Jsou chvíle, kdy cítíme obavy a úzkost. Běžná mylná představa je, že způsob, jak se vypořádat se sociální úzkostí, je postavit se jí čelem a nebýt sám sebou. Toto není správné. Abyste mohli žít klidný společenský život, musíte se cítit uvolněně a pohodlně sami se sebou. Tento článek vysvětlí několik snadných způsobů, jak relaxovat a být sami sebou.
Krok
Metoda 1 ze 3: Relaxujte při společenském styku
Krok 1. Pokud pociťujete nervozitu nebo úzkost, soustřeďte se na několik sekund na svůj dech
Hluboké dýchání je nejlepší způsob relaxace. Zhluboka se nadechněte nosem, držte jej tři sekundy a poté vydechněte ústy. Opakujte třikrát, aniž byste pociťovali menší stres. Udělejte to, pokud začnete pociťovat úzkost nebo stres.
- Tuto metodu můžete použít při chatování.
- Cvičte, jak chcete. Ačkoli se to zdá snadné, hluboké dýchání vyžaduje dovednost. Zvykněte si na dýchání pomocí membrány, která je mezi dolními žebry a žaludkem. Membránové dýchání je nejvíce relaxační a uklidňující způsob dýchání.
- Buďte si vědomi svého dechu. Když máte strach nebo frustraci, dech se zkracuje, zrychluje a vaše srdce bije rychleji. Tento stav naruší rovnováhu mezi kyslíkem a oxidem uhličitým v těle, což způsobí úzkostné problémy s výskytem závratí a svalového napětí. Pokud jste v klidu, váš dech se vrátí do klidu a pravidelnosti.
- Začněte meditovat, abyste se mohli lépe soustředit na svůj dech. Posaďte se na klidné místo a soustřeďte se na rytmus dechu, dokud se vaše mysl znovu neuklidní.
Krok 2. Zaměřte se na probíhající konverzaci
Často se necháváme unést negativními sociálními interakcemi nebo se příliš soustředíme na zdání. Díky tomu je pro nás obtížné splynout a ztratit důvěru v nové konverzace.
- Vězte, že sociální úzkost je zcela neviditelná. Lidé nemohou říct, že jste nervózní. Budou si o vás myslet, že jste naprosto sebevědomí a společenští, pokud se tak chováte.
- Když někdo mluví, poslouchejte pozorně a myslete na vhodnou odpověď. Podívejte se mu do očí, kývněte hlavou, jednou za čas odpovězte nebo potvrďte slovy „dobře“nebo „wow“za to, co řekl. Tímto způsobem budete dobrým kamarádem na chatu.
- Při společenském styku si uvědomte své myšlenky. Pokud máte negativní myšlenku, která říká „Nudil jsem se při chatování dříve“nebo „Nikdo se mnou nechce mluvit“, nahraďte ji pozitivní myšlenkou. Pamatujte si, jak dobře splynete nebo jakou zábavu si budete povídat. Na závěr můžete myslet negativně, protože dochází k nedorozumění.
Krok 3. Najděte si příjemné sociální prostředí a vybudujte si důvěru v prostředí, ve kterém se budete cítit nepříjemně
Tuto metodu použijte ke zvýšení sebevědomí. Pokud vás opravdu baví cvičit s přáteli, učit se se skupinou nebo relaxovat na pláži, dělejte tuto aktivitu tak často, jak to jen jde. Pokud neradi chodíte na večírky, začněte chodit na malé párty k sobě domů a najděte si přátele, které už znáte. Poté přijďte na párty, která vás donutí opustit svou komfortní zónu.
- Vytvořte si seznam těchto dvou sociálních situací. Zapište si každou zkušenost a lidi, se kterými se setkáte, od nejpohodlnějších po nejméně pohodlné. Uvědomte si své přednosti tím, že to uděláte. Začněte dělat činnosti, které jsou na začátku seznamu.
