Postoj hlavy vpřed (FHP) může způsobit chronickou bolest, necitlivost paží a dlaní, špatné dýchání a dokonce skřípnutí nervů. Důvodem je, že každý centimetr vašeho těla sahá dopředu, váš krk musí vydržet dalších 4,5 kg! Mnoho lidí si neuvědomuje, že držení krku není správné. Je tedy dobré zkontrolovat držení těla, abyste zjistili, jak dlouhé doby používání počítače nebo sledování televize nebo nesprávná poloha ve spánku způsobují, že vám krk podepírá hlavu. Protáhněte a zpevněte svaly specifickými cviky ke snížení napětí a dalších příznaků špatného držení krku.
Krok
Metoda 1 ze 4: Diagnostika držení těla pomocí testu na zdi
Krok 1. Postavte se zády ke zdi
Otevřete paty na šířku ramen, přitiskněte hýždě ke zdi a ujistěte se, že se lopatky dotýkají zdi (to je důležitější než dotýkání se horní části ramen proti zdi).
- Je dobré stlačit lopatky tak, aby byly v přirozenější a rovnější poloze u zdi. Tato pozice je také známá jako „pump out hrudník“.
- Při nastavování polohy dávejte pozor na držení hlavy. Cítíte, zda se zadní část hlavy dotýká zdi, nebo ne. Pokud se vaše hlava nedotýká stěny, máte opřenou hlavu a vaše krční svaly jsou pravděpodobně dost slabé.
Krok 2. Opravte držení hlavy dotykem na zadní část hlavy
Předpokládejme, že existuje nit, která sahá od spodní části krku až po temeno hlavy. Vytáhněte nit z korunky tak, aby se krk prodloužil. Jak se zadní část krku prodlužuje, vaše brada jde dovnitř a dolů, jako by směřovala k zadní části krku. Toto je správné držení krku a hlavy.
Ujistěte se, že nepohybujete pouze hlavou dozadu a nezvyšujete zakřivení krku. Tento postoj je také špatný. Zaměřte se na prodloužení zadní části krku
Krok 3. V této poloze vydržte 1 minutu
Toto je správné držení hlavy a vaše tělo si to musí pamatovat. Vraťte se k tomuto držení těla tak často, jak je to jen možné, abyste zkontrolovali změny držení těla.
Metoda 2 ze 4: Uvolnění napjatých svalů protažením
Krok 1. Uvolněte týlní svaly (zadní část hlavy) masážním míčkem
Okcipitální sval je malý sval v dolní části lebky, těsně nad místem, kde se krk setkává s hlavou. Pokud je tento sval napnutý, pocítíte bolest, napětí, bolesti hlavy a závratě. Nejlepší způsob uvolnění tohoto svalu je masážní koule. Použijte tenisový míček, squashový míček, malý pěnový váleček nebo něco podobného tvaru. Lehněte si na záda a umístěte míč pod krk, těsně pod základnu lebky na jedné straně páteře.
Otočte hlavu ze strany na stranu a házejte míčem v různých oblastech. Udělejte to po dobu 5 minut a ujistěte se, že masírujete obě strany krku
Krok 2. Protahujte pravidelně zadní část krku
Postavte se rovně a zakloňte bradu k hrudi. Spojte prsty svých rukou a položte je za hlavu. NE stáhněte hlavu dolů, ale nechte váhu paží tlačit na hlavu a natáhněte zadní část krku.
Vydržte 30 sekund. Opakujte 3krát nebo více
Krok 3. Protáhněte obě strany krku
Postavte se nebo se posaďte rovně. Nos směřuje rovně dopředu a pravé ucho přibližte k pravému rameni. Položte pravou ruku na bok hlavy a nechte tíhu dlaně zatáhnout a natáhnout levou stranu krku. Ještě jednou, ne vytáhnout hlavu. Nechte váhu své dlaně jemně přinést ucho k rameni.
- Pokud vaše ramena klesají dopředu, ohněte levý loket, když je vaše hlava nakloněna doprava, a položte levou paži za záda s dlaněmi směřujícími ven.
- Udělejte to po dobu 30 sekund na každé straně a opakujte 3krát.
Krok 4. Uvolněte sval SCM v přední části krku
Sternocleidomastoidní sval (SCM) je silný, tenký sval, který se táhne těsně za uchem kolem středu jícnu (tento sval se spojuje na konci klíční kosti blízko středové čáry) a vytváří divot podobný „V“na přední straně krku. Měli byste být schopni cítit tuto silnou vrstvu svalů. Najděte a masírujte svaly jemnými, jemnými štípavými a krouživými pohyby mezi prsty. Masírujte pohyby nahoru a dolů podél svalů.
- Netlačte příliš hluboko, protože může zasáhnout jiné citlivé části. Masírujte pohyby, jako je tahání nebo zvedání SCM směrem od krku.
- Možná pro vás bude snazší najít a uvolnit svaly otočením hlavy opačným směrem. Například můžete cítit správné SCM otáčením doleva, přičemž nos držíte rovně před sebou.
Krok 5. Protáhněte svaly hrudníku
Jděte do otevřených dveří. Položte pravou ruku na pravou stranu dveří a dlaň směřujte ke dveřím. Pokrčte lokty tak, aby svíraly úhel 90 ° a vaše předloktí byla v jedné rovině se stranami dveří. Krok vpřed pravou nohou. Neodstraňujte předloktí ze dveří. Měli byste cítit protažení prsních svalů v přední části hrudníku, blízko podpaží.
