Zmenšení žaludku je způsob, jak zhubnout, který se provádí úpravou stravy a cvičením tak, aby se zmenšoval obvod žaludku. Vědecky nelze žaludek trvale zmenšit bez chirurgického zákroku. Břišní svaly se však dají procvičit, aby se při plnění jídlem nezvětšovaly, abyste byli rychleji plní. K tomu musíte dodržovat přísnou dietu s vyváženou stravou, pravidelně cvičit a důsledně uplatňovat nové návyky.
Krok
Metoda 1 ze 3: Přijetí zdravé stravy
Krok 1. Jezte vyváženou stravu
Tento krok zajistí, že získáte všechny potřebné živiny, abyste se mohli cítit plní, i když budete jíst méně. Vyvážená strava prý obsahuje 30% zdravých sacharidů, 20% ovoce a zeleniny, 10% živočišných bílkovin a mléčných výrobků, co nejméně tuku a cukru.
- Zdravé uhlohydráty se nacházejí v žitě, quinoa, ovesných vločkách, hnědé rýži a celých zrnech.
- Jezte výživné ovoce a zeleninu s nízkým obsahem cukru, jako jsou pomeranče, kel, rukola a špenát.
Krok 2. Zaznamenejte si vše, co jíte
Mnoho lidí nezajímá, kolik nebo kolikrát během dne jedí. Sledování toho, co jíte během několika dní, vám pomůže určit, jaké stravovací návyky musíte změnit.
- Někteří také zaznamenávali, co cítili a co dělali při jídle, aby zjistili, zda existuje impulzivní způsob stravování.
- Kromě toho si všimněte, kolik času věnujete jídlu nebo svačině. Pokud budete jíst pomalu, budete se cítit rychleji sytí.
Krok 3. Pijte hodně vody několik hodin před obědem a po něm
Voda vás může zasytit, takže nechcete jíst. Voda však neprotahuje svaly žaludku jako jídlo. Příjem tekutin lze navíc získat konzumací zeleniny (např. Okurek, brokolice, mrkve) a ovoce (např. Melounů, sušených švestek, jablek).
Pokud neradi pijete čistou vodu, pijte čaj nebo ochucenou vodu
Krok 4. Snižte spotřebu nezdravých tuků a nízkokalorických potravin
Přečtěte si obaly potravin, abyste zjistili, zda existují nasycené tuky a trans -tuky, které jsou pro tělo škodlivé a zvyšují hmotnost. Nejezte nekalorická jídla, protože živin je velmi málo.
- K snídani se vyhýbejte nekalorickým jídlům a nápojům, jako je chléb z pšeničné mouky, chipsy, sušenky, džem, ovocná šťáva, soda a cereálie, které obsahují cukr.
- Nejezte potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a trans -tuků, jako je margarín, hranolky, sušenky, pečené rychlé občerstvení, mražené potraviny, kokos, máslo a zpracované maso.
Krok 5. Připravte a konzumujte jídlo podle požadované porce
Doma se ujistěte, že se nepřejídáte. Vezměte jídlo podle potřeby a přebytek uložte do lednice. Při večeři v restauraci sdílejte hlavní chod s přítelem nebo snězte polovinu a pak zabalte další.
Uchovávejte potraviny, kterým se vyhnete, mimo dohled, aby byly těžko dostupné
Krok 6. Zvykněte si na pomalé jídlo, dokud hlad nezačne mizet
Mnoho lidí se přejídá, protože neví, kdy se mají cítit plní. Výsledkem je, že se svaly žaludku rozšiřují, protože drží jídlo před jeho trávením. Místo toho jezte tiše, žvýkejte jídlo pomalu do hladka a před dalším soustem pijte vodu. Tělo vyšle signál do mozku, když je dostatečný příjem potravy.
Normální kapacita dutiny prázdného žaludku je 200 ml, ale když je čas k jídlu, někteří lidé mají ohebný žaludek, takže pojme 1 litr jídla nebo i více
Metoda 2 ze 3: Zaměřte se na pravidelné cvičení
Krok 1. Cvičte aerobik 75–150 minut/týden
Aerobní cvičení zvyšuje váš srdeční tep, takže můžete spalovat kalorie a hubnout. Běh, plavání, turistika, jízda na kole a tanec jsou aerobní cvičení, díky nimž se tělo aktivně pohybuje, takže zhubnete.
- Aerobní cvičení je prospěšné pro podporu úsilí, které děláte, a to přijetí zdravé stravy a zvýšení metabolismu, aby tělo energii vyrobenou z jídla využívalo, místo aby ji ukládalo ve formě tuku.
- Začněte cvičit aerobik běháním, joggingem nebo chůzí, abyste zvýšili srdeční frekvenci a rozhýbali tělo. Pokud se vaše výdrž zvýšila, zvyšte intenzitu cvičení.
Krok 2. Procvičte si zvedání závaží, abyste posílili svaly jádra
Trénink se závažími vám pomůže budovat svaly v celém těle, včetně vašich abs. Využijte těchto cvičení ke zlepšení rovnováhy, vytrvalosti a flexibility při budování svalů a spalování tuků.
Některé pohyby během silového tréninku, jako jsou kliky, prkna (držení desky) a přítahy, jsou užitečné pro aktivaci a posílení svalů jádra, takže břišní svaly jsou hustší a zmenšuje se obvod břicha
Krok 3. Při cvičení provádějte různé cviky
Střídání aerobiku s váhami po celý týden poskytne vašemu tělu čas na odpočinek a pomůže vám soustředit se na práci konkrétních svalových skupin v různé dny.
Pestré cvičení brání tělu přizpůsobit se určitým cvikům tak, abyste z každého cviku získali maximum
Metoda 3 ze 3: Prevence běžných chyb
Krok 1. Nedržte dietu okamžitým způsobem
Velmi přísný dietní program vám neumožňuje jíst určité skupiny potravin, ale výsledky netrvají dlouho. Ačkoli tento dietní program zpočátku způsobí, že váš žaludek bude vypadat a cítit se menší, budete i nadále pociťovat hlad a nedostatek živin, takže výsledky nebudou trvalé.
Díky přísné dietě se přejídáte, takže se tělo cítí nepříjemně, protože když jíte, naplníte svůj žaludek nad jeho normální kapacitu
Krok 2. Hýčkejte se jednou za čas
Stejně jako instantní diety se zdravá strava stává nezdravou, když se začnete vyhýbat cukru, tukům a nevýživným potravinám. Výhody pocítíte, pokud si dopřejete tím, že si jednou týdně dopřejete své oblíbené nevýživné jídlo.
Nezapomeňte upravit porci jídla tak, abyste jedli podle svých potřeb a vaše tělo zůstalo v pohodlí
Krok 3. Jezte několikrát denně malé občerstvení, abyste předešli hladu
Mnoho lidí drží dietu tak, že jí maximálně 3krát denně a přitom zadržuje hlad. Jíst zdravé svačiny, jako jsou ořechy, kostku müsli nebo kousek ovoce, vás zasytí a nepřejídá se.
Tipy
- Pozvěte kamaráda na společné cvičení, abyste měli energii!
- Před změnou jídelníčku se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud jste těhotná, máte cukrovku, poruchy trávení nebo jiné zdravotní problémy, které ovlivňují hubnutí.
- Jezte pomalu! Musíte počkat asi 20 minut, než váš žaludek odešle do vašeho mozku zprávu, která vám řekne, že jste plní.
