Mnoho lidí chce rychle usnout, ale nejde to! Pokud se setkáte se stejnou věcí, vyřešte ji následujícím postupem. Začněte tím, že si zvyknete spát v čisté, temné a chladné místnosti. Před spaním si dejte teplou koupel, přečtěte si knihu nebo vypijte teplý nápoj. Nepoužívejte elektronická zařízení těsně před spaním. Jedním z důležitých aspektů, díky kterému rychle usnete, je dobrý spánek. Stanovte si tedy plán nočního spánku a ranního vstávání a jeho důsledné uplatňování každý den.
Krok
Metoda 1 ze 4: Změna atmosféry v ložnici
Krok 1. Spěte v temné místnosti
Hodinu před spaním vypněte všechna světla, včetně světlometů, lamp a osvětlení ložnice. Sebemenší světlo (nejen ze světel na obrazovce elektronických zařízení) může stimulovat mozek, takže mysl říká, že není čas spát.
- Pokud chcete psát nebo číst před spaním, zapněte místo na stolní lampu nebo do ložnice lampu na čtení, která není příliš jasná. Světlo, které modře září, aby vám nedalo spát. Vyberte si tedy žárovku, která vyzařuje teplé teplé světlo, například: načervenalá barva.
- Pokud jsou ve vašem pokoji hodiny se zářící obrazovkou, ztlumte světlo nebo jej přesuňte pryč od postele, abyste nechodili tam a zpět, abyste se podívali na hodiny a bylo těžké usnout.
Krok 2. Minimalizujte nepříjemný hluk
Pokud můžete, snažte se v noci minimalizovat hluk v ložnici a kolem ní. Máte -li například staré nástěnné hodiny, které hlasitě tikají a znesnadňují vám spánek, vyměňte je za tišší hodiny. Pokud žijete s jinými lidmi, požádejte je, aby v noci snížili hlasitost, například mluvili, zapnuli televizi nebo ztlumili hudbu.
Krok 3. Upravte pokojovou teplotu, aby byla chladná
Usnout se vám bude snáze, pokud je vaše tělesná teplota o něco nižší než obvykle. Snižte tedy teplotu vzduchu v místnosti mezi 15 °-21 ° C, abyste se cítili chladně, ale ne tak nízko, abyste se třásli zimou.
Krok 4. Upravte polohu hlavového polštáře tak, aby vaše poloha byla rovná
Ideální poloha pro spánek je, když krk a boky tvoří přímku. Umístěte polštář mezi kolena tak, aby vaše boky byly v neutrální poloze. Pokud se cítíte nepříjemně a vaše tělo není při spánku rovné, použijte stávající polštáře a povlaky na polštáře, nahraďte je novými.
- Zvykněte si spát na zádech nebo na boku. Obě tyto polohy jsou velmi dobré pro páteř a spánek bude zdravější. Vždy otevřený dýchací trakt navíc překoná příznaky apnoe.
- Pokud vám apnoe brání v dobrém spánku, promluvte si se svým lékařem o tom, zda potřebujete použít přístroj CPAP (Continuous Positive Airway Pressure).
Krok 5. Použijte motor s bílým šumem
Usnete těžko, pokud žijete na okraji rušné silnice nebo stále slyšíte hluk, když chcete v noci spát. Chcete -li to napravit, přehrajte bílý šum nebo zaznamenané zvuky přírody, například: vlny narážející nebo keporkaky.
- Pusťte si relaxační, jemnou rytmickou hudbu, například: klasickou nebo současnou hudbu na uklidňující frekvenci.
- Nepoužívejte sluchátka, dokud neusnete, protože se vzbudíte, pokud si je sundáte. Místo toho poslouchejte hudbu z reproduktorů.
Krok 6. Kupte si novou matraci a prostěradlo
Stav postele vám může ztěžovat usínání. Pokud je matrace, kterou používáte, příliš tvrdá, tenká nebo nerovná, vyměňte ji za novou nebo ji zakryjte podložkou z pěnové gumy. Pokud používáte prostěradla nebo přikrývky, které jsou drsné nebo nepohodlné, kupte si takové, které jsou příjemné na dotek.
- Chcete-li být efektivnější, hledejte vysoce kvalitní výrobky, které jsou levné na internetu nebo v supermarketech.
- Podívejte se na listy s vysokým počtem vláken. Čím vyšší je počet vazeb, tím bude povrch hladší.
