Mnoho lidí má problémy se spánkem, které jsou obvykle způsobeny faktory prostředí, změnami plánu, stresem nebo fyzickými podmínkami. Existuje mnoho způsobů, jak můžete spát. Některé věci, které můžete vyzkoušet, zahrnují změnu noční rutiny, užívání léků a různé způsoby, jak dlouhodobě zlepšit kvalitu spánku.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna rutiny v noci
Krok 1. Ujistěte se, že je ložnice pohodlná
Pokud máte problémy se spánkem v noci, udělejte si v ložnici pohodlí pro spaní. Obtížné spaní lze překonat provedením řady jednoduchých změn v ložnici.
- Udělejte život spaní a probuzení zcela odděleným. Neumisťujte do ložnice elektronická zařízení (např. Notebook a TV). Nepracujte ani nelezte na internet v posteli. Ložnici používejte pouze ke spaní. Tělo tak dostane signál, že když vstoupíte do místnosti, znamená to, že je čas na odpočinek. Pokud žijete ve studiu nebo na koleji, zkuste zavěsit látku, která odděluje postel od zbytku místnosti.
- Udělejte si postel pohodlnou. Nejlepší prostěradla jsou ta bavlněná, protože nedráždí. Ujistěte se, že polštáře, pokrývky postelí a matrace nejsou vyrobeny z materiálů, které mohou způsobovat alergie. Pokud je matrace stará nebo hrbolatá, měli byste ji vyměnit za novou. Pokud nemáte dost peněz na nákup nové, kupte si v obchodě pěnovou matraci.
- Sledujte teplotu. Ideální teplota pro spánek je mezi 18 a 20 ° C. Pokud je v místnosti příliš teplo, kupte si klimatizaci nebo ventilátor. Pokud žijete v noci v chladném prostředí, nechte okna v ložnici otevřená.
Krok 2. Procvičte si relaxační techniky
Mnoho lidí má problémy se spánkem, protože nemohou zapomenout na problémy, ke kterým dochází během dne. Pokud se vám to stane, cvičte před spaním relaxační techniky.
- Nadechněte se v pěti sekvencích. Položte si ruce na břicho a nadechněte se, vhánějte vzduch tak, aby vaše ruce šly nahoru s břichem. Počkejte tři, poté vydechněte a počítejte tři. Tuto akci opakujte pětkrát.
- Soustřeďte se na přítomný okamžik tím, že se dostanete do svých pocitů. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí k věcem a jak se matrace a prostěradla cítí na vaší kůži. Věnujte pozornost všem zvukům, které slyšíte okny, a dalším smyslovým zážitkům.
- Zkuste napnout prsty na nohou a poté je uvolnit. Všimněte si, jak se vaše prsty na nohou cítí, napněte je a držte asi 10 sekund, poté relaxujte.
Krok 3. Vyhněte se stimulantům a alkoholickým nápojům před spaním
Stimulancia (např. Nikotin nebo kofein) a alkoholické nápoje mohou interferovat se spánkem. Vyhněte se těmto přísadám před spaním.
- Nikotin kromě toho, že vás nespí, způsobuje i různé zdravotní problémy. Měli byste úplně přestat kouřit a nepoužívat jiné nikotinové produkty. Poraďte se svým lékařem o tom, jak s kouřením přestat.
- Kofein bude v tělním systému i nadále po dlouhou dobu (asi 6 hodin). Odpoledne byste si tedy měli přestat užívat kofeinové nápoje. Káva, energetické nápoje, soda a některé čaje obsahují kofein. Pokud si chcete některý z těchto nápojů užít odpoledne, vyberte si výrobek, který je bez kofeinu.
- Alkohol může způsobit ospalost. Váš spánek však bude mít nízkou kvalitu, pokud jej budete pít. Pokud si ji dáte před spaním (zejména v nadbytku), probudíte se unavení. Nepijte alkohol, pokud chcete spát brzy.
Krok 4. Zbavte se počítače a telefonu
Modré světlo, které se objevuje na obrazovce elektronických zařízení, bude stimulovat mozek, což zvyšuje energii. Hodinu před spaním vypněte počítače a mobilní telefony. Věnujte se před spaním jiným aktivitám, jako je čtení nebo křížovka.
Krok 5. Najděte způsoby, jak relaxovat
Musíte si najít způsob relaxace před spaním. Dělejte relaxační aktivity, abyste zpomalili mozek a připravili se na spánek.
- Čtení je ideální způsob, jak relaxovat a má tendenci vás unavovat, pokud to děláte před spaním. Najděte si knihu, která je uklidňující, lehká a zábavná, a pak si před spaním zkuste přečíst kapitolu nebo něco podobného.
- Sledování televize může některé lidi skutečně uklidnit, ale modré světlo produkované těmito zařízeními může stimulovat mozek. Pokuste se vypnout televizi alespoň 30 minut před spaním a místo seriózních pořadů, jako jsou kriminální pořady nebo zprávy, zvolte relaxační program, například lehký sitcom.
- Aktivity, jako je skládání sudoku nebo křížovky, vám mohou pomoci odpočívat před spaním.
