Už jste někdy slyšeli o pojmu přerušovaná dieta nalačno? Přerušované hladování je ve skutečnosti jednou z metod, jak změnit svůj jídelníček a životní styl omezením času, který jíte. Na rozdíl od jiných dietních programů, které obecně vyžadují, abyste omezili příjem kalorií nebo zcela přestali jíst určité skupiny potravin, přerušovaný půst rozděluje váš způsob stravování pouze na dvě časová okna: čas jídla a půst. Nebojte se, když uslyšíte slovo „půst“! V tomto dietním programu lze čas spánku také zahrnout do časového okna nalačno, víte. Máte zájem to udělat? Nejprve si vyberte metodu, která vám vyhovuje. Poté se věnujte této metodě a zkuste ji vyvážit cvičením, abyste snížili zánět v tělesných tkáních, zhubli a vybudovali svaly.
Krok
Část 1 ze 3: Sestavení dietního plánu
Krok 1. Konzultujte svá přání s lékařem
Vysvětlete, proč chcete vyzkoušet přerušovanou dietu nalačno, a požádejte o radu svého lékaře. Ujistěte se také, že sdělíte různé drogy, které jsou konzumovány, a/nebo zdravotní problémy, se kterými se setkáváte.
- Přerušovaná dieta nalačno může mít dramatický dopad na váš každodenní metabolismus. Osoba, která má zdravotní problémy, nebo ženy, které jsou těhotné, by to proto neměla dělat bez dohledu lékaře.
- Varování: Obecně platí, že pro lidi s diabetem 1. typu bude obtížné udržet si hladinu inzulinu při přerušované dietě nalačno, zejména proto, že tento dietní program vyžaduje, aby osoba drasticky snížila frekvenci jídla.
Krok 2. Vyberte si jídelníček, kterého se můžete držet
Dodržováním přerušované diety nalačno to znamená, že musíte na určitou dobu přestat jíst (obvykle na 16–20 hodin nebo dokonce 23 hodin denně). Jinými slovy, každý den máte k dispozici pouze 1–8 hodinové okno! Kromě hubnutí je dodržování přerušované diety nalačno také schopno lépe zvládnout denní příjem jídla. Nejprve se ujistěte, že si vyberete jednu dietní metodu a budete se jí důsledně držet (například budete jíst pouze dvě jídla denně). Pokud je to nutné, nastavte si budík, který vám připomene, že je čas na vaše druhé (a poslední) jídlo.
Krok 3. Určete způsob půstu
Kromě toho se ujistěte, že vámi zvolená metoda a rozvrh půstu dokáže uspokojit denní potřebu kalorií v těle (2 000 kalorií pro muže a 1 500 kalorií pro ženy). Do půstu pravidelně nebo příležitostně jezte svačiny, které obsahují 20–30 kalorií nebo méně, například pár tyčinek mrkve nebo celeru, čtvrtinu jablka, 3 třešně/hrozny/rozinky, 2 sušenky nebo 30 gramů kuřete/ryby čas skončil.. Ve skutečnosti odlišuje jednu metodu od druhé zvolené časové nebo jídelní okno. Mezi metody, ze kterých si můžete vybrat, patří:
- Jedno jídlo denně: Tato metoda vyžaduje, abyste 23 hodin postili a měli byste jíst zdravou a sytou stravu pouze 1 hodinu denně (například od 18 do 19 hodin).
- Jezte dvě jídla denně: Každý den se ujistěte, že jíte zdravá jídla s úplnými a plnými porcemi dvakrát, například ve 12 hodin a v 17 hodin. Poté se držte 17 hodin po druhém jídle. Jděte v noci spát a nesnídejte, dokud půst neskončí.
- Dva dny bez jídla: V pondělí a v úterý nejíte žádné jídlo, ale dalších pět dní se ujistěte, že jíte zdravě a syté jídlo. Jinými slovy, vaše poslední jídlo bude v neděli, nejpozději ve 20 hodin. Tato metoda je známá jako dieta 5: 2, což znamená 5 dní k jídlu a 2 dny k půstu.
