Synoviální tekutina je tekutina, která maže a působí jako kloubní polštář. Vzhledem ke své zásadní roli může mít snížená hladina synoviální tekutiny negativní dopad na zdraví vašich kloubů! Ve skutečnosti lidská synoviální tekutina s věkem přirozeně ubývá. Jeho stabilitu však lze stále maximalizovat, pokud budete své tělo neustále hydratovat a udržovat zdravou výživu. Pokud chcete, můžete také užívat doplňky stravy k úlevě od bolesti a zvýšení pohyblivosti kloubů. Někdy vás lékař také požádá, abyste provedli lehké cvičení a pravidelné protahování, abyste zlepšili funkci kloubů. Pamatujte, že kdykoli máte problémy s klouby nebo máte obavy o své zdraví kloubů, okamžitě kontaktujte svého lékaře, abyste získali přesnou diagnózu a zjistili správnou léčebnou metodu!
Krok
Metoda 1 ze 4: Zlepšení vaší stravy
Krok 1. Pijte vodu podle potřeb svého těla
Kromě toho, že má voda velmi důležitou roli při udržování celkového zdraví těla, je také schopná tělo hydratovat a promazávat klouby. Doporučená dávka vody je velmi závislá na věku, pohlaví a dalších osobních faktorech.
Obecně by muži měli vypít 3,5 litru vody a ženy 2,5 litru vody denně
Krok 2. Zvyšte spotřebu ryb a zdravých tuků
Ryby s vysokým obsahem tuku, jako je losos nebo pstruh, jsou dobrým zdrojem živin pro zdraví kloubů. Zkuste proto sníst 2–3 porce těchto druhů ryb každý týden. Avokádo, arašídy, olivový olej a další zdroje nenasycených tuků jsou navíc také účinné při mazání kloubů. Vždy však mějte na paměti, že ani zdravé tuky byste neměli jíst v přebytku.
- Doporučená dávka je 5-7 lžiček. i když to opravdu závisí na vašem věku, pohlaví a intenzitě vaší aktivity. Střední avokádo obecně obsahuje 6 lžiček. olej, 2 lžíce arašídové máslo obsahuje 4 lžičky. olej a porce pražených nebo syrových arašídů obsahuje 3–4 lžičky. olej.
- Při střídmé konzumaci jsou nenasycené tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v rostlinných olejích, důležitou složkou zdravé výživy. Na druhé straně je třeba se vyvarovat nasycených a trans -tuků, protože mohou ve vašem těle zvýšit hladinu LDL nebo špatného cholesterolu. Mezi příklady zdrojů špatných tuků, kterým byste se měli vyvarovat, patří: máslo, tuk, červené maso, sádlo a zpracované potraviny.
Krok 3. Jezte co nejvíce zeleniny a ovoce
Ovoce a zelenina obsahují vitamíny, minerály, výživné tekutiny a látky, které tělo potřebuje proti bobtnání. Zelená listová zelenina, brokolice, bobule a červené víno jsou také velmi bohaté na antioxidanty. Mezitím jsou citrusy a papriky velmi bohaté na vitamín C, což může snížit riziko eroze chrupavky.
- Skutečná velikost porce opravdu závisí na vašem věku, pohlaví a dalších osobních faktorech. Ale obecně se alespoň snažte sníst 350–450 gramů čerstvého ovoce každý den. Pro informaci, malá jablka, stejně jako velké pomeranče a banány obvykle váží 250 mg.
- Zkuste sníst 600–700 gramů zeleniny každý den. Místo toho konzumujte směs zelené listové zeleniny, červené a pomerančové zeleniny a škrobové zeleniny, jako je kukuřice nebo brambory. Doporučenými porcemi jsou například 250 gramů vařeného špenátu, nakrájená 2 střední mrkve nebo 12 malých mrkví a jedna velká oloupaná kukuřice.
Krok 4. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru a soli, protože obojí může zhoršit stav kloubů
Přestože tělo potřebuje sůl, aby zůstalo hydratované, přílišná konzumace soli je ve skutečnosti velmi špatná pro zdraví. Omezte proto konzumaci cukru a soli, abyste snížili váhu a udrželi zdraví svých kloubů.
- Zkuste omezit denní příjem soli na 1 000– 1 500 mg. Nesolte své jídlo a vyhýbejte se slanému občerstvení, jako jsou chipsy a preclíky. Pokud je to možné, nahraďte během vaření sůl bylinkami, pomerančovým džusem a jinými přírodními příchutěmi.
- Omezte spotřebu cukru a vyměňte rafinovaný cukr za přírodní. Například zvyšte spotřebu čerstvého ovoce a vyvarujte se potravin, které obsahují sladidla, konzervy a další zdroje zpracovaného cukru.
Krok 5. Zapracujte na snížení hmotnosti
Kromě jídla, které může zlepšit zdraví kloubů, nezapomeňte pečovat o svoji váhu. Pamatujte si, že nadváha klade větší důraz na vaše klouby, zvláště pokud máte špatnou hladinu synoviální tekutiny.