- Postupně dělejte činnosti v dalším sledu až do dna. Požádejte svého přítele, aby přišel a řekl jim, pokud se necítíte dobře, aby vám mohli pomoci.
- Pokud se vám nějaká aktivita zdá nepříjemná, nedělejte ji.
Krok 4. Identifikujte „bezpečné chování“a pracujte na něm
Bezpečné chování je jako berle, které vás podporují při socializaci. Mezi příklady bezpečného chování patří pití alkoholu k budování sebevědomí, vyhýbání se očnímu kontaktu nebo vymlouvání se, aby se zabránilo konverzaci. I když je tato metoda užitečná, může být také škodlivá, protože se vyhnete skutečnému zdroji problému.
- Zapište si všechna bezpečná chování, která běžně děláte. Zkontrolujte tento seznam, abyste zjistili, zda jste závislí na určitém chování. Například budete možná muset užít sedativa, abyste se na veřejnosti cítili dobře. Zde je příklad závislosti, kterou byste měli zastavit.
- Pokuste se zastavit bezpečné chování, které si myslíte, že není dobré. Postavte se tomu strachu čelem. Pokud jste zvyklí vyhýbat se očnímu kontaktu, zkuste se podívat do očí osobě, se kterou mluvíte. Začněte cvičit oční kontakt s přítelem. Jakmile si na to zvyknete, zkuste navázat oční kontakt s lidmi, které neznáte.
- Zjistěte, kdy používáte bezpečné chování. Obvykle se budete v nejděsivějších situacích chovat bezpečně. Postavte se tomuto strachu od nejjednoduššího po nejtěžší.
Krok 5. Přestaňte potěšit ostatní tím, že budete někým jiným
Lidé vás mají rádi takové, jací jste, a nikdo nemá rád lidi, kteří předstírají. Pokud uděláte něco jen proto, abyste se líbili nebo přijali, lidé to zjistí a nebudete šťastní. Upřednostněte své štěstí, aby se i ostatní cítili šťastní!
- Pokud řeknete určitou větu jednoduše proto, že se řídíte slovy někoho jiného, tuto větu odeberte ze slovníku.
- Následujte své srdce a příliš nepřemýšlejte. Pokuste se jednat spontánně, protože vás nadměrné myšlenky budou tížit. Rozhodování ve správný okamžik vám dává příležitost být sami sebou, místo toho, abyste se řídili tím, co chtějí ostatní.
- Neopakujte, co bylo řečeno, kromě toho, abyste si pamatovali, co jste udělali dobře.
- Ticho v konverzaci není chybou ani špatnou věcí. Obě strany jsou odpovědné za udržování konverzace.
Krok 6. Falešně, dokud to neuděláte
Tato metoda byla testována a prokázána. I když se cítíte smutní nebo vám chybí sebevědomí, zkuste se usmát a projevovat sebevědomý postoj. Je to způsob, jak manipulovat svou myslí, abyste uvěřili, že jste šťastní a jistí, že to skutečně prožíváte.
- Usmívejte se při pohledu do zrcadla. Zkuste se každé ráno usmát, než se osprchujete. Výzkum ukázal, že úsměv může přinést mír a štěstí, i když se cítíte na dně.
- Stejným způsobem udělejte „odvážné držení těla“při pohledu do zrcadla. Nafoukněte hrudník, rozpažte ruce do stran nebo položte ruce na boky a zvedněte bradu. Tato metoda bude manipulovat s vaší myslí, abyste se cítili sebejistě, že opravdu věříte. Cvičte pravidelně, abyste se cítili sebevědomě.
- Zvykněte si udržovat dobré držení těla po celý den. Mírně zatáhněte za ramena a držte záda rovná. Neohýbejte se a nepřestávejte se dívat dolů, abyste vypadali sebevědoměji.
- Ukažte přátelský a přátelský přístup, i když se vám to nelíbí. To se stane zvykem a ostatní vás budou vnímat jako přátelské a šťastné. Jejich názory se brzy splní.
