Vytvořit dietní plán je dost těžké, ale zavázat se k dietnímu plánu je ještě obtížnější. Možná jste drželi dietu několik měsíců nebo jen několik týdnů a je pro vás těžké zůstat soustředění a udržet si motivaci. Pokud chcete zůstat oddaní své dietě, budete muset najít způsoby, jak se držet, vyhnout se pokušení a vytvořit zábavný dietní plán. Pokud chcete vědět, jak dodržovat dietu, postupujte podle těchto jednoduchých kroků.
Krok
Část 1 ze 3: Udržování motivace
Krok 1. Vytvořte strategii a oddejte se jí
Motivaci lze udržet stanovením cílů a jejich udržováním během diety. Pokud je cílem jednoduše „zhubnout“, bude motivace méně trvalá, než kdyby existovaly konkrétní cíle a plány k jejich dosažení. Co byste měli udělat:
- Nejprve si spočítejte, jak velkou váhu chcete zhubnout a jak rychle bude zapotřebí, abyste toho dosáhli. Nezapomeňte nastavit realistické cíle. Možná nebudete schopni zhubnout 25 kg za jeden měsíc, ale můžete zhubnout 2,5 kg každý měsíc, pokud se rozhodnete dodržovat dietní plán. Časové limity diety lze upravit na zvláštní příležitosti, jako jsou svatby, grilování s přáteli na pláži nebo začátek nového školního roku.
- Nastavte si strategii pro každý týden. Kolik chcete zhubnout za týden? Vyberte si jeden den v týdnu, abyste se vážili. Nevažte každý den, protože tím budete posedlí svou váhou.
- Nastavte si cvičební rutinu na každý týden. I když nemůžete plánovat měsíce dopředu, začněte každý týden nějaké cvičení do své rutiny.
- Dodržujte svůj dietní plán tím, že si budete zapisovat, co jíte, jak často cvičíte a kolik chcete každý týden zhubnout. Tyto poznámky mohou být velmi užitečné, ale ujistěte se, že nejste posedlí každým jídlem, které jíte.
- Pište si deník obsahující plán dietních plánů a prozkoumejte, co funguje nejlépe a co ne. To vám pomůže v interakci se sebou samým.
Krok 2. Zůstaňte mentálně silní
Kdykoli začnete bloudit, připomeňte si, proč držíte dietu. Chcete se dostat do formy, abyste si užily bikiny, nebo hubnete kvůli prospěšnosti pro zdraví? Chcete se jen zbavit těch dráždivých 10 liber, které jste si vybudovali od vysoké školy? Ať už je důvod jakýkoli, řekněte si, že jste odhodláni dodržovat své dietní plány, abyste dosáhli svých cílů. Zde je několik způsobů, jak zůstat oddaní, když máte chuť to vzdát:
- Představte si v mysli, co na sobě chcete změnit, například imaginární fotografie před a po dietě. Pokud dokonce přemýšlíte o tom, že byste byli líní cvičit, nebo si chcete koupit spoustu zmrzliny, přehodnoťte svůj cíl diet.
- Uložte si motivační citát do počítače nebo si jej nalepte na stůl. To vám připomene, abyste se soustředili na důvody diety.
- Pokud chcete obnovit svoji předchozí váhu, ponechte si svoji fotografii, když jste tou váhou byli, na místě, které je vždy vidět.
- Uložte si do kabelky nebo peněženky rejstřík se seznamem důvodů, proč držíte dietu, abyste si ji mohli přečíst, kdykoli zapomenete hlavní důvod, proč držíte dietu.
Krok 3. Odměňte se za dobré návyky
Trvá to hodně duševní síly, abyste zůstali oddaní dietě, a jste „povinni“připomenout si, jestli jste každou chvíli dosáhli dobrého úspěchu. Když se odměníte za dobré návyky, které fungují, budete více motivováni zůstat silní v procesu hubnutí. Postupujte takto:
- Odměňte se pokaždé, když se vám podaří zhubnout 2,5–5 kg. V závislosti na tom, kolik váhy chcete zhubnout, vytvořte systém odměn pokaždé, když dosáhnete nového cíle hmotnosti. Můžete se odměnit zmrzlinovým pohárem nebo oblíbenou pochoutkou a budete z toho mít lepší pocit.