Pro ty z vás, kteří mají nadváhu, sníží alespoň 5% tělesné hmotnosti napětí, které pocítí kolena, boky a další klouby v těle
Metoda 2 ze 4: Užívání doplňků stravy
Krok 1. Použití doplňků stravy konzultujte s lékařem
Přestože se o účinnosti doplňků stravy stále diskutuje dodnes, mnoho lidí s poruchami kloubů po jejich užívání tvrdí, že pociťují pozitivní účinky (například snížení bolesti). Pokračujte proto v konzultacích se svým lékařem o možnosti užívání doplňků stravy, požádejte o vhodná doporučení doplňků a sdílejte další léky, které v současné době užíváte, abyste snížili riziko negativních interakcí s léky.
- Pokud bylo prokázáno, že doplněk pro vás funguje, držte se ho. Na druhou stranu, pokud po 4-6 týdnech není viditelný pozitivní účinek, měli byste přestat užívat.
- Pokud jste těhotná, plánujete otěhotnět nebo kojíte, konzultujte užívání doplňků se svým lékařem.
Krok 2. Zvažte možnost užívání multivitaminu denně
Užívání multivitaminu je jedním ze způsobů, jak zajistit, aby tělo dostalo všechny živiny, které potřebuje k produkci funkční synoviální tekutiny. Selen, zinek, mangan a také vitamíny A, C a E jsou některé z důležitých zdrojů živin potřebných k udržení zdravých kloubů.
- Zeptejte se svého lékaře, zda potřebujete multivitamin spolu s doporučeným dávkováním. Pokud to považujete za nutné, zkuste si koupit multivitamin speciálně navržený pro zlepšení zdraví kloubů.
- Pamatujte si, že jíst výživná jídla je mnohem lepší než užívat doplňky výživy.
Krok 3. Zkuste užít doplněk glukosaminu a chondroitinu
Několik studií ukázalo, že glukosamin a chondroitin mohou zmírnit bolesti kloubů, zabránit erozi chrupavky, zvýšit produkci synoviální tekutiny a regenerovat strukturu kloubů.
- Doporučená dávka doplňku je 300-500 mg, která je rozdělena na 3krát denně. Chcete -li zjistit nejvhodnější dávku, zkuste se zeptat svého lékaře.
- Neužívejte glukosamin nebo chondroitin, pokud jste těhotná, plánujete otěhotnět nebo kojíte.
- Pokud užíváte léky na ředění krve, zkuste se zeptat, zda by mohly interagovat s glukosaminem.
Krok 4. Zkuste užít kapsle kyseliny hyaluronové
Kyselina hyaluronová může zvýšit schopnost synoviální tekutiny mazat a absorbovat vibrace nebo rázy v kloubech. U lidí s artritidou lékaři obvykle přímo vstříknou kyselinu hyaluronovou do kloubu. Ale ve skutečnosti ji můžete také konzumovat ve formě kapslí. Pokud jsou kapsle kyseliny hyaluronové užívány pravidelně několik měsíců s denní dávkou 200 mg, mohou zlepšit kvalitu synoviální tekutiny a zlepšit celkové zdraví kloubů.
Přestože negativní účinky interakcí kyseliny hyaluronové s jinými léky nejsou dosud známy, je stále důležité její konzumaci konzultovat se svým lékařem
Krok 5. Vezměte si rybí olej nebo doplňky omega 3
Omega 3 mastné kyseliny produkují látky, které mohou zlepšit zdraví chrupavek a stav kloubních tekutin. Každý den zkuste užívat doplňky stravy nebo uspokojovat potřeby omega 3 v těle konzumací tučných ryb, vlašských ořechů a lněných semínek.
- Doporučená denní dávka rybího tuku nebo doplňků omega 3 je 500–1 000 mg. Ujistěte se, že neužíváte více než 2 000 mg denně.
- Pro ty z vás, které jste těhotné, plánujete otěhotnět, kojíte nebo užíváte léky na ředění krve, jako je warfarin, nikdy neužívejte doplňky omega 3 bez pomoci lékaře.
- Pro ty z vás, kteří jsou alergičtí na mořské plody, neberte rybí olej!
Metoda 3 ze 4: Cvičení ke zlepšení zdraví kloubů
Krok 1. Diskutujte o své touze cvičit se svým lékařem
Kromě zlepšení celkového zdraví těla může pravidelné cvičení také zvýšit schopnost synoviální tekutiny mazat a tlumit klouby. Pokud máte v anamnéze zdravotní problémy nebo máte nízkou aktivitu, zkuste požádat svého lékaře o doporučení, jak cvičit bezpečně a pohodlně.
Krok 2. Začněte pomalu a snažte se upravit aktivity, když udeří bolest kloubů
Můžete se například nejprve pokusit každý den cvičit s lehkou intenzitou po dobu 5 minut. Pokud máte problémy s klouby, budete se v prvních týdnech pravděpodobně cítit ztuhle nebo nepohodlně. Navzdory situaci se snažte neustále pohybovat. Pokud chcete, můžete se také pohybovat aktivněji, když se kloub cítí normálně, a snížit intenzitu, když kloub bolí.