Krok 7. Seznamte se s novými lidmi a projevte laskavost
První setkání je příležitostí ukázat skutečné já. Je v pořádku, pokud tě tento člověk nemá rád, protože nemusíš. Musíte jen zkusit. Čím více lidí se s vámi chce spřátelit nebo se s vámi seznámit, tím se budete cítit pohodlněji a sebevědoměji.
- Pokud se chystáte na večírek nebo společenskou událost, požádejte přítele, aby vás představil, abyste se mohli prolínat a najít si nové přátele.
- Připojte se k týmu nebo skupině. To je nejlepší způsob, jak poznat nové přátele. Pokud rádi hrajete badminton, přidejte se k badmintonové skupině. Pokud vás vaření baví, přijďte na kurz vaření.
- Požádejte o telefonní čísla přátel a pozvěte je na společný oběd nebo kávu.
- Zůstaňte v kontaktu s lidmi, které potkáte, a jednou za čas jim napište.
Metoda 2 ze 3: Naučte se být sami sebou
Krok 1. Veďte si deník
Poznejte sami sebe tím, že si napíšete své myšlenky a zkušenosti. Tato metoda může být prostředkem introspekce, který má terapeutický účinek a díky kterému se budete cítit dobře.
- Zapište si cokoli včetně všech svých přání. Cokoli napíšete, nikdy není špatně. Začněte psát, co si nejprve zapamatujete.
- Zapište si své nejosobnější myšlenky a nápady. Nedělejte si starosti s tím, co píšete, protože jen vy budete číst.
- Psát o sobě. Poznejte všechny své myšlenky a činy. Místo procházení životem, aniž byste přemýšleli o tom, co děláte, si uvědomte každou akci a proč ji děláte. Když přemýšlíte, můžete se o sobě dozvědět, pokud se děje něco nepříjemného. Navíc můžete také zjistit, co se vám na sobě líbí!
- Zapište si věci, které se vám na sobě líbí a nelíbí. Zapište si také, jak si udržet pozitivní stránku a zlepšit tu negativní.
Krok 2. Buďte si vědomi svých myšlenek
Jednou z největších výzev být sám sebou je uvědomovat si negativní myšlenky. Tyto myšlenky jsou obvykle neopodstatněné a sebezničující. Jakmile si to uvědomíte, můžete překonat negativní myšlenky a nahradit je pozitivními!
- Zapište si, pokud se objeví negativní myšlenky. Až budete zapsáni, zkuste to změnit.
- Zkuste analyzovat negativní myšlenky. Proč myslíš negativně? Je tato myšlenka pravdivá? Existují nějaké příklady, které mohou být proti? Je tato myšlenka užitečná? Nebo ublížit? Stále máte negativní myšlenky? Odpovězte na všechny tyto otázky, zejména o negativních myšlenkách. Nakonec si uvědomíte, jak směšné a škodlivé může být pokračovat v negativním myšlení.
- Vyměňte negativní myšlenky za pozitivní. Místo toho, abyste si mysleli „v konverzaci jsem vždy ignorován“, zkuste říci „právě jsem si hezky popovídal“nebo „Je tu spousta zajímavých a vtipných věcí, které bych vám mohl říct, ale já raději mlčím.“Místo myšlenky „Nikdo si nemyslí, že jsem chytrý“si zkuste vzpomenout na dobu, kdy jste řekli vtip a všichni se smáli. Zvykněte si soustředit se na pozitivní.
- Smějte se sami sobě. Smích je nejlepší lék. Po rozpoznání negativních myšlenek si uvědomíte, že tyto myšlenky jsou neopodstatněné. Na okamžik mohou negativní myšlenky působit směšně. Tyto myšlenky však zmizí, jakmile se zasmějete.
