Účinek těhotenství na ženský organismus se u jednotlivých lidí liší. Kolik kilogramů přibývání na váze během těhotenství, kojení nebo ne a diety a cvičení výrazně ovlivňuje tělo po porodu. Zaměřte se na posilování břicha cvičením a změnou jídelníčku, aby se břišní prohnutí vlivem těhotenství dalo eliminovat. Nekritizujte však své vlastní tělo. Pamatujte, že jste byla těhotná a porodila jste, a to je skvělý dárek.
Krok
Metoda 1 ze 2: Cvičení ke zploštění žaludku
Krok 1. Proveďte 30 nebo 40 minut kardiovaskulárního cvičení 5 až 7 dní v týdnu
Většinu dní můžete chodit, běhat nebo běhat alespoň 30 nebo 40 minut. Kardio nejenže shodí přebytečný břišní tuk, ale také se budete cítit sebevědoměji a energičtěji.
- Vyberte si cvičení, které vás baví, abyste jej mohli dělat pravidelně.
- Změňte intenzitu intervalovým tréninkem, aby vaše tělo uhodlo další tah. Například střídavě chodit, běhat a běhat v jedné relaci.
Krok 2. Dělejte prkna na posílení hlavních svalů
Dostaňte se do polohy push-up s lokty na podlaze a rukama v úhlu 90 stupňů. Položte lokty přímo pod ramena a sledujte oči na podlaze. Napněte žaludek a vydržte v této poloze 30 až 60 sekund (nebo déle, pokud můžete).
- Začněte s 3 až 4 sadami 30sekundových prken denně a přidávejte 10 až 15 sekund, jak se vám prkno bude snazší.
- Pouze vaše prsty na nohou, loktech a předloktí by se měly dotýkat podlahy.
- Tělo by mělo tvořit přímku, záda nenechávejte zakřivit dolů ani nahoru.
Krok 3. Proveďte příčné držení, abyste zpevnili příčný břišní sval
Zatáhněte si pupek, jako byste se pokoušeli obléknout těsné džíny. Všimněte si, že pupek půjde směrem k páteři. Podržte 5 až 10 sekund, poté uvolněte, to je 1 opakování. Proveďte asi 3 sady 10 až 12 opakování denně.
- Když řeknete „ššš“, můžete cítit, jak pracují příčné břišní svaly.
- Toto cvičení provádějte vsedě, ve stoje nebo vleže.
Krok 4. Zaměřte své jádro výpady a dřepy
Nezapomeňte, že posilování spodní části těla přispívá také práce v dolní části těla. Během jednoho tréninku proveďte alespoň 3 sady výpadů. U dřepů zaměřte 60krát denně (bez závaží) nebo 3 sady po 12 (se středními činkami).
- Při výpadech mějte přední koleno v jedné linii s kotníkem. Ohněte zadní koleno, dokud nebude v souladu s rameny a boky. Nezapomeňte zatáhnout břišní svaly směrem dovnitř.
- Chcete -li dřep dokončit, udržujte záda neutrální (ne klenutá), zvedněte hrudník a během dřepu přitáhněte pupek k páteři.
Krok 5. Proveďte můstek zaměřený na vnější přímý břišní sval a šikmé svaly
Lehněte si s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Poté stáhněte břicho a hýždě, abyste mohli zvednout boky a břicho. Utáhněte jádro a přitáhněte pupek k páteři.
- Přímý břišní sval se svisle táhne před břichem. Tento sval může vytvořit šest balení.
- Vnější šikmé svaly jsou nejvzdálenější břišní svaly, které pomáhají podporovat páteř a držení těla.
- Pro další výzvu zkuste zvednout jednu nohu a zvednout bok.
Krok 6. Najděte fyzického terapeuta, který bezpečně utáhne břicho a jádro pro případy diastasis recti
Diastasis recti nastává, když jsou přední břišní svaly abnormálně rozděleny na polovinu v důsledku protahování během těhotenství. Zkontrolujte se tím, že si lehnete na záda a zvednete hlavu, abyste se podívali na břicho. Pokud vidíte mezeru mezi dvěma řadami břišních svalů, znamená to, že skutečně existuje diastasis recti. Zeptejte se, zda váš lékař může doporučit licencovaného fyzického terapeuta.
- Fyzikální terapeut vás může provést různými cviky na tonizaci břišních svalů a také opravit mezery ve svalech.
- Vyhněte se drcení, pokud máte diastasis recti, protože mohou zhoršit štěpení břišních svalů.
- Diastasis recti se častěji vyskytuje u žen, které byly těhotné více než jednou.
- Nebojte se, diastasis recti není vážný stav, ale může v příštích několika letech zvýšit riziko inkontinence moči a poruch pánevního dna.
