Pozice kobry (bhujangasana) je zadní vyklenutí, které se provádí protažením hrudníku, paží a ramen. Tento postoj je vynikající pro zvýšení pružnosti páteře a snížení bolesti zad. Pozice kobry se obvykle provádí jako součást série zahřívacích pohybů Suryanamaskary v jógové praxi.
Krok
Část 1 ze 4: Cobra držení těla
Krok 1. Lehněte si na břicho doprostřed podložky
Dotkněte se hřbety chodidel podložkou a položte dlaně po stranách.
Zkuste zatlačit všechny prsty na rukou a nohou do podlahy v přímé poloze. Neohýbejte prsty v kobře
Krok 2. Stiskněte podlahu oběma dlaněmi
Položte dlaně na podlahu, mírně pod ramena tak, aby vaše konečky prstů byly přímo pod svaly ramen. Roztáhněte prsty od sebe a dlaněmi rovnoměrně zatlačte na podlahu. V tomto okamžiku je vaše tělo jen pár centimetrů od podlahy a záda jsou stále rovná.
Přibližte si lokty k tělu tak, aby směřovaly dozadu, ne do stran
Krok 3. Vytáhněte ramena mírně dozadu a dolů od uší
Krok 4. Aktivujte břišní svaly zatažením pupku směrem k páteři
Během pózy kobry byste měli mít aktivní břišní svaly, které chrání spodní část zad a udržují stehna v kontaktu s podlahou.
Pokud se vaše boky začnou zvedat z podlahy, zapojte břišní svaly a tlačte boky do podlahy
Krok 5. Začněte v nízkém postoji kobry držením hrudníku od podlahy pomocí zádových a břišních svalů k vyklenutí zad
Když se zvedáte z podlahy, tlačte dlaně, boky a záda na podlahu. Zvedněte bradu a hrudník z podlahy, jako byste chtěli zády ke stropu. V tuto chvíli bude váš hrudník 20-25 cm od podlahy.
- Rukami můžete zvedat a podporovat své tělo, ale nespoléhejte se pouze na sílu rukou. Vaše zádové a břišní svaly by měly udělat více práce, aby zvedly a podpořily vaše tělo.
- Pokud se vám krk při pohledu vzhůru cítí nepříjemně, jednoduše jej narovnejte a podívejte se na podlahu, abyste zůstali uvolněně a pohodlně.
Krok 6. Zadržte dech na 4-5 dlouhých dechů
Držte kobru v poloze 5 dechů, než se pomalu vrátíte na podlahu nebo uděláte další úsek. Pokud vás bolí záda nebo ztuhnou, cvičení okamžitě přerušte.
Krok 7. Při výdechu znovu zvedněte hrudník o něco výše
Zatlačte ruce a břicho zpět na podlahu, přičemž pomalu prohněte záda, abyste se mohli ještě protáhnout. Při výdechu se pokuste prohnout záda ještě o několik centimetrů, pokud je to stále pohodlné. Dýchejte, aby se svaly natáhly na 1–2 cykly dechu, a poté znovu zatlačte a prohněte záda, dokud nebudete pokročilejší v držení kobry.
V závislosti na délce paží můžete ohnout lokty nebo narovnat ruce. Pokud se vám při narovnávání paží zvedá pánev, mírně pokrčte lokty. Pamatujte si, že udržet spodní část těla na podlaze je mnohem důležitější, než prohýbat záda hlouběji
Krok 8. Pamatujte, že správné držení těla je mnohem důležitější než hluboké protažení
Čím lepší je vaše držení těla, tím zdravější a prospěšnější bude toto cvičení. Podívejte se na video výše, které ukazuje, jak provádět držení kobry se svaly a klouby uvolněnými a zarovnanými, nikoli do stran. Některé věci, kterým byste měli při cvičení věnovat pozornost:
- Zadní část chodidel, stehen, boků a dlaní by měla vždy pevně tlačit na podlahu.
- Ramena mírně stáhněte dozadu a spusťte je směrem od uší.
- Roztáhněte prsty na rukou a nohou, abyste udrželi rovnováhu, ale nechte je odpočívat, abyste se mohli hýbat.
- Pohybujte se pomalu a klidně a pravidelně se zhluboka nadechněte.
- Aktivujte břišní svaly zatažením za střed směrem k páteři, abyste se mohli hýbat.