Krok 7. Pokud nemůžete spát, přečtěte si knihu v posteli
Ležet v posteli a nedělat nic, když máte problém usnout, vás může stresovat a probudit. Poté, co se pokusíte spát 20 minut, ale stále vzhůru, zkuste si na chvíli přečíst knihu. Čtení v posteli může rozptýlit a vyvolat ospalost.
Čtěte tištěné knihy a vyhněte se používání zařízení, jako jsou mobilní telefony nebo notebooky. Světlo vyzařované elektronickými předměty vám může nedat spát
Metoda 2 ze 4: Relaxace
Krok 1. Počítejte s pomalým nádechem
Počítání je často používaný trik, ale tuto metodu můžete vyvinout počítáním při hlubokém a klidném dýchání. Soustřeďte se pouze na počet a rytmus dechu, abyste uklidnili mysl a tlukot srdce.
Krok 2. Vizualizace relaxační scény
Dělejte meditaci, abyste mohli usnout, například představou scény, která vám dává pocit klidu. Vzpomeňte si na konkrétní místo, ve kterém se budete cítit dobře, například: pláž nebo oblíbené místo v dětství. Soustřeďte se na to, abyste si tam představili sami sebe a přitom prožívali vjemy podrobně s využitím co nejvíce smyslů.
Krok 3. Proveďte postupnou svalovou relaxaci
Začněte vdechováním, zatímco napínáte určité svalové skupiny, například: prsty u nohou. Cítíte, jak se svaly na nohou stahují, a pak si představte, jak se s výdechem uvolňuje napětí. Pokračujte v relaxaci utahováním a uvolňováním svalových skupin nohou, břicha, hrudníku, paží, krku a obličeje po jednom.
Při relaxaci určitých svalových skupin si představte uvolnění napětí z vašeho těla
Krok 4. Využijte teplé vody k relaxaci
Před večerním spaním si vyhraďte čas na sprchu nebo namočení v teplé vodě. Vaše tělesná teplota klesne, když po teplé sprše vstoupíte do chladné místnosti, což usnadní usínání.
- Použijte teplou vodu, jejíž teplota je vyšší než 37 ° C, protože bude příliš užitečná, pokud je teplota vody příliš nízká.
- Teplá voda uvolňuje tělo. Ať už si chcete dát koupel nebo teplou koupel, teplou vodu si užívejte alespoň 20 minut.
Krok 5. Přečtěte si knihu
Čtením knih můžete snížit stres a uklidnit mysl. Aby se mysl znovu neaktivovala, místo čtení hororů nebo kriminálních příběhů volte přečtené knihy. Hledejte tištěné knihy. Nečtěte knihy na elektronických zařízeních, protože vám bude obtížné usnout.
Krok 6. Veďte si deník
Pokud vaše mysl zůstává aktivní nebo rozptylovaná věcmi, které vyvolávají stres, zapište si deník. Zaznamenávejte si každodenní zážitky a věci, které způsobují stres. Abyste snáze usnuli, pusťte ze sebe tíhu myšlenek tím, že ji nalijete na papír.
Metoda 3 ze 4: Jíst jídlo, nápoje a doplňky
Krok 1. Před spaním jezte celozrnné produkty nebo svačinu s vysokým obsahem bílkovin
Příliš mnoho jídla před spaním může způsobit potíže s usínáním, ale nechoďte spát, když máte stále hlad. Pokud máte stále hlad, snězte celozrnné cereálie s nízkým obsahem cukru, hrst nesolených mandlí nebo celozrnné krekry a sýr.
- Chcete -li odstranit hlad, aniž byste narušili spánkový režim, jezte potraviny, které obsahují komplexní sacharidy a bílkoviny, protože jsou tráveny pomaleji.
- Nejezte zmrzlinu, pečivo, chipsy, sladké občerstvení a jednoduché uhlohydráty, protože hladina cukru v krvi prudce vzroste a poté rychle klesne. Díky tomu je pro vás obtížné usnout a znovu vás probudí, pokud máte čas usnout.
Krok 2. Užijte si teplý nápoj
Chcete -li rychle usnout, uvolněte tělo i mysl tím, že popíjíte teplý nápoj, například: šálek teplého mléka nebo bylinkový čaj, zejména heřmánkový.
Nepijte alkohol ani nápoje obsahující kofein. Probudíte se s touhou čůrat, pokud budete pít příliš mnoho těsně před spaním
Krok 3. Užívejte doplňky
Usnete snadněji, pokud budete užívat doplňky stravy, jako je heřmánkový čaj nebo doplňky, které obsahují heřmánek. Kořen kozlíku lékařského je jednou z tradičních bylinných přísad doporučovaných k léčbě nespavosti.
Poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat bylinné doplňky, zvláště pokud užíváte léky předepsané lékařem
Krok 4. Použijte melatonin
Melatonin je hormon, který při západu slunce vyvolává ospalost. Dlouhodobé užívání doplňků melatoninu není známo, ale je stále zcela bezpečné, pokud se užívá každou noc po dobu kratší než 1 měsíc.
- Melatonin se nachází například v ovsu a ovoci: banány, ananasy, pomeranče, rajčata, třešně.
- Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat doplňky melatoninu.
Metoda 4 ze 4: Změna životního stylu
Krok 1. Přijměte denní plán spánku
Určete, v kolik hodin budete každý den chodit spát a vstávat brzy, abyste si vytvořili režim spánku, aby se tělo v noci unavilo. Zvykněte si chodit spát každou hodinu v určitou dobu a nastavit si budík, aby se každé ráno, včetně víkendů, spustilo ve stejnou dobu!
Krok 2. Představte si ložnici jako místo k odpočinku
V ložnici nepracujte ani nedělejte jiné činnosti. Ložnici používejte pouze k odpočinku, aby si ji mysl spojila s dobrým spánkem.
- Protože je postel místem k odpočinku, snažte se ji udržovat úhlednou a atraktivní. Udržujte čistotu a svěžest vůně místnosti. Vyměňte také ložní prádlo jednou nebo dvakrát týdně.
- Použijte prostěradla, díky nimž bude vaše postel hladká a pohodlná. Zkuste použít prostěradla s vysokým vláknem, matrace z paměťové pěny a teplé přikrývky. Můžete také zkusit použít více polštářů.
Krok 3. Vypněte všechna elektronická zařízení 1 hodinu před spaním
Notebook, telefon, tablet nebo televize, které jsou stále zapnuté, mohou způsobit potíže s usínáním. Chcete -li rychle usnout, vypněte elektronická zařízení, která osvětlují alespoň 1 hodinu před spaním.
- Kromě světla z obrazovky může přístup na sociální média vyvolat stres a zvýšit úzkost. Neotevírejte Facebook, Twitter, Instagram, e -mail, textové zprávy a další sociální média alespoň 1 hodinu před spaním.
- Pokud se musíte před spaním podívat na obrazovku elektronického zařízení, nastavte jej tak, aby světlo nebylo příliš jasné.
Krok 4. Zvykněte si na časnou večeři
Když budete hodně jíst těsně před spaním, zvýší se vám hladina cukru a aktivní trávicí systém vám způsobí nepříjemné pocity. Zvykněte si jíst večeři alespoň 3 hodiny před spaním.
Při večeři nejezte jídla, která používají hodně koření a další nabídky, kvůli nimž se žaludek cítí nepříjemně
Krok 5. Necvičte v noci
Zvykněte si cvičit ráno a 4 hodiny před spaním v noci, necvičte, protože kvůli tomu nebudete moci dobře spát. Využijte tedy ke cvičení jiný čas než v noci, aby bylo pro vás snazší vytvořit si dobrý spánek.
Cvičení v noci zvyšuje vaši tělesnou teplotu, zrychluje srdeční tep a stimuluje váš mozek k produkci hormonů, které vám nedají spát
Krok 6. Nepijte kofein v noci
Vyhněte se kofeinovaným nápojům nebo jiným stimulantům do 6 hodin před spaním. Pokud byl váš příjem kofeinu snížen, ale přesto nemůžete spát, úplně přestaňte.
Metabolismus kofeinu vyžaduje čas. Výsledkem je, že trávicí systém stále zpracovává šálek kávy, který se vypije do 6 hodin od ulehnutí
Krok 7. Nenechte si zdřímnout
Únavná a zneklidňující aktivita vás nutí si odpočinout. Narušíte tím svůj spánkový cyklus, což vám ztěžuje noční usínání. Pokud musíte odpočívat, udělejte to do poledne a omezte to na maximálně 20 minut.
Krok 8. Poraďte se s lékařem
Pokud potíže se spánkem narušují každodenní činnosti nebo vyvolávají deprese, domluvte si schůzku s lékařem. Pokud užíváte léky, zeptejte se, zda vám to brání ve spánku, a požádejte svého lékaře, aby v případě potřeby předepsal náhradní lék.
