U mnoha lidí není usínání tak snadné, jako položit hlavu na polštář a zavřít oči. Různé záležitosti a starosti zaměstnávají mysl, aby nemohla klidně odpočívat a měla potíže usnout. Dobrou zprávou je, že existuje několik tipů, které vám pomohou rychle usnout a zlepšit kvalitu spánku, například relaxace a navázání rutiny nočního spánku.
Paul Chernyak, profesionální poradce, říká:
„Účinnost různých technik a cvičení, abyste mohli usnout, je do značné míry dána schopností uklidnit mysl a uvolnit se. Když cvičíte, stačí se uvolnit a stáhnout se z každodenního mletí.“
Krok
Metoda 1 ze 4: Rychleji usněte
Krok 1. Břišní dýchání provádějte při hlubokém dýchání klidným a pravidelným způsobem
Položte dlaně na břicho a zhluboka se nadechněte, počítejte 4. Ujistěte se, že se vám při dýchání břichem nehýbe hrudník. Zadržte dech na počet 7. Pomalu vydechněte a počítejte 8.
Při počítání a představě klidné atmosféry zhluboka dýchejte
Krok 2. Proveďte progresivní svalovou relaxaci
Začněte relaxovat od prstů k hlavě tím, že napnete a uvolníte jednu svalovou skupinu najednou. Poté, co se zhluboka nadechnete, napněte svaly nohou na 5 sekund, pomalu vydechujte a představujte si, jak napětí vychází z vašeho těla, aby vás uvolnilo.
Relaxujte po dobu 10 sekund, poté utáhněte a uvolněte kotníky. Pokračujte v relaxaci utahováním a uvolňováním svalových skupin po jedné od lýtek, až po stehna, hrudník, krk, obličej.
Krok 3. Místo snahy usnout proměňte svou mysl v představivost
Ospalost zmizí, pokud se přinutíte rychle usnout. Nemyslete stále na spánek. Představte si relaxační věci. Například:
- Vizualizujte si dům nebo pokoj, o kterém sníte.
- Představte si klidné místo a užívejte si relaxační památky, zvuky a vůně.
- Vytvořte příběh, ve kterém se budete cítit dobře, místo abyste si představovali vzrušující dobrodružství.
Krok 4. Zablokujte rušivé zvuky
Hluk nebo přemýšlení o problémech vám ztěžuje usínání a ovlivňuje kvalitu spánku. Poslouchejte rozhlasové pořady nebo meditace, které nevyžadují mnoho přemýšlení, aby bylo možné potlačit tiché rozptýlení, jako je hluk vozidla nebo úzkost. Poslouchejte události, které jsou doručovány klidně, nikoli ohnivě. Vyberte si show, která vás baví, ale nedáte spát, protože si chcete poslechnout konec. Například si lehněte a poslouchejte:
Audio čtení Bible následuje meditace za doprovodu uklidňující hudby.
Záznam duchovní přednášky dodané náboženskými vůdci nebo duchovními spisovateli knih.
Jemná klasická píseň od Mozarta nebo Johanna Strausse.
Krok 5. Meditujte, abyste uklidnili mysl a uvolnili tělo
Když zhluboka, klidně a pravidelně dýcháte, myslete na věci, ve kterých se budete cítit klidně, jako jsou mraky, zvuk vln na pláži nebo místa, která jste jako dítě milovali. Po ležení v posteli nechte své myšlenky projít jako mrak na obloze nebo přílivová vlna oceánu, abyste znovu uvolnili svaly.
Můžeš meditovat samostatně, řídit se pokyny z webu nebo použít aplikaci, jako je například Insight Timer který vám pomůže provádět řízenou nebo časovanou meditaci.
Krok 6. Užívejte doplňky, abyste mohli dobře spát
Mnoho doplňků, které vám usnadní spánek. Před užíváním doplňků stravy se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní problémy, užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte.
- Tělo produkuje melatonin což přirozeně spouští ospalost. Chcete-li zlepšit kvalitu spánku, můžete v lékárnách a drogeriích užívat volně prodejné doplňky melatoninu. Užívejte doplňky melatoninu v dávce 3 mg/den, ale 0,3 mg/den již dává požadované výsledky.
- Kozlík lékařský se dlouhodobě používá k léčbě nespavosti a úzkosti standardní dávkou 600 mg/den.