Krok 4. Snižte denní spotřebu kalorií
Pokud obvykle jíte vždy 2 000–3 000 kalorií denně, zkuste to trochu omezit. Pokud je to možné, nekonzumujte více než 1 500–2 000 kalorií denně. Abyste toho dosáhli, zkuste zvýšit spotřebu komplexních sacharidů a vyhýbejte se jednoduchým zdrojům sacharidů, jako je bílý chléb a bílé nudle. Konzumujte také méně tuku, aby bylo tělo nabité energií!
- V jednom až dvou jídlech, která nejsou příliš dlouhá, byste měli být schopni uspokojit denní potřebu kalorií.
- Neboj se. Omezení kalorií není ve skutečnosti tak obtížné, jak byste si mohli myslet, zejména proto, že máte omezený čas na jídlo během týdne.
Krok 5. Neměňte drasticky svůj jídelníček
Pokud dodržujete přerušovanou dietu nalačno, nemusíte úplně přestat jíst jednu skupinu potravin (například sacharidy nebo tuky). Dokud je váš příjem zdravý, vyvážený a nepřesahuje 2 000 kalorií denně, můžete skutečně jíst jakékoli jídlo. Pamatujte, že to, co se mění v přerušované dietě nalačno, je váš jídelníček, ne typ jídla, které jíte.
Abyste si udrželi zdravou a vyváženou stravu, musíte omezit konzumaci potravin, které jsou zpracovány, obsahují rafinovaný cukr a mají vysoký obsah sodíku. Místo toho zkuste každý den jíst více zdravých bílkovin (maso, drůbež a ryby), ovoce a zeleninu a střídmě porce zdravých sacharidů
Část 2 ze 3: Dodržování plánu půstu
Krok 1. Proveďte nezbytná nastavení
Pokud nejste zvyklí na půst, bude vaše tělo rozhodně překvapeno, když poprvé začnete s přerušovanou dietou nalačno. Jinými slovy, je pravděpodobné, že máte chuť k jídlu a tělesné systémy budou fungovat různými způsoby. Aby se dieta cítila pohodlněji, zkuste nejprve jeden den postit po jídle po celý týden. Kromě toho můžete také zkrátit dobu půstu mezi dvěma jídly. Tělo tak bude provádět detoxikační proces pomalu, aby bylo možné minimalizovat nepříjemné příznaky (jako jsou bolesti hlavy, nízký krevní tlak a únava).
- Na začátku diety můžete stále příležitostně jíst lehké občerstvení. Neboj se. Jedna porce občerstvení obsahující asi 100 kalorií bílkovin a tuků, jako jsou ořechy, sýry atd. neovlivní účinnost vašeho půstu. Jakmile si vaše tělo zvykne, zkuste omezit příjem svačiny.
- Časem začněte postupně snižovat spotřebu zpracovaných potravin (včetně zpracovaného masa, mléčných výrobků a/nebo sody).
Krok 2. Snězte poslední jídlo před půstem
V této fázi se vyhněte pokušení jíst velké porce rychlého občerstvení, zpracovaných potravin a svačinek s vysokým obsahem cukru! Místo toho zkuste zvýšit spotřebu zeleniny, ovoce a bílkovin, abyste udrželi energetickou hladinu těla. Příkladem vhodného finálního jídla je kombinace vařených kuřecích prsou, krajíce česnekového chleba a salátové mísy sestávající z římského salátu, nakrájené cibule a vinaigretové omáčky.
- Někteří lidé se před půstem rozhodnou sníst co nejvíce. Ačkoli to není zakázáno, pochopte, že při dodržování této strategie bude tělo potřebovat více času na zpracování jídla a méně času na přizpůsobení se fázi „rychle nebo nic nejíst“.
- Před zahájením půstu snězte těžké jídlo, které je kompletní a syté. Nejezte jen jídla s vysokým obsahem cukru a sacharidů, protože vás dlouho nenasytí.
- Jezte co nejvíce bílkovin a tuků. Buďte opatrní, omezení příjmu tuků a kalorií může způsobit, že budete při půstu neustále hladoví.
Krok 3. Rychle před spaním
Vaše tělo a mysl tím „usnou“, takže už nebudete v pokušení něco sníst. Ujistěte se proto, že vždy spíte alespoň 8 hodin každou noc, a vyhraďte si v něm pár hodin na půst. Díky tomu nebudete po probuzení cítit hlad, protože v blízké budoucnosti budete jíst těžké jídlo.
