalech bez tréninku
Intervalový trénink posílí vaše kardio cvičení a je to skvělý způsob, jak rychle a efektivně bojovat v několika výbušných kolech. V odpočinkové dny byste ale měli hýbat i nohama. Zkombinujte proto trénink celého těla a dlouhý, pomalý běh s lehkými, krátkými sprinty. Následující cvičební menu používají američtí olympijští sportovci a provádí se 30–60 minut tréninku:
- Běhejte 1,6-3,2 km, abyste se zahřáli (střední až rychlé tempo).
- Shadowbox 1 kolo (3 minuty).
- Uběhněte zpět 200 metrů.
- Sprint 100 metrů.
- Běhání s koňmi na 400 metrů při házení vážných úderů,
Krok 3. Zařaďte každý týden 1–2 pomalé běhy na dlouhé vzdálenosti, abyste si odpočinuli a protáhli nohy
Ranní běh na 6,5–8 km je stále často využíván v tréninku boxu. Udělejte to ve dnech zotavení, zvláště po 2-3 dnech intenzivního tréninku. Delší a pomalejší běhy jsou také skvělé pro přípravu na boj, protože se neunavíte, když jste v ringu. Běhejte 30–60 minut uvolněným tempem a protáhněte se před a po tréninku.
- Mnoho trenérů doporučuje hned po ranním vstávání běhat, aby měl čas na zotavení a odpočinek, dokud nenastane čas na technické školení.
- Při běhání udržujte postoj (obě ruce v obranné pozici) a občas házejte falešné údery, abyste uvolnili obě ruce. To je důvod, proč boxeři stále říkají běh jako „práce na silnici“.
Krok 4. Skákejte přes švihadlo každý tréninkový den
Skákání přes švihadlo je jedním z nejlepších boxerských cvičení, protože posiluje srdce, hbitost, načasování a koordinaci těla. Udělejte 15 minut skákání přes švihadlo každý tréninkový den. Začněte se základní technikou joggingu a pokračujte ve střídání nohou při kroucení lana. Pokud jste již zdatní, vyzkoušejte techničtější způsob přepínání nohou:
- Skákejte oběma nohama.
- Překřižte obě ruce. Jak se lano pohybuje dolů kolem vašeho nosu, překřižte zápěstí. Jakmile lano minulo vaše nohy, znovu otevřete ruce.
- Pohybujte se při skákání. „Kráčejte“dopředu, dozadu a do stran při skákání nahoru a dolů po laně.
Krok 5. Provádějte cvičení agility, jako jsou žebříkové cvičení a rychlé řezy
Cvičení se žebříkem je v tělocvičnách běžné a lze je kombinovat s různými cviky. Trik, poskytněte trychtýř nebo cvičební žebřík a soustřeďte se na pohyb nohou po každé prázdné vzdálenosti. Jak praxe postupuje, kombinujte cvičení tak, že dvakrát projdete jednou mezerou, cvičíte chůzi po schodech, vyjíždíte dopředu a dozadu atd.
Schody jsou běžné v mnoha sportech a je dobré stále zkoušet nové pohyby
Krok 6. Zaměřte se na dobrou techniku práce nohou
Dobrá práce nohou není jen o tréninku srdce a plic. Chcete -li být dobrým boxerem, musíte cvičit se správným postojem, aby se vaše nohy při boji přirozeně pohybovaly. Při tréninku práce nohou se zaměřte na:
- Postavte se na základnu prstů. Díky tomu se čepy, pohyby a změny snáze provádějí.
- Pokračujte v narovnávání páteře. Tělo by se nemělo ohýbat ani opírat. Těžiště vašeho těla je tedy vyvážené a pohyby vašeho těla jsou plynulejší.
- Uvolňuje horní část těla. Nejlepší je uvolnit ramena a hrudník.
Metoda 3 ze 3: Cvičení pro boj
Krok 1. Ujistěte se, že jíte pouze zdravá jídla
Upřednostněte ve své stravě bílkoviny a přestaňte konzumovat vysoce kalorická jídla, jako jsou hranolky, koláče, smetana, máslo a cukr. Pijte hodně vody každý den. Čím větší je příjem vody, tím lépe pro tělo. Dobrá dietní nabídka se skládá z:
- Nízkotučné bílkoviny, jako jsou vejce, ryby a kuře (musí mít).
- Dobré nenasycené tuky v rybách, avokádu a ořeších.
- Složité sacharidy, jako jsou těstoviny, celozrnné produkty a quinoa místo bílého chleba a jiných jednoduchých cukrů.
- Pijte, pokud máte žízeň. Pokud budete pít, abyste zabránili žízni, zůstanete hydratovaní. Při cvičení se ujistěte, že máte připraveno dostatek vody.