- Kromě užívání tablet nebo kapslí pijte čaj heřmánek teplo před spaním k relaxaci. Uvařte 2 balíčky heřmánkového čaje, ale ujistěte se, že uvaříte bylinkový čaj bez kofeinu.
- Stejně jako ostatní antihistaminika Chlorfeniramin maleát může vyvolat ospalost, takže se často používá k léčbě nespavosti. Nespoléhejte se však na to, že usnete, zejména pokud nemáte alergii nebo chřipku.
Krok 7. Vstaňte z postele a udělejte něco relaxačního, pokud nemůžete spát
Místo toho, abyste až hodinu leželi v posteli tam a zpět, abyste nemohli usnout, vyjděte z místnosti a odpočiňte si při čtení meditace, teplé lázni, tiché hudbě nebo malé svačině. Tuto činnost provádějte 15–20 minut nebo do ospalosti a poté si lehněte zpět do postele.
- Při odchodu z postele nechte světla v ložnici ztlumená a nedívejte se na obrazovku svého mobilního telefonu, počítače, televize nebo jiného elektronického zařízení.
- Pokud budete i nadále ležet tam a zpět, spojíte si ložnici se stresem, což ztěžuje usínání.
Metoda 2 ze 4: Vyhýbání se hluku a světlu
Krok 1. Ztlumte osvětlení místnosti 2 hodiny před ulehnutím do postele
Jasné světlo po západu slunce vysílá do mozku zprávu, že slunce vyšlo. To brání produkci hormonů, díky nimž usínáte. Ztlumte osvětlení místnosti, pokud lze nastavit intenzitu světla, nebo vypněte velké světlo v čele postele a zapněte malé světlo, které není příliš jasné.
Jiné, než je, pokud potřebujete používat mobile-mail, počítač nebo jiné elektronické zařízení, ztlumit světlo
Stáhněte si aplikaci, která při západu slunce automaticky sníží jas obrazovky.
Krok 2. Nedívejte se před spaním na obrazovku telefonu, počítače nebo jiného zařízení
Obrazovka elektronických zařízení vyzařuje modré světlo, díky kterému jej mozek interpretuje jako denní. Pokud je to možné, nedívejte se na obrazovku elektronických zařízení alespoň 1 hodinu před spaním.
- Čtení e -mailů, sociálních médií a dalších webových stránek navíc udržuje vaši mysl aktivní, takže je pro vás těžké usnout.
- Pokud potřebujete před spaním používat telefon nebo počítač, ztlumte světlo a použijte aplikaci pro filtrování modrého světla.
- Můžete vidět obrazovky, které nevyzařují světlo, například elektronické knihy s funkcí podsvícení.
Krok 3. Pokud je hluk trvalý a je obtížné se mu vyhnout, použijte ucpávky do uší
Malé špunty do uší nebo nadměrné špunty do uší, aby se přehlušil hluk, činí ložnici tišší, takže můžete usnout. Pokud vám špunty do uší vadí, zakryjte si uši dekou nebo malým polštářem.
Krok 4. Skryjte alarm
Dejte budík z dohledu a nedívejte se na hodiny příliš často. Nemůžete usnout, pokud budete neustále kontrolovat hodiny a pak počítat: „I přesto mohu spát 5 hodin, pokud usnu hned“.
- Záře digitálních hodin vám nedá spát.
- Tikot hodin může být také nepříjemný. Použijte hodiny, které neruší klid.
Krok 5. Zapněte bílý šum, abyste mohli usnout v hlučném prostředí
Bílý šum vydává konstantní uklidňující zvuky, například zvuk dešťových kapek, foukání listí ve větru nebo hudba bez textu. Kromě nákupu přehrávače bílého šumu si jej můžete stáhnout z webu nebo pomocí aplikace.
- Pokud přehráváte bílý šum z webových stránek, ujistěte se, že nejsou proloženy reklamami.
- Alternativně lze jako bílý šum použít zvuk ventilátoru nebo čističky vzduchu.
Krok 6. Kupte si nebo si vyrobte vlastní oční masku
Pokud vám tlumená světla stále ztěžují usínání, zakryjte si oči kravatou, podvazkem nebo šátkem. Oční masky si navíc můžete koupit online, v lékárnách nebo supermarketech.
