Spánek je velmi důležitý pro naše zdraví, pro tělo i pro nás jako celek. Mnoho lidí má bohužel problémy se spánkem. Pokud máte problémy se spánkem, můžete se obávat, že si dostatečně neodpočinete a že druhý den nebudete moci efektivně fungovat. Začnete být posedlí tím, jak dlouho budete spát, nebo začnete zírat na hodiny. Je ironií, že tento stres vám ve skutečnosti ztěžuje spánek! Abyste se dostali z tohoto začarovaného kruhu, musíte se v životě vypořádat se stresem a úzkostí, naučit se uklidnit mysl před spaním a zajistit, aby bylo prostředí vaší postele příjemné pro optimální spánek.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vyrovnávání se s úzkostí
Krok 1. Veďte si deník
Zkuste se zamyslet nad všemi věcmi, které vás trápí, a zapište si je každý den do diáře. Rozdělte své starosti na věci, na kterých jste pracovali a které máte v plánu řešit do budoucna. Zatímco píšete, představte si, že fyzicky odstraňujete všechny starosti z mysli a přenášíte je na papír ve svém deníku. To vám pomůže zbavit se starostí na konci každého dne.
- Zkuste nenechat své starosti bez řešení. Pokud to nezvládáte před spaním, vytvořte si jednoduchý plán, kdy a jak to zvládnete, abyste na to nemuseli před spaním myslet.
- Pokud máte obavy z věcí, které nemůžete dokončit, nebo pokud nemůžete nic dělat, jako je globální oteplování nebo bezpečnost vašich dětí na školním výletě, napište si je také do deníku a dejte pokyn, abyste všechny starosti ignorovali.. tehdy jsi to zapsal.
- Nepište si deník těsně před spaním. Musíte dát své mysli odpočinek a zapomenout na všechny starosti, které byly zapsány.
- Můžete také zaznamenat své další každodenní návyky, včetně jídla, které jíte, a sportovních aktivit, které v daný den děláte. To vám pomůže vidět vzorce dobrých nebo špatných návyků pro kvalitu vašeho spánku.
Krok 2. Uklidněte svou mysl cvičením
Cvičení je dobré pro vaše tělo i mysl! Pokud trpíte úzkostí, zkuste pravidelně cvičit alespoň 30 minut v kuse. Tyto jednoduché změny životního stylu mohou vašemu tělu pomoci vyrovnat se se stresem.
Vyvarujte se cvičení před spaním. Nejlepší je dát svému tělu čas na vychladnutí po tréninku, dlouho předtím, než jsi připraven spát
Krok 3. Postavte se svým starostem čelem
Pokud vaše myšlenky závodí s úzkostí nebo obsedantními myšlenkami, někdy je nejlepší způsob, jak je porazit, přiznat, že se dějí, a pokusit se je ignorovat. Až se příště budete bezdůvodně obávat, ovládněte tuto starost tím, že dáte najevo, že se jedná o obsedantní myšlenku, a tlačte se k překonání starostí, které máte po ruce. Poté se zbavte těchto starostí hledáním jiných aktivit nebo myšlenek, které jsou více relaxační.
- Pomoci může také opakování určitých manter pro sebe. Zkuste říci například: „Mám obsedantní myšlenky na _. Nemusím si dělat starosti s _, takže budu jen přemýšlet o _.
- Udělejte si také čas na analýzu svých obav a zamyslete se nad tím, proč to nejsou produktivní věci, kterých byste se měli obávat. Můžete si v mysli zkusit zopakovat určité mantry, například: „Starosti o _ je ztráta času kvůli _.“
- Pokud zjistíte, že stojí za to přemýšlet a vyžaduje akci, zaměřte své energie na přemýšlení nad řešením problému, ne na všechny špatné věci, které by se mohly stát. Jakmile na to přijdete, řekněte si: „Už si nemusím dělat starosti s _, protože už mám plán, jak se s tím vypořádat“.
Krok 4. Snižte svou citlivost v neznámu
Pokud se snadno obáváte nejisté budoucnosti, zkuste o nich mluvit znovu a znovu v sobě. Až to uděláte, řekněte si, že opravdu nevíte, co budoucnost přinese, a že můžete přijmout nejistotu. Postupně se vaše mysl uklidní s nejistotou, která vás pronásleduje, a přejdete k další myšlence.
