Velký zadek je snem mnoha lidí. I když musíte vynaložit určité úsilí a pravidelně cvičit, můžete zvětšit velikost hýždí použitím následujících tipů, jako je posilování svalů 3krát týdně, kardiovaskulární cvičení a změna jídelníčku, aby byl váš zadek větší. Chcete -li získat okamžité výsledky, noste oblečení, které vám bude zvětšovat zadek.
Krok
Metoda 1 ze 4: Zvyšte svaly zadku
Krok 1. Proveďte dřep s použitím své tělesné hmotnosti jako váhy
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena a snižte tělo, jako byste chtěli sedět na židli. Ujistěte se, že máte rovná záda a kolena nejsou dále než vaše prsty. Vydržte 1–2 sekundy, poté zatlačte paty na podlahu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Stahujte hýždě, když se dostanete zpět z polohy v podřepu, a poté uvolněte svaly, jakmile budete zpět vzpřímeně.
- Dělejte dřepy 3 sady 20krát / sadu.
Jako variace:
zvyšte intenzitu cvičení dřepy při držení činek nebo činky. Pokud používáte činky, držte vždy 2 činky v jedné ruce a položte je na pas nebo ramena. Pokud chcete použít činku, položte si činku přes ramena.
Krok 2. Proveďte dřep, po kterém následuje arabeska (zvednutí jedné nohy zpět)
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena, abyste pomalu spustili tělo, jako byste seděli na židli, poté zatlačte paty do podlahy a zvedněte se. Při návratu do výchozí polohy zvedněte jednu nohu dozadu rovnoběžně s podlahou a současně natáhněte obě paže dopředu, abyste udrželi rovnováhu. Spusťte nohy a ruce do výchozí polohy.
- Tento pohyb proveďte na každé straně 3 sad 8-12krát/sadu.
- Před zpracováním druhé nohy zvedejte stejnou nohu, dokud nejsou dokončeny 3 sady.
Krok 3. Udělejte si dřep a poté skočte do kopu
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena, abyste pomalu spustili tělo, jako byste seděli na židli. Stiskněte prsty na podlaze, abyste se dostali zpět a vyskočili tak vysoko, jak můžete. Když přistanete, držte nohy u sebe, pokrčte kolena a poté znovu vyskočte.
- Při přistání se ujistěte, že kolena zůstávají ohnutá.
- Proveďte tento pohyb 3 sady 8-12krát / sadu.
Krok 4. Proveďte výpady, abyste zpracovali gluteus a stehenní svaly
Krok vpřed pravou nohou a ohněte pravé koleno o 90 °. Ujistěte se, že vaše pravé koleno je přímo nad kotníkem, aby vaše koleno nebylo dále než vaše prsty a směřujte levé koleno k podlaze. Vydržte 1–2 sekundy a poté zatlačte levou patu na podlahu, abyste se vrátili na nohy.
- Proveďte tento pohyb 3 sady 20krát / sadu.
- Můžete pracovat oběma nohama střídavě nebo pracovat na jedné noze, dokud nebude hotová, než budete pracovat na druhé noze.
Jako variace: proveďte boční výpad tak, že místo vpřed vykročíte jednou nohou do strany. Vykročte pravou nohou do strany a ohněte pravé koleno o 90 °. Ujistěte se, že vaše pravé koleno není dále než vaše prsty a narovnejte levou nohu. Poté se vraťte do výchozí polohy stisknutím chodidla pravé nohy na podlahu.
Krok 5. Proveďte držení mostu pro zvětšení svalů gluteu
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a narovnejte ruce po stranách. Aktivujte hýždě a jádro a pomalu zvedněte boky z podlahy. Ujistěte se, že je vaše páteř rovná, aby vaše tělo tvořilo diagonální linii od kolen po ramena. Vydržte 1–2 sekundy a poté pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
- K udržení rovnováhy použijte obě paže.
- Proveďte tento pohyb 3 sady 10krát / sadu.
Krok 6. Zaujměte držení stolu a zvedněte jednu nohu nahoru
Držte stůl tak, že položíte dlaně a kolena na podlahu. Ujistěte se, že vaše paže a stehna jsou kolmo k podlaze. Držte záda rovně a zvedněte jednu nohu s kolenem ohnutým o 90 °. Aktivujte hýždě, abyste mohli nohu zvednout co nejvýše a poté ji spustit dolů do výchozí polohy.
- Pro intenzivnější trénink použijte závaží na kotníky.
- Proveďte tento pohyb 3 sady 8-12krát / sadu.
Jako variace:
stojte rovně a rozkročte nohy na šířku boků, zvedněte jednu nohu dozadu. Při zvedání nohy aktivujte svaly hýžďového svalu, poté uvolněte nohu a spusťte nohu na podlahu.
