Díky správnému držení těla vypadáte atraktivněji a vaše nálada je lepší. Zlepšení držení těla však není snadné. Pokud se vaše tělo v poslední době hodně hrne, zkuste obnovit držení těla při každodenním životě, počínaje zlepšením chůze do polohy spaní. Tento proces zabere hodně času, ale můžete použít mentální tipy a udělat nějaký pohyb na posílení svalů.
Krok
Metoda 1 ze 4: Zlepšení stoje a chůze
Krok 1. Najděte bod rovnováhy tím, že stojíte rovně a narovnáváte záda
Hlavu držte rovně, aby vaše brada směřovala k podlaze, mírně zatáhněte za ramena a zatáhněte pupek směrem k páteři. Ruce nechte volně viset po stranách.
- Roztáhněte nohy na šířku ramen, jako byste začali cvičit.
- Představte si lano, které táhne vaše tělo nahoru. Když stojíte rovně, představte si lano, které sestupuje ze stropu, dokud se nedotkne koruny, a poté vytáhne vaše tělo nahoru. Zkuste namířit ocasní kost směrem k podlaze a nehýbejte prsty na nohou. Pomocí této vizualizace můžete zjistit, jaké by to bylo, kdybyste stáli se správným držením těla.
Krok 2. Pomocí zdi zjistěte správné držení těla
Postavte se zády ke dveřím nebo zdi. Nechte se zdi dotýkat pouze zadní části hlavy, ramen a hýždí. Mezi patou a zdí ponechte vzdálenost 5-10 cm. Zasuňte dlaň mezi zeď a záda a zkontrolujte mezery.
- Ujistěte se, že můžete stále strčit dlaně za záda, ale jen mírně. Pokud je mezera stále dostatečně široká, zatáhněte pupek zpět k páteři, aby byla záda rovnější.
- Pokud se vám nedaří zastrčit dlaně, mírně prohněte záda.
- Udržujte tento postoj při chůzi od zdi a v případě potřeby držte své držení.
Krok 3. Požádejte někoho, aby vám na záda vylepšil držení pásky ve tvaru X
Nechte ho použít pásku z pravého ramene na levý pas a z levého ramene na pravý pas, aby vytvořil X na zádech. Rovněž připevněte vodorovnou pásku, která spojuje levé a pravé rameno přímo na horním konci písmene X. Nechte pásku zůstat celý den, aby držela zadní pozici, aby se nezměnila.
- Tato technika je nejúčinnější, pokud před nanesením pásky zatáhnete za ramena.
- K pokrytí rány použijte speciální náplast, například sádru.
- Kromě používání náplastí si můžete koupit nástroje pro zlepšení držení těla online.
Krok 4. Použijte míč nohy jako opěrný bod, když stojíte
Vaše tělo má tendenci se hrbit, pokud stojíte na patách jako opěrný bod. Zvykněte si proto stát vzpřímeně a přitom pohybujte opěrným bodem mírně dopředu.
Nyní se otočte zpět tak, aby vaše váha byla na patách. Všimněte si, zda je vaše aktuální držení těla ohnuté právě tímto pohybem
Krok 5. Udržujte rovnováhu, jako byste na koruně nosili knihu
Představte si, že si na hlavu položíte tlustou knihu a procházíte se a snažíte se udržet rovnováhu. Aby to bylo jednodušší, použijte tlustou knihu, kterou máte doma, k procvičení na pár minut.
- Při chůzi udržujte správné držení těla. Chůze se správným držením těla je pokračováním stání se správným držením těla. Držte hlavu vzhůru, vytáhněte ramena dozadu, hrudník ven a při chůzi se dívejte přímo před sebe.
- Nenaklánějte hlavu dopředu.
Krok 6. Noste podpůrnou obuv ve stoje a při chůzi
Vyberte si boty, jejichž základna je dostatečně silná, aby podepřela vaše tělo, abyste mohli stát vzpřímeně. Také se ujistěte, že na podrážce boty je podpora klenby. Správné držení těla by mělo začínat od chodidel.
- Nenoste vysoké podpatky, protože to může způsobit problémy s držením těla.
- Pokud chcete stát dostatečně dlouho, ujistěte se, že existují podložky, které podpírají chodidla, aby se vaše chodidla cítila pohodlněji.
Metoda 2 ze 4: Oprava polohy vsedě
Krok 1. Upravte polohu těla v sedě tak, aby záda svírala se stehny pravý úhel
Ujistěte se, že vaše stehna svírají s lýtky pravý úhel. Posaďte se s rameny dozadu, tělo směřuje rovně dopředu, hlavu držte vzhůru a ujistěte se, že krk, záda a paty jsou ve svislé rovné linii.
Srovnejte záda s opěradlem kancelářské židle, abyste se neprohýbali ani nenakláněli. To se často může stát poté, co sedíte v práci velmi dlouho
Krok 2. Zkontrolujte držení těla sezením na dlaních
Posaďte se na zem a dejte si dlaně pod sedací kosti. Namiřte dlaně na podlahu. Upravte polohu rukou, dokud neucítíte těžiště ve středu každé dlaně. To je nejlepší pozice k sezení.
