Pochybnosti mohou vést k různým problémům, jako je rozvíjení pocitů nejistoty, snižování sebeúcty a zvyšování pocitů deprese, frustrace a beznaděje. Pamatujte, že každý musel mít pochybnosti. To je normální. Není ale moudré o něčem příliš pochybovat. Abyste odstranili pochybnosti, musíte je nejprve pochopit a změnit svůj úhel pohledu, abyste byli pozitivnější. Nemůžete očekávat plný život, pokud jste neustále na pochybách. Naučte se porozumět a vyjasnit si své pochybnosti, váš život se určitě bude cítit mírumilovnější a pozitivnější.
Krok
Část 1 ze 2: Pochopení vašich pochybností
Krok 1. Uvědomte si a přiznejte své pochybnosti
Abyste na něčem zapracovali, musíte si nejprve uvědomit jeho existenci a uznat, že to může ovlivnit vaše rozhodnutí. Pochybnosti nevznikají bez důvodu; nemyslete na to jako na nepřítele nebo na znamení své méněcennosti.
Krok 2. Zpochybněte své pochybnosti
O čem pochybuješ? Kde se vzala tato pochybnost? Tyto otázky si musíte položit, abyste porozuměli svým činům. Takže neváhejte se zeptat. Zaměřte se na pochopení toho, co vás „blokuje“; poté vám pomůže uvědomit si, které pochybnosti jsou důležité a podložené. Můžete dokonce zjistit, že vaše pochybnosti nejsou tak důležité ani závažné.
Krok 3. Uvědomte si a pochybujte o běžných kognitivních deformacích, které často sužují mysl člověka
Nikdo nevidí věci pořád jasně. Někdy necháváme vládnout negativní emoce a bereme všechny špatné věci jako pravdu (i když ve skutečnosti nejsou). Sledujte, zda jste někdy udělali jeden (nebo více) z následujících:
- Odfiltrujte, nebo vynechejte pozitivní detaily a soustřeďte se pouze na ty negativní. Během této doby jste si možná zvykli soustředit se jen na nepříjemné detaily. V důsledku toho budete stále pesimističtější, pokud jde o plnění úkolů. Neignorujte negativní detaily, ale nenechte je ovládnout ani vaši mysl. Každá situace musí mít pozitivní aspekt, kterému musíte také věnovat pozornost.
- Přegeneralizace nebo zvyknutí si vyvodit velké závěry z jednoho malého detailu. Pokud jednou vidíme, že se stalo něco špatného, najednou cítíme (dokonce doufáme), že se problém opakuje. Někdy nám tento zvyk příliš usnadňuje dělat unáhlené závěry na základě velmi jednoduchých údajů. Zatímco bychom měli, zvykneme si na vývoj dat a zjistíme více, než něco uzavřeme. Zabránit rozvoji tohoto zvyku; nikdy se nebojte vyhledat další informace, zejména informace, které by mohly vyvrátit vaše zobecnění.
- Příliš soustředěný na nejhorší možnosti. Často se můžete ptát: „Co když se mi stalo něco špatného?“Přemýšlení o nejhorším scénáři vás může povzbudit k přeceňování drobných chyb nebo minimalizovat šance, že se stane něco pozitivního. Buďte sebevědomější, přemýšlejte o nejlepším scénáři a soustřeďte se na to, čeho chcete dosáhnout. Nejhorší nebo nejlepší scénář, obojí se může, ale nemusí stát. Ale přinejmenším přemýšlení o pozitivních situacích může snížit vaše pochybnosti.
- Zvykněte si brát vše, co cítíte, jako pravdu. Často si můžete myslet: „Všechno, co cítím, musí být pravda“. Pamatujte si, že váš pohled je omezený. Vaše pocity nepokrývají celou vaši zkušenost, a proto je nelze použít jako jediný základ pro závěry.
Krok 4. Rozlišujte rozumné a neopodstatněné pochybnosti
Když zpochybňujete své pochybnosti, možná zjistíte, že některé z nich jsou neopodstatněné. Uzemněné pochybnosti obvykle vyvstávají, protože se pokoušíte udělat něco, co přesahuje vaše schopnosti.
- Podívejte se, jestli vás podobné povinnosti dříve nezatěžovaly. Pokud ano (a pokud tyto odpovědnosti vyžadují, abyste rostli a dospívali), pak nemusíte pochybovat o své schopnosti je splnit.
