Špatné držení těla má negativní dopad na fyzické a emocionální zdraví a narušuje komfort spánku. Kromě spouštění svalového napětí, inhibice krevního oběhu a bolesti krku může chronická bolest vyvolat emoční napětí. Pokud se u vás tyto stížnosti vyskytnou, je jedním z důležitých kroků k jejich překonání zvážení možného negativního dopadu držení těla během nočního spánku. Tlak na záda, krk a ramena lze snížit změnou polohy ve spánku.
Krok
Část 1 ze 3: Zlepšení držení těla ve spánku
Krok 1. Zvažte svůj aktuální spací postoj
Nejúčinnějším způsobem, jak zlepšit držení těla ve spánku, je určit držení těla, které udržuje páteř rovnou. Pokud máte chronické problémy, jako jsou bolesti hlavy, zad, pálení žáhy, chrápání a/nebo únava, může špatné držení těla tyto potíže vyvolat nebo zhoršit. Chcete -li to napravit, začněte si zvykat spát na zádech nebo na boku.
- Pokud jste zvyklí spát na boku, zastrčte si mezi kolena polštář, aby vaše boky zůstaly kolmé k matraci a pas se nekroutil, protože nemůžete dostat kolena dolů k posteli.
- Pokud dáváte přednost spánku na zádech, podepřete si kolena polštáři, aby byla záda rovná a pohodlná. Nespěte však na zádech, pokud chrápete nebo máte spánkovou apnoe, protože tato poloha problém ještě zhoršuje.
-
Pokud se cítíte pohodlně spát na břiše, zkuste to změnit, protože toto je nejhorší poloha při spánku. Při spánku na břiše se musíte dívat doleva nebo doprava, což vyvíjí tlak na páteř. Náraz je ještě horší, pokud použijete polštář na hlavu, protože poloha hlavy je vyšší než záda. Tento stav může způsobit bolest, necitlivost a brnění.
Pokud jste zvyklí spát na břiše nebo se probouzet na břiše, položte si tenký polštář pod pánev a břicho, abyste snížili tlak na krk
Krok 2. Změňte polohu spaní
Zpočátku se spánek s neobvyklým držením těla může cítit nepohodlně, ale postupně můžete klidně spát s dobrým spánkovým držením.
Krok 3. Použijte spoustu polštářů
Pokud chcete spát na zádech, položte si polštáře pod ruce, pod kolena a na obě strany těla. Pokud chcete spát na boku, položte si mezi kolena polštář a za záda 1–2 polštáře, abyste se nevalili dozadu. Podpůrné polštáře vám pomohou zůstat v nové poloze pro spánek.
Krok 4. Buďte trpěliví
Změnit polohu ve spánku není snadné, protože po usnutí nemůžete upravit polohu těla. Dobré držení těla však může zlepšit kvalitu spánku a časem se můžete s novým držením těla dokonce cítit pohodlněji.
Krok 5. Zlepšete své držení těla při každodenním životě
Chcete -li se dobře vyspat, snažte se během svých každodenních aktivit udržovat dobré držení těla. Někdy vás bolesti přinutí spát v určitém držení těla. Může chvíli trvat, než pochopíte, jak správné držení těla vypadá. Abyste si na to udělali čas, několikrát denně kontrolujte držení těla na zdi a procvičujte protahování zad a ramen.
- Postavte se zády ke zdi. Mnoho lidí má tak špatné držení těla, že se nemohou dotknout lopatky u zdi. Vytáhněte ramena dozadu a spojte lopatky k sobě tak, aby se horní část zad dotýkala zdi. Poté natáhněte krk, jako by vám někdo táhl hlavu nahoru. Pohybujte hlavou dozadu, dokud nenarazí na zeď. Sklopte bradu tak, aby obličej směřoval rovně dopředu.
- Ujistěte se, že stojíte rovnoměrným rozložením váhy na obě nohy. Postavte se před zrcadlo ve stejné pozici jako výše, abyste měli jistotu, že máte rovný krk a záda. Držte ramena od uší a zapojte břišní svaly.
- Požádejte o pomoc fyzického terapeuta. Pokud máte stále potíže s udržováním správného držení těla, navštivte kliniku fyzioterapeuta. Může vám ukázat, jak cvičit protahování a posilování hlavních svalů.
Část 2 ze 3: Zlepšení spánku
Krok 1. Zkontrolujte stav matrace, kterou právě používáte
Obecně platí, že matrace je třeba vyměňovat každých 10 let nebo častěji, pokud jsou k dispozici finanční prostředky. Pokud však vaše matrace řídne nebo je hrbolatá, cítíte se při ranním probuzení bolestí a bolí vás nebo se vám na cestách lépe spí, možná je na čase najít si novou matraci.
Krok 2. Naučte se, jak si vybrat správnou matraci
Abyste si koupili nejvhodnější matraci, musíte zvážit různé věci. Udělejte si proto čas na to, abyste si vybrali matraci.