Krok 3. Budujte dobré vztahy a učte se prostřednictvím ostatních
Navažte nové vztahy a opravte ty stávající. Uspořádejte schůzku s přáteli nebo novými lidmi. Měli byste se také zamyslet nad vztahem, který dosud existoval, včetně vašich dovedností a nedostatků v komunikaci. Seznamte se se zvyky lidí, se kterými se obvykle setkáváte, a najděte si přátele, kteří jsou na tom podobně. Věnujte také pozornost tomu, jak mluvíte a komunikujete, abyste se mohli zlepšovat.
- Pokud dáváte přednost sedavějším aktivitám, jako je basketbal nebo bowling, můžete být aktivní člověk. Zúčastněte se proto sociálních aktivit, které vám umožní zůstat aktivní.
- Pokud máte potíže s udržováním vztahů nebo zahájením konverzace, zkuste si tyto dovednosti procvičit s přítelem nebo absolvovat kurz sociálních dovedností. Tyto kurzy se obvykle konají ve vašem místním vzdělávacím centru a mohou být velmi užitečné.
- Rozvíjejte své přednosti. Pokud se lidé obvykle smějí, když vyprávíte vtipy, zkuste absolvovat kurz, který souvisí s komedií.
- Zeptejte se na sebe svých přátel. Pozvěte je, aby o vaší osobnosti mluvili upřímně. Zeptejte se, co potřebujete zlepšit a co je již dobré. Nejlepší způsob, jak poznat sám sebe, je prostřednictvím jiných lidí.
Krok 4. Znovu se objevte jako dítě
Časem si zvyknete být někým jiným a to se stane každému. Když jsme děti, sociální normy v nás nebyly zakotveny. Zkuste si vzpomenout, jaké to bylo být znovu mladý a svobodný a nechat ve svém společenském životě prosvítat svou upřímnost.
- Do určité míry se snažte jednat impulzivně. Jednání na základě intuice odhalí, kdo ve skutečnosti jste, a nikoli kdo jste ve společenském životě.
- Nebojte se, že budete souzeni. Dělejte si, co chcete, a zapomeňte na lidi, kteří vás nenávidí.
- Važte si každého okamžiku. Nezdržujte se minulostí ani se nezaměřujte na budoucnost. Važte si každého okamžiku a užijte si svůj život právě teď.
- Když jste byli dítě, nezajímalo vás, co si ostatní myslí. Poslouchejte svou oblíbenou hudbu, přečtěte si svou oblíbenou knihu, řekněte a dělejte, co chcete. Zkuste tuto mentalitu znovu obnovit.
- Přečtěte si starou knihu, která vás bavila, nebo udělejte něco z dětství. Hrajte bekel nebo postavte hrad z písku!
Metoda 3 ze 3: Cítit se dobře se svým tělem
Krok 1. Zkuste cvičit jógu a meditovat
Váš dech a myšlenky do značné míry určují vaše chování. Vstaňte brzy a zvykněte si každé ráno cvičit 15 minut jógu. Udělejte si přestávku a meditujte, pokud jste ve stresu, protože tato metoda může být uklidňující. Budete se cítit pohodlněji a vaše tělo se opět uvolní.
- Naučte se jógu prostřednictvím online videí nebo se zúčastněte lekcí.
- Naučte se meditovat cvičením dechových technik, abyste se uklidnili na klidném místě.
- Můžete cvičit jógu nebo meditovat kdekoli, dokonce i při chatování. Pokud jste během večírku nervózní, protáhněte se v letadle nebo pár sekund meditujte.
Krok 2. Zvykněte si cvičit
Vědecký výzkum dokazuje, že fyzická aktivita může snížit stres, překonat úzkost a zvýšit sebevědomí. Cvičení také způsobuje, že tělo uvolňuje endorfiny, které přinášejí štěstí. I když je to jen 15 minut, cvičení vás může uklidnit a potěšit.
- Nepotřebujete cvičit v posilovně. Zkuste si s přáteli zaběhat nebo zahrát basketbal. Cvičení s přáteli se navíc bude cítit zábavnější a užitečnější než samotné cvičení.