Okamžitě zastavte, pokud vaše tělo pociťuje extrémní bolest a pokud se bolest během cvičení ještě zhorší
Krok 3. Proveďte aerobní cvičení s nízkou intenzitou
Lehké aerobní cvičení, jako je chůze, jízda na kole nízkou rychlostí, tanec atd. je nejlepší volbou pro ty z vás, kteří mají problémy s klouby. Postupně zvyšujte intenzitu cvičení a snažte se každý týden 2 hodiny a 30 minut provádět lehké aerobní cvičení.
Pokud vás klouby nebolí po lehkém aerobním cvičení, můžete začít běhat, běhat nebo jezdit na kole vyšší rychlostí
Krok 4. Zkuste cvičit jógu a protahovat se
Pro ty z vás, kteří mají zánět kloubů nebo jiné problémy s klouby, je cvičení flexibility velmi důležité. Zkuste proto absolvovat lekce jógy pro začátečníky, které jsou vhodné pro vaši věkovou skupinu, a každý den provádět lehké protahování, abyste zlepšili zdraví svého těla a celkovou kvalitu pohybů kloubů.
- Při protahování nenuťte tělo dělat věci, které jsou nepřirozené nebo překračují jeho přirozené limity. Zkuste držet pozici 10-30 sekund, ale nedělejte to příliš dlouho. Okamžitě zastavte, pokud se tělo cítí velmi bolestivé nebo napjaté.
- Pokud máte zranění, nikdy se neprotahujte bez pomoci fyzického terapeuta nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Krok 5. Pokud je to možné, proveďte silový trénink
Cviky na posilování nohou, jako jsou dřepy a výpady, jsou velmi prospěšné pro zdraví kolen, pánve a spodní části zad. Pokud máte problémy s klouby, zkuste zvedat závaží, jako jsou bicepsové kadeře a tlaky na ramena.
Cvičení, které budete dělat, vždy konzultujte se svým lékařem. Pro ty z vás, kteří jsou stále noví, byste měli nejprve absolvovat speciální kurzy s odbornou pomocí. Věřte mi, přítomnost silného instruktora nebo trenéra snižuje vaše riziko zranění
Krok 6. Zkuste plavat, zejména pokud vás při jiných fyzických aktivitách bolí klouby
Pokud vás bolí klouby při chůzi nebo na kole, zkuste plavání, které je pro vaše klouby „přátelštější“(zejména proto, že vaše klouby nemusí ve vodě plně podporovat vaši váhu). Kromě plavání si můžete také vyzkoušet chůzi ve vodě nebo hodinu vodní aerobiku.
Metoda 4 ze 4: Provádění lékařského ošetření
Krok 1. Poraďte se s poruchou kloubů se svým lékařem
Pokud pocítíte bolest kloubů, která nezmizí, nebo máte v anamnéze problémy s klouby, okamžitě kontaktujte svého lékaře. Kromě toho, že vám lékař může poskytnout přesnou diagnózu, může vám také doporučit správný léčebný plán nebo vás odkázat na společného specialistu.
- Ve skutečnosti lidská synoviální tekutina klesá s věkem (a je často spojena se zánětem kloubů). Skutečnou bolest kloubů však mohou způsobit i jiné zdravotní problémy. Chcete -li zjistit nejvhodnější diagnózu, poraďte se s lékařem.
- Ačkoli neexistují žádné léky, které by mohly zvýšit produkci synoviální tekutiny v těle, je pravděpodobné, že vám lékař přesto předepíše léky na úlevu od bolesti nebo léčbu stavu, který ji spouští.
Krok 2. Zvažte možnost fyzické terapie
Fyzická terapie bude velmi přínosná pro ty z vás, kteří mají potíže se cvičením sami poté, co sami zažili zranění nebo poruchu. Fyzikální terapie může navíc v pozdějším věku zabránit problémům s klouby, včetně změn hladin synoviální tekutiny.
Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil fyzického terapeuta, nebo procházejte internet a najděte důvěryhodného fyzického terapeuta
Krok 3. Diskutujte o možnosti provádět viskosupplementaci (injekci kyseliny hyaluronové) s lékařem
Pokud je hladina vaší synoviální tekutiny špatná nebo drasticky snížená, má lékař možnost vstříknout do postiženého kloubu kyselinu hyaluronovou. Ačkoli to opravdu závisí na intenzitě bolesti kloubů, kterou cítíte, obecně lékaři provedou 1-5 injekcí během několika týdnů. Tento postup netrvá dlouho, ale minimálně 48 hodin po injekci byste to neměli přehánět.
- Po injekci můžete cítit bolest, teplo nebo menší otok. Pokud je tomu tak, zkuste na místo vpichu aplikovat studenou podložku a mělo by to být, váš stav se brzy poté zlepší. Pokud se váš stav zhorší nebo se u vás objeví nadměrné krvácení, okamžitě zavolejte svého lékaře!
- Obecně se injekce kyseliny hyaluronové provádějí pouze tehdy, pokud všechny nechirurgické metody selhaly. Ačkoli mnoho lidí tvrdí, že se zlepšuje funkce kloubů a snižuje se bolest, skutečná metoda viskosupplementace není u některých lidí schopná účinně fungovat.
