Hormonální nerovnováha je zcela běžná a je spojena s řadou problémů, od neplodnosti a deprese až po ztrátu soustředění a snížení svalové síly. Naštěstí existují způsoby - lékařské i přírodní -, jak se s tímto problémem vypořádat a dostat své hormony zpět do rovnováhy. I malé změny ve stravě a životním stylu mohou pomoci. Pokud však máte podezření na problém, nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem.
Krok
Část 1 ze 3: Změna vaší stravy k vyvážení vašich hormonů
Krok 1. Konzumujte potraviny nebo doplňky bohaté na zinek k vyvážení pohlavních hormonů
Zinek je živina, která hraje důležitou roli v rovnováze hormonů, zejména pohlavních hormonů. Jezte proto 1 nebo 2 porce potravin bohatých na zinek každý den. Mezi potraviny bohaté na zinek patří:
- Hořká čokoláda
- Arašídy
- Hovězí
- Telecí maso
- Ovčí maso
- Krab
- Ústřice
Krok 2. Jezte potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny, abyste usnadnili tok hormonů
Omega 3 mastné kyseliny vytvoří zdravé buněčné membrány, což hormonům usnadní dosažení jejich cílů v těle. Mezi příklady dobrých jídel k jídlu patří:
- Vlašské ořechy
- Vejce
- Sardinka
- Pstruh
- Losos
- Tuňák
- Ústřice
Krok 3. Zvyšte příjem vlákniny v boji proti nadbytku estrogenu
Vláknina se může vázat na přebytečný estrogen. Tělo tak uvolní přebytečný estrogen. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří:
- červená řepa
- Špenát
- Celá zrna
- Syrové ovoce
- Syrová zelenina
- Luštěniny
- Ořechy
- Zrna
- Brokolice
Krok 4. Jezte potraviny, které zvyšují produkci hormonů štítné žlázy
Jód je důležitý pro funkci štítné žlázy, ale většina lidí dokáže uspokojit své nutriční potřeby z jídla bez potřeby doplňků. Pokud však existují věci, které se vás týkají, poraďte se se svým lékařem a nezapomeňte do svého denního menu zařadit následující potraviny:
- Brazilské ořechy, tuňák, krab a humr splňují potřeby selenu.
- Mléko, vejce, losos a houby splňují potřeby vitaminu D.
- Obohacené maso, mléčné výrobky a snídaňové cereálie ke splnění denních požadavků na vitamín B12.
Krok 5. Omezte příjem brukvovité zeleniny a zpracovaných sójových bobů, abyste zlepšili zdraví štítné žlázy
Ačkoli jsou obecně považovány za zdravé, mohou následující potraviny ovlivnit produkci hormonů štítné žlázy, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství. Pokuste se omezit příjem následujících potravin na 1–2 porce týdně. Mezi příklady zelí a zpracovaných sójových potravin patří:
- Brokolice
- Květák
- Kapusta
- Růžičková kapusta
- Tofu
- Sójové mléko
- Zpracované sójové produkty, jako jsou zeleninové hamburgery
Krok 6. Vyvarujte se sladkých, zpracovaných, tučných a smažených jídel
Tyto potraviny mohou narušit hormony a vyvolat hormonální nerovnováhu. Mezi příklady potravin, kterým je třeba se vyvarovat, patří:
- Zpracovaná a balená jídla, jako jsou sušenky, chipsy a sušenky.
- Mražené potraviny, jako je zmrzlina, mražené vafle a balíčky připravené k jídlu.
- Rychlé občerstvení jako hranolky, hamburgery a pizza.
Chcete úplně změnit svůj jídelníček?
Zvažte vyzkoušení speciální diety s vyvážením hormonů, jako je dieta se štítnou žlázou, která by vyrovnala hormony štítné žlázy.
Část 2 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Vyhněte se příjmu kofeinu a alkoholu, abyste předešli ženské hormonální nerovnováze
Nadměrný příjem nápojů obsahujících kofein nebo alkohol může ovlivnit hormonální rovnováhu ženy a to může přispět k neplodnosti. Místo toho pijte kávu nebo čaj bez kofeinu a nealkoholické nápoje.
- Nahraďte například svůj ranní šálek kávy bezkofeinovou kávou nebo bylinkovým čajem, například bezkofeinovým mátovým chai.
- Zkuste na své akci podávat nealkoholické nápoje, například limonády s kapkou šťávy a limetky.
Krok 2. Zkuste dietu nalačno
Při dietě nalačno byste neměli určitou dobu jíst, ať už 1–2 dny nebo celý den. Tento půst zlepší cirkadiánní rytmus těla a vyváží hormony.
Krok 3. Získejte 7-9 hodin spánku každou noc
Nedostatek spánku může také vést k hormonální nerovnováze. Zajistěte si proto dostatek spánku každou noc. Zkuste se dostat do postele o něco dříve, pokud obvykle zůstanete vzhůru.
- Pokud například chodíte spát ve 23:30 a probouzíte se v 6:00, přesuňte spánek na 10:30. Můžete tak spát alespoň 7 hodin.