Instalujte tlusté předokenní rolety, aby světlo zvenčí nevniklo do místnosti
Metoda 3 ze 4: Vytvoření útulné atmosféry pro spánek
Krok 1. Spěte v chladné, čisté, temné a tiché místnosti
Snažte se udržovat teplotu vzduchu v místnosti kolem 21 ° C a je zde dobrá cirkulace vzduchu, protože v horkých a dusných místnostech se cítíte nepříjemně a máte potíže se spánkem. Místnost pravidelně čistěte a prostěradlo měňte každé 1-2 týdny nebo když jsou špinavé. Chaotický pokoj a páchnoucí povlečení vás ještě více vystresuje a zneklidní.
- Ložnici navíc využívejte pouze ke spaní. Nepracujte, nejedzte, nevolejte ani nedělejte jiné činnosti v posteli. Svou ložnici a postel tak spojíte s relaxací a spánkem.
- Světelné znečištění také ovlivňuje kvalitu spánku. Aby byly podmínky v místnosti opravdu příznivé pro spánek, nainstalujte okenní závěsy, které jsou dostatečně silné, aby blokovaly světlo zvenčí, například ze světel před domem nebo jinými budovami.
Krok 2. Využijte k relaxaci aromaterapii
Do vany s teplou vodou nakapejte citronový, heřmánkový, levandulový nebo majoránkový balzámový olej. Kromě toho můžete v místnosti využívat aromaterapii tím, že nainstalujete difuzér éterických olejů, zapálíte svíčky a nastříkáte na povlečení vůně.
- Při relaxaci před spaním používejte aromaterapii. Nechte difuzér aromaterapie působit celou noc, abyste si ulehli a relaxovali.
- Pokud zapalujete svíčku, nezapomeňte ji před spaním vypnout.
Krok 3. Noste pohodlnou noční košili
Namísto nošení oděvů ze silných materiálů, jako je flanel, noste oblečení volného střihu z příjemných materiálů, jako je bavlna. Pevné, husté noční košile zabraňují poklesu tělesné teploty potřebné pro spánek. Měkká a pohodlná noční košile vám dodá pocit uvolnění.
- Vaše tělesná teplota klesne, pokud budete spát nahí nebo jen ve spodním prádle. Tento krok proveďte, pokud vám často leží v posteli horko.
- Používejte prostěradla, která jsou měkká a příjemná na dotek. Vyměňte listy, pokud se cítí drsné nebo nepohodlné.
Krok 4. Kupte si pohodlnou matraci
Pokud používáte matraci, která je opotřebovaná nebo zapuštěná, výměna matrace může vyřešit potíže se spánkem. Před koupí matrace si to v obchodě vyzkoušejte tak, že si lehnete alespoň na 5-10 minut.
- Vyberte matraci, která není příliš tvrdá, aby se tělo cítilo pohodlně, ale ani příliš měkká, aby mohla dobře podepřít tělo. Před výběrem vyzkoušejte všechny typy matrací, které jsou k dispozici v obchodě, od velmi měkkých po nejtěžší.
- Pomocí ležení na několik minut můžete určit, zda je vašemu tělu příjemné, když spíte, pomocí matrace, kterou zkoušíte.
- Pokud dostupné finanční prostředky na nákup nové matrace nestačí, kupte si pohodlnou matraci. Než přikryjete povlečení, rozložte na podložku 1-2 silné přikrývky.
Metoda 4 ze 4: Vytvořte si dobré návyky před spaním
Krok 1. Udělejte si večer před spaním rutinu, aby si tělo zvyklo na plán spánku
Pokud chodíte spát každý den v jiném rozvrhu, nezvyknete si v určitou dobu usnout. Před spaním si vytvořte dobré návyky a důsledně je dodržujte, abyste si zvykli chodit spát podle plánu a rychle usnout.
- Začněte si vytvářet dobré návyky před spaním tím, že si před spaním odpočinete, nebudete moc jíst těsně před spaním a v noci nebudete konzumovat kofein.
- Dalším způsobem, jak si osvojit dobré návyky, je určit si plán spánku a pak ho aplikovat každý den, například jít spát v 11:00 v noci a vstávat v 07:00 ráno. Může se vám zdát obtížné usnout, když začnete tento plán plnit, ale stejně musíte brzy vstávat v určený čas. Přestože jste stále ospalí, díky této metodě usnete rychleji a zvyknete si chodit spát podle plánu.
