Držení mostu je užitečné pro prohnutí zad, posílení svalů jádra a zlepšení rovnováhy těla. Při nácviku cvičení na podlaze stačí zvednout hýždě z podlahy, abyste dosáhli držení mostu, ale při cvičení jógy musíte protáhnout svaly hrudníku vyklenutím zad. Ať už si zvolíte jakoukoli metodu, obě jsou prospěšné pro práci vašeho jádra, boků, hýždí a hamstringů. Chcete vědět jak? Přečtěte si o tomto článku.
Krok
Část 1 ze 2: Při cvičení podlahové gymnastiky
Krok 1. Lehněte si na záda na podlahu
Jako podložku je dobré použít podložku na jógu, ale pokud ji nemáte, použijte podložku z pěnové gumy nebo jinou matraci. Necvičte držení mostu na tvrdých místech, abyste se nezranili. V leže na zádech pokrčte kolena, rozkročte chodidla na šířku boků a chodidla položte rovnoměrně na podlahu. Přiveďte paty k hýždím, jak jen můžete, nebo hýždě mírně zvedněte z podlahy a pomalu klouzejte tělem k patám. Vyberte si jednodušší způsob. Tato poloha vám pomůže vyvinout sílu chodidel a hýždí, abyste mohli zvednout tělo z podlahy.
Krok 2. Položte ruce na podlahu vedle boků
Lokty můžete stáhnout dolů a dlaně nahoru ve vzdálenosti 5-10 cm od boků, aby vaše jádro bylo stabilní. Také můžete namířit dlaně dolů, abyste podpořili své tělo a chránili zápěstí. Sklopte ramena na podlahu a spojte lopatky.
Krok 3. Zvedněte hýždě z podlahy
Při zvedání hýždí se ujistěte, že zatáhnete kostrč a přitáhnete pupek blíže k páteři, čímž aktivujete transversus abdominis sval. Pevně zatlačte chodidly na podlahu a zvedněte hýždě z podlahy, jak jen můžete. Zvedněte hýždě tak vysoko, jak můžete, a přitom si představte, že se váš žaludek dotýká stropu. Když se zvedáte z podlahy, měli byste stahovat své hýždě, dokud se necítí těsné, ale ne příliš tvrdé.
Krok 4. Ujistěte se, že obě kolena směřují nahoru
Nenechte kolena spadnout na stranu, abyste si neporanili nohy a záda. Chraňte si krk dotykem ramen na podlahu. Při zvedání hýždí z podlahy nezapomeňte spojit lopatky.
Krok 5. Zadržte 5 hlubokých nádechů a poté se pomalu spusťte na podlahu
Při pohybu se ujistěte, že jsou vaše hrudní svaly uvolněné. Měli byste pomalu spouštět tělo, aby vaše záda a krk nenarážely na podlahu. Upravte polohu chodidel chodidel, dokud po dokončení 1 sady nenajdete pohodlnou polohu těla.
Krok 6. Proveďte 3 sady poloh mostu skládající se z 10 opakování pohybu na sadu pro dosažení maximálních výsledků cvičení
Krok 7. Provádějte variace
Jakmile se hýždě dostanete z podlahy, zvedněte jednu nohu a poté pomalu narovnejte koleno. Ujistěte se, že máte chodidla naplocho na podlaze a obě strany boků jsou na stejné úrovni, jak chodidla zvedáte.
- Držte 1 sekundu, zatímco narovnáváte jednu nohu a zvedáte hýždě. Pomalu snižte tělo, dokud se hýždě téměř nedotknou podlahy, a pak se znovu zvedněte. Proveďte tento pohyb 25krát nebo tolik, kolik můžete, abyste zpracovali jádro a hýždě.
- Jako variace zvedněte hýždě tak vysoko, jak můžete, 25krát je hýbejte nahoru a dolů po dobu 25 sekund, poté pomalu spusťte dolů na podlahu. Proveďte toto cvičení ještě 2 sady.
