Protahovací pozice známá jako rozdělení je velmi prospěšná pro gymnastky, tanečníky, roztleskávačky a horolezce. Pokud chcete vědět, jak provádět a zlepšovat své dělené držení těla, proveďte následující protahovací cvičení pro zvýšení flexibility.
Krok
Krok 1. Proveďte zahřívací cvičení
Před rozdělením si navykněte zahřát se běháním na krátkou vzdálenost, chůzí na místě nebo skokem hvězd 50krát.
Krok 2. Posaďte se na podlahu
Narovnejte obě nohy dopředu a chodidla chodidel přibližujte k holení. Dostaňte se co nejblíže ke stehnům, dokud můžete pohodlně sedět. Nadechněte se a poté vydechněte a snižujte tělo, dokud to trochu nebolí. Protahovací cvičení jsou nápomocná, pokud vás trochu bolí. Nenatáhli jste se, pokud vás nic nebolí, ale nadměrná bolest může způsobit zranění. Počkejte 8 a poté se vraťte do výchozí polohy.
Krok 3. Nyní roztáhněte nohy co nejdále od sebe (napůl rozdělené), dokud můžete stále pohodlně sedět
Narovnejte ruce jako baletka a přitáhněte tělo k levému stehnu. Počkejte 10 a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte stejný pohyb na pravou stranu. Poté natáhněte nohy o něco dále, dokud neucítíte malou bolest, a poté sklopte tělo dopředu mezi nohy. Pokuste se položit lokty na podlahu nebo přitáhněte hrudník (nikoli hlavu) na podlahu. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, dokud vám to bude příjemné. Čím déle vydržíte, tím snadnější a lepší budou vaše rozchody.
Krok 4. Posaďte se s nataženýma nohama před sebou
Ohněte levé koleno a přitáhněte pravou nohu k hrudníku. Vydržte 10 sekund a poté spusťte pravou nohu na podlahu. Opakujte stejný pohyb s druhou nohou. Poté se posaďte a narovnejte obě nohy vpředu a poté zopakujte pohyb v kroku 2. Do této chvíle jste možná mohli snížit tělo níže.
Krok 5. Po dostatečném nácviku protahování jste připraveni provést rozdělení
Krok 6. Začněte ve stoje
Vykročte pravou nohou dopředu podle svých schopností, nemusí být příliš široká. Poté proveďte výpad položením zadní části levé nohy na podlahu. Pokrčte pravé koleno a protáhněte třísla, hamstringy a lýtkové svaly. Vraťte se do původní polohy a opakujte stejný pohyb vykročením levé nohy dopředu.
Krok 7. Nyní klečte na podlaze a narovnejte pravou nohu před sebou a zadní část chodidla přibližujte k holeni
Zkuste se dotknout pravého prstu. Vraťte se do kleče a opakujte stejný pohyb prodloužením levé nohy dopředu.
Krok 8. Opakujte polohu výpadu
Položte obě dlaně na podlahu a podepřete tělo. Narovnejte pravou nohu dopředu a levou nohu dozadu a přitom spouštějte tělo k podlaze tak pomalu, jak jen můžete, dělejte rozkoly. Nenuťte se sedět na podlaze. Vydržte 10 sekund a poté se vraťte do polohy výpadu. Uvolněte obě nohy a opakujte dělené cvičení s levou nohou dopředu a pravou nohou dozadu.
Krok 9. Provádějte pravidelně protahovací cvičení podle výše uvedených pokynů, aby byly vaše svaly pružnější
Opakujte cvičení několikrát týdně, dokud nebudete schopni udělat perfektní rozdělení!
Tipy
- Dělejte rozchody pravidelně. I když jste už dělali perfektní rozchody, ztratíte flexibilitu, pokud nebudete pravidelně cvičit.
- Při výpadech by vaše boky měly směřovat dopředu.
- Pamatujte si, že první den tréninku nebudete moci splnit.
- Provádějte protahovací cvičení 5-6krát týdně.
- Protahovací cvičení budou užitečné, pokud vás svaly trochu bolí.
- Sledování filmu nebo chatování na telefonu je vhodný čas na protažení.
- Při dělení narovnejte kolena a zarovnejte nohy, abyste při práci na chodníku nespadli.
- Požádejte přítele, aby vám pomohl přitlačit tělo dolů, ale bude muset přestat, pokud ho o to požádáte.
- Buď trpělivý. Rozdělte několikrát denně nebo alespoň 3 dny v týdnu po dobu 1 měsíce. Při dělení vydržte 1 minutu nebo tolik, kolik můžete. Nevzdávej to!
- Pokud je sval zraněn, neprotahujte jej. Poraďte se s lékařem. Odpočívejte 1 den po zotavení svalů. Když budete znovu trénovat, možná už nebudete moci dělat rozkoly, jako před svým zraněním.
