Děti ve věku 6 až 13 let potřebují 9 až 11 hodin spánku každou noc. Tuto potřebu je obtížné splnit, pokud mají problémy se spánkem. Většina prášků na spaní není bezpečná pro použití u dětí. Použijte tedy přirozený přístup k rychlému spánku. Existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste rychle usnuli, například pomocí relaxačních technik, naplánováním pravidelného spánku, udržováním čistého vybavení na spaní a vytvořením příjemného prostředí pro odpočinek.
Krok
Metoda 1 ze 4: Použití relaxačních technik
Krok 1. Počítejte do 100
Před spaním je důležité uvolnit mysl. Počítání zpětně od 100 může pomoci. Když ležíte na posteli, zavřete oči a začněte odpočítávat od čísla 100 tiše (100, 99, 98, 97 atd.). Toto cvičení může uklidnit vaši mysl a pomoci vám usnout.
Pokud jste napočítali od 100 do 1 a jste stále vzhůru, zkuste počítat zpět od většího počtu, třeba 500 nebo dokonce 1 000
Krok 2. Napište si deník
Deníky jsou skvělý způsob, jak uklidnit mysl a usnout. Zapište si své činnosti za den, své strachy nebo starosti a cokoli dalšího, o čem chcete psát. Když do psaní vložíte hlavu, můžete se cítit uvolněněji a snáze usnete.
- Poskytněte speciální knihu, kterou budete psát každý den před spaním.
- Deník můžete také použít k vytvoření seznamu věcí, které vás obtěžují, nebo věcí, na které se chcete zeptat jiných lidí.
Krok 3. Cvičte hluboké dýchání
Hluboká dechová cvičení vás mohou uklidnit a usnadnit usínání. Chcete -li to procvičit, lehněte si a udělejte si co největší pohodlí. Můžete například použít polštáře na podporu kolen a krku.
- Položte ruce na břicho (nebo pod žebra) dlaněmi dolů. Držte prsty pevně.
- Poté se zhluboka nadechněte a pomalu do žaludku. Když to uděláte, rozšíří se vám žaludek a ucítíte, jak se vám zvedají ruce.
- Po několika sekundách pomalu vydechněte a vnímejte, jak se vám při tom stahuje žaludek.
- Tuto metodu opakujte 10 až 15krát.
Krok 4. Pokuste se postupně uvolňovat svaly
Postupné uvolňování svalů je relaxační cvičení, které vám může pomoci uvolnit stres ve vašem těle od hlavy až k patě. Pokud máte problémy se spánkem, protože se cítíte napjatí a nervózní, může to pomoci.
- Chcete-li provést svalové relaxační cvičení, začněte napínáním svalů palce u nohou na pět sekund. Poté se uvolněte a nechte svaly palce uvolnit na 30 sekund.
- Dále proveďte totéž s lýtky a opakujte postup napínání a uvolňování až do temene hlavy.
Krok 5. Vypijte šálek bylinného čaje
Požádejte rodiče, aby uvařili šálek horkého bylinkového čaje. Většina bylin vám může pomoci relaxovat, abyste mohli snáze usnout. Některé druhy čaje, které lze vyzkoušet, jsou:
- Heřmánek
- Máta peprná
- Rooibos
- ovocný čaj
Metoda 2 ze 4: Zahájení pravidelného plánu spánku
Krok 1. Naplánujte si zahájení pravidelného plánu před spaním asi 30 až 60 minut před spaním
Přípravě těla na spánek může trvat dlouho. Když si naplánujete spánek asi 30 až 60 minut před normálním spánkem, vaše tělo bude mít více času na to, aby se cítilo klidně a uvolněně.
Krok 2. Dejte si teplou koupel
Osprchování před spaním vám může pomoci uvolnit se, uvolnit svaly a uklidnit mysl. Zkuste si dát teplou koupel před zahájením pravidelného plánu na spaní. Namočte do vany, abyste se vyčistili, a sprchujte se 15 až 20 minut, poté osušte čistým měkkým ručníkem.
Krok 3. Oblečte si pyžamo
Nošení pyžama, které je vašemu tělu příjemné, vám může pomoci cítit se uvolněně a lépe spát. Vyberte si pyžamo, které odpovídá aktuální sezóně. Pokud je například zima a je vám v noci trochu chladno, oblékněte si flanelové pyžamo. Pokud je léto a často se v noci cítíte dusně, noste lehké oblečení, jako je tričko a šortky.
Můžete také dělat různé další věci, abyste se cítili pohodlněji. Pokud je vám například zima na nohy, noste ponožky. Pokud je v místnosti horko, zapněte ventilátor
Krok 4. Vyřešte své osobní potřeby
Poté, co si obléknete pyžamo, musíte si udělat nějaké osobní věci, abyste se dobře vyspali. Před položením na postel si vyčistěte zuby, umyjte si obličej, vypijte sklenici vody a jděte do koupelny.
Krok 5. Přehrávejte jemnou hudbu
Hudba vám může pomoci relaxovat. Přehrávání hudby může být tedy účinný způsob, jak se v noci dobře vyspat. Vyberte si jemnou hudbu, například klasickou hudbu nebo jazz. Můžete si také poslechnout zpomalené skladby od svých oblíbených zpěváků. Ujistěte se však, že hudba, kterou si vyberete, je dobrá a relaxační.
