Svalové křeče, zvláště pokud se vyskytují ve stehenních svalech, mohou být nesnesitelným stavem. Nepohodlné a nedobrovolné svalové stahy způsobují nejen bolest, ale také zasahují do každodenních činností, jako je spánek. Svalové křeče obvykle nejsou vážným zdravotním stavem a lze je obecně léčit domácími prostředky, jako je strečink, masáž, dieta a cvičení.
Krok
Část 1 ze 3: Protahování křečí ve stehně
Krok 1. Zjistěte, kde křeč v stehenním svalu
Než budete moci léčit křeč ve stehně protahováním, je důležité identifikovat oblast stehenního svalu, která křečí. Stehna mají různé svaly, které mohou křečovat. Identifikace křečovité oblasti velkého stehenního svalu vám pomůže se nejefektivněji protáhnout. Obvykle by to měl provádět zdravotnický pracovník, konkrétně lékař, fyzioterapeut nebo osobní trenér.
- Svaly podkolenní šlachy jsou umístěny podél zadní části stehna a ovlivňují pohyb kyčle a kolena. Horní část hamstringových svalů se připojuje ke spodní části svalu gluteus maximus (hýžďový sval) za kyčelní kostí a končí v koleni.
- Čtyřhlavý sval (často nazývaný „čtyřhlavý sval“) se nachází podél přední části stehna a je hlavním extenzorem kolena. Kvadricepsy jsou nejsilnější a nejštíhlejší svaly těla.
Krok 2. Protáhněte hamstringy
Pokud máte křeče v zadní části stehen, natáhněte hamstringy. Existují různé způsoby, jak natáhnout hamstringy, které mohou pomoci zmírnit křeče.
- Pomocí ručníku nebo opasku si lehněte na záda na podlahu a zvedněte nohu, která má křeč. Omotejte pás nebo ručník kolem chodidla, uchopte konce ručníku nebo pásu a jemně zatáhněte nohu dovnitř. Jednou rukou můžete masírovat podkolenní šlachu při tahání za nohu nebo počkat, až se protáhnete.
- Pokud neležíte, můžete si tento úsek natáhnout opaskem nebo ručníkem vsedě. Stejný účinek bude mít sezení s nataženýma nohama a předklony dopředu.
- Nepřidávejte napětí do křečovitých, upnutých svalů. Místo toho jej táhněte velmi pomalu. Roztažení zvyšujte pouze s tím, jak napětí v nohou odezní.
- Zvažte procházky mezi úseky, které vám pomohou uvolnit svaly podkolenní šlachy.
Krok 3. Natáhněte čtyřkolky
Pokud máte křeče v přední části stehna, natáhněte čtyřkolky. Existuje jeden velmi účinný úsek pro čtyřkolky, který může pomoci zmírnit křeče.
- Chcete -li natáhnout křečovou čtyřkolku, postavte se a pokrčte nohu, kterou křeč ovlivňuje, směrem ke gluteus maximus (hýždě). Pokud můžete, chyťte nohy a přitáhněte je k hýždím, abyste dosáhli hlubšího protažení.
- Ujistěte se, že kolena držíte v jedné linii se stehny, abyste si neporanili kolenní svaly a šlachy.
- Jednou rukou si můžete propracovat hamstring, když zatáhnete nohu směrem k zadku, nebo počkáte, až se protáhnete.
- Nepřidávejte napětí do křečovitých, upnutých svalů. Místo toho jej táhněte velmi pomalu. Roztažení zvyšujte pouze s tím, jak napětí v nohou odezní.
- Procházky mezi úseky vám pomohou uvolnit čtyřkolky.
Krok 4. Udělejte lehké cvičení
Mírné cvičení může pomoci protáhnout křečové stehenní svaly. Obecné pohyby vám přirozeně protáhnou svaly a také vám pomohou uvolnit se, ale můžete zvážit i jiná cvičení, například jógu.
- Cvičte jen tehdy, pokud si to můžete dovolit a netlačte na sebe. To je možné pouze po lehkém protažení.
- Pomalá chůze je nejlepší cvik na protažení stehenních svalů. Dělejte dlouhé kroky, abyste se ujistili, že používáte všechny svaly.
