Kyčel tvoří silné svaly, šlachy a vazy, které jsou nezbytné pro pohyb. Zvyk sedět celý den před počítačem způsobí, že vaše boky nebudou schopny provádět potřebné pohyby a protahování. Boky můžete posílit například běháním, chůzí a jízdou na kole, ale to vaše boky zpevní, protože se při těchto aktivitách nemůžete protáhnout. Napětí, které se v bedrech hromadí v důsledku stresu, boky ztuhne. Ztuhlé boky můžete překonat držením holubice (ekapada rajakapotasana) při cvičení jógy.
Krok
Část 1 ze 2: Dělání držení holubů
Krok 1. Začněte s cvičením v kopci
Zatlačte dlaněmi a chodidly na podložku a zvedněte boky tak vysoko, jak můžete, zatímco narovnáváte kolena a lokty. V této poloze vaše tělo vytvoří s podlahou trojúhelník.
Až vám bude dělat pózu z kopce pohoda, kliknutím na tento odkaz se naučíte, jak udělat holubici z pózy v pohybu
Krok 2. Zvedněte pravou nohu zpět
Poté vykročte pravou nohou dopředu směrem k pravému zápěstí a poté pokrčte koleno a pomalu snižujte lýtko k podložce těsně pod hrudník. Pokuste se přiblížit pravou nohu k levému zápěstí.
- Nechte pravé lýtko odpočívat na podložce. Čím blíže je vzdálenost mezi chodidlem pravé nohy a levého zápěstí, tím náročnější bude tento postoj.
- Ohněte pravý kotník, abyste ochránili koleno.
- Pokud s jógou teprve začínáte, pokrčte podle potřeby pravé koleno, abyste se cítili pohodlně a nebyli v napětí. Tato metoda ochrání koleno před poraněním kloubů. Jak budete více cvičit, můžete ohnout koleno v úhlu 90 ° s holení pravé nohy rovnoběžně s krátkou stranou podložky.
Krok 3. Pomalu spusťte levé koleno na podložku
Poté narovnejte levou nohu zpět, dokud se levé stehno nedotkne podložky. Podívejte se za sebe, abyste se ujistili, že je vaše levá noha rovná, není nakloněna na jednu stranu.
Zatlačením všech pěti prstů do podlahy zajistěte, aby se vaše levé horní stehno dotýkalo podložky
Krok 4. Pomalu spusťte pravý bok na podlahu
Ujistěte se, že je vaše pravá pata před levým stehnem.
Váš pravý bok se obvykle mírně zvedne z podlahy, zvláště pokud váš bok není dostatečně pružný. Zkuste rozložit váhu rovnoměrně na obě strany boků
Krok 5. Položte dlaně vedle pravé nohy, jednu ruku vedle stehna, druhou poblíž chodidla
Při hlubokém nádechu narovnejte tělo pomocí konečků prstů. Zkuste prodloužit páteř. Protáhněte dolní část zad snížením boků na podlahu a aktivací břišních svalů tak, aby vaše kostrč byla kolmo k podlaze.
Krok 6. Vydechněte a přitom jemným pohybem snižte hrudník k pravé noze
Nemusíte položit hlavu na podložku. Skloňte hlavu, dokud jsou vaše boky pohodlné a dobře natažené. Zaměřte se na rovnoměrné rozdělení zátěže na obě strany boků a prodloužení páteře.
Když jsou vaše boky dostatečně pružné a připravené se natáhnout, můžete natáhnout ruce před sebe a ohnout lokty a položit dlaně k sobě. Opřete hlavu o hřbet ruky a pomalu spouštějte tělo na pravé stehno
Krok 7. Zůstaňte v této poloze po dobu 4-5 dechů
Zhluboka se nadechněte nosem a pomalu vydechněte nosem. Pokuste se rovnoměrně rozložit zátěž na obě strany boků a přitom protáhněte páteř směrem ke krku a ocasní kosti.
Krok 8. Posaďte se rovně a položte dlaně na podlahu
Nadechněte se a pomalu posuňte levou nohu dopředu. Při výdechu zvedněte pravou nohu a držte tuto pozici po dobu 1-2 nádechů, abyste uvolnili napětí v bocích, než se vrátíte do polohy na kopci.
Krok 9. S výdechem snižte pravou nohu
Sklopte kolena na podložku a držte stůl (protože vaše paže a stehna vypadají jako čtyři nohy stolu). Opakujte výše popsané kroky, abyste provedli držení holuba levou nohou.
Umístěte správně levou nohu a hýbejte se a zhluboka dýchejte
Krok 10. Netlačte na sebe
Držení holubů může způsobit emoční stres, zejména ve ztuhlých bocích. Pokud se vám boky cítí sevřené nebo nepříjemné, zhluboka se nadechněte a nenuťte se do této polohy. Před cvičením byste se měli nejprve rozcvičit. Pohybujte se pomalu a držte tuto pozici tak dlouho, dokud jsou vaše boky a kolena v pohodlí.
