Musí být zachována síla a délka vazů. Pokud se vaz zkracuje, můžete pociťovat bolest nebo potíže s pohybem svalů a kloubů v této oblasti. Protahování nebo „mačkání“vazu může pomoci zachovat jeho pružnost, pokud se provádí pomalu, takže neriskujete způsobení slz vazů nebo jiných zranění.
Krok
Metoda 1 ze 4: Protahování konkrétních spojů
Krok 1. Určete místo zkrácení vazu
Zkrácení nebo stažení vazu je obvykle důsledkem traumatu, špatného držení těla nebo obecného nesprávného použití. Zkrácený vaz v kloubu zúží jeho rozsah pohybu.
- Vazy, které se neustále stahují, se budou postupně zkracovat. To může být způsobeno špatným držením těla, například předkloněním vsedě, které způsobuje zkrácení předních ramenních vazů.
- K vazům kontrakcí může dojít i při nehybném kloubu. Například v důsledku používání ortézy po dobu několika týdnů se váš ramenní kloub nepohybuje a vazy v této oblasti se zmenšují.
- Pokud máte podezření, že se vazy v jednom nebo více kloubech stahují, měli byste se před pokusem o natažení a prodloužení vazů poradit se svým lékařem, fyzickým terapeutem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Krok 2. Protáhněte kloub na jeho hranici pohybu
Uvolněte se, poté protáhněte určité klouby, dokud nedosáhnou limitu pohybu, a zastavte se, než ucítíte bolest.
- Zaměřte se na natažení podezřelého zkráceného kloubu. Pokud je například vaše rameno omezeno v pohybu a chcete v této oblasti natáhnout vazy, měli byste natáhnout ruku ve směru pohybu.
- „Omezení pohybu“znamená bod, kde se svaly kolem kloubu začínají cítit nepohodlně, ale ne bolestivě. Nikdy se netlačte k bolesti, protože nadměrné cvičení v této oblasti může ve skutečnosti způsobit přetržení vazu.
Krok 3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund
Po dosažení limitu pohybu kloubu vydržte v této poloze celých 30 sekund.
- Během protahování se svaly automaticky stáhnou a kondenzují. Natažený sval si obvykle dokáže udržet kontrakci po dobu 15–20 sekund.
- Po 15–20 sekundách se svaly opět uvolní, což umožní natažení kloubů a vazů. Tímto způsobem můžete dalších 10–15 sekund přímo natáhnout nebo „zmáčknout“vaz.
Krok 4. Pomalu uvolněte svou pozici
Po 30 sekundách uvolněte kloub a vraťte se do klidové polohy.
Vyhněte se náhlým nebo náhlým změnám polohy. Uvolněte svou polohu na několik sekund a nevracejte kloub okamžitě do klidové polohy. Provádějte pohyby protahování vazů pomalu a opatrně
Metoda 2 ze 4: Protažení přední části těla
Krok 1. Připravte si celkem stabilní předmět
Pokud cvičíte v posilovně, držte se na úrovni prsou na úrovni hrudníku. Pokud cvičíte doma nebo v práci, držte se okraje stolu nebo kliky zavřených dveří.
- Můžete použít jakýkoli předmět, pokud je stabilní, nepohyblivý a ve výšce od pasu k hrudníku. Tento předmět budete používat k udržení těla v poloze během protažení.
- Jednou rukou se držte tyče a udržujte vzpřímený, ale flexibilní postoj. Roztáhněte obě nohy na šířku ramen. Nezamykejte si kolena.
Krok 2. Zatlačte tělo dopředu
Pomalu tlačte hrudník dopředu a přitom se stále držte tyče. Pokračujte v protahování, dokud se vaše svaly na hrudi necítí trochu nepříjemně, ale ne bolestivě.
- Tato poloha umožňuje natažení hrudníku, ramen a bicepsu. Při protahování byste měli cítit stah svalových skupin v této oblasti.
- V zásadě tlačíte svalovou skupinu v této části těla na hranici jeho pohybu. Netlačte však za tento bod, protože to může způsobit větší bolest a zranění.
Krok 3. Držte tuto pozici 30 sekund
Znovu se tlačte nahoru na celých 30 sekund, poté postupně uvolněte svou polohu a vraťte se do vzpřímené polohy.