- Pokud se vám podaří žít zdravý život přímo během týdne, dopřejte si o víkendu lahůdku. Nemůžete jíst „čistý“celý život.
- Nezapomeňte říci, jak jste úžasní pokaždé, když shodíte kg. Odměny za hubnutí nemusí vždy souviset s jídlem. Toho lze dosáhnout například koupí nového páru obuvi po měsíční dietě.
Krok 4. Nedržte dietu sami
S kamarádem na dietě nebo s někým jiným, kdo se podělí o vzestupy a pády diety, se budete více motivovat. Díky tomu bude snazší držet dietu, protože vedle vás bude někdo, kdo vás povzbudí. Zde jsou způsoby, jak zajistit, abyste nedrželi dietu sami:
- Najděte si přítele na dietu. Práce na tom, abyste se dostali do formy s někým, koho znáte, vám umožní sdílet tipy, cvičit společně a navzájem se motivovat. Společný výběr cvičebního plánu nebo plánování týdenního zdravého jídla s danou osobou vám může pomoci soustředit se na dietu.
- Připojte se ke komunitě hubnutí (například v USA, „Weight Watchers“). Navštivte komunitní schůzku nebo jen využijte informací z internetu. Vědomí, že je mnoho lidí ve stejné situaci, zvýší vaši motivaci k dietě.
- Pokud nemůžete najít kamaráda na dietu nebo cvičení, najděte si někoho, s kým byste sdíleli své srdce, například přítele nebo jinou blízkou osobu. Tato osoba vám může pomoci zůstat soustředěná a poslouchat váš hlas, když máte potíže s dodržováním dietního programu.
Část 2 ze 3: Vyhněte se pokušení
Krok 1. Ujistěte se, že jíte třikrát denně
Přeskakování jídla způsobí, že se budete cítit unavení, malátní a hladoví, což bude mít za následek ztrátu motivace. K snídani si vybírejte jídla jako ovesné vločky, které vás zasytí na dlouhou dobu a zabrání touze po nezdravé svačině před obědem. Okamžitě snězte večeři po práci nebo ve škole, abyste se později nepřejedli.
- Pamatujte, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Pokud to přeskočíte, budete mít mnohem větší hlad a budete jíst více při obědě a večeři.
- Nevynechávejte jídla jen proto, že se cítíte provinile za to, že jste toho předchozího večera příliš snědli. Díky tomu bude dieta ještě chaotičtější.
- Zkuste si předem naplánovat tři jídla denně, i když máte nabitý program. Pomůže vám to vyhnout se lákavým jídlům, se kterými se můžete při vynechávání jídel setkat.
Krok 2. Zbavte se různých druhů nezdravých potravin z domu
I když není nutné vyhazovat všechny nezdravé potraviny z lednice nebo kuchyně, jejich snížením je méně pravděpodobné, že je sníte. Projděte si všechna nezdravá jídla, která máte doma, a rozhodněte se, zda je vyhodíte, dáte rodinným příslušníkům, nebo je vezmete do kanceláře a podělíte se o ně se svými spolupracovníky.
- Některá jídla, která jsou považována za nezdravá, budou špatná, pouze pokud je budete konzumovat v nadměrném množství. Například jíst celý balíček arašídového másla bude špatné pro vaši váhu, ale je v pořádku jíst jen lžíci arašídového másla smíchaného s listy celeru.
- Zbavte se nezdravých potravin z domova vytvořením seznamu s potravinami, který obsahuje pouze požadovaná zdravá jídla. Při nakupování se rozhodněte kupovat pouze potraviny, které jsou na vašem seznamu potravin, abyste nekupovali jiná nezdravá jídla.
- Nahraďte nezdravá jídla zdravými. Zbavte se zmrzliny a nahraďte ji jogurtem. Ponechte si nějaké možnosti občerstvení doma.
Krok 3. Organizujte jídlo, když jdete ven
Jde o to nemyslet na to: „Ach, dnes večer půjdu ven, pak úplně rozbiju dietní plán a zítra začnu znovu“. Zatímco na večírek nebo večeři s přáteli bude větší pokušení, na dietu na jednu noc nemusíte úplně rezignovat. Zde jsou způsoby, jak zůstat venku na konzistentní dietě:
- Nejprve jezte, než půjdete na večírek. Pokud se chystáte na večírek, kde bude určitě spousta lahodného občerstvení, dejte si předem těžké jídlo, abyste později neměli pocit hladu, a dejte si spoustu občerstvení. Můžete dokonce sníst o něco více než obvykle, protože jakékoli jídlo doma je rozhodně zdravější než to na večírku.