Krok 3. Upravte chodidla a udržujte chodidla vsedě na podlaze
Ujistěte se, že se obě nohy dotýkají podlahy a směřují přímo dopředu. Neseďte se zkříženými stehny nebo kotníky. Nechte obě stehna rovnoběžně s podlahou.
Pokud se vaše nohy nemohou dotýkat podlahy, použijte jako podpěru stupačku
Krok 4. Najděte si podpůrnou židli, abyste si udrželi dobré držení těla
Použijte ergonomickou židli, protože je navržena tak, aby co nejlépe podporovala tělo, počínaje od horní části zad až po klenbu hýždí. Kromě toho vyberte židli, která má správnou velikost pro vaši výšku a váhu.
Pokud není k dispozici ergonomická židle, položte na zadní část židle malý polštář, který podepře záda
Krok 5. Upravte polohu obrazovky monitoru počítače, abyste udrželi dobré držení těla
Pokud pravidelně pracujete na počítači, nakloňte obrazovku počítače mírně nahoru, abyste byli nuceni sedět vzpřímeně. Nenaklánějte jej však tolik, abyste museli vidět bradu.
- Pokud nelze polohu obrazovky počítače upravit, upravte výšku sedadla pohybem držáku sedadla nahoru a dolů.
- Upravte výšku sedadla a polohu těla tak, abyste mohli sedět s lokty pokrčenými, nikoli narovnanými. Nechte lokty svírat úhel 75-90 °, protože pokud jsou lokty narovnané, sedíte příliš vzadu. Pokud se ohnete o více než 90 °, možná sedíte příliš dopředu nebo se hrbíte.
Krok 6. Upravte polohu sedadla, abyste udrželi dobré držení těla při řízení auta
Upravte autosedačku a nastavte správnou vzdálenost mezi tělem a pedály a volantem. Pokud se vaše tělo naklání dopředu, prsty máte natažené dopředu nebo držíte volant při narovnávání loktů, sedíte příliš vzadu. Pokud máte lokty pokrčené a bradu na volantu, sedíte příliš dopředu.
- Pokud je to možné, použijte bederní klenbu. Upravte polohu opěrky hlavy tak, aby zadní část hlavy mohla spočívat uprostřed opěrky hlavy. Při jízdě se ujistěte, že vzdálenost mezi zadní částí hlavy a opěrkou hlavy není větší než 10 cm. Opřete se zády o opěradlo autosedačky a hlavu opřete o opěrku hlavy.
- Obě kolena by měla být na stejné úrovni jako boky nebo mírně vyšší.
- Správné držení těla hraje důležitou roli v bezpečnosti řidičů automobilů. Systém ochrany bezpečnosti řidiče bude nejúčinnější, pokud sedíte se správnou polohou v autosedačce.
Krok 7. Udělejte si chvilku, abyste se po dlouhém sezení na chvíli postavili a odpočinuli si
I když sedíte s dokonalým držením těla, udělejte si čas na to, abyste se postavili a protáhli se nebo chodili poté, co sedíte asi 1 hodinu. Můžete se pár minut projít nebo vystoupit z auta.
- Pokud jste workoholik, nastavte si budík, který vám připomene přestávku.
- Kromě toho je odpočinek prospěšný pro zdraví, protože tělo se během každodenních činností potřebuje hýbat.
Metoda 3 ze 4: Udržování dobrého držení těla při spánku
Krok 1. Připravte si polštář na podporu zad při spánku
Bez ohledu na to, v jaké poloze dáváte přednost spánku, na zádech, na břiše nebo na boku, podpůrný polštář je vždy užitečný. Pokud je mezi tělem a matrací mezera, položte polštář.
- Pokud jste například zvyklí spát na břiše (poloha, která je pro vaše záda a držení těla nejhorší), položte si pod břicho plochý polštář na podporu. Použijte plochý polštář nebo spěte bez polštáře.
- Pokud jste zvyklí spát na zádech, položte si za kolena malý polštář a použijte hlavový polštář, který vám dobře podepře hlavu.
- Pokud jste zvyklí spát na boku, položte si mezi kolena polštář a přitáhněte ho k hrudníku. Vyberte si polštář na hlavu, který slouží k udržení rovných zad, nebo použijte polštář na podporu celého těla.
Krok 2. Upravte polohu těla tak, aby se při ležení stalo jednotným celkem
Nespěte se zkroucenými boky. Pokud chcete změnit polohy ve spánku, mějte záda rovná a aktivujte břišní svaly a pohybujte tělem rovně od ramen k podbřišku.
Krok 3. Zvykněte si spát s dobrým držením těla pomocí pohodlné matrace
Mnoho výrobců matrací propaguje své výrobky jako nejlepší matraci pro udržení zdravých zad. Koneckonců matrace, která je schopna poskytnout pohodlí během spánku a při ranním probuzení nezpůsobuje bolest, je pro vás nejlepší matrace.
