Svalové vazy jsou důležité vláknité tělesné tkáně, které spojují kosti. Posílení vazů pomůže zvýšit celkovou sílu těla vybudováním pevného základu pro kosti a svaly. Naštěstí existuje několik cvičení a dietních kroků, které mohou zlepšit sílu vazů a vaše zdraví.
Krok
Metoda 1 ze 3: Posilování vazů bez vybavení pro závaží
Krok 1. Zahrňte cvičení na balanční desce
Vyvažovací deska je kruhová deska s gumičkou, která se ve spodní části rozšiřuje. Tato metoda je populární pro posílení šlach uvnitř chodidla a kotníku. Tyto nástroje jsou k dispozici v obchodech se sportovním zbožím.
- Začněte ze sedu. Při startu nestůjte na balanční desce, protože by to mohlo způsobit zranění.
- Umístěte balanční desku mezi nohy.
- Položte jednu nohu na každou stranu desky. Potom postupně stiskněte dolů. Deska se začne kývat. Při stisku se snažte udržet rovnováhu
- Jakmile si na tento pohyb vsedě zvyknete, zkuste se postavit na balanční desku. Pro začátek zkuste se opřít o zeď, než si procvičíte ruce.
- Snažte se udržet rovnováhu co nejdéle, ale nezapomeňte se hýbat, pokud ztratíte rovnováhu. Pokud spadnete, můžete se zranit.
Krok 2. Zkuste balanční cvičení bez prkna
Pokud nemáte balanční desku, je dobré začít tím, že stojíte na jedné noze tak dlouho, jak můžete. Pokud jste zvyklí stát na jedné noze, zkuste zavřít oči, když stojíte na jedné noze.
- V případě ztráty rovnováhy se ujistěte, že jste v blízkosti rukojeti.
- Poté, co se naučíte balancovat na jedné noze a se zavřenýma očima, přejděte prosím ke stoji na tuhém polštáři s jednou nohou (oči mohou být zavřené nebo otevřené). Toto cvičení zvýší obtížnost vašeho tréninku rovnováhy.
Krok 3. Dělejte výpady
Výpady jsou cviky, které posilují vazivové svaly na nohou a dolní části zad. Toto cvičení je také dobré pro svalovou sílu a vytrvalost, proto jej zařaďte do svého tréninkového menu.
- Udržujte horní část těla rovně a šlapejte na jednu nohu, dokud kolena svírají úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše přední koleno je nad kotníkem. Pokud koleno překračuje prsty na nohou, může vás bolet koleno.
- Vytáhněte zadní nohu dopředu a opakujte cvičení s druhou nohou.
- Jakmile si na to zvyknete, zkuste zvýšit výzvu držením váhy v každé ruce. Obtížnost cvičení můžete také zvýšit zavřením očí při výpadech.
- Existuje několik dalších způsobů, jak provádět výpady. Přečtěte si následující článek a podívejte se na různé varianty výpadu.
Krok 4. Proveďte cvičení držení mostu
Toto cvičení se provádí vleže a zvednutím pánve z podlahy. Toto cvičení posiluje vazy a svaly na zádech a na špičkách nohou. Tento cvik je dobrý i na protažení zad. Přečtěte si následující článek, abyste zjistili dobrou techniku cvičení držení mostu. Zde jsou základy.
- Lehněte si a položte ruce po stranách.
- Zvedněte pánev co nejvýše. Vydržte několik sekund, poté pomalu snižte.
- Začněte se 3 sériemi po 8 opakováních, poté postupně zvyšujte, jak se vaše síla zvyšuje.
Krok 5. Použijte odporová pásma
Odporové pásy jsou gumičky, které zajišťují napětí ve svalech bez použití závaží. Nářadí najdete ve sportovních obchodech a lze je použít téměř kdekoli. S tímto nástrojem můžete procvičit téměř jakoukoli část těla. S tímto nástrojem lze provádět mnoho cvičení.
- Umístěte odporové pásy pod nohy a uchopte každý konec každou rukou. Poté jej vytáhněte nahoru, jako byste dělali zvlnění bicepsu.
- Omotejte odporový pás kolem sloupku za vámi a poté uchopte každý konec každou rukou. Udržujte obě nohy v klidu a tlačte ruce dopředu tak daleko, jak můžete.
- V tomto článku wikiHow najdete techniky a cvičení s použitím odporových pásem.
Metoda 2 ze 3: Posílení vazů pomocí závaží
Krok 1. Proveďte mrtvý tah
Mrtvý tah je skvělé cvičení pro celé tělo. Toto cvičení posílí šlachy, svaly a vazy v hlavních svalových skupinách ve vašem těle. Začleňte tato cvičení do svého cvičebního menu, abyste posílili vazy v celém těle.
- Postavte se před činku a rozkročte nohy na šířku ramen.