Krok 2. V případě potřeby jezte před spaním zdravou svačinu
Doporučuje se nejíst velká jídla 3-4 hodiny před spaním, ale kvůli hladu nemůžete spát. Pokud vám rve žaludek, snězte svačinu s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů, jako jsou banány, avokádo, ořechy, arašídové máslo nebo celozrnné krekry se sýrem.
- Vyhněte se sladkým jídlům a pečivu před spaním. Sladká jídla s vysokým obsahem komplexních sacharidů způsobují kolísání krevního cukru, takže nemůžete pořádně spát.
- Proteiny a komplexní uhlohydráty vás zasytí, abyste se neprobudili uprostřed noci.
Krok 3. Vyhněte se v noci kofeinu nebo alkoholu
Nekonzumujte kofein alespoň 6 hodin před spaním. I když chcete pít alkohol těsně před spaním, pamatujte, že alkohol může narušit spánkové cykly a snížit kvalitu spánku.
- Pokud máte problém usnout, nepijte kofein alespoň 8 hodin před spaním nebo tento návyk úplně prolomte. Vyhněte se proto výrobkům, které obsahují kofein, jako je čokoláda a léky proti bolesti.
- Pokud chcete pít alkohol, vyzkoušejte maximálně 60 mililitrů denně a nepijte alkohol před spaním v noci.
- Navíc pití příliš velkého množství vody může narušit spánek, protože se probudíte uprostřed noci a budete močit. Tomu můžete zabránit tím, že 1-2 hodiny před spaním nic nepijete.
Krok 4. Použijte konzistentní plán spánku, včetně víkendů
Nové návyky se vytvoří, pokud chodíte spát ve stejnou dobu a probouzíte se každý den ve stejnou dobu. O víkendech se snažte jít spát a ve všední dny se probudit alespoň 1 hodinu před plánovaným termínem.
Vstávání pozdě o víkendech může narušit váš spánkový plán, což ztěžuje usínání, když chcete ve všední dny spát v noci
Krok 5. Cvičte 5 dní v týdnu, ale netrénujte v noci
Pravidelné cvičení vám umožní usnout rychleji a spát zdravěji, pokud to neprovedete před spaním. Ujistěte se, že jste skončili s cvičením a aktivitami s vysokou intenzitou nejméně 3 hodiny před spaním.
Cvičení je užitečné pro průtok krve a produkuje hormony, které vám nedají spát
Krok 6. Nespěte během dne
Pokud potřebujete šlofíka, omezte jej na 15–20 minut a nespěte odpoledne ani před večeří. To narušuje váš spánkový plán a ztěžuje vám v noci usínání.
Krok 7. Asi 30 minut před spaním si udělejte relaxační aktivitu, například teplou koupel, meditaci nebo čtení knihy
Relaxační rutina před spaním, jako je čtení knihy, lehké protahování, užívání si klidné hudby nebo namáčení v teplé vodě, udává rytmus vašeho těla, takže si chcete odpočinout podle rozvrhu.
- Chcete -li číst při relaxaci, vyberte si knihu, která vaši mysl nezaktivuje, například oddanou knihu nebo sbírku básní.
- Pokud čtete e-knihy, zvolte čtení, které nevyzařuje světlo. Pokud vaše e-kniha nebo obrazovka zařízení vyzařuje světlo, jehož jas nelze nastavit, použijte aplikaci pro filtrování světla nebo blokování světla. Pokud máte chronickou nespavost, je vhodné místo zařízení, které vyzařuje světlo, číst tištěné knihy.
- Po teplé koupeli vaše tělesná teplota mírně klesne, takže rychle usnete. Nakapejte do vody trochu levandulového oleje, abyste se cítili uvolněněji.
Tipy
- Pokud máte chronickou nespavost nebo nemůžete správně fungovat kvůli nedostatku spánku, poraďte se s lékařem.
- Spánek s domácím mazlíčkem se může cítit dobře a snadno usnete, ale je nejlepší ho nechat venku, pokud váš mazlíček nemůže sedět.
- Pokud jste aktivní po celý den, budete v noci ospalí. Zkuste se tedy zaměstnat každodenním životem.
- Pokud nemůžete spát, protože vás ruší spolubydlící, proberte to s ním. Pokud chrápe nebo vyvolává jiné problémy, ale neexistuje řešení, bude pro vás dva lepší spát v oddělených místnostech.