Krok 7. Posuňte se nahoru po schodech a zvedněte kolena, abyste zpracovali gluteus a stehenní svaly
Postavte se 20 až 30 cm z robustního boxu s nohama na šířku. Vylezte na bednu pravou nohou, přitáhněte levé koleno k hrudníku a poté sklopte levou nohu na podlahu. Vypadnutím z krabice se vrátíte do výchozí polohy a dokončíte 1 tah.
Proveďte tento pohyb 3 sady 8-12krát/sadu pro každou stranu
Krok 8. Procvičte svaly zadku 3krát týdně každé 2 dny
Trénováním hýžďových svalů budou hýždě kulatější a větší. Ačkoli musíte cvičit dostatečně dlouho, aby váš zadek vypadal větší, změny jsou okamžité, jakmile zpracujete svaly hýžďového svalu. Při cvičení se ujistěte, že děláte dřepy, dřepy s arabeskami, dřepy a poté skoky, výpady, držení mostu, zvedání 1 nohy zpět a stoupání po schodech při zvedání kolen. Proveďte každý z těchto pohybů 3 sady.
- Počet opakování pohybu se liší v závislosti na prováděném pohybu. Například 1 sada výpadů se skládá z 20 výpadů, ale 1 sada držení mostu stačí ke zvednutí 10 boků.
- Cvičte každé 2 dny, aby měly svaly čas odpočívat a budovat svalovou tkáň. Odpočinek hraje důležitou roli při budování svalů, protože velikost hýždí se při tvorbě svalové tkáně zvětšuje.
- Když nepracujete s hýžděmi, můžete zapracovat na kardiovaskulárních nebo jiných svalech.
- Například si naplánujte trénink hýždí, například každé pondělí, středu a pátek.
Metoda 2 ze 4: Kardiovaskulární praxe
Krok 1. Zvykněte si stoupat po schodech, abyste zvedli hýždě a přitom zrychlili rytmus srdečního tepu
Lezení po schodech je účinný způsob práce ve spodní části těla, včetně hýždí a zvýšení srdeční frekvence. Kardiovaskulární systém můžete trénovat po schodech nahoru nebo dolů nebo pomocí lezeckého stroje. Ujistěte se, že se během cvičení stále pohybujete.
Pokud například naplánujete 30 minut kardiovaskulárního cvičení každý den, pohybujte se po schodech nahoru a dolů, aniž byste se 30 minut zastavovali
Jako variace:
zvyšte intenzitu cvičení tím, že budete běhat nebo běhat po schodech nahoru a dolů.
Krok 2. Upravte postavení běžeckého pásu tak, aby jeho poloha byla do kopce
Chůze a jogging jsou prospěšné pro zvětšení hýždí, ale výsledky budou znatelnější, pokud budete trénovat na povrchu do kopce, protože díky tomu se svaly hýžďového svalu intenzivněji stahují. Nakloňte krok běžeckého pásu co nejvýše, ale ujistěte se, že můžete cvičit se správným držením těla.
Nenaklánějte schod tak vysoko, abyste se ho museli držet. Zvykněte si cvičit při švihu pažemi, aby to bylo užitečnější
Krok 3. Vyhraďte si čas na rychlou procházku nebo běhání v kopcovitých oblastech.
Při cvičení v kopcovitých oblastech musíte chodit po svahu, aby tvar hýždí vypadal atraktivněji, protože musíte aktivovat gluteusové svaly. Zvykněte si proto na kardiovaskulární cvičení v kopcovitých oblastech nebo používejte sportovní vybavení, které je v poloze do kopce, například rychlou chůzí nebo joggingem, abyste zrychlili rytmus srdeční frekvence při tréninku svalů hýžďového svalu.
- Pro zvýšení intenzity cvičení noste váženou vestu.
- Zvykněte si na chůzi nebo běh 20-30 minut.
Krok 4. Dělejte sporty, které jsou prospěšné pro budování svalů nohou a hýždí
Mnoho sportovních aktivit, jejichž pohyby zvětšují svaly hýždí a trénují kardiovaskulární systém. Vyberte si tedy sport, který vás zajímá, abyste mohli při zábavě těžit z výhod, například:
- Běh
- Jízdní kolo
- Plavání
- Gymnastika
- Hraní na kolečkových bruslích
- Volejbal
- Fotbal
- Pozemní hokej
- Staňte se roztleskávačkou
Krok 5. Zůstaňte zdraví cvičením středně intenzivního aerobiku alespoň 150 minut/týden
Abyste zůstali zdraví, musíte cvičit. Provádějte aerobní cvičení alespoň 30 minut 5 dní v týdnu, abyste dosáhli tréninkového cíle. Můžete cvičit 30 minut bez přestávky nebo několikrát denně po 10–15 minut.
- Zvykněte si cvičit aerobik mírné intenzity s rychlou chůzí, aerobikem s lehkým nárazem nebo plaváním.
