Atkinsův dietní program se silně zaměřuje na řízení příjmu sacharidů. Musíte se naučit počítat počet sacharidů, které konzumujete každý den a v každém jídle, abyste mohli správně dodržovat dietní program. Kromě výpočtu denního příjmu sacharidů budete postupně znovu zařazovat sacharidy do své stravy ve zvláštním pořadí, kterému se říká sacharidový žebřík.
Krok
Část 1 ze 3: Výpočet čistých sacharidů
Krok 1. Pochopte koncept čistých sacharidů
Atkinsova dieta se zaměřuje na snížení počtu sacharidů, takže byste se měli naučit sledovat množství spotřebovaných sacharidů. Chcete -li to provést, musíte se pokusit porozumět čistým sacharidům. Čisté sacharidy představují celkové množství sacharidů v potravinách po odečtení množství vlákniny a cukerných alkoholů.
- Potřebujete pouze vypočítat čisté sacharidy, protože to jsou ty, které mají významný vliv na hladinu cukru v krvi.
- Potraviny s nízkým obsahem čistých sacharidů nemají velký vliv na hladinu cukru v krvi a pravděpodobně nebudou zasahovat do vašeho hubnutí.
- Mezi potraviny s nízkým obsahem čistých sacharidů patří ovoce a zelenina bohatá na živiny.
Krok 2. Naučte se vzorec pro výpočet čistých sacharidů
Vzorec pro výpočet čistých sacharidů je poměrně jednoduchý. Potřebujete pouze odečíst množství vlákniny a cukrového alkoholu od celkových sacharidů. Získané číslo je základní číslo, které můžete použít k monitorování příjmu sacharidů během Atkinsovy diety. Vzorec pro výpočet čistých sacharidů je:
- Čisté sacharidy = celkový obsah sacharidů - dietní vláknina - cukrový alkohol.
- Tento vzorec je jednoduchý, ale lze jej velmi dobře použít pro dietní účely a neměli byste mít problém si jej zapamatovat.
Krok 3. Najděte na nutričním štítku celkové množství sacharidů
Nejjednodušší způsob, jak vypočítat čisté sacharidy pomocí tohoto vzorce, je zkontrolovat informace na nutričním štítku potraviny. Všechny správně zabalené potraviny budou obsahovat výživový štítek a poskytnou vám informace, které potřebujete k určení čistého obsahu sacharidů.
- Začněte hledáním celkového množství sacharidů v potravinách na nutričním štítku.
- Informace o celkovém obsahu uhlohydrátů se obvykle nacházejí v horní části štítku za informacemi o obsahu sodíku v produktu.
Krok 4. Snižte množství vlákniny
Nyní hledejte množství vlákniny v jídle. Dietní vláknina je často uvedena jako podnadpis pod celkovým množstvím sacharidů. Odečtěte množství dietní vlákniny od celkového množství sacharidů.
Krok 5. Snižte množství cukrového alkoholu
Cukrový alkohol není tělem snadno absorbován, takže se nepočítá jako součást celkových čistých sacharidů. Pokud je na etiketě potravin uvedeno množství cukerného alkoholu, můžete kromě snížení množství vlákniny v dietě odečíst i obsah cukrového alkoholu od celkového počtu sacharidů.
- Probíhá debata o dopadu cukerných alkoholů na krevní tlak, takže byste neměli předpokládat, že nebude problém jich konzumovat velké množství jen proto, že cukrové alkoholy nepřispívají k čistému počtu sacharidů.
- Cukrové alkoholy přispívají kaloriemi a mohou mít projímavý účinek, pokud jsou konzumovány ve velkém množství.
Krok 6. Věnujte pozornost čistému počtu sacharidů
Po odečtení množství vlákniny a cukerného alkoholu od celkových sacharidů získáte čistou hodnotu sacharidů. Zaznamenejte si toto číslo a nezapomeňte jej upravit podle toho, kolik gramů spotřebujete.
Můžete vidět některé potraviny nyní inzerované s etiketami, které tvrdí, že mají nízký obsah čistých sacharidů. Právní definice čistých sacharidů neexistuje. Výpočty byste tedy měli provádět také sami
Krok 7. Pokud balíček neobsahuje nutriční označení, použijte průvodce výpočtem sacharidů
Výpočet čistých sacharidů v potravinách, které netisknou na obale informace o výživě, může být trochu ošidné. K výpočtu čistých sacharidů byste měli stále používat stejný základní vzorec. (Čisté sacharidy = celkový obsah sacharidů - dietní vláknina - cukrový alkohol). Chcete -li provést matematiku, musíte v potravinách nejprve najít celkový obsah sacharidů, obsah vlákniny a cukerné alkoholy. Můžete najít mnoho průvodců potravinami, které poskytují všechny důležité informace, které jsou obvykle uvedeny na nutričních štítcích.
- Tuto příručku můžete zakoupit online a v knihkupectvích. Existují také příručky, které lze zdarma stáhnout z internetu.
- Tato příručka bude obzvláště užitečná, když narazíte na potraviny, které nejsou označeny výživou, a je dobré mít takovou, pokud chcete vyzkoušet Atkinsovu dietu.
- Postupem času poznáte čistý obsah sacharidů v různých potravinách, takže není nutné kontrolovat průvodce pokaždé.