- Během prvních 15–20 sekund tento pohyb protáhne svaly. Zatímco za posledních 10–15 sekund se svaly uvolní a spojovací vazy pod nimi se začnou protahovat.
- Vraťte se do vzpřímené polohy za několik sekund, než abyste se okamžitě tlačili dozadu. Náhlý pohyb může způsobit zranění.
Krok 4. Opakujte s druhou rukou
Držte stejný předmět druhou rukou a tlačte dopředu dalších 30 sekund.
- Kromě střídání rukou je celý druhý úsek stejný jako první.
- Takto střídání rukou vám umožní protáhnout ramena.
Metoda 3 ze 4: Protažení zad
Krok 1. Držte stabilní předmět
Postavte se s mírně pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen směrem k baru na úrovni hrudníku. Držte tyč oběma rukama.
- Pokud nemáte tyč, kterou můžete použít, využijte výhody jiného stabilního, stabilního předmětu, jako je klika zavřených dveří nebo hrana stolu. V ideálním případě použijte něco, co je mezi vaším pasem a hrudníkem.
- Při držení tyče překřižte zápěstí. Držte tyč levou rukou zprava a pravou rukou držte tyč zleva. Použití této polohy pomůže stabilizovat celé vaše tělo.
Krok 2. Zatlačte tělo zpět
Pomalu tlačte nohy a hýždě co nejdále, aniž byste cítili bolest. Vaše horní část těla bude postupně tlačena dopředu směrem ke kufru.
- V této poloze můžete procvičovat záda, ramena a boky. V této poloze byste měli v této oblasti cítit svalové stahy.
- Netlačte své tělo mimo rozsah pohybu zádových svalů. Můžete se cítit nepříjemně, ale necítit bolest.
Krok 3. Držte tuto pozici 30 sekund
Držte tuto pozici celých 30 sekund, než se pomalu zvednete nahoru a dopředu.
- Během prvních 15–20 sekund se natáhnou pouze svaly v této oblasti. Poté se svaly uvolní a vazy, které je spojují, se mohou natáhnout.
- Uvolněte svaly a během několika sekund se vraťte do vzpřímené polohy. Nedělejte náhlé pohyby, které by mohly způsobit zranění.
Metoda 4 ze 4: Protáhne se spodní část těla
Krok 1. Držte se stabilního předmětu
Roztáhněte nohy na šířku ramen a postavte se čelem k baru nebo podobnému předmětu. Držte tyč levou rukou.
- Pokud nemáte bar, se kterým byste mohli pracovat, využijte výhod zavřené kliky, okraje stolu nebo jiného stabilního a stabilního předmětu, který je mezi pasem a hrudníkem.
- Začnete protahovat vazy v pravé polovině dolní části těla, takže budete muset držet tyč levou rukou, abyste udrželi rovnováhu. Na druhou stranu při natahování vazů levé strany spodní části těla držte tyč pravou rukou.
Krok 2. Ohněte pravou nohu zpět
Pomalu pokrčte pravé koleno a zvedněte pravou nohu směrem k zádům. Natáhněte pravou nohu na hranici jejího pohybu a poté ji držte pravou rukou.
- Při tomto pohybu byste měli být schopni pracovat se stehny a koleny. Měli byste cítit, jak se svaly v obou oblastech natahují, dokud to není trochu nepříjemné, ale ne bolestivé.
- Držte záda a levou nohu rovně, ale koleno není zajištěno. Každá část těla kromě pravé dolní části nohy by měla zůstat obrácena ke kufru.
Krok 3. Držte tuto pozici 30 sekund
Pokračujte v ohýbání pravé nohy na celých 30 sekund, poté ji postupně snižte na podlahu.
- Prvních 15–20 sekund se svaly natáhnou, ale pak se svaly uvolní a začnou se natahovat vazy.
- Vraťte svou pravou nohu zpět, abyste se během několika sekund dotkli podlahy. Vyhněte se náhlým nebo náhlým pohybům, protože to může způsobit poranění součásti.
Krok 4. Opakujte s levou nohou
Opakujte stejný pohyb na levé noze. Ohýbejte se, dokud nedosáhnete limitu pohybu, vydržte 30 sekund a pomalu uvolněte.
- Při natahování levé nohy držte tyč pravou rukou a nohu držte v jedné linii s levou rukou.
- Taková změna pozic vám umožní natáhnout a stlačit vazy na obou nohách.