- Spěte ve velmi tmavé místnosti, abyste zvýšili produkci melatoninu a spali lépe.
- Zvykněte si chodit spát a zároveň se probouzet, abyste pomohli stabilizovat cirkadiánní rytmy a hormony těla.
Krok 4. Použijte relaxační techniky ke snížení stresu
Stres může také přispět k hormonální nerovnováze. Chcete -li zvládnout stres, věnujte si každý den alespoň 15 minut, abyste si mohli odpočinout. Následuje několik účinných způsobů relaxace:
- Progresivní technika uvolnění svalů
- Cvičte jógu
- Cvičte hluboké dýchání
- přemýšlet
Krok 5. Cvičte 30-60 minut 5 dní v týdnu
Pravidelné cvičení může pomoci stabilizovat hormony, které ovládají hlad, stres a metabolismus. Zkuste si tedy zvyknout chodit, jezdit na kole, cvičit aerobik nebo dělat jakýkoli sport, který vás baví.
Prospěšné bude i chvilkové cvičení! Zkuste 10 minut chodit, 10 minut tančit ve svém pokoji nebo jen skákat nahoru a dolů a čekat na komerční přestávku v televizi
Krok 6. Udržujte si zdravou váhu
Pokud máte nadváhu nebo obezitu, může to také přispět k hormonální nerovnováze. Hubnutí a udržení zdravé hmotnosti pomůže vyrovnat hormony. Před zahájením programu hubnutí se však nejprve poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že je tento krok pro vás to pravé.
- Pomocí online kalkulačky můžete vypočítat svůj index tělesné hmotnosti (BMI) a zjistit, zda jste zdraví, máte nadváhu nebo jste obézní.
- Jíst hodně cukru a rafinovaných uhlohydrátů a stres vám může způsobit přibírání na váze. Snažte se co nejvíce udržet cukr a sacharidy v denním menu a ovládejte stres.
Spropitné: Pamatujte, že můžete mít nadváhu, ale vaše hladiny hormonů jsou normální. Zeptejte se svého lékaře, zda není příčinou vaší hormonální nerovnováhy.
Část 3 ze 3: Hledání lékařské pomoci
Krok 1. Poraďte se s lékařem, pokud máte podezření, že máte hormonální nerovnováhu
Váš lékař vám doporučí podstoupit laboratorní testy k potvrzení hormonální nerovnováhy a nutričních nedostatků. Nutriční nedostatky mohou vést k hormonální nerovnováze.
Pokud máte například nedostatek jódu, může to ovlivnit vaše hormony štítné žlázy
Krok 2. Používejte orální antikoncepci
Orální kontraceptiva (antikoncepční pilulky) mají širší účinek než inhibice reprodukce. Tyto pilulky obsahují syntetické hormony, které vyrovnávají vysoké hladiny estrogenu a nízké hladiny progesteronu. Zeptejte se svého lékaře, zda je tato léčba pro vás vhodná.
Pamatujte, že používání orální antikoncepce má také rizika a vedlejší účinky. Poraďte se o tom se svým lékařem, než se rozhodnete pro správnou léčbu
Krok 3. Získejte menopauzální hormonální substituční terapii
Hormonální substituční terapie je v zásadě stejná jako užívání hormonálních doplňků, ale na lékařský předpis. Postmenopauzální ženy někdy dostávají kombinovanou léčbu estrogenem, progesteronem a progestinem a estrogenem.
- Můžete se rozhodnout použít tuto léčbu jako pilulku, náplast, krém nebo nitroděložní tělísko.
- Některé z běžných vedlejších účinků této terapie jsou plynatost, křeče v nohou, citlivost na prsa, bolesti hlavy, náhlé emoční změny, deprese, bolesti zad a vaginální krvácení.
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře na terapii testosteronem
Tato terapie může být volbou pro muže s nízkou hladinou testosteronu. Nízké hladiny testosteronu u mužů mohou způsobit poruchy spánku, přibývání na váze, deprese a snížení libida. Pokud se u vás tyto problémy vyskytnou, promluvte si se svým lékařem o substituční terapii testosteronem.
- Lékaři laboratorními testy potvrdí příčinu nízké hladiny testosteronu.
- Pamatujte si, že užívání testosteronu má také rizika, jako je zvětšená prostata, spánková apnoe, snížený počet spermií, zvětšení prsou a krevní sraženiny. Před zahájením léčby prodiskutujte tato rizika se svým lékařem.
Spropitné: Testosteron je také přítomen v ženském těle, ale nevadí, pokud jsou jeho hladiny nízké. U žen také testosteron ovlivňuje libido a je zodpovědný za několik změn během puberty, jako je akné, změny hlasu a růst těla.
Krok 5. Zeptejte se na užívání antidepresiv spolu s hormonální terapií
Většina antidepresiv funguje tak, že vyrovnává hladiny serotoninu, které klesají v reakci na nízké hladiny estrogenu. Některá antidepresiva byla také prokázána jako docela účinná při snižování pocitu tepla u postmenopauzálních žen, které mají hormonální nerovnováhu. Pokud máte příznaky deprese v důsledku hormonální nerovnováhy, můžete zvážit užívání antidepresiva.