Držte úsek 30 sekund a opakujte na opačné straně
Krok 6. Poraďte se s odborníkem
Chiropraktik nebo masážní terapeut chápe složitost a způsob léčby bolesti způsobené nesprávným držením těla. Navštivte masážního terapeuta nebo chiropraktika a zeptejte se na úseky a cvičení, která můžete dělat doma, abyste svůj problém vyřešili.
Metoda 3 ze 4: Posilování svalů cvičením
Krok 1. Proveďte stažení brady, také známé jako kývnutí nosem
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu, aby nezatěžovala spodní část zad. Nos držte kolmo (směrem dopředu) ke stropu. Pomalu kývněte hlavou dopředu, aniž byste pohnuli krkem. Představte si, že špičkou nosu nakreslíte malý oblouk. Pohyb provádějte velmi pomalu.
Pomalu vraťte nos do svislé polohy. Opakujte 10krát. Po několika dnech zvyšte počet opakování na 20krát. V následujícím týdnu začněte dělat 2–3 série kývnutí na bradu každý den. Jakmile si na to zvyknete, zkuste cvičit ve stoje s opřenou stěnou nebo bez ní
Krok 2. Nacvičte si stisk lopatky
Posaďte se rovně na židli. Váš krk by měl být prodloužený, kolena ohnutá pod úhlem 90 ° a chodidla by měla být položená na podlaze. Stiskněte lopatky k sobě, jako byste se je snažili spojit. Předpokládejme, že se pokoušíte držet tenisový míček mezi lopatkami po dobu 3 sekund. Poté pomalu uvolněte a vraťte se do uvolněné polohy.
- Schválně pusťte ramena, pokud napětí způsobí, že se vám lopatky zalezou do uší. Ruce nechte viset po stranách.
- Toto cvičení opakujte 10krát a pohybujte se kontrolovaně. Prodlužte čas držením obou lopatek na 10 sekund a proveďte 2–3 série denně, jakmile budete silnější.
- Těsný hrudník a slabé zádové svaly obvykle zažívají lidé, kteří často pracují za stolem nebo před počítačem. Výsledkem je, že obě ramena mají tendenci klesat dopředu. Toto cvičení pomáhá napravit špatné držení těla.
Krok 3. Zvyšte svůj rozsah pohybu pomocí pokročilého zatažení brady
Posaďte se na židli nebo se postavte rovně. Procvičte si několikrát zatažení brady / kývnutí nosu. Při zatahování brady nechte nos lehce smést dolů. Po přikývnutí mějte bradu na stejné úrovni jako krk, ale posuňte korunu hlavy dozadu.
- Vydržte několik sekund a pomalu vraťte hlavu do vzpřímené polohy. Poté dokončete cvik na stažení brady. Proveďte 10krát a zvyšte počet opakování a sérií, jak se vaše síla zvyšuje.
- Během tohoto cvičení nezapomeňte, že se nesnažíte zvýšit zakřivení krku, ale nakloníte hlavu dozadu do správné, přirozené polohy. Lidé, kteří mají hlavu nakloněnou dopředu, mohou mít zpočátku potíže s tímto cvičením.
Metoda 4 ze 4: Zlepšení držení těla denními návyky
Krok 1. Uspořádejte počítač tak, aby byl ergonomický
Zvedněte monitor tak, aby horní 1/3 obrazovky byla v úrovni očí. Změřte vzdálenost od monitoru k očím a ujistěte se, že není menší než 45–60 cm. Možná budete muset počítač opřít o nějaké knihy, použít vyšší nebo kratší stůl nebo upravit výšku židle. Pomocí svinovacího metru určete vzdálenost mezi monitorem a obličejem a upravte polohu židle.
Krok 2. Snažte se nenosit těžkou tašku nebo kabelku
Doporučujeme používat malou a lehkou tašku nebo peněženku. Pokud máte hodně zavazadel, použijte batoh místo tašky na jeden popruh a ujistěte se, že je speciálně navržen tak, aby rovnoměrně rozložil váhu. Nenoste tašku vždy na stejném rameni, protože by to mohlo poškodit vaše vzpřímené držení těla. Pravidelně měňte rameno používané k nošení tašky.
Krok 3. Protáhněte se každých 30 minut před stolem, počítačem nebo televizí
Pokud pracujete u stolu nebo u počítače, postavte se a často se pohybujte, abyste snížili napětí na krku a zádech. Udělat si přestávku a udělat si krátkou procházku každou půl hodinu vám udělá dobře. Každé dvě hodiny si natáhněte krk 30–60 sekund. Je to stejné, pokud sedíte na gauči a sledujete televizi příliš dlouho.
Krok 4. Zakupte polštář na podporu krku
Pokud vás po probuzení často bolí krk, můžete mít špatný spací postoj. Polštář na podporu krku vám pomůže položit hlavu do středu polštáře a podepřít krk pomocí silné zakřivené části základny polštáře.
Krok 5. Postavte se se správným držením těla
Při chůzi mějte ramena vzpřímená a rovná. Utáhněte jádrové svaly (břišní svaly), aby bylo vaše tělo rovné. Mírně pokrčte kolena, abyste snížili tlak na pánev. Kupte si boty, které mohou dobře podepřít nožní klenbu. Všechny tyto věci budou velmi prospěšné pro vaše držení těla.
Krok 6. Kráčejte s dobrým postojem
Při chůzi mějte bradu rovnoběžně s podlahou a šlapejte od paty k patě. Nedívejte se na nohy a neohýbejte se. Držte hýždě a břicho rovně celým tělem.
Krok 7. Zkuste použít držení těla
Toto zařízení se osvědčilo při tlačení ramen dozadu a udržování hlavy v jedné linii s páteří. Tento nástroj používejte každý den k udržení dobrého držení těla a zlepšení polohy obou ramen.