Část 2 ze 4: Přesun do a z pozice Cobra
Krok 1. Začněte s horským postojem
Postavte se rovně s nohama u sebe. Spojte dlaně na hrudi v modlitební poloze. Roztáhněte obě paže nahoru a dolů k podlaze, jako byste se chtěli dotknout prstů na nohou. Pohybujte se dopředu od boků a narovnejte záda. Pokud se teď nemůžete dotknout podlahy, je to v pořádku.
Krok 2. Položte obě dlaně na podlahu, jako byste chtěli udělat držení kobry
Pokud se cítíte pohodlněji, můžete pokrčit kolena. Roztáhněte dlaně na šířku ramen vedle chodidel. Pozice dlaní bude později mírně pod rameny, když budete dělat držení kobry.
Krok 3. Ustupte, jako byste dělali push up a poté spusťte kolena na podlahu
V tuto chvíli budete v pozici prkna s dlaněmi po stranách a nohama rovně za sebou. Vaše prsty budou na špičkách, ale můžete se narovnat a spočinout na nártu, pokud vás kotník nebolí, a poté se dotknout kolenem podlahy.
Krok 4. Sklopte hrudník na podlahu a hýždě držte v nejvyšší poloze
Vaše tělo bude mít klikatý tvar s koleny a bradou na podlaze, zatímco hýždě zůstanou nahoře. Tato pozice je pouze rychle se měnící přechodný postoj.
Krok 5. Posuňte tělo dopředu a zvedněte hrudník, zatímco zvedáte hlavu nebo narovnáváte krk a spouštíte pánev na podlahu
Toto je tah, jak se dostat do držení kobry tím, že přitlačíte pánev a nohy k podlaze a zároveň vykloníte záda a zvednete hlavu. Jakmile je tento pohyb dokončen, jste v pozici kobry.
Pokud se vám tento pohyb zpočátku zdá obtížný, spusťte hýždě na podlahu. Poté upravte polohu rukou a nohou, abyste mohli provádět držení kobry
Krok 6. Spusťte se zpět na podlahu, abyste se vrátili z pozice kobry
Je dobré udělat nejprve držení kopce jako přechodný pohyb nebo pomalu spouštět tělo, abyste se vrátili do lehu tváří dolů na podlahu.
Krok 7. Zatáhněte prsty, abyste byli znovu na špičkách
Tato poloha chodidla se obvykle používá při klicích.
Krok 8. Zvedněte hýždě směrem ke stropu a přitom přitlačte dlaně na podlahu, abyste vytvořili pózu z kopce
Nejprve zvedněte hýždě z kleku a poté pomalu narovnejte kolena a pokračujte v pohybu nahoru. Vaše dlaně a chodidla by měly pevně tlačit na podlahu, když zvedáte hýždě co nejvýše, aby vaše tělo vytvořilo s podlahou trojúhelník.
- Udržujte prsty na rukou a nohou uvolněné a pohodlné pro snadný pohyb.
- Pokuste se narovnat lokty a kolena, ale nezamykejte je. Pokud vám to připadá pohodlnější, nechte kolena a lokty mírně ohnuté.
Část 3 ze 4: Úprava držení Cobry
Krok 1. Začněte cvičit nízké držení kobry
Pokud je postoj kobry náročný, cvičte pomalu a velmi opatrně klente záda. Nejprve zvolte nízké držení kobry, neprovádějte okamžitě vysoké držení kobry. Nikdy se nenuťte ohýbat záda, pokud je to nepříjemné, protože to může způsobit vážné zranění.
- Pokud se vám záda nepříjemně tlačí dlaněmi o podlahu, sklopte lokty na podlahu těsně pod ramena a proveďte držení sfingy.
- Postavu kobry ve stoje můžete provést tak, že položíte dlaně na zeď a zatlačíte na ně, stejně jako byste stlačili podlahu v kobře představované výše. Zatlačte hrudník dopředu klenutím zad, přičemž spojte lopatky a mírně zakloňte hlavu. Toto je velmi vhodná variace držení kobry pro těhotné ženy.
Krok 2. Proveďte náročnější pózu z kobry
Pokud se vám zdá obvyklé držení kobry příliš snadné, změňte ji, aby se zlepšila síla, flexibilita a rovnováha.
- Chcete-li zlepšit rovnováhu při provádění kobry, ohněte pravé koleno a pravou rukou uchopte pravý kotník, abyste provedli jednostrannou žabí pózu. Vydržte pět dechů, krátce si odpočiňte a poté opakujte na druhé straně. Aby to bylo náročnější, uchopte levou rukou pravý kotník.