Krok 5. Dovolte si být emocionální
Vaše starost se může projevit na tváři, i když se ji pokusíte potlačit, například výrazem hněvu nebo smutku. Nebojte se vyjádřit své pocity nebo plakat, když se cítíte na dně. Když se těchto emocí zbavíte, pomůže vám to cítit se lépe!
I když je důležité přiznat si své emoce, je stejně důležité nedovolit si přebývat v negativních pocitech, protože to ve vás vyvolá jen větší úzkost. Když uznáte své pocity, zkuste udělat něco, abyste se jich zbavili. Pokud ležíte v posteli, zkuste myslet na něco, co vám dělá radost zlepšit si náladu
Krok 6. Vyhledejte odbornou pomoc, pokud máte deprese a úzkostné poruchy
Mnoho lidí, kteří trpí chronickou nespavostí, trpí také klinickou depresí nebo úzkostnými poruchami. Lékaři s jistotou nevědí, zda jedna podmínka způsobuje druhou, ale zdá se, že mezi nimi existuje souvislost. Pokud budete zvlášť pečovat o své příznaky deprese nebo úzkosti, ať už jde o léky nebo terapii, bude se vám snáze spát.
Krok 7. Vyhledejte terapii chronické nespavosti
Kognitivně behaviorální terapie vám může prospět, pokud máte problémy s pravidelným usínáním, přestože nemusíte mít deprese nebo úzkostné poruchy. Tato terapie vám pomůže identifikovat příčinu vaší nespavosti a změnit myšlení, aby se vám lépe spalo.
Metoda 2 ze 3: Uklidnění mysli před spaním
Krok 1. Zvykněte si pravidelně na relaxaci
Je důležité, aby si vaše tělo zvyklo na pravidelný spánek, zvláště pokud máte problémy s usínáním. Zkuste jít spát a probudit se každý den ve stejnou dobu. Dodržování pravidelného režimu alespoň 30 minut před spaním pomůže vaší mysli a tělu připravit se na spaní.
- Vaše rutina by vás měla uvolnit. Zkuste si vybrat aktivitu, která pomůže vaší mysli uvolnit se, ale která vás příliš nevzrušuje. Čtení, hraní relaxační hry, protažení svalů nebo relaxační plavidlo - to jsou skvělé možnosti. Vyberte si ten, který se vám líbí.
- Pokud potřebujete další pomoc při zbavování se svých starostí, věnujte si před spaním čas na konkrétní činnost, která vás baví a která vás uvolňuje. Můžete zkusit meditovat, dát si horkou koupel, provádět progresivní techniky uvolnění svalů nebo techniky hlubokého dýchání. Každý je jiný, takže vyzkoušejte různé aktivity, abyste našli tu, která skutečně pomáhá snížit vaši úzkost.
Krok 2. Zhasněte světlo
Jasné osvětlení v noci narušuje přirozený cirkadiánní rytmus těla. Snažte se vyhýbat sledování televize nebo používání počítače alespoň 30 minut, než půjdete spát. Podobně je lepší omezit světlo v ložnici několik hodin před spaním, aby si vaše tělo uvědomilo, že je noc.
- Pokud je to možné, odstraňte světlo z elektronických zařízení, která narušují váš spánek, jako jsou světla z hodin a televizorů.
- Pokud se probudíte uprostřed noci, nezapínejte všechna světla, protože to povzbudí vaše tělo k aktivitě.
- Chcete -li zlepšit přirozený cirkadiánní rytmus svého těla, vystavte se během dne co největšímu množství světla.
Krok 3. Neobsedejte příliš dlouhým spánkem
I když je důležité mít dostatek spánku, je také důležité si uvědomit, že nedostatek jedné noci vám neublíží. Pokud nemůžete spát, zkuste si připomenout, že druhý den budete stále v pořádku, místo abyste se zabývali důsledky nedostatku spánku.
- Neustálé sledování hodin také zhorší vaši úzkost, takže to nedělejte.
- Občasná deprivace spánku vašemu zdraví neuškodí, ale chronické poruchy spánku ano. Pokud tedy trpíte chronickou nespavostí, vyhledejte lékařskou pomoc.
Krok 4. Odvádějte pozornost
Někdy se váš mozek potřebuje soustředit na něco relaxačního, abyste mohli spát. Pokud je vaše mysl neustále upřena na starosti, rozptylujte se cvičením jedním z následujících způsobů:
- Myslete na šťastnou vzpomínku nebo na svůj oblíbený příběh a potichu si představte, jak procházíte příběhem co nejpodrobněji. Můžete se také soustředit na každodenní předmět a pokusit se ho pro sebe popsat co nejpodrobněji.