- Vytvořte si tréninkový plán a dobře ho rozběhněte. Rozhodněte se, kdy a kolikrát chcete cvičit. Zkuste cvičit alespoň čtyřikrát týdně a každý den dělat jiné fyzické aktivity.
- Chůze nebo jízda na kole do práce, místo dojíždění, je skvělý způsob, jak každý den pravidelně cvičit.
- Cvičení je také velmi prospěšné pro zdraví, protože zvyšuje energii a posiluje srdce. Díky těmto dvěma věcem se budete cítit klidněji a sebevědoměji.
Krok 3. Dostatek spánku
Lékaři doporučují, abychom každou noc spali sedm až devět hodin. Pokud nebudete dostatečně spát, budete se cítit úzkostlivě a depresivně. S dostatečným odpočinkem zůstanete při společenském styku v klidu a pohodlí.
- Buďte opatrní s přespáním, protože spánek deset a více hodin může váš problém ještě zhoršit.
- Vyhněte se kofeinu a čokoládě, protože vás mohou udržet vzhůru a jako stimulanty, které způsobují příznaky úzkosti.
Krok 4. Přestaňte kouřit a nepijte alkohol
Nikotin je stimulant, který může zvýšit úzkost a snížit sebevědomí. Alkohol je také velmi nebezpečný pro zdraví. I když se to může zdát jako řešení, alkohol ve skutečnosti zvyšuje riziko vzniku úzkosti.
- Vytvořte si plán, jak s kouřením přestat. Řekněte členům rodiny a přátelům, co budete dělat, a udělejte to. Použijte odpuzovač kouření (nikotinová náplast) a odměňte se odměnou, pokud si s sebou na cesty neberete cigarety.
- Vytvořte si plán, jak přestat pít alkohol. Uvědomte si, kolik alkoholu vypijete. Pokud je těžké přestat, zkuste najít skupinu podpory na anonymních stránkách alkoholiků.
Krok 5. Pokud výše uvedené nefunguje, zkuste se poradit s terapeutem nebo lékařem
Asi 13% světové populace trpí nějakou sociální úzkostí, takže nejste sami. Ne každý si dokáže pomoci sám. Jsou chvíle, kdy musíte vyhledat pomoc.
- Vysvětlete svůj stav nejprve rodinným příslušníkům a přátelům. Mohou vám také pomoci stejně, nebo dokonce lépe, než vám může dát terapeut.
- Nepokoušejte se o samoléčbu. Promluvte si s lékařem, který vás doporučí ke specialistovi, který vám předepíše beta blokátory nebo antidepresiva k léčbě symptomů sociální úzkosti. Tento lék však nemůže léčit příčinu. Pokud lék přestanete užívat, problém se znovu vrátí.
- Nejprve si zkuste pomoci sami, ale nestyďte se vyhledat odbornou pomoc. Ve skutečnosti je to velmi obtížný způsob a vyžaduje odvahu.
Tipy
- Psychické problémy lze překonat fyzicky. Cvičení a meditace jsou velmi prospěšné pro duševní zdraví, protože uvolněné tělo uklidní mysl.
- Přečtěte si průvodce svépomocí nebo ležérní beletrii. Čtení může mít terapeutický účinek a pomůže vám dozvědět se o sobě více.
- Úsměv může prodloužit život. Kromě toho, že vás úsměv dělá šťastnějším, dělá vás dalšími lidmi více rád.
- Postavte se strachu čelem. Vyhýbání se problému věci jen zhoršuje.
Varování
- Neodkládejte sdělování ostatním lidem, pokud přemýšlíte o sebevraždě. Vyhledejte odbornou pomoc a podělte se o to se svou rodinou.
- Nezneužívejte alkohol nebo antidepresiva, protože mohou být návykové. Drogy nejsou způsob, jak vyřešit problém a jen zhoršit situaci.