Krok 2. Cvičte shadowbox sám v ringu
Shadowbox je v ringu sám a neustále se pohybuje, hází údery a napodobuje rytmus skutečného boje. Toto je nejlepší způsob, jak si procvičit přípravu na bitvu, aniž byste se museli obávat zranění nebo zásahu. Pohybujte nohama, střídejte údery a bloky a zvyšujte intenzitu. A co je nejdůležitější, nezapomeňte cvičení ukončit během jednoho kola (3 minuty v amatérském boji).
- Soustřeďte se na to, abyste se stále pohybovali v ringu a zůstali aktivní.
- Nejtěžší na shadowboxu je mentální. Musíte přesvědčit sebe, abyste intenzivně trénovali, aby to fungovalo.
Krok 3. Vytahujte a zvedejte bradu, abyste si vybudovali sílu zad a paží, aby byl váš úder silný
Pokud neprovádíte žádný další silový trénink, určitě cvičte zátahy. Udělejte to každý den a snažte se množství v průběhu času zvyšovat. Zaměřte se na to, abyste pohyb nahoru a dolů zpomalili, abyste měli maximální užitek. I když je to zpočátku obtížné, zkuste udělat 10 přítahů denně a postupně počet zvyšujte.
-
Rozdíl mezi přítahy a zvedáním brady je v úchopu a použitých svalech
- Pro přítahy, dlaně směřující od vás a paže na šířku ramen. Toto cvičení posiluje záda, ramena a jádro a zaměřuje se na zádové svaly
- Pro bradu vzhůru, dlaně k vám a paže na šířku ramen. Toto cvičení posiluje svaly zad, bicepsů, hrudníku a jádra a zaměřuje se na svaly hrudníku a bicepsu.
Krok 4. Posilte své hlavní svaly
Vaše jádro, které se skládá z vašich abs a obliques, je zodpovědné za přenos energie z vaší horní části těla do spodní části těla. Při tréninku boxu by proto tento sval neměl být opomíjen. Základní svaly by měly být trénovány každý den. Zkombinujte 3 sady po 20 opakováních následujících cvičení:
- držení těla. Toto cvičení je krize přizpůsobená k ochraně zad. Posaďte se na hýždě a zvedněte kolena a chodidla do vzduchu. Položte dlaně na podlahu, pod záda a tlačte hlavu směrem ke kolenům.
- Prkno (1–2 minuty na každou stranu, opakujte 2–3krát.)
- Zvedání nohou.
Krok 5. Sledujte bedlivě ostatní boxery
Jako každý jiný sport se můžete od skvělých sportovců hodně naučit. Udělejte si čas na sledování zápasů ostatních boxerů mezi tréninkovými rutinami. Při sledování věnujte pozornost specifikům každého kola. Zvažte například nohy boxera v prvním kole. Sledujte jeho pohyby, když jsou tlačeny, kolem prstenu a když jsou umístěny tak, aby útočily a bránily. Pak se podívejte na jeho ruce. Podívejte se, kdy se házejí údery a jak reagují a oplácejí se při obraně.
Krok 6. Najděte si sparingpartnery a trénujte zápasy 1-2krát týdně
Jedině tak lze nacvičit skutečný boj. Zvyknete si na to, že vás zasáhne pohybující se protivník, který vám to oplatí, na rozdíl od toho, když trénujete s pytlem s pískem. Toto je čas trénovat tělo jako celek a rozvíjet se jako boxer. Bojový výcvik je cvičení, které nelze nahradit.
Zkuste sparring s lepšími boxery, kdykoli je to možné. Budou vás povzbuzovat k rychlejšímu učení a rozvoji
Tipy
- Ujistěte se, že začnete a ukončíte cvičení protažením. To zlepší vaše bít a výkon.
- Pro dobrou rovnováhu mějte obě kolena pokrčená.
- Během svého sparingu můžete napodobit profesionálního boxera, abyste získali více nápadů.
- Pokud máte volný čas, sledujte box v televizi a učte se od profesionálních boxerů.
- Protáhněte se před a po cvičení. Protahování pomáhá budovat svaly.
- Pít hodně vody. Voda je pro všechny sporty velmi důležitá
Varování
- Snídejte vždy, zvláště po náročném tréninku, protože pokud vynecháte snídani, budete se cítit unavení nebo závratě.
- Nepoužívejte léky a steroidy. Obojí zhorší rovnováhu a soustředění vašeho těla. Drogy a steroidy navíc jen zřídka přinášejí výsledky a jsou nezákonné. V nejhorším případě bude vaše tělo dlouhodobě poškozeno.
- Dopřejte si dostatek spánku a odpočinku ve svém volném čase.
- Pokud se vám točí hlava nebo se chystáte omdlít, odpočiňte si, dokud se nebudete cítit lépe.