- Matraci vyměňujte každých několik let.
- Pokud matrace, kterou používáte, není schopna dobře podepřít vaše tělo, zasuňte prkno mezi pružiny a pěnovou gumu, aby se povrch matrace nekonkávoval.
Metoda 4 ze 4: Cvičení
Krok 1. Procvičte své hlavní svaly intenzivními břišními úseky
Lehněte si na záda s koleny ohnutými o 90 ° a chodidly na podlaze. Přitáhněte pupek k hrudníku a držte jej 10 sekund.
- Jádrové svaly hrají důležitou roli při podpoře těla. Vaše držení těla se tedy zlepší, pokud budou vaše hlavní svaly řádně procvičeny.
- Cvičte základní cvičení 8krát denně.
- Během cvičení dýchejte normálně, protože pracujete na svých hlavních svalech, abyste je udrželi v chodu při svých každodenních aktivitách.
Krok 2. Proveďte pohyb od ramene k rameni
Posaďte se na židli s rovným tělem a spojte lopatky. Počkejte 5 a poté znovu relaxujte. Tento pohyb provádějte 3-4krát denně.
Krok 3. Zlepšete držení těla cvičením na posílení svalů
Správné držení těla si můžete udržet cvičením posilování horní části zad a ramen. Proveďte následující pohyby s držením závaží nebo bez něj:
- Postavte se rovně a ujistěte se, že celé tělo směřuje dopředu. Ruce narovnejte dopředu dlaněmi vzhůru. Pokrčte lokty a dejte dlaně k ramenům a snažte se dotknout lopatkami prsty.
- Tento pohyb proveďte 10krát oběma rukama, poté proveďte střídavě 10krát každý s pravou a levou rukou.
Krok 4. Představte si, že jste jako tučňák, který chce protáhnout ramena
Při čekání na stažení webu nebo pečení chleba narovnejte paže po stranách. Poté se dlaní dotkněte ramene ze strany, aby vaše paže vypadaly jako „křídla tučňáka“. Ujistěte se, že máte ruce pod ušima. Při počítání 1, 2 zvedněte loket a poté počítejte 1, 2.
Udělejte tento pohyb co nejvíce, zatímco stále čekáte. Ukázalo se, že za 30 sekund můžete udělat dostatek pohybu, abyste natáhli ramena
Krok 5. Léčte bolesti krku nebo zad natažením
Zakloňte nebo skloňte hlavu ve 4 směrech (vpředu, vzadu, vlevo, vpravo) a poté jemně masírujte krk. Nepohybujte krkem otáčením hlavy v kruhu, protože to může zhoršit svalové napětí.
- Udělejte další pohyb na podlaze. Začněte cvičit od držení stolu tak, že položíte dlaně na zem a pokleknete. Poté vykloňte záda tak, aby vaše držení těla vypadalo jako kočka, a poté sklopte záda tím, že břicho položíte na podlahu.
- Tento pohyb opakujte několikrát denně. Pokud se cvičí ráno, je toto cvičení užitečné pro protažení svalů po celém těle, abyste se zbavili letargie z nočního spánku. Tento úsek může zvýšit energii, pokud se provádí v určitých intervalech několikrát denně.
Krok 6. Zvykněte si cvičit jógu pro zvýšit pružnost těla a zlepšit držení těla.
Jóga je skvělý způsob, jak zlepšit držení těla, udržet zdraví a zlepšit rovnováhu. Cvičení jógy je užitečné pro posílení hlavních svalů, které hrají důležitou roli při udržování správného držení těla.
Jóga také učí, jak si udržet vzpřímený postoj při sezení, stání a chůzi. Najděte si jógové studio, ve kterém budete cvičit ve třídě, nebo si stáhněte výukové video o józe z YouTube
Tipy
- Při čtení upravte polohu obrazovky počítače nebo knihy tak, aby byla v úrovni očí. Nečtěte při pohledu dolů.
- Při přenášení věcí vyvažujte náklad, abyste předešli stresu a únavě. Při nošení těžkého kufru například střídavě používejte pravou a levou ruku.
- Při práci vezměte v úvahu ergonomický aspekt, zvláště pokud musíte dlouho sedět před počítačem.
- Používejte připomenutí, abyste nezapomněli pravidelně kontrolovat držení těla, například nastavením budíku nebo nastavením budíku pomocí aplikace.
- Použijte určité barvy, které vám připomínají, abyste zkontrolovali držení těla. Jako připomínku vyberte jedinečnou barvu nebo předmět. Zkontrolujte své držení těla pokaždé, když si vzpomenete, nebo uvidíte barvu/předmět.
Varování
- Pokud pocítíte silnou bolest zad, poraďte se s lékařem.
- Zlepšení držení těla obvykle způsobuje bolest těla, protože svaly procházejí změnami, aby se přizpůsobily novým podmínkám.
- Pokud chcete zvednout předmět z podlahy, který je těžší než kočka, měli byste ohnout kolena, ne boky. Při zvedání závaží by se měly používat svaly nohou a břicha, nikoli svaly zad.