- Vyberte si matraci, která je trochu tvrdá, aby dobře podepřela tělo.
- Pokud nemůžete vyměnit matraci, otočte matraci a položte pod matraci desku pro podporu.
Krok 3. Zkontrolujte stav hlavového polštáře, který obvykle používáte
Dobu výměny polštáře určuje mnoho faktorů, například kvalita a materiál výplně polštáře. Stejně jako u matrace možná budete muset použít nový polštář na krk, pokud vás bolí krk nebo vás bolí hlava, když se ráno probudíte.
- Abyste se rozhodli, zda polštář změníte, či nikoli, složte polštář na 2 stejné části, držte 30 sekund a poté uvolněte. Pokud se polštář hned nevrátí do původního tvaru, je na čase koupit nový polštář.
- Konečně, pokud je polštář velmi ošuntělý nebo je velká prohlubeň, kde obvykle pokládáte hlavu, je dobré použít nový polštář.
Krok 4. Naučte se, jak si vybrat správný polštář
Stejně jako při výběru matrace je i při výběru polštáře mnoho věcí, které je třeba vzít v úvahu. Udělejte si čas a zjistěte, jak vybrat správný polštář.
- Použijte tlustý nebo mírně tlustý polštář, abyste mohli podepřít krk, protože na zádech nebo na boku máte dobrou polohu pro spánek.
- Ujistěte se, že si koupíte polštář, který udrží váš krk a páteř v přímé linii. Když polštář slouží k podepření hlavy, nenechávejte polohu krku výše než páteř.
Krok 5. Upravte teplotu vzduchu v ložnici
Zajistěte, aby teplota vzduchu v místnosti byla dostatečně chladná, ale ne příliš studená. Pro mnoho lidí je nejpohodlnější teplota vzduchu pro spaní 22 ° C.
Krok 6. Zbavte se hluku, který narušuje mír
I když existují věci, které nemůžete ovládat, ujistěte se, že můžete klidně spát. Noste ucpávky do uší nebo použijte stávající zařízení, například ventilátor, abyste přehlušili hluk z místnosti.
Část 3 ze 3: Užívání si dobrého spánku
Krok 1. Nejíst hodně a vyhýbat se tučným jídlům před spaním
Chcete -li dát jídlu šanci strávit se, ujistěte se, že budete večeřet alespoň 2 hodiny před spaním a nebudete moc jíst, zvláště pokud chcete spát na zádech. Noční spánek je obvykle nepříjemný, pokud jíte hodně nebo jíte tučná jídla před spaním.
Vyhněte se konzumaci velkých jídel po 18:00
Krok 2. Zvykněte si na pár minut chůze před spaním
Když se jen postavíte ze sedu, pánev stále směřuje dopředu. To vám umožní stát se špatným držením těla. Zkontrolujte držení těla opřením o zeď a věnujte si čas protažení těla chůzí uvnitř.
Krok 3. Zvykněte si chodit spát každou noc ve stejnou dobu a vstávat každý den ve stejnou dobu
Abyste se dobře vyspali, vytvořte si plán spánku a aplikujte ho každý den, včetně víkendů. Zvyk chodit spát a vstávat brzy ráno v určitou dobu každý den připravuje tělo na spánek podle plánu.
- Pokud jdete spát později, než je váš pravidelný rozvrh, zkuste vstávat brzy ráno, abyste nerušili spánek.
- Pokud jste během dne velmi ospalí, je lepší si místo dřívějšího vstávání nebo dřívějšího spánku raději krátce zdřímnout.
Krok 4. Vytvořte rutinu před spaním
Každý večer před spaním provádějte činnosti ve stejném pořadí jako způsob nastavení biologických hodin tak, abyste v určitou dobu začali usínat. Před spaním si například zvyšte lehký strečink nebo jógu, poté si vyčistěte zuby, umyjte si obličej a oblečte si pyžamo. Nakonec si při čtení na pár minut odpočiňte a poté zhasněte světla.
Při spaní nepoužívejte elektronická zařízení, jako jsou mobilní telefony, televize nebo notebooky. I když je to příjemné, vyzařované světlo bude stimulovat mozek, dokonce inhibovat produkci melatoninu
Krok 5. Pohybujte se, pokud se probudíte uprostřed noci
Udělejte si chvilku chůze, několikrát otočte rameny a provádějte lehké protahování, abyste zmírnili bolest a ztuhlost svalů. Tato metoda vám pomůže zlepšit držení těla při každodenním životě.
Tipy
- Zjistěte získané výsledky, abyste zjistili, zda nová poloha spaní přináší výhody. Jak se cítíte, když se ráno probudíte? Snížily se nebo zmizely bolesti a bolesti, aby se tělo cítilo pohodlněji?
- Když spíte na boku, zastrčte si mezi kolena polštář a pod krk položte malý polštář. Tato metoda se osvědčila u nespavců, kteří jsou zvyklí spát na boku.