- Průvodce také obsahuje další užitečné nutriční informace, které vám mohou pomoci naučit se identifikovat potraviny, kterým by se obecně mělo vyhýbat.
Část 2 ze 3: Záznam čistého příjmu sacharidů
Krok 1. Zvažte použití aplikace pro telefon
Jakmile pochopíte, jak vypočítat svůj čistý příjem sacharidů, měli byste zaznamenat, kolik sacharidů sníte, abyste se ujistili, že nevybočíte z Atkinsovy diety. K tomu vám může pomoci několik různých technik a technologií. Jednou z dobrých možností je stáhnout si do počítače aplikaci počítadla sacharidů.
- Jednou z výhod tohoto druhu aplikace je, že se snadno přenáší, protože váš telefon je obvykle vždy po celý den poblíž.
- Můžete také sledovat další nutriční informace v závislosti na aplikaci, kterou si vyberete.
- Aplikace za vás provede výpočty a poskytne vám jasné a aktuální číslo vaší čisté spotřeby sacharidů.
Krok 2. Vyzkoušejte digitální tracker na počítači
Další digitální možností je stáhnout si aplikaci pro sledování sacharidů do počítače nebo notebooku. Stejně jako ostatní podobné aplikace provede výpočty za vás a pravděpodobně bude mít další funkce, které vám pomohou monitorovat to, co konzumujete, plněji. Použití jednoho z těchto programů vám často může pomoci získat ucelenější představu o vaší stravě.
Na rozdíl od aplikací pro mobilní telefony nelze počítačové aplikace nosit po celý den. Proto jej nemůžete aktualizovat celý den
Krok 3. Zaznamenejte si své výpočty ručně
Tradičním, praktickým způsobem psaní poznámek je ruční zapsání čistého příjmu sacharidů, když se věnujete svým každodenním aktivitám. Můžete si koupit vlastní notebook a mít ho u sebe. Zápis vašeho pokroku může být skvělý způsob, jak skutečně převzít kontrolu nad svou dietou a vytvářet pocit úspěchu, když se jí budete dobře držet.
- Extra analýzu a informace nedostanete, pokud si je sami vypočítáte a zapíšete.
- Stránky si však můžete po dokončení diety listovat kdykoli a připomenout si tak svůj pokrok.
Část 3 ze 3: Vědět, kolik sacharidů by mělo být konzumováno během diety
Krok 1. Během indukční fáze konzumujte 20 g čistých sacharidů
V úvodní fázi byste neměli konzumovat více než 20 gramů čistých sacharidů denně. V pozdější fázi můžete konzumovat více, pokud množství nezasahuje do hubnutí. Začněte tím, že budete jíst 12-15 gramů čistých uhlohydrátů, které získáte konzumací základní zeleniny.
- Mezi základní zeleninu patří zelená listová zelenina, brokolice, květák a chřest.
- Konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem kalorií během indukční fáze ke splnění zbývajících požadavků na sacharidy. Mezi příklady patří tvrdý sýr, smetana a zakysaná smetana.
Krok 2. Postupně zvyšte příjem sacharidů
Ve druhé fázi, OWL (probíhající hubnutí), můžete každý týden přidat do své stravy 5 gramů čistých sacharidů. Jak budete i nadále hubnout, můžete postupně do své stravy přidávat další sacharidy. Pokud proces hubnutí stagnuje, můžete omezit množství sacharidů, dokud váha nezačne znovu klesat. Začněte znovu jíst různé ořechy a semínka. Vyhněte se kaštanům, které obsahují příliš mnoho čistých sacharidů.
- Následující týden přidejte ovoce. Můžete jíst jahody, třešně a melouny.
- Spotřeba mléčných výrobků se liší. Po přidání ovoce můžete přidat mléčný jogurt a čerstvé sýry, včetně ricotty a tvarohu.
- Dále přidejte fazole (luštěniny), včetně cizrny, čočky, arašídů a fazolí.
Krok 3. Přidejte krok 10 g čistých sacharidů každý týden během kroků tři a čtyři
Tato fáze, známá jako předúdržba a údržba, se zaměřuje na nalezení správné rovnováhy pro udržení hubnutí. Pokoušíte se najít Atkinsovu uhlovodíkovou rovnováhu (ACE). ACE je čisté množství sacharidů, které můžete konzumovat každý den, aniž byste způsobili přírůstek hmotnosti.
- Konzumujte různé druhy ovoce. Užijte si jablka, citrusové plody a další ovoce s nízkým obsahem cukru, ale s vysokým obsahem vlákniny.
- Začněte znovu jíst vysokokalorickou zeleninu. Dýni, hrášek a mrkev můžete přidat zpět do svého jídelníčku, vyhněte se ale běžným bramborám.
- Přidejte celozrnné produkty po přidání zeleniny s vysokým obsahem sacharidů. Zaměřte se na celozrnné produkty a vyhýbejte se rafinovaným zrnům, jako je bílý chléb a rýže.
Tipy
- Kromě sledování své váhy věnujte pozornost také závislosti, kterou cítíte. Pokud po přidání dalších čistých sacharidů do svého jídelníčku začnete toužit po větším množství sacharidů, je pravděpodobné, že jíte příliš mnoho sacharidů.
- V každé fázi Atkinsovy diety konzumujte 12-115 g sacharidů denně ze základní zeleniny.