Nepřekračujte boky. Musíte být trpěliví a cvičit kousek po kousku. Postupem času se vaše flexibilita zvýší a vaše boky budou připraveny k natažení, abyste mohli tento postoj dobře provádět
Krok 11. Pokročilí praktici jógy mohou upravit držení holuba
Pokud je vaše tělo dostatečně pružné a připravené provádět úpravy, můžete provádět držení holubů a zároveň klenout záda.
- Nadechněte se a proveďte držení holubice s pravou nohou vpředu. Ohněte zadní nohu (levé koleno) a levou rukou dosáhněte na vnější stranu kotníku. Zkuste rozložit váhu rovnoměrně na obě strany boků.
- Pokud se cítíte pohodlně, uchopte pravou rukou vnitřní část levého kotníku. Vyveďte ramena dopředu v souladu s krátkými stranami podložky.
- Zůstaňte v této poloze po dobu 4-5 dechů. Svalte ramena dozadu a mírně tlačte hrudník dopředu a prodlužujte páteř.
- Dokončete tento postoj položením dlaní na podložku. Toto cvičení opakujte pro druhou stranu.
Část 2 ze 2: Dělat náročnější polohy holubů
Krok 1. Držte kopce stisknutím dlaní a chodidel na podlahu
Střídavě zvedejte paty, abyste mohli nohama volně pohybovat.
Krok 2. Zvedněte pravou nohu a narovnejte ji zpět
Tento pohyb protáhne svaly od nohou až po horní část zad. Po zvednutí nohy zůstaňte v této poloze na jeden hluboký nádech a poté nohu opět pomalu spusťte. Pokud vaše tělo není dostatečně pružné, tento pohyb neprovádějte.
Krok 3. Přibližte pravé koleno k hrudníku při nádechu
Krok vpřed pravou nohou a ohněte koleno v úhlu 90 °, jakmile je koleno před hrudníkem.
Krok 4. Položte pravé stehno na podložku tak, aby chodidlo směřovalo doleva
Toto je velmi důležitý okamžik pro postoj holubice. Když vaše pravá noha vykročí dopředu, ohněte koleno a při pohybu jej položte na podložku před sebe. V této poloze budete odpočívat na vnější straně pravé nohy a přední straně levé nohy, která se nepohybuje.
- Abyste si protahování usnadnili, při výdechu jemně spusťte chodidla na podložku.
- Hlubší natažení pocítíte, pokud můžete kolena natáhnout tak daleko, jak jen můžete, a nechat nohy pokrčené o 90 ° a více.
Krok 5. Jakmile budete schopni udržet dobrou rovnováhu, přesuňte dlaně do stran boků, jednou rukou na každé straně
Poté, co provedete držení kopce, budou vaše dlaně o něco dále vpřed. Vytáhněte dlaně na stranu boků a poté ustupte o dalších 15–20 cm a konečky prstů přitlačte podložku.
Krok 6. Narovnejte levou nohu tak, aby vaše tělo spočívalo na horní straně levé nohy
Zvedněte chodidlo levé nohy mírně z podlahy (která spočívá na špičce) a poté ji narovnejte zpět. V tuto chvíli bude vaše tělo spočívat na horní straně levé nohy.
Krok 7. Prodlužte páteř, zadržte dech a spusťte hýždě na podlahu
Jakmile jste schopni udělat pozici holubice z polohy na kopci, další kroky jsou stejné jako výše. Zapracujte na prodloužení páteře, zvedněte bradu a zvedněte hrudník, abyste se cítili vyšší a uvolněnější. S každým výdechem sklopte hýždě na podlahu, abyste dosáhli hlubšího protažení.
Krok 8. Proveďte předklony, abyste natáhli hýždě a boky
Až budete připraveni, posuňte se vpřed tak, aby se váš hrudník dotýkal kolen. Přitáhněte si čelo k podlaze nebo se ho dotkněte. Roztáhněte ruce dopředu a dlaněmi se dotkněte podlahy. S výdechem se hlouběji vydechněte.
Krok 9. Přineste levou paži zpět a dosáhněte levé nohy, abyste získali náročnější držení holubice
Vdechněte a narovnejte se v poloze holubů s pravou nohou ohnutou dovnitř. Ohněte levé koleno a levou paží se chyťte za kotník. Ohněte kotníky a rovnoměrně rozdělte zátěž na obě strany boků. Svalte ramena dozadu a při pohledu vzhůru nafoukněte hrudník, abyste zlepšili vzhled svého držení těla.
Krok 10. Vraťte svou pravou paži zpět, abyste získali náročnější držení těla
Pokud se cítíte pohodlně držet nohu levou rukou, udělejte to samé s pravou. Tentokrát držte levý kotník zevnitř. Narovnejte ramena tak, aby byla rovnoběžná s krátkými stranami podložky. Postoj holuba oběma rukama držícím nohy za zády vyžaduje dobrou sílu jádra, rovnováhu a flexibilitu.