- S sebou si vezměte občerstvení, kamkoli jdete. Pokud jste na místě, kde je málo možností zdravé výživy, jako je kino, vezměte si sáček mandlí, hroznů a směs sušeného ovoce a ořechů, abyste se vyhnuli máslovému popcornovému občerstvení.
- Vyberte si nejzdravější večeři. Když jdete na večeři, zvolte raději zdravá jídla, jako je grilované kuře, hnědá rýže nebo salát, než velmi tučná nebo tučná jídla. Stravování mimo dům může být stále zdravé.
- Vybírejte zdravé svačiny, ne nezdravé. Když jste na večírku se spoustou občerstvení, jezte je na talíři se zeleninou nebo pita chipsy místo talíře brownies nebo nachos.
Krok 4. Jezte co nejvíce doma
Stravování doma je nejjednodušší způsob, jak se vyhnout pokušení. Při vaření doma lze zařídit všechny ingredience, které budou použity. Když jíte venku, i když si můžete vybrat zdravější jídla, nebudete moci kontrolovat, co jíte doma. Zde je návod, jak uvařit většinu jídel doma:
- Staňte se zkušeným kuchařem. Budete -li mít rádi výsledky, budete více motivováni k vaření a nadšení objevovat nové zdravé recepty.
- Pozvěte přátele, aby jedli ve vašem domě, nikoli venku. Pokud vás po rozvoji vašich kuchařských dovedností pozve přítel na večeři, nabídněte mu, že budete jíst doma a řeknete, že budete vařit. Tato možnost je nejen ekonomičtější, ale také vám a vašim přátelům umožňuje jíst zdravěji v intimnějším prostředí.
- Vyzkoušejte oběd doma nebo si vezměte oběd, kolik chcete. Nákup rychlého občerstvení je určitě snazší, zvláště uprostřed rušného pracovního dne, ale když si ráno dáte jednoduchý sendvič nebo salát, snížíte tím pravděpodobnost, že budete jíst nezdravá jídla.
Část 3 ze 3: Netrestejte se
Krok 1. Milujte své jídlo
Nemá smysl začínat dietou se strategií jíst jídla, která vám nechutná jen proto, že vás zeštíhlí. Vyzkoušejte různé recepty a dělejte malé věci, abyste změnili příjem tuků. Provozování dietního programu neznamená, že musíte jíst jídla, která nesnášíte, ale spíše hledání nových a zdravých receptů, které vám pomohou shodit pár kil. Zde jsou způsoby, jak to udělat:
- Navštivte trh s čerstvými přísadami nebo sekci produktů v obchodě s potravinami. Dejte si za cíl každý týden sbírat nový druh ovoce a zeleniny a naučte se, jak z něj uvařit chutné jídlo.
- Vyhněte se nenáviděným jídlům. Pokud nemůžete vydržet chuť tofu nebo opravdu nesnášíte hnědou rýži, nemučte se tím, že ji budete jíst.
- Najděte způsoby, jak připravit své oblíbené zdravé jídlo. Pokud máte rádi špagety a masové kuličky, zkuste celozrnné těstoviny s kuličkami zeleninového masa.
Krok 2. Najděte si sport, který se vám líbí
Vyzkoušejte taneční kurz nebo jiný typ cvičení, například tenis nebo plavání. Jakmile najdete sport, který vás baví, bude pro vás snazší se mu pravidelně věnovat. Například běh by byl skvělý způsob, jak si užít sluníčka a nádherné scenérie. Zde jsou způsoby, jak to udělat:
- Nedělejte nic, co by vás mučilo. Pokud běhání nesnášíte, nemusíte. Místo toho si zkuste stanovit cíl chodit dvacet minut denně, pokud chcete.
- Zkuste provést cvičení, které jste nikdy předtím nezkusili. Vezměte si lekci tance, jógy nebo pilates a zjistěte, zda si najdete nového koníčka.