- Zkuste si udělat lehkou jógu, která také pomůže protáhnout svaly. Regenerační jóga a jin se cvičí speciálně za účelem protažení a opravy svalů.
Část 2 ze 3: Dělání dalších domácích prostředků
Krok 1. Masírujte si stehna nebo si najděte profesionálního masážního terapeuta
Masáž je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak ukončit křeče, protože zvyšuje cirkulaci do svalových tkání. Spolu s protahováním může masáž rychle uvolnit svalové křeče a uvolnit vás.
- Masírujte stehno svalovými křečemi. Jemně zatlačte oblast rukama a přidejte tlak, pokud to nebolí.
- Pěnové válečky jsou dalším účinným způsobem masáže stehen. Tento kruhový předmět vyrobený z pěny vám umožňuje otáčet válečkem na postiženém svalu působením tlaku.
- Můžete také najít profesionálního masážního terapeuta, který vám pomůže s křečemi ve stehně. Profesionální masáž je velmi důležitá, protože rozumí tomu, které svaly jsou napadeny, a také které svaly se zapálí sekundárně po počátečním zranění nebo křeči. Nejúčinnějšími druhy masáží pro křeče jsou švédská, neuromuskulární a myofasciální masáž. Řekněte masérovi, že máte křečové problémy, aby vám masér příliš nemanipuloval svaly.
Krok 2. Pomocí tepla uvolněte svaly a zbavte se bolesti
Teplo aplikované na svalové křeče může být velmi účinným způsobem, jak uvolnit svalové kontrakce a zmírnit bolest. Teplo vám také může pomoci relaxovat, což minimalizuje napjaté svaly. Existuje mnoho různých typů tepelných ošetření, které pomáhají při křečích ve stehnech, od topných podložek po teplé koupele.
- Horká sprcha nebo koupel vás uvolní a pomůže snížit bolest ve svalových křečích. Teplo z vody také pomůže podpořit průtok krve do oblastí pod povrchem.
- Použití solí Epsom do koupele také pomůže zmírnit křeče.
- Naplňte láhev horkou vodou nebo si vezměte ohřívací podložku a položte ji na stísněnou oblast stehen.
- Volně prodejné horké tření může také pomoci snížit svalové křeče a uvolnit postiženou oblast.
Krok 3. Sledujte svou dietu
Existuje několik studií, které ukázaly, že nízké hladiny živin, jako je draslík a vápník, mohou stimulovat svalové křeče. Určitě do své stravy zařaďte dostatek těchto živin, které mohou minimalizovat frekvenci svalových křečí, které pociťujete.
- Zkuste banány a pomeranče na draslík.
- Jezte hnědou rýži, mandle a avokádo na hořčík.
- Vápník se nachází v jogurtu, mléce a dalších mléčných výrobcích, stejně jako v zelenině, jako je špenát.
- Svalové křeče mohou být známkou nedostatku minerálů. Multi-minerální doplňky mohou být velmi prospěšné.
Krok 4. Hydratujte
Neexistují žádné definitivní studie spojující dehydrataci a křeče v nohách, ale existují určité důkazy, že nedostatečné pití vody může přispět ke křečím ve stehenních svalech. Ujistěte se, že pijete dostatek vody po celý den, vám pomůže vyhnout se křečím v nohou.
Pijte dostatek vody, abyste byli hydratovaní. Můžete dát přednost něčemu chutnému, zkuste tedy sportovní nápoj nebo džus s vodou po celý den
Krok 5. Spěte na boku a nepoužívejte prostěradla, která omezují pohyb
Používání těsných prostěradel a spaní v určitých polohách, například na břiše, může zvýšit tendenci ke svalovým křečím. Uvolněním prostěradla a spaním na boku se můžete vyhnout křečím ve stehně.
- Ploché prostěradla mohou omezovat schopnost chodidel a chodidel se pohybovat, proto je doporučujeme je z postele sundat.
- Spěte na jedné straně s koleny mírně pokrčenými, abyste dosáhli optimálních podmínek, které pomohou minimalizovat křeče ve stehně.
- Spánek v polohách s prsty dolů směřujícími dolů může křeč posílit.