- Neodůvodněné pochybnosti obvykle pramení z kognitivních zkreslení (nadměrné a iracionální myšlenky). Pokud ve svém myšlení pochopíte iracionalitu, je možné, že vaše pochybnosti jsou neopodstatněné.
- Zkuste si své pocity zapsat do speciálního sešitu nebo diáře. To vám pomůže pravidelně sledovat své emoce a naučit se je přiměřeně zvládat.
Krok 5. Vyvarujte se zvyku hledat ujištění
Pokud se před rozhodnutím neustále ptáte ostatních na jejich názor, bude to vyvolávat dojem, že si nevěříte.
Hledat ujištění není totéž, jako požádat o radu. Někdy může perspektiva druhého člověka pomoci vyčistit vaši mysl a vyjasnit vaše pocity. Pokud jsou vaše pochybnosti zakořeněny v problému úspěchu, zkuste mluvit s lidmi, kteří již jsou úspěšní. Pamatujte však, že bez ohledu na jejich názor zůstávají všechna rozhodnutí ve vašich rukou
Část 2 ze 2: Zbavte se svých pochybností
Krok 1. Naučte se meditační techniky všímavosti
Meditace všímavosti založená na buddhistických principech vyžaduje, abyste se soustředili na přítomnost. Jinými slovy, musíte se soustředit na to, co se kolem vás v danou chvíli děje, aniž byste mysleli na budoucnost. Soustředění pouze na přítomnost vám může pomoci zmírnit starosti s budoucností. Greater Good Science Center of UC Berkeley doporučuje několik způsobů, jak praktikovat meditaci všímavosti, které stojí za vyzkoušení.
- Procvičte si dech. Vyberte si pohodlnou polohu (vsedě, ve stoje nebo vleže), poté normálně dýchejte. Sledujte, jak se cítíte a jak vaše tělo reaguje, když dýcháte. Kdykoli je vaše pozornost rozptýlena, vraťte se ke koncentraci na dýchání. Proveďte tento postup několik minut.
- Dát si pauzu. Přemýšlejte o všech situacích, které by mohly vyvolat vaše pochybnosti nebo frustrace, a pak pociťujte napětí, které vaše tělo cítí, když na tyto situace myslíte. Uvědomte si bolest a frustraci, kterou cítíte (Greater Good Science Center doporučuje říci něco jako: „Toto jsou mé chvíle utrpení“). Řekněte si, že utrpení je součástí života; připomeňte si, že podobné problémy mají i jiní lidé. Nakonec si položte ruce na hruď a řekněte afirmace jako: „Kéž bych se mohl dobře chovat“nebo „Kéž bych se mohl přijmout takový, jaký jsem.“Upravte věty podle konkrétních pochybností nebo problémů, které cítíte.
- Dělejte meditaci při chůzi. Procházejte tam a zpět 10-15 kroků na místě, které si vyberete (uvnitř nebo venku). Není třeba spěchat, občas se zastavit, abyste se nadechli, a pak pokračovat znovu. U každého kroku si uvědomte různé věci, které vaše tělo dělá. Uvědomte si vjemy pohybu vašeho těla, včetně pocitu dýchání, pocitu, když se vaše nohy dotýkají země, nebo zvuku, který vydává vaše tělo.
Krok 2. Změňte svůj pohled na selhání
Tím se váš zvyk pochybovat o svých schopnostech ze strachu ze selhání zmenší. Každý (bez ohledu na to, jak jsou nyní úspěšní) musel selhat. Udělejte z neúspěchu učební materiál, místo abyste ho považovali za kámen úrazu. Definujte selhání jako „zážitek“: zpětnou vazbu na věci, které je třeba v budoucnu zlepšit. Nebojte se to zkusit znovu. Tentokrát se zaměřte na oblasti, které je třeba zlepšit.
Představte si například dobu, kdy jste neuspěli (a to i při dokončení velmi jednoduché práce). Zamyslete se také nad tím, co jste udělali, abyste chybu napravili. K neúspěchu nedochází vždy ve složitých situacích. Ve škole můžete selhat při jízdě na kole nebo jednoduše nedostat míč do basketbalového koše. Co jsi tehdy dělal? Určitě s okolnostmi uděláte kompromis a zkusíte to znovu, že?
