Mnoho lidí chce mít ploché břicho. Pokud jste jedním z nich, zkuste zpevnit břišní svaly pravidelným cvičením a dietou. Nemůžete však ztratit tuk pouze v oblasti břicha, protože při spalování kalorií se tělesný tuk používá rovnoměrně. Díky dietě, cvičení a změně životního stylu bude ploché břicho vaše.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Spočítejte si denní potřebu kalorií, abyste mohli zhubnout
Kalorické potřeby každého člověka se liší v závislosti na hmotnosti, denní aktivitě a metabolických procesech. Chcete -li zhubnout, konzumujte méně kalorií, než potřebujete k udržení váhy. Po získání čísla odečtěte 250–500. Výsledkem je počet denních kalorií potřebných ke zhubnutí.
- Pokud máte například podváhu a nízkou denní aktivitu, znásobte svoji váhu číslem 16 a vypočítejte počet kalorií potřebných k udržení váhy. Pokud je denní aktivita mírná, vynásobte 18. Pokud je denní aktivita vysoká, vynásobte 22.
- Pokud je vaše hmotnost normální, znásobte svoji hmotnost čísly 14, 16 a 18 pro nízkou, střední a vysokou denní aktivitu. Pokud je vaše hmotnost nad normální hodnotou, vynásobte ji čísly 11, 14 a 16.
- Nízká aktivita znamená cvičení zřídka, ne -li nikdy. Mírné aktivity znamenají aerobní cvičení 3krát týdně 30-60 minut na trénink. Vysoká úroveň aktivity znamená aerobní cvičení alespoň 3krát týdně po dobu delší než 1 hodinu na trénink.
Krok 2. Nejíst cukr
Cukrová jídla a nápoje, včetně nápojů, které se zdají zdravé, způsobují hromadění tuku v oblasti břicha. Mnoho lidí si například myslí, že ovocná šťáva je zdraví prospěšná, ale stejně jako soda obsahuje hodně cukru. Navíc nedostanete vlákninu, která je tělu prospěšná, protože maso ovoce se nejí. Pokud si chcete pochutnat na sladkém jídle, snězte kousek ovocné dužiny.
Krok 3. Jezte zeleninu jako první menu při jídle
Zelenina je nejzdravější potravinou na vašem talíři. Pokud jíte zeleninu, když začnete jíst, díky vláknině v zelenině se rychle zasytíte, takže už nebudete mít náladu na další jídla.
Krok 4. Zajistěte, aby většina potravin byla rostlinného původu
Je snazší snížit denní příjem kalorií, pokud upřednostňujete rostlinná jídla, jako je zelenina, ovoce a celozrnné produkty. Obsah tuku v těchto potravinách je nižší než v ostatních potravinách, takže se cítíte plní bez nadměrného příjmu kalorií.
Krok 5. Vězte, jak velká je porce masa
Pokud jíte maso, omezte ho na 100 gramů nebo na velké jako krabice na karty. Kromě toho vyberte libové maso, například kuřecí prsa (bez kůže) a ryby.
Krok 6. Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
Pokud jíte mléčné výrobky, vybírejte výrobky s nízkým obsahem tuku, například nízkotučné mléko, nízkotučné jogurty a nízkotučné sýry.
Metoda 2 ze 3: Cvičení ke snížení tělesného tuku
Krok 1. Procvičte všechny svalové skupiny
I když se chcete soustředit na své břišní svaly, ujistěte se, že pracujete na všech svalových skupinách, abyste rovnoměrně zhubli, včetně břišního tuku. Tento krok je také užitečný pro posílení břišních svalů.
Například plavání, běh nebo chůze jsou prospěšné pro celkový trénink svalů
Krok 2. Připojte se ke sportovnímu týmu
Zjistěte informace o sportovním týmu ve vašem městě nebo v práci, jako je basketbalový nebo fotbalový tým. Když se připojíte k týmu, který cvičí, budete pravidelně trénovat, i když se chcete jen bavit.
Krok 3. Naplánujte si cvičení břicha ve své cvičební rutině
Kliky a sedy-lehy k procvičení břišních svalů jsou užitečné pro výživu těla, ale neutahujte břišní svaly, protože tyto pohyby zvětšují trénované svaly a rovnoměrně snižují tělesný tuk. Zatímco kliky a sedy lehy mohou být velmi prospěšné, nespoléhejte se pouze na tato cvičení pro ploché břicho.
Cvičit aerobik musíte jen tehdy, pokud je vaším hlavním cílem zhubnout břišní tuk. Čas na cvičení aerobiku alespoň 150 minut týdně. Pokud chcete cvičit břišní svaly, věnujte se během pravidelného tréninku 10-20 minut aerobiku
Krok 4. Překonejte nudu cvičením
Mnoho lidí ulevuje nudě tím, že jí. Místo hledání svačiny se raději projděte. Způsob, jak snížit tělesný tuk, je cvičit, nejíst.
Metoda 3 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Pohněte končetinami
Možná vám vaše matka často připomíná, abyste zůstali v klidu, ale pohyb končetin je prospěšný pro udržení zdraví. Při pohybu stále spálíte kalorie spotřebované po celý den, i když ne tolik jako při cvičení.
Krok 2. Provádějte fyzické pohyby při každodenních činnostech
I když pracujete vsedě, dělejte věci, které vás udrží v pohybu po celý den, například parkování v určité vzdálenosti od vchodu nebo použití schodiště místo výtahu.
- Po obědě si udělejte volno na procházku.
- Navrhněte svému šéfovi, že můžete pracovat ve stoje pomocí mírně vyššího stolu, abyste se mohli více pohybovat, místo abyste celý den seděli.
Krok 3. Nasaďte si korzet
Pokud chcete, aby váš žaludek vypadal plochý, noste korzet, který vám zploští žaludek. Korzet však nemůže napnout břišní svaly navždy.
- Noste svrchní části volného střihu, zejména v oblasti břicha.
- Ke správnému modelu noste kalhoty nebo sukně. Kalhoty s vysokým pasem jsou užitečné pro podporu žaludku, takže vypadá plochý.
- Vybírejte tmavé oblečení s nenápadnými motivy, jako jsou koule nebo svislé pruhy. Místo skrývání bříška, díky pestrobarevnému oblečení s okázalými potisky si ostatní všimnou vašeho bříška.
Krok 4. Přijměte své tělo takové, jaké je
Protože genetické faktory ovlivňují tvar těla, ne každý může mít ploché břicho. Važte si svého těla tím, že budete vděční za všechny fyzické aktivity, které můžete dělat, jako je dýchání, chodení do práce a užívání si teplého slunce.