Krok 6. Zvažte úlevu od bolesti nebo svalovou relaxanci
Pokud jiné metody nepomáhají při křečích nebo máte trvalou bolest, vyzkoušejte volně prodejný lék proti bolesti nebo lékařem předepsaný svalový relaxant. Pokud pociťujete trvalou bolest nebo křeče, poraďte se s lékařem, abyste vyloučili zdravotní stav.
- Užívejte NSAID (nesteroidní protizánětlivé léky) ke snížení zánětu, který se může objevit ve svalech.
- Poraďte se svým lékařem o užívání svalové relaxancie, jako je Flexeril (cyklobenzaprin), která pomůže uvolnit napjaté svaly a křeče.
Krok 7. Nepoužívejte chinin
Některé zdroje alternativní medicíny naznačují použití chininu na svalové křeče. Tato léčba je nebezpečná a může vést k vážným zdravotním stavům, včetně srdečních arytmií, nevolnosti, bolestí hlavy a tinnitu (zvonění v uších), takže se jí vyhněte, pokud můžete.
Část 3 ze 3: Pochopení příčin křečí ve stehně
Krok 1. Zjistěte, co způsobuje křeče ve stehně
Existuje mnoho různých příčin křečí ve stehně, včetně špatného krevního oběhu a svalové únavy. Znalost příčiny vašich křečí vám může pomoci léčit je rychleji.
- Křeče ve stehně může způsobit špatný krevní oběh v nohou, nadužívání svalů, neadekvátní protažení před nebo po cvičení, svalová únava, dehydratace, nedostatek hořčíku nebo draslíku nebo skřípnuté nervy.
- Většinu stehenních křečí lze léčit domácími prostředky. U některých lidí jsou křeče ve stehně způsobeny nedostatkem minerálů. Užívání vysoce kvalitních minerálních doplňků může být prospěšné.
Krok 2. Přečtěte si o zdravotních stavech, které mohou způsobit křeče ve stehně
Ne všechny křeče ve stehně jsou způsobeny jednoduchými faktory, jako je nadměrné cvičení nebo sezení v nevhodné poloze. Některé zdravotní stavy, jako je Parkinsonova choroba nebo cukrovka, mohou zvýšit pravděpodobnost vzniku svalových křečí. Pokud domácí opravné prostředky vaše svalové křeče nezbaví, navštivte svého lékaře, abyste se ujistili, že nemáte základní stav.
- Těhotenství může způsobit svalové křeče.
- Závislost na alkoholu může způsobit křeč stehenních svalů.
- Dehydratace může způsobit křeče ve stehně.
- Parkinsonova choroba může způsobit křeče ve stehně.
- Endokrinní poruchy, jako je diabetes a hypotyreóza, mohou způsobit křeče ve stehně.
- Neuromuskulární poruchy, jako je neuropatie, mohou způsobit křeče ve stehenních svalech.
Krok 3. Dávejte si pozor na léky, které mohou způsobit křeče ve stehně
Protože určité zdravotní potíže mohou způsobit křeče ve stehně, některé léky vás zvýší náchylnost ke svalovým křečím. Vědět, které léky způsobují vaše křeče, vám nebo vašemu lékaři může pomoci identifikovat příčinu křečí a rozhodnout o nejlepší možnosti léčby.
- Diuretika, jako je Lasix, vás mohou zvýšit náchylnost ke křečím ve stehně.
- Aricept na Alzheimerovu chorobu může způsobit křeče ve stehně.
- Prokardie při angíně a vysokém krevním tlaku může způsobit křeč stehenních svalů.
- Proventil nebo Ventolin pro astma vás mohou zvýšit náchylnost ke křečím ve stehně.
- Tasmar na Parkinsonovu chorobu může způsobit křeče ve stehně.
- Statinové léky na cholesterol, jako jsou Crestor a Lipitor, mohou způsobit křeče ve stehně.
Tipy
- Navštivte lékaře kvůli opakujícím se křečím. Časté křeče mohou být známkou zranění, nedostatku výživy nebo dehydratace a lékař vám může poradit s léčbou.
- Nakonec, pokud během nebo po cvičení pocítíte křeče ve stehně, stačí protáhnout sval a pak si na chvíli sednout a masírovat křečovitý sval.