- Skloňte se a chyťte se tyče rukama od sebe na šířku ramen. Ještě neohýbejte kolena.
- Pokrčte kolena, dokud se vaše holeně nedotknou hrazdy.
- Narovnejte záda. Pokud je v páteři křivka, může dojít ke zranění.
- Nadechněte se a postavte se. Vydržte několik sekund, než vrátíte lištu na podlahu.
- Přečtěte si tento článek, abyste se správně dozvěděli podrobnosti o cvičení.
Krok 2. Dřep s činkou. Stejně jako mrtvý tah, toto cvičení vyvíjí trvalý tlak na vaše vazy. Tento cvik posílí zejména vaše nohy a záda.
- Tyče umístěte na stojan těsně pod výšku ramen.
- Postavte se pod tyč, těsně pod krk. Poté uchopte tyče na obou stranách.
- Zvedněte lištu ze stojanu. Udělejte krok zpět ze stojanu a postavte se nohama na šířku ramen.
- Předkloňte se, až kolena svírají úhel 90 stupňů. Po celou dobu mějte rovný krk a záda.
- Při dřepu začněte s malým rozsahem pohybu. Pro začátek sejděte jen pár centimetrů. Tím se postupně zvýší rozsah pohybu, který je vaz schopen zvládnout.
- V tomto článku si přečtěte podrobnosti o správné technice cvičení. Ujistěte se, že víte, jak správně cvičit, abyste předešli zranění.
Krok 3. Vyzkoušejte bench press
Bench press je cvičení na posílení tricepsu a svalů hrudníku. Hladké cvičební pohyby pomohou zvýšit pevnost vazů v dané oblasti.
- Stejně jako dřepy začněte s malým rozsahem pohybu.
- Lehněte si na lavičku s očima pod barem.
- Uchopte tyč činky a zvedněte ji ze stojanu.
- Sklopte tyč do poloviny hrudníku a poté ji zvedněte zpět nahoru.
- V tomto článku si přečtěte podrobnosti o správné cvičební technice.
Metoda 3 ze 3: Posílení vazů dietou
Krok 1. Jezte hodně vitaminu C
Vitamín C nejen posiluje imunitu a udržuje tělo zdravé, ale také pomáhá produkovat kolagen, který tvoří šlachy a vazy. To jim pomáhá zůstat silní, nedají se snadno zlomit a předcházet dalším zraněním.
Mezi zdroje vitaminu C patří papriky, pomeranče, zelená listová zelenina a bobule
Krok 2. Zařaďte do své stravy vitamín E
Vitamin E pomáhá předcházet zánětu, který je důležitý pro udržení zdravých vazů. Zařaďte tento vitamin do svého jídelníčku, zejména po cvičení, aby se vám uzdravily vazy.
Mezi zdroje vitaminu E patří olivový olej, ořechy, vejce, tučné ryby, jako je tuňák, sardinky a pšeničné klíčky
Krok 3. Získejte dostatek vitaminu D
Vitamín D napomáhá tvorbě chrupavek a také vstřebávání vápníku. To je důležité pro zdraví všech vašich kostí a vazů.
Mezi zdroje vitaminu D patří losos, měkkýši, mléko a obohacené cereálie
Krok 4. Jezte hodně bílkovin
Bílkoviny tvoří většinu vazů. Proto musíte zajistit, aby bílkoviny, které jíte každý den, byly kvalitní. Jezte nízkotučné bílkoviny, jako jsou:
- Drůbež bez kůže, například kuře nebo krůta
- Ryby, jako je tilapie, treska a krevety.
- Nízkotučný jogurt.
- Fazole, jako jsou pinto fazole, černé fazole, garbanzo fazole nebo červená čočka
- Zpracované sójové boby, například tofu nebo tempeh.
Krok 5. Přidejte do své stravy zinek
Zinek má na starosti udržování zdraví lidského imunitního systému, navíc pomáhá při syntéze bílkovin a tvorbě tkání. Pokud jsou vaše vazy poraněny, vaše potřeba zinku je vyšší. Mezi zdroje zinku v potravinách patří:
- hovězí
- humr
- vepřové maso
- pečená cizrna
- kuře
- kešu oříšek
- fazole
Tipy
- Pokud se vám nedávno poranily kotníky nebo kolenní vazy, noste ortézu (gumovou oporu), která podpírá kloub a udržuje kosti ve správné poloze. Tento nástroj také pomáhá vazům odpočívat a rychle se zotavit.
- Pokud jste utrpěli zranění vazu, je nejlepší navštívit lékaře. Váš lékař nebo terapeut vám pomůže s cvičebním programem a rychle se zotavíte.
- Během rekonvalescence buďte trpěliví. Vazy se pomalu hojí. Například svaly se budou hojit 6 týdnů, zatímco vazy budou trvat měsíce.