Metoda 2 ze 3: Užívání prášků na spaní
Krok 1. Zkuste melatonin
Melatonin je hormon, který hraje roli v přirozeném cyklu spánku/bdění v těle. Melatonin lze obvykle nalézt v lékárnách a supermarketech ve formě pilulek. Pokud máte problémy se spánkem v noci, zkuste si občas dát nějaký melatonin.
- Melatonin funguje tak, že vás uspává. To může zkrátit dobu, po kterou usínáte. Tento lék se obvykle používá k léčbě lidí, kteří mají problémy se spánkem nebo mírné poruchy spánku. Obvykle člověk potřebuje asi 5 mg melatoninu užívaného 30 minut před spaním.
- Nepoužívejte melatonin po dlouhou dobu, protože to může způsobit závislost. Tento lék může způsobit některé nežádoucí účinky, jako jsou závratě, denní ospalost a bolest hlavy. Melatonin může interagovat s léky na cukrovku, léky na ředění krve, antikoncepční pilulky a léky na potlačení imunitního systému. Před užitím melatoninu se poraďte se svým lékařem, pokud současně užíváte některý z těchto léků.
Krok 2. Použijte volně prodejné prášky na spaní
Kromě melatoninu existuje celá řada volně prodejných prášků na spaní, které lze použít. Pokud máte problémy se stálým spánkem, zkuste použít některé z následujících přísad:
- Difenhydramin (Benadryl nebo Unisom SleepGels) je antihistaminikum, které může způsobit sedaci. Tento lék může způsobit vedlejší účinky, jako je denní ospalost, zácpa, rozmazané vidění a retence moči (potíže s vyprazdňováním moči). Doxylaminsukcinát (Unisom SleepTabs) je další sedativní antihistaminikum, které má také stejné vedlejší účinky.
- Valeria je rostlinný doplněk, který se někdy používá k podpoře spánku. Některé studie ukazují protichůdné výsledky, ať už tato rostlina skutečně může spát nebo ne.
- Před použitím volně prodejných prášků na spaní se poraďte se svým lékařem. Ujistěte se, že je lék pro vás zcela bezpečný, na základě vašeho životního stylu, aktuálních léků a vaší anamnézy.
Krok 3. Požádejte svého lékaře, aby vám předepsal léky na předpis
Pokud máte přesto problémy se spánkem i přes změny životního stylu a užívání volně prodejných léků, promluvte si se svým lékařem o lécích na spaní na předpis. To vám pomůže usnout rychleji s kvalitnějším spánkem.
- Váš lékař vám může položit několik otázek týkajících se vašeho spánkového režimu a celkové kvality spánku. Váš lékař vás může požádat, abyste podstoupil určité testy k vyloučení základního onemocnění.
- Váš lékař určí, jaký typ léku je pro vás vhodný, na základě vaší anamnézy a dalších podmínek, které vám mohou ztěžovat spánek. Lékař také posoudí vedlejší účinky, které mohou vyplývat z podávaných léků, a poradí vám se změnami životního stylu, které byste měli během užívání těchto léků provádět.
- Určení správných prášků na spaní vyžaduje čas. Budete muset vyzkoušet několik léků, abyste našli správný typ a dávkování. Pojišťovny nemusí být ochotny hradit léčebné výlohy, pokud vám není diagnostikován určitý stav (například nespavost). Lékař tedy může stanovit diagnózu, takže léky, které používáte, jsou kryty pojištěním.
Metoda 3 ze 3: Dlouhodobé zlepšení kvality spánku
Krok 1. Dodržujte pravidelný plán spánku
Tělo má přirozený cirkadiánní rytmus (24hodinový cyklus), který bude fungovat optimálně, pokud ho budete žít podle plánu. Pokud půjdete spát a probudíte se každý den ve stejnou dobu, budete se před spaním cítit unavení a ráno nabití energií. Zkuste jít spát a probudit se ve stejnou dobu, a to i o víkendech. I když to může být zpočátku těžké, měli byste být schopni snadno usnout po několika týdnech podle tohoto nového plánu.
Krok 2. Cvičte
Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají menší pravděpodobnost problémů se spánkem. Pravidelné cvičení může pomoci regulovat spánek.
- Zkuste každý den cvičit nějaký druh cvičení. Nemusíte chodit každý den do posilovny, abyste si mohli zacvičit aerobní cvičení. Jen chůze nebo běh každý den bude mít velký přínos pro váš spánkový plán a celkové zdraví.
- Načasování je důležité, když cvičíte, abyste lépe spali. Cvičení příliš pozdě může zvýšit adrenalin, což vám ve skutečnosti ztěžuje noční spánek. Necvičte 4–5 hodin před spaním.
Krok 3. Jezte lépe
Jídlo může mít velký vliv na váš spánek. Jíst těžká jídla pozdě v noci může narušit trávení a způsobit bolest žaludku. Vždy jezte lehká jídla obsahující sacharidy a nezpracovaný cukr. Jíst celkově zdravou výživu může pomoci regulovat hormony vašeho těla a umožní vám klidný spánek.
Krok 4. Zvládejte stres dlouhodobě
Pokud máte problémy se spánkem kvůli stresu a úzkosti, hledejte způsoby, jak lépe zvládat dlouhodobý stres. Požádejte svého lékaře o doporučení terapeutovi. Kvalifikovaný terapeut vám může pomoci lépe zvládat stres. To může dlouhodobě zlepšit kvalitu vašeho spánku.