První/hlavní jídlo po půstu je „dar“pro vaše tělo. Protože tělo bude po půstu opravdu hladové, ujistěte se, že jíte těžké jídlo, které je kompletní a syté
Krok 4. Udržujte tělo dobře hydratované
I když většinu dne během jednoho dne strávíte půstem, neznamená to, že musíte přestat pít. Ve skutečnosti byste měli skutečně vypít co nejvíce, abyste zajistili, že váš systém během půstu funguje správně. Ujistěte se, že pijete pouze nápoje, které neobsahují kalorie, jako je voda a bylinné čaje.
Naplnění žaludku tekutinami vám také zabrání hladovět při půstu
Část 3 ze 3: Hubnutí přerušovanou dietou nalačno
Krok 1. Definujte své osobní cíle
Dodržování přerušované diety nalačno velmi účinně sníží váš denní příjem kalorií a umožní vašemu tělu efektivněji spalovat přebytečné tuky. V důsledku toho se kvůli tomu sníží vaše váha. Proč je to tak? Ve skutečnosti zkrácení času stráveného jídlem zvýší metabolismus těla, a proto bude proces spalování tuků probíhat efektivněji. Přerušovaný půst navíc také sníží množství zánětů nebo zánětů nacházejících se v tělesných tkáních.
- Mít osobní cíle vás bude také motivovat ke zvýšení mentální síly při půstu.
- Omezení času, které jíte, účinně brání nadměrnému nárůstu vaší hmotnosti.
- Spalování špatných tuků má potenciál prodloužit délku vašeho života.
Krok 2. Při půstu zvyšte svalovou hmotu a snižte tukovou hmotu
Přerušovaný půst je ve skutečnosti velmi dobrou příležitostí k budování svalů, víte! Zkuste si proto udělat čas na cvičení těsně před prvním jídlem. Pokud se rozhodnete jíst dvě jídla denně, zkuste cvičit mezi těmito dvěma jídly. Tělo tak bude spalovat kalorie efektivněji! Proto musíte hned po tréninku sníst asi 60% denních kalorií. Chcete -li si udržet zdravé tělo a zvýšit svalovou hmotu, zkuste přizpůsobit příjem kalorií své tělesné hmotnosti. Pokud to chcete snížit, neplýtvejte více než 10 kalorií!
Například muž vážící 80 kg by měl denně konzumovat alespoň 1 800 kalorií vyvážených mírným cvičením, aby bylo jeho tělo zdravé. Buďte opatrní, drastické omezení příjmu kalorií ve skutečnosti ohrozí vaše zdraví a zabrání tvorbě svalů vašeho těla
Krok 3. Přizpůsobte typ cvičení požadovaným výsledkům
Typ cvičení, které můžete dělat při přerušovaném půstu, opravdu závisí na požadovaném výsledku. Pokud chcete jen zhubnout, zkuste se zaměřit na aerobní a kardiovaskulární cvičení. Pokud ale chcete budovat svaly, zkuste se více soustředit na silový trénink.
- Pokud chcete jen zhubnout, věnujte se dlouhodobě aerobiku nebo kardiovaskulárnímu cvičení.
- Pokud chcete budovat svaly, zaměřte se na krátkodobé posilování. Obecně platí, že sporty mimo aerobik, jako je vzpírání a odporové cvičení, se provádějí pouze krátkodobě a nemají potenciál drasticky zvýšit srdeční frekvenci.
Tipy
Jakmile se rozhodnete dodržovat přerušovanou dietu nalačno, snažte se dodržet své závazky na maximum. Na začátku procesu s největší pravděpodobností pocítíte různé nepříjemné příznaky, protože se vaše tělo detoxikuje a přizpůsobuje změnám ve vaší stravě
Varování
- Dočasnými příznaky detoxikace, které doprovázejí změny ve stravě, jsou obecně bolest hlavy, nevolnost, vždy pocit hladu, nadýmání nebo otoky, zácpa, zvýšený objem hlenu, suchá, popraskaná kůže nebo únava. Údajně tyto příznaky časem samy odezní.
- Pro ty z vás, kteří mají v minulosti poruchy příjmu potravy, byste měli být opatrní při provádění přerušovaného dietního programu nalačno. Pokud je to nutné, požádejte někoho, aby vám pomohl sledovat vaši dietu a ujistil se, že váš půst není příliš extrémní.