- Pokud chcete prohloubit záda hlouběji, umístěte pod dlaně blok jógy.
- Zvedněte dlaně několik centimetrů nad podlahu, abyste zlepšili rovnováhu a posílili zádové svaly.
Krok 3. Vyberte si hlubší držení zadního oblouku
Proveďte toto cvičení, pokud se vám kobra ležérní držení těla zdá příliš snadné a chcete náročnější cvičení. Začněte ve svém obvyklém postoji kobry, ale abyste si procvičili hlubší klenbu zad, tentokrát můžete zvednout boky a kolena z podlahy, aby vaše dlaně zvýšily váhu.
- Mnoho lidí je stále zmateno mezi obvyklým držením kobry a variacemi. Ve vašem obvyklém postoji kobry by vaše boky měly tlačit na podlahu s minimální hmotností na dlaních.
- Existuje mnoho dalších poloh procvičování vyklenutí zad, například držení kola, držení mostu a držení velblouda. Vyberte si ten, který vám nejvíce vyhovuje, a dělejte to při cvičení jógy.
Krok 4. Držte kobru při cvičení vinyasa jógy nebo při rozcvičce
Místo toho, abyste kobru představovali samostatně, můžete tuto pozici cvičit jako součást série pohybů, jako byste to běžně dělali na hodině jógy.
- Lekce vinyasa jógy s plynulými pohyby obvykle provádějí držení kobry nebo používají variace zvedáním boků, následnými kliky a zakončením postojem do kopce. Tuto sérii pohybů lze opakovat po sobě nebo kdykoli během hodiny jógy.
- Existuje mnoho způsobů, jak se rozcvičit v józe, ale obvykle se skládá z držení těla v horských polohách a vpředu ve stoje a následného plynulého pohybu (vinyasa). Postoje vojáka I, vojáka II a vojáka III jsou také během rozcvičky běžné.
Část 4 ze 4: Připravte se
Krok 1. Zjistěte, zda je držení kobry pro vás to pravé
Nedělejte kobru, pokud máte syndrom karpálního tunelu, máte poranění zápěstí, nedávno jste podstoupili operaci nebo máte problémy se zády, které se zhoršují, když ohnete záda.
- Těhotným ženám je zakázáno ležet obličejem dolů, pokud chtějí dělat držení kobry. Upravte držení kobry tím, že se postavíte a položíte dlaně na zeď a prohnete záda, jako byste drželi postoj kobry na podlaze.
- Pokud jste jógu nikdy předtím necvičili, promluvte si se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli začít cvičit jógu, a požádejte o pokyny, jak při držení těla upravit držení těla.
Krok 2. Noste správné oblečení
Vyberte si pohodlné oblečení, abyste se při cvičení jógy mohli volně pohybovat a nerušit.
Připravte si také malý ručník, pokud se hodně potíte. Používejte podložku na jógu, která může absorbovat pot a neklouže, aby se vaše ruce a nohy neposouvaly, aby nedošlo ke zranění
Krok 3. Najděte si pohodlné místo k procvičování
Pokud chcete cvičit sami, najděte si místo na cvičení, které je tiché a bez rušivých vlivů. Vyberte si dostatečně prostorné místo, kam položíte podložku na jógu a roztáhnete ruce všemi směry.
Krok 4. Začněte pomalu
Můžete začít cvičit jakoukoli pozici kobry, v závislosti na pružnosti páteře. I když jste docela flexibilní, začněte jemně vyklenovat záda, aby bylo vaše tělo připravené.
- Cvičte, jak nejlépe umíte, a nesrovnávejte se s ostatními, aby vaše praxe byla prospěšná a vyhnula se zranění.
- Pokud chcete ve třídě cvičit jógu, může vás trenér nejprve naučit nejnižší nebo nejjednodušší držení kobry. Poté můžete udělat vyšší držení kobry, pokud se cítíte pohodlně. Cvičení postupně je zahřívací cvičení, které připraví vaši páteř.
Tipy
- Nenuťte se vyklenout záda, pokud je to nepříjemné. Abyste se vyhnuli přílišnému vyklenutí, používejte ruce pouze k podepření těla, ne k prohýbání zad hlouběji.
- Během pózy kobry zkuste zatlačit boky do podlahy. Pokud je zvednutý, znamená to, že jste provedli různé pozice kobry.
- Sklopte ramena a pryč od uší.
- Když klenete záda, necítíte tlak na spodní část zad. Pokud se objeví bolest, okamžitě snižte klenbu v zádech.