Krok 6. Ztlumte světla
Stmívání světel může vašemu tělu pomoci uvolnit melatonin, který potřebuje ke spánku. Vystavení jasnému světlu může narušit schopnost těla uvolňovat tyto látky. Nemusíte vypínat všechna světla, ale ujistěte se, že světla, která zapnete, jsou tlumená.
Například malou stolní lampu nebo noční lampu lze použít k vytváření tlumeného světla, které vám usnadní usínání
Krok 7. Vlezte do postele
Jakmile splníte všechny své potřeby a váš pokoj bude pohodlný, lehněte si na postel a začněte relaxovat. Nemusíte hned usínat, ale ležení v posteli může vašemu tělu i mysli pomoci začít se soustředit na spánek.
Krok 8. Mluvte pomalu nebo si přečtěte příběh
Někdy můžete rychle usnout, ale někdy také potřebujete čas, abyste se cítili ospalí. Pokud ještě nejste ospalí, může vám klidný rozhovor s rodiči pomoci usnout. Můžete si s nimi také přečíst příběhy, abyste rychle usnuli.
Metoda 3 ze 4: Zvykněte si spát v čistém stavu
Krok 1. Matraci používejte pouze ke spánku
Dělání jiných věcí v posteli může ztěžovat spánek. Ujistěte se, že jedinou věcí, kterou vaše postel dělá, je spánek. Nesledujte televizi, nehrajte hry ani nedělejte domácí úkoly v posteli.
Krok 2. Nejezte alespoň dvě hodiny před spaním
Jíst před spaním může ztěžovat usínání, protože vaše tělo stále tráví jídlo. Zkuste jíst alespoň dvě hodiny před spaním. Pokud je váš večer například 21:00, měli jste jíst od 19:00.
- Nejez tolik. Jíst jen lehká jídla. Zkuste si například dát šálek toastu nebo misku cereálií a mléka.
- Nepijte nic s kofeinem po 17:00, jinak budete mít problémy se spánkem.
Krok 3. Na konci dne se omezte na lehké aktivity
Když budete dělat něco, co vyžaduje hodně energie nebo vás to vzrušuje, bude se vám špatně spát. V průběhu dne provádějte namáhavé činnosti a šetřete energii, jak den začíná klesat.
Přes den můžete například jezdit na kole, hrát hru nebo hrát fotbal, odpoledne poslouchat hudbu a číst si knihu
Krok 4. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu
Konzistentní spánek vám usnadní usínání, protože se vaše tělo přizpůsobí vašim spánkovým hodinám. Ujistěte se, že chodíte spát každou noc ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech.
- Pokud například v typický den jdete spát ve 21 hodin, o víkendu v tu dobu usněte.
- Měli byste se také probudit každý den ve stejnou dobu.
Metoda 4 ze 4: Vytvoření příjemného prostředí pro spánek
Krok 1. Připravte si pohodlné místo na spaní
Měkké matrace, měkké povlečení a pohodlné polštáře vám mohou usnadnit usínání. Pokud vám matrace připadá nepohodlná, požádejte rodiče o koupi nové matrace nebo matrace. Pokud se prostěradla cítí drsná nebo nepohodlná, požádejte rodiče, aby je nahradili něčím pohodlnějším.
Krok 2. Zabraňte vniknutí vnějšího světla a zvuku do vaší místnosti
Pokud žijete v hlučném prostředí, možná budete muset použít rušivé ucpávky do uší nebo zapnout ventilátor. Tento zvuk může pomoci zvýšit hladinu hluku v místnosti, takže vás neprobudí další podivné zvuky, které lze slyšet.
Požádejte své rodiče, aby vám postavili zvukotěsné a světlo odolné závěsy, aby váš pokoj vypadal temně a tiše
Krok 3. Zkontrolujte pokojovou teplotu
Většina lidí lépe spí v chladné pokojové teplotě, která se pohybuje kolem 18,3 ° C. Požádejte rodiče o povolení změnit číslo termostatu tak, aby se teplota v místnosti blížila tomuto číslu. Do místnosti můžete také dát ventilátor, který ji ochladí.
Krok 4. Dejte do místnosti nějaké obrázky
Pokud si ze svého pokoje uděláte pěkné a pohodlné místo, bude se vám lépe usínat a lépe spát. Zkuste dát k posteli nějaké fotky svých přátel a rodiny. Vyberte si fotografie, které vám vykouzlí úsměv na tváři.
Krok 5. Vezměte si svého oblíbeného spolubydlícího
Když spíte s oblíbeným předmětem, jako je panenka, deka nebo vycpané zvíře, můžete se cítit bezpečněji a rychleji usnout. Než si lehnete na postel, vezměte si svoji oblíbenou hračku nebo deku.
Tipy
- Některé druhy léků mohou narušovat váš spánek. Pokud máte podezření, že vám léky, které užíváte, způsobují potíže se spánkem, promluvte si s rodiči. Váš lékař může potřebovat změnit dávku nebo změnit léky. Nepřestávejte užívat léky bez předchozí konzultace s lékařem.
- Pokud nemáte lehký spánek, nošení baterky (vypnuto) vám pomůže cítit se bezpečněji.
- Pokud jste příliš staří na to, abyste si do postele přinesli své oblíbené plyšové zvířátko nebo deku, můžete si do postele přinést i svého domácího mazlíčka nebo extra polštář.
- Některé doplňky spánku (např. Melatonin) jsou pro děti bezpečné - nespoléhejte však na ně; pokud se používá příliš často, může poškodit tělo nebo způsobit závislost.
