Hubnutí pouze v určitých částech těla je obtížné nebo téměř nemožné. Když zhubnete, zhubne celé vaše tělo, nejen hrudník, žaludek nebo stehna, natož horní stehna. Nejlepší metodou je zkombinovat vyváženou kombinaci cvičení a stravy a tady je návod, jak na to.
Krok
Metoda 1 ze 2: Dieta
Krok 1. Sledujte pečlivě svůj jídelníček
Vzhledem k tomu, že neexistuje snadný způsob, jak sledovat hubnutí v konkrétní oblasti, spalování celkového tělesného tuku vám pomůže ztratit tuk v oblasti stehen. Pokud máte nadváhu, začněte tím, že snížíte denní příjem kalorií na 250 až 500 kalorií denně.
Snížení 500 kalorií denně povede ke snížení hmotnosti o 1 libru, 453 gramů týdně (1 libra je 3 500 kalorií). Ale pamatujte: To nezahrnuje kalorie, které budou spáleny s rostoucím cvičebním režimem
Krok 2. Omezte příjem tuků
American Dietetic Association (ADA) doporučuje dospělým omezit příjem tuků na 20 až 35 procent denního příjmu kalorií. Vzhledem k tomu, že jeden gram tuku odpovídá devíti kaloriím, měla by 2 000 kalorická dieta sestávat ze sníženého příjmu 44–78 gramů tuku denně.
Dieta DASH (ke snížení cholesterolu) doporučuje denní příjem tuků ve stravě 27 procent z celkového počtu kalorií (60 gramů tuku denně při dietě s 2 000 kalorií). Zkuste na chvíli jíst zdravé (nenasycené) tuky, kdykoli je to možné, a omezte nasycené tuky. Mezi potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků patří rostlinné oleje, jako jsou olivové a řepkové oleje, ořechy, semena a avokádo
Krok 3. Jezte hodně vlákniny
Většina Američanů nekonzumuje doporučených 20-38 gramů vlákniny denně. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou velmi užitečné při hubnutí, protože mají obecně nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah živin (jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty a ořechy). Díky vláknině se budete cítit plnější a spokojenější po delší dobu. Konzumace spousty vlákniny ve vaší stravě vám pomůže rychleji zhubnout (a tělesný tuk), po kterém toužíte.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny obecně vyžadují delší žvýkací dobu, aby vaše tělo dostalo čas na komunikaci, když už nemáte hlad, takže je méně pravděpodobné, že byste se přejedli. Kromě toho diety s vysokým obsahem vlákniny bývají také méně „energeticky husté“, což znamená, že obsahují méně kalorií na stejný objem jídla
Metoda 2 ze 2: Cvičení horní části stehna
Krok 1. Cvičení v podřepu
Toto cvičení snižuje nejen hmotnost vašich stehen, ale také hýždí a boků. Cvičení ve dřepu:
- Postavte se s nohama na šířku ramen, abyste udrželi rovnováhu. Mírně vytočte prsty na nohou a paže položte po stranách dlaněmi směřujícími dovnitř. Sklopte ramena.
- Držte záda rovně, dřepněte, jako byste chtěli sedět, ramena se pohybujte směrem k bokům. Přesuňte váhu směrem k patám. Vyvažte se svými břišními svaly.
- Udržujte kolena v jedné linii s chodidly - zdržte se pohybu dopředu. Přineste stehna rovnoběžně s podlahou a vyrovnejte své tělo. Pokud se pata pohybuje dopředu, vraťte se do výchozí polohy. Vydechněte, protlačte se nohama a postavte se rovně.
- Pro variantu cviku v podřepu si sedněte proti zdi (dřepy u zdi a vydržte) nebo cvičte s míčem.
Krok 2. Proveďte vrstvy
To je důvod, proč má baletka velmi zdravé a krásné tělo! Můžeme se od nich učit.
- Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen a směřujte prsty ven.
- Roztáhněte ruce před sebe, abyste se udrželi v rovnováze a udržovali rovná záda. Poté spusťte do dřepu. Nezapomeňte srovnat kolena s prsty u nohou!
- Pomalu se vracejte do výchozí polohy a držte boky skryté pod páteří. Tento pohyb opakujte asi minutu.
Krok 3. Proveďte cvičení kolena ohýbajícího se dopředu
Nejlepší jsou ohyby ve všech směrech - všechny části stehna je třeba přesunout.
- Postavte se rovně s nohama u sebe a zatáhněte za břišní svaly.
- Zatímco máte rovná záda, zvedněte pravou nohu do vzduchu a najděte rovnováhu. Jakmile budete úspěšní, pomalu ji posuňte dopředu a položte na zem, nejprve na podpatky.
- Narovnejte levou nohu, zatímco spouštíte pravou, položte váhu na přední nohu. Snižte tělo, dokud nebude vaše pravé stehno a levé lýtko rovnoběžné s podlahou a rovnováhou.
- Vraťte se do výchozí polohy, přední nohou tlačte dopředu a poté přepněte strany. Opakujte asi třicet sekund na každou stranu, nebo tak dlouho, jak to dokážete.
Krok 4. Proveďte jednotlivé nožní smyčky
To se obvykle nachází v Pilates - vynikajícím cvičení na hubnutí.
- Lehněte si na podlahu na pohodlný povrch, jako je podložka na jógu nebo pilates. Položte ruce do stran dlaněmi dolů.
- Zvedněte pravou nohu přímo nahoru a směřujte ke stropu. Otočte nohy mírně ven.
- Po celou dobu mějte boky na podložce. Poté se nadechněte a pohybujte celou nohou ve směru hodinových ručiček. Poté, co jste tento pohyb provedli pětkrát, přepněte na kruhový pohyb proti směru hodinových ručiček.
- Opakujte to čtyřikrát se střídáním nohou.
Krok 5. Udržujte obranné a kardio tréninky
Dobře, takže jste provedli cvičení na hubnutí v horní části stehna, ale protože v určitých oblastech nic takového jako hubnutí není, musíte také procvičit celé tělo. Kardio tréninky spalují nejvíce tuků, ale kombinace kardio a obranných cvičení vede k neuvěřitelnému spálení kalorií.
Pro intenzivní výsledky proveďte intervalový trénink. Posiluje kardio výhody, spaluje více kalorií. Děláte krátká cvičení tak tvrdě, jak můžete, chvíli odpočíváte a pak opakujete. A cvičení se provádějí také rychleji
Tipy
- Ujistěte se, že pijete dostatek vody, aby vaše tělo bylo hydratované.
- Pijte vodu před a po cvičení.
- Před extrémními cviky, na které vaše tělo není zvyklé, se poraďte s lékařem.
- Nečekejte, že po týdnu cvičení uvidíte velký rozdíl; může trvat až 3 týdny, než se změny začnou projevovat.
- Hodně chůze!
