Držení kopce nebo adho mukha svanasana v sanskrtu je základním postojem při cvičení jógy. Tyto polohy nebo ásany můžete provádět jako součást cvičení jógy, jako jednu z poloh při zahřívacím cvičení (suryanamaskara) nebo dokonce k odpočinku. Zkušení nebo začínající jogíni mohou provádět držení kopce následujícími způsoby.
Krok
Metoda 1 ze 2: Provedení držení kopce ze stoje
Krok 1. Postavte se na přední konec podložky na jógu v horské pozici (tadasana)
Nejjednodušší způsob, jak udělat pózu z kopce, je ze stoje v horské pozici.
- Držte horskou pozici (tadasana) tak, že se postavíte na přední konec podložky na jógu, spojíte nohy a natáhnete ruce dolů. Dívejte se přímo dopředu, roztáhněte prsty a ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložena na chodidlech, abyste udrželi rovnováhu.
- Aktivujte břišní svaly a zatáhněte kostrč mírně kolmo k podlaze.
- Pravidelně se nadechněte a vydechněte nosními dírkami. Pokud můžete, dýchejte a přitom zúžte dýchací cesty, abyste vydali zvuk podobný zvuku narážejících vln. Jedná se o dýchací techniku ujjayi, která vám pomůže efektivněji provádět držení kopce.
Krok 2. Spojte dlaně před hrudníkem v modlitební poloze a řekněte si v srdci své úmysly
I když děláte pouze polohy na kopci, cvičení jógy není úplné bez úmyslu. Vaše pozice na kopci bude ještě výhodnější, když si před tréninkem vezmete pár sekund, abyste svou praxi zasvětili dosažení určitého záměru.
- Spojte dlaně počínaje zdola, uprostřed a nakonec prsty, dokud se vaše ruce nedostanou do modlitební polohy. Pokud chcete cítit tok energie, můžete nechat mezeru mezi dlaněmi. Poté položte palec doprostřed hrudníku, abyste spojili své tělo a srdce.
- Pokud jste si ještě nestanovili své záměry, přemýšlejte o něčem jednoduchém, jako je „pustit“.
Krok 3. Nadechněte se a zvedněte obě paže přímo nahoru
Poté, co určíte svůj záměr, zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce přímo nahoru. Tato pozice se nazývá urdhva hastasana. Při pohledu nahoru a pohledu do stropu se prohněte v zádech.
- Pokuste se narovnat lokty a směřujte prsty ke stropu. Při pohledu nahoru neohýbejte krk příliš dozadu, abyste netlačili na krční obratle.
- Proveďte tento pohyb a přitom uvolněte ramena a narovnejte záda.
Krok 4. Při předklonu se nadechněte, aby se váš hrudník postavil na nohy ve stoje
Tato pozice se nazývá uttanasana.
- Snažte se narovnat záda a pohybujte se od pasu, abyste přešli ze vzpřímeného držení paže (urdhva hastasana) do předklonu ve stoje (uttanasana).
- Položte dlaně na podlahu vedle chodidel. Roztáhněte prsty od sebe a namiřte prostředníček přímo před sebe tak, aby celá dlaň tlačila na podlahu, aby byla vaše váha rozložena rovnoměrně na dlaně a chodidla.
- Měli byste mít aktivní břišní svaly a pokusit se dotknout břicha stehen. Pokud je to nutné, ohněte kolena, abyste udrželi tento kontakt.
- Pokud se vaše dlaně ještě nemohou dotknout podlahy, připravte si blok, aby vaše dlaně mohly stále tlačit na podlahu.
Krok 5. Jemně nadechněte a narovnejte si záda, abyste vytvořili přímou pozici v ohybu
Tato pozice se nazývá ardha uttanasana. Po tomto pohybu bude pro vás snazší provádět držení kopce.
- Pokuste se narovnat záda, když pokrčíte tělo rovně dopředu a položte dlaně na podlahu vedle nohou.
- Během této polohy držte břišní svaly aktivní.
Krok 6. Vydechněte se šlapáním na obě nohy nebo skokem zpět do držení prkna
V závislosti na svých individuálních schopnostech můžete do kopce udělat krok nebo skok. Toto držení těla je přípravné držení těla před dokončením série pohybů vinyasy pro držení kopce.
Krok 7. S výdechem zvedněte boky vzhůru a ustupte tak, aby vaše tělo vytvořilo obrácené V pro držení kopce
Pro začínající jogíny vykročte nejprve pravou nohou zpět a poté levou nohou. Vaše tělo vytvoří obrácené V a to znamená, že jste v poloze na kopci. Při hlubokém držení kopce se budete cítit klidně a budete moci odpočívat.
- Zatlačte dlaně do podlahy a aktivujte břišní svaly, když provádíte držení kopce.
- Podpatky můžete přitlačit k podlaze nebo špičkám podle pružnosti spodní části zad, hamstringů a lýtek. Čím více budete cvičit, tím snadněji se vaše paty budou dotýkat podlahy.
- Při provádění držení kopce namiřte sedící kosti ke stropu.
- Můžete se podívat na pupek nebo prsty na nohou, ale nechte hlavu viset s pohodlným krkem.
- Několikrát se podle potřeby klidně nadechněte a vydechněte.
Krok 8. Opakujte výše popsané pohyby počínaje posledním pohybem, dokud se nevrátíte do horské polohy
Pokud jste hodně cvičili, můžete rozsah pohybů vinyasa obměňovat jinými pozicemi, které byste chtěli zvládnout.
Metoda 2 ze 2: Provedení držení kopce z polohy kolena
Krok 1. Začněte s postojem dítěte (odpověď)
Klekněte si na podlahu na podložku na jógu. Spojte kolena a posaďte se na paty. Vydechněte a přitáhněte si hrudník ke stehnům a dotýkejte se čela podložky.
Krok 2. Vydechněte, natáhněte kolena po stranách podložky, spojte prsty na nohou, natáhněte paže před sebe tak, aby byl váš žaludek mezi stehny a zvedněte boky směrem ke stropu pro držení kopce
Z polohy dítěte vydechněte a nasměrujte sedící kosti ke stropu. Budete v obrácené poloze V nebo v kopcovité poloze, které se v sanskrtu říká adho mukha svanasana. Při hlubokém držení kopce se budete cítit klidně a budete moci odpočívat.
- Zatlačte dlaně do podlahy a zapojte břišní svaly při provádění držení kopce.
- Složte ramena dozadu a zkroutte ruce dovnitř tak, aby lokty směřovaly ven.
- Pokud vaše hamstringy a lýtka nejsou dostatečně pružné, upravte je špičkami a pokuste se přiblížit paty k podlaze.
- Podpatky můžete přitlačit k podlaze nebo špičkám podle pružnosti spodní části zad, hamstringů a lýtek. Čím více budete cvičit, tím snadněji se vaše paty budou dotýkat podlahy.
- Při provádění držení kopce namiřte sedící kosti ke stropu.
- Můžete se podívat na pupek nebo prsty na nohou, ale nechte hlavu viset s pohodlným krkem.
- Několikrát se podle potřeby klidně nadechněte a vydechněte.