Metoda 2 ze 2: Změna stravy
Krok 1. K opravě pokožky konzumujte kolagenový prášek nebo jezte kolagenu
Pomozte pružnosti pokožky tím, že budete jíst kostní vývar, želatinu a maso uvařené s kostmi. Pokud dáváte přednost doplňkům, přidejte 2,5 lžičky. (10 gramů) hydrolyzovaného kolagenového prášku z rostlinného dobytka v kávě, smoothies, ovesných vločkách, polévkách nebo jogurtu.
- Před použitím jakýchkoli doplňků stravy se vždy poraďte se svým lékařem.
- Kolagenový prášek je bez chuti. Můžete jej tedy míchat do různých pokrmů.
Krok 2. Jezte libové bílkoviny, abyste si vytvořili svalovou hmotu a spálili břišní tuk
Proteiny vám pomáhají budovat svaly v celém těle (včetně vašich břišních svalů) a zrychlují váš metabolismus na spalování břišního tuku. Jezte 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud například vážíte 68 kg, zkuste sníst 55 gramů libových bílkovin denně.
- Zdroje libových bílkovin jsou libové mleté hovězí maso, kuře, krůta, ryby, měkkýše, vejce, jogurt a sýr.
- Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří tofu, tempeh, seitan, fazole, čočka, luštěniny, quinoa, divoká rýže, růžičková kapusta a chia semínka.
Krok 3. Nahraďte nasycené tuky zdravými tuky bohatými na omega 3 mastné kyseliny
Místo vaření s máslem a sádlem zvolte zdravé varianty, jako je kokosový nebo olivový olej. Tuky bohaté na omega 3 mastné kyseliny pomáhají spalovat tuky a bojovat proti zánětům, které mohou po porodu zvětšit velikost břicha.
- Zdravé tuky lze získat z avokáda, olivového oleje, lněných semínek, chia semínek, ořechů a arašídového másla.
- Tuk nemá nízký obsah kalorií. Pokud je tedy váš žaludek větší kvůli nadváze, omezte příjem oleje nebo arašídového másla na 2 polévkové lžíce (6 lžiček) denně.
Krok 4. Jezte potraviny bohaté na železo, abyste zrychlili metabolismus a zhubli
Jezte hodně čočky, škeblí a krevet, špenátu, jater, červeného masa, dýňových semínek a quinoa, abyste splnili své každodenní potřeby železa. Studie ukazují, že nedostatek železa může snížit rychlost metabolismu. Abyste snížili břišní tuk, měli byste svůj metabolismus co nejvíce zrychlit.
- Poraďte se svým lékařem o užívání doplňků železa, pokud jste alergičtí nebo dodržujete speciální dietu, která nedovoluje železo přijímat z jídla.
- Doporučený denní příjem železa je 18 mg denně.
- Uvědomte si, že doplňky železa mohou způsobit zácpu, žaludeční nevolnost, závratě a nevolnost. Nepoužívejte tento vápník současně s probiotiky nebo doplňky vápníku.
Krok 5. Získejte 65 až 90 mg vitaminu C denně na podporu pružnosti pokožky
Jezte 130 gramů červené papriky, rajčat, pomerančů, brokolice, guavy, jahod nebo papáje, abyste splnili denní doporučené množství vitamínu C. Vitamín C pomáhá obnovovat kolagen v kůži a zlepšuje celkové zdraví kožních tkání.
Pokud kouříte, přidejte dalších 35 mg (a přestaňte kouřit)
Krok 6. Jezte potraviny bohaté na vitamín A, abyste si udrželi jemnou a pružnou kůži žaludku
Snažte se každý den splnit denní potřebu vitaminu A, což je 700 až 900 mikrogramů. Vitamín A nařizuje tělu posílat do pokožky vodu, která je potřebná k udržení vlhkosti a vláčnosti, a kolagen k opravě poškození.
- Středně sladké brambory poskytují dvojnásobek doporučené denní potřeby.
- Postačí 200 gramů zimní dýně nebo kelu.
- Játra, olej z tresčích jater, makrela a losos jsou také dobrými možnostmi, jak uspokojit každodenní potřeby vitaminu A.
Krok 7. Procvičením kontroly porcí omezte tvrdohlavý břišní tuk
Uvědomte si, kolik jídla jíte, zvláště pokud je vaše břicho větší kvůli přebytečnému tuku. Při večeři požádejte o polovinu předkrmu, který si vezmete domů, nebo si vezměte vlastní Tupperware. Změřte porci porovnáním s vaší rukou:
- Vařená zelenina, suché cereálie, nakrájené nebo celé ovoce: 1 hrst = 225 gramů
- Sýr: 1 index = 40 gramů
- Nudle, rýže, ovesné vločky: 1 dlaň = 115 gramů
- Bílkoviny: 1 dlaň = 85 gramů
- Tuk: 1 palec = 1 polévková lžíce (15 gramů)
Tipy
- Pro snížení ochabnutí kůže na žaludku použijte pleťové mléko.
- Pod triko noste tvarovky, abyste skryli velké břicho.