Krok 3. Chvalte se za něco, co jste udělali dobře
Připomeňme si, že už jsi také udělal spoustu věcí. Představte si své minulé úspěchy, bez ohledu na to, jak malé, pak si zvyšte sebevědomí a věřte, že můžete dosáhnout něčeho víc. Některé úspěchy vám dokonce mohou pomoci bojovat se strachy, které právě teď cítíte.
- Váš život musí být plný úspěchů, bez ohledu na to, jak malý. Někdy dosáhnete něčeho velkého, jako je úspěšné dokončení důležitého projektu v práci nebo ztráta značné váhy. Ale i jednoduché věci, jako je být milý na ostatní nebo pomáhat příteli se stěhováním, lze považovat za úspěchy, za které byste měli být vděční.
- Zkuste se sebou mluvit tak, jak byste mluvili s kýmkoli jiným v podobné situaci. Pokud by byli v podobné situaci, určitě byste jim poskytli tolik podpory, kolik jen můžete, a ukázali, že vám na nich záleží. Nenastavujte si pro sebe vyšší standardy.
Krok 4. Vyhněte se přílišnému perfekcionismu
Pokud chcete být nejen úspěšní, ale chcete být také dokonalí, je pravděpodobné, že vašeho cíle nebude dosaženo. Touha být dokonalý vede člověka ke strachu ze selhání a chyb. Buďte realističtější ohledně svých cílů a očekávání. Postupně zjistíte, že nikdo není vaší prací zklamaný ani uražený jen proto, že výsledky nejsou úplně dokonalé.
- Stejně jako v případě pochybností musíte uznat a uznat své úsilí, abyste byli dokonalí. Pokud jste zvyklí odkládat, vzdávat se obtížných úkolů nebo si příliš lámat hlavu s drobnostmi, je pravděpodobné, že jste perfekcionista.
- Zamyslete se nad pohledem druhého na vaši situaci. Přejete si, aby ostatní byli tak oddaní nebo úspěšní jako vy? Možná se na svoji situaci můžete podívat z jiné perspektivy.
- Přemýšlejte o celkovém obrazu. Toto je jeden z nejlepších způsobů, jak zabránit přílišnému zavěšení na malé detaily. Zeptejte se sami sebe na nejhorší možný scénář. Zvládnete to, pokud se scénář skutečně stal? Bude mít tento scénář dlouhodobý dopad na váš život?
- Určete přijatelnou úroveň „nedokonalosti“. Udělejte se sebou kompromisy a řekněte si, že ne všechno musí být dokonalé. Poté vám může pomoci uvědomit si nevýhody a výhody, které pociťujete, když se snažíte být vždy ve všem dokonalí.
- Postavte se strachu ze nedokonalosti. Zkuste záměrně dělat malé chyby, například odeslání e -mailu bez kontroly pravopisu nebo ponechání místnosti ve vašem domě nepořádek. Otevření očí těmto chybám (které ve skutečnosti nejsou chybami, protože jsou prováděny účelově) vám pomůže vyrovnat se s „nedokonalostmi“.
Krok 5. Naučte se tolerovat nejistotu
Někdy vyvstávají pochybnosti, protože si nemůžete být jisti budoucností. Nikdo nevidí budoucnost; Život je plný nejistoty a s touto skutečností se musíte smířit. Někteří lidé nechávají paralyzovat svoji neschopnost tolerovat nejistotu a zabránit jim v pozitivních životních krocích.
Zaznamenejte si své chování, pokud máte pochybnosti nebo se potýkáte s určitými situacemi. Pokud neustále hledáte ujištění (nikoli radu) od ostatních nebo opakovaně kontrolujete svou práci, uvědomte si, jaké situace nebo věci chování způsobují. Zjistěte, jak byste na takové situace reagovali, zvláště pokud situace neodpovídá vašim očekáváním. Může vám pomoci uvědomit si, že nejhorší scénář je nepravděpodobný a že věci, které se pokazí, lze snadno opravit
Krok 6. Udělejte jednoduché kroky k dosažení svých cílů
Místo toho, abyste se soustředili na to, jak je vaše práce složitá a rozsáhlá, zkuste ji rozdělit na menší části. Místo starostí o to, že práce zůstane nedokončená, se snažte ocenit a být vděční za pokrok, kterého jste dosáhli.