- Smíchejte tyto formy cvičení. Pokud vám běhání vyhovuje, ale nemáte čas ho dělat třikrát týdně, běhejte jeden den, cvičte jógu druhý a plavte třetí den. Díky tomu bude vaše tělo i mysl aktivní a nenechá vás unavit cvičením.
- Nepřehánějte to. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, nemusíte cvičit každý den, nebo dokonce pětkrát až šestkrát týdně. Nechte tělo odpočívat, pokud se cítíte unavení, abyste si užili další dny cvičení.
Krok 3. Nenechte se hladovět
Nebudete držet konzistentní dietu, pokud máte takový hlad, že vše vypadá lahodně. Když máte hlad, těžko se budete rozumně rozhodovat, co budete jíst. Obecně hlad také způsobí, že se tělo bude třást, bude slabé a unavené a negativní. Zde jsou způsoby, jak se vyhnout hladu:
- Ujistěte se, že jíte nebo svačíte každých pár hodin. Nenechejte tělo hýbat se pět až šest hodin bez jídla.
- Vždy s sebou noste zdravé občerstvení, kamkoli jdete.
- Pokud víte, že přijdete pozdě na oběd nebo večeři, dejte si předem svačinu, abyste po příjezdu jídla neměli velký hlad.
- Neumírujte záměrně své tělo. Hlad pro ženy znamená sníst méně než 1 200 kalorií denně a pro muže to znamená sníst méně než 1 500 kalorií denně. To způsobí, že tělo bude nejen slabé a bude se mu točit hlava, ale také to bude z dlouhodobého hlediska nebezpečné a obtížné.
Krok 4. Hýčkejte se jednou za čas
Odpočiňte si od svého jídelníčku a dopřejte si ho jednou za čas, abyste se necítili uvězněni v nové rutině, a také se odměňujte za úspěšné držení diety. Dokud sebeuspokojení nezpůsobí změnu ve stravovacích návycích, budete se jen každou chvíli cítit lépe.
- Pokud se všichni vaši přátelé vydají na nezdravé jídlo, nevynechávejte to jen proto, že to zničí vaši dietu. Pokud opravdu chcete dohnat přátele, vyzkoušejte zdravější možnosti stravování nebo si jen pochutnejte na jídle a jděte do posilovny.
- Uspokojte své touhy po jídle jednou za čas. Je lepší, když sníte jednu čokoládovou sušenku, pokud po ní opravdu toužíte, než sníte všechno ve své skříni.
- Jezte jednou za čas „jídlo zdarma“. Řekněte si, že každých pět až deset hodin zdravého jídla můžete jíst, co chcete. To vám pomůže zůstat soustředěný a zdravý.
Tipy
- Malé změny dělají velké rozdíly. Použijte menší talíř, protože díky tomu bude část jídla vypadat větší, a proto se bude cítit sytější. Jezte pomalu, to vás zasytí rychleji, protože to dává mozku čas, aby si uvědomilo, že žaludek je plný, pak budete jíst méně s minimálním úsilím.
- Uchovávejte nezdravá jídla v nedohlednu, pokud se jich nemůžete zbavit najednou. To sníží pokušení jíst jídlo, když ho uvidíte.
- Nezapomeňte si jednou za čas dopřát. Když si čas od času dáte pauzu, bude vás to motivovat dodržovat dietní plán, protože se budete cítit pod silným tlakem, abyste zůstali zdraví.
- Mít kamaráda na dietu nebo cvičení je skvělý způsob, jak se motivovat, abyste se drželi dietního programu.
- Před jídlem vypijte sklenici vody. Díky tomu bude váš žaludek méně hladový, takže nebudete tolik jíst.
- Nikdy nenakupujte na prázdný žaludek. To vás bude svádět k nákupu jídla, které nepotřebujete.
Pozornost
- Mít program zdravé výživy je důležité, ale být tak posedlý stravovacími návyky, že to vyčerpá téměř celou vaši mysl, je velký problém. Pokud si myslíte, že máte poruchu příjmu potravy, okamžitě vyhledejte pomoc.
- Dieta je skvělý způsob, jak zhubnout, ale neměli byste hladovět, abyste dosáhli svého cíle. Pokud žena sní méně než 1 200 kalorií denně nebo muž sní méně než 1 500 kalorií denně, tělo nedostává dostatek živin, aby mohlo správně fungovat.