- Zkombinujte výše uvedené dvě metody. Držte most jako obvykle tak, že 10krát zvednete hýždě a poté se 10krát pohybujete nahoru a dolů.
Část 2 ze 2: Při cvičení jógy
Krok 1. Lehněte si na záda na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků
Ujistěte se, že máte chodidla rovnoběžná a prsty směřují dopředu. Položte dlaně na podlahu po stranách ve vzdálenosti 5-10 cm od boků a směřujte dlaněmi dolů. Držte bradu mimo hrudník, abyste si při zvedání z podlahy neublížili na krku.
Krok 2. Použijte chodidla svých nohou k odpočinku
Abyste zvedli hýždě z podlahy, musíte vyvinout sílu nohou. V tomto okamžiku nechte své hýždě a stehna relaxovat, místo toho, abyste je utahovali, i když to bude užitečné. Jakmile se hýždě dostanete z podlahy, přitlačte ramena a záda pevně k podlaze. Při zvedání hýždí se nadechněte a vydechněte, abyste byli silní a plní energie.
Krok 3. Proložte prsty, když zvednete horní část zad z podlahy a zvednete hýždě výše
Zvedněte tělo tak vysoko, jak jen můžete, dokud nebudete mít spodní část břicha a pasu na stejné úrovni jako kolena. Stiskněte vnitřní stranu chodidla, abyste se ujistili, že jsou kolena od sebe na šířku boků, než aby se od sebe vzdálili. Zvedněte hýždě, proložte prsty na podlaze pod hýždě a pomocí síly paží zvedněte tělo výše. Zatlačte paže a dlaně do podlahy, abyste dosáhli opory v zádech, dokud nepocítíte pohodlné protažení.
Při pohybu nahoru držte bradu mírně od hrudníku zvednutím hlavy a přiblížením hrudníku k bradě. Pokuste se přiblížit lopatky k sobě tak, aby mezi podlahou a zátylkem byla mezera, abyste mohli zvednout horní část zad výše. Každý pohyb provádějte pomalu, abyste ochránili krk. Pohyb brady má zásadní vliv na tlak na krk
Krok 4. Opatrně spusťte tělo
Postavu můstku ukončete pomalým spouštěním těla při výdechu, abyste si neporanili krk a záda. Spusťte tělo k podlaze a pomalu se pohybujte od horní části zad, dolní části zad, poté hýždí, aniž byste utahovali krk a drželi obě kolena vzhůru. Odpočívejte a položte jednu dlaň na hrudník a druhou na břicho. Proveďte držení mostu třikrát a držte 10 dechů při každém zvednutí těla. Kromě toho můžete provádět úplné držení kola, kterému se běžně říká kajak.
- Dokončete držení mostu, obejměte kolena před hrudníkem a poté švihněte tělem sem a tam, abyste si masírovali záda.
- Při cvičení jógy se držení mostu obvykle provádí jako poslední před relaxací v rámci přípravy na vstup do savasany k ukončení jógové praxe.
Tipy
- Při držení mostu zvedněte jednu nohu z podlahy a narovnejte koleno. Pokuste se udržet narovnanou nohu rovnoběžně s podlahou. Vydržte 5 dechů, spusťte nohu a narovnejte druhou nohu.
- Chcete -li zlepšit stabilitu při držení můstku, sedněte si na míč a procvičujte si kondici. Poté vykročte chodidly dopředu a házejte míč na zádech, dokud vaše ramena a hlava nebudou spočívat na míči. Pro užitečnější cvičení narovnejte nohy jednu po druhé.
- Držení mostu můžete provádět různými pohyby.
- Namiřte prsty na noze a narovnejte jednu nohu nahoru nebo rovnoběžně s podlahou.
- Zvedněte jednu nohu z podlahy a narovnejte ji. Proložte prsty na podlaze pod hýžděmi. Spusťte nohy do stran a poté je opět narovnejte.
- Pro náročnější cvičení dejte dlaně k sobě na zem pod hýždě.