- Soustřeďte veškerou svou pozornost na přirozený rytmus svého těla a zkuste si představit, jak dech přichází dovnitř a ven z vašeho těla.
- Zaměstnejte svou mysl tím, že budete myslet na co nejvíce předmětů, které patří do stejné kategorie. Můžete například pojmenovat zvíře, které začíná písmenem A.
Krok 5. Vstaňte, pokud nemůžete spát
Pokud ležíte hodiny a stále nemůžete spát, je lepší vstát, než se přinutit ustaraně si lehnout. Zkuste se přestěhovat do jiné místnosti a dělat činnosti, které vás uvolňují, například vyšívání nebo čtení, dokud se necítíte unavení.
Nezapomeňte ztlumit světla a vyvarujte se přemýšlení o negativních důsledcích nedostatku spánku
Metoda 3 ze 3: Vytvoření útulné atmosféry v ložnici
Krok 1. Připravte své tělo na spánek
Někteří lidé si rádi vezmou teplou koupel nebo si užijí saunu před spaním. To vše spouští přirozenou reakci vašeho těla na chlazení, které vám pomůže lépe spát.
- Zkuste koupel s aromatickým olejem, například levandulí.
- Je důležité nosit pohodlné oblečení na spaní vyrobené z materiálu, který absorbuje pot, například z bavlny. Tento typ oblečení vám pomůže cítit se pohodlně během spánku.
Krok 2. Uspořádejte svou ložnici na pohodlné místo
Abyste získali co nejlepší podmínky pro spánek, měl by být váš pokoj chladný, temný a tichý. Pokud chcete, můžete pomocí venkovního hluku přehlušit ventilátor nebo klimatizaci.
Měli byste se také ujistit, že vaše matrace, prostěradla a polštáře jsou pohodlné. Někteří lidé dosahují dobrých výsledků tím, že udržují v okolí postele pořádek. Udělejte si postel s čerstvými, čistými prostěradly v odpovídajících barvách. Vyberte si prostěradla, která jsou měkká a hladká bez motivů a která jsou vyrobena z materiálů příjemných pro vaši pokožku. Čistá, uklizená a pohodlná postel vám umožní spát nebo alespoň nezasahovat do pohybů vašeho těla na matraci
Krok 3. Postel používejte pouze ke spánku
Pokud v posteli nikdy neprovádíte žádnou aktivitu, váš mozek si ji spojí pouze s místem na spaní, takže budete snáze usínat, když na ní budete ležet. Vyhněte se dalším aktivitám, jako je sledování televize, práce a používání telefonu v posteli.
- Nejlepší je nedělat ve své ložnici vůbec nic jiného, ale pokud jste v ložnici nuceni dělat činnosti, posaďte se na lavičku nebo na pohovku a nepohybujte se v posteli.
- Odstraňte z postele všechny nespící předměty. Předměty, jako jsou desky, časopisy, počítače atd., Je třeba uchovávat mimo dosah. Také zmenšete hromadu věcí na nočním stolku, vystačte si s alarmem, lampou na čtení, knihou a jen sklenicí vody.
Tipy
- Dávejte si pozor na alkohol a kofein, protože narušují váš spánek.
- Léky na předpis mohou také narušovat váš spánek, proto si promluvte se svým lékařem o lécích, které můžete užívat před spaním nebo přejít na jiný lék. Nikdy však nepřestávejte užívat své léky, aniž byste o tom nejprve probrali se svým lékařem.
- Zkuste si zdřímnout.
- Před spaním vypijte šálek uklidňujícího čaje, například baldrianský nebo kozlíkový čaj. Několik studií ukázalo, že čaj Baldrian vás rychle usne a zlepší kvalitu vašeho spánku. Ve skutečnosti existují další studie, které s těmito zjištěními nesouhlasí, ale můžete to zkusit. Zakryjte šálek a nechte čaj louhovat 10–15 minut na nočním stolku, než jej vypijete.
Varování
- Pokud máte chronickou nespavost, navštivte lékaře. Budete muset být konzultováni, abyste zjistili příčinu, a možná budete potřebovat léky na předpis, které pomohou zlepšit váš spánek.
- Nikdy neužívejte prášky na spaní bez lékařského předpisu.