- Například si udělejte 15 minut rychlou procházku během polední přestávky a dalších 15 minut po večeři.
Jako variace:
pokud dáváte přednost vysoce intenzivnímu aerobnímu cvičení, jako je běh nebo tanec, stačí cvičit 75 minut/týden, abyste zůstali zdraví.
Metoda 3 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Ujistěte se, že zůstanete hydratovaní tím, že denně spotřebujete 2,7 litru tekutin
Ženy potřebují 2,7 litru vody denně, muži 3,7 litru vody denně. Zvyšte příjem tekutin pitím většího množství vody, čaje, ovocné šťávy nebo proteinových nápojů. Kromě toho konzumujte ovoce a zeleninu, které obsahují hodně tekutin.
Pokud se hodně pohybujete nebo se hodně potíte, pijte více vody
Krok 2. Splňte 35% svých kalorických potřeb tím, že budete jíst libové bílkoviny, abyste mohli budovat svaly
Vybírejte bílkovinné potraviny, jako je drůbež, ryby, sója, náhražky masa, luštěniny, luštěniny, ořechy a nízkotučné mléčné výrobky. Zajistěte, aby vaše potřeby bílkovin byly splněny po celý den tím, že budete jíst proteinová jídla a svačiny, aby vaše tělo mohlo budovat svalovou tkáň.
- Chcete -li vypočítat svůj denní příjem bílkovin v gramech, vynásobte počet spotřebovaných kalorií 35% a poté vydělte 4. Například pokud sníte 2 000 kalorií denně, váš příjem bílkovin = 2 000 x 35%: 4 = 175 gramů/den.
- Například si dejte k snídani řecký jogurt, k obědu tuňáka se salátem, ke svačině mandle a k večeři grilované kuře.
Krok 3. Splňte 40% svých kalorických potřeb konzumací komplexních sacharidů
Tělo využívá sacharidy jako zdroj energie pro činnosti, ale sacharidy se skládají z několika druhů. Složité uhlohydráty obsažené v zelenině a celozrnných výrobcích se zpracovávají pomalu, takže energie zůstává stabilní a hladina cukru v krvi drasticky nestoupá. Naproti tomu jednoduché uhlohydráty, jako je stolní cukr, rafinovaná zrna a pečivo, drasticky zvyšují krevní cukr a rychle se zpracovávají. Uspokojte potřeby sacharidů tím, že budete jíst zeleninu, celozrnné produkty a ovoce.
- Pro výpočet denní potřeby sacharidů v gramech vynásobte spotřebované kalorie 40% a poté vydělte 4. Pokud konzumujete 2 000 kalorií, znamená to, že potřebujete 2 000 x 40%: 4 = 200 gramů sacharidů/den.
- Vmíchejte například oves do jogurtu, k obědu jezte salát, jako svačinu jablka, k večeři quinoa a dušenou zeleninu.
Krok 4. Splňte 25% svých kalorických potřeb tím, že budete jíst zdravé tuky
Tělo potřebuje zdravé tuky k udržení zdraví a budování svalové tkáně. Zvykněte si jíst zdravé tuky obsažené v olivovém oleji, řepkovém oleji, mandlích, pistáciích, vlašských ořeších, avokádu a zdravých tucích z lososa, pstruha, sardinek, halibuta a makrely.
- Chcete -li vypočítat svůj denní požadavek na tuk v gramech, vynásobte počet spotřebovaných kalorií 25% a poté vydělte 9, protože každý gram tuku obsahuje 9 kalorií. Pokud konzumujete 2 000 kalorií denně, znamená to, že potřebujete 2 000 x 25%: 9 = 55,5 gramů tuku/den.
- Například na snídani posypte drobky z vlašských ořechů, na oběd použijte olivový olej jako dresink do salátu, jako svačinu jezte mandle a večeři uvařte s olivovým nebo řepkovým olejem.
Krok 5. Vyvarujte se zpracovaných nebo sladkých potravin, protože nejsou výživné
Tato jídla vás nutí konzumovat kalorie, které nejsou užitečné, takže není dosaženo cíle tréninku. Pokuste se těmto jídlům vyhnout nebo je z jídelníčku vyřadit, aby se vaše přání splnila rychleji.
- Vyvarujte se například baleného občerstvení, cukrovinek, pečiva, sody a slazené kávy.
- Můžete jíst svá oblíbená jídla, ale nepřehánějte to. Nemusíte se tedy vyhýbat všem svým oblíbeným nabídkám.
Metoda 4 ze 4: Noste oblečení, které ukazuje váš zadek
Krok 1. Noste spodky, které slouží k zvýraznění tvaru vašeho těla, nebo mu dejte houbu pro okamžité výsledky
Kalhotky určené ke zvýraznění hýždí se velmi snadno oblékají a výsledky jsou patrné hned. Kupte si spodní prádlo, na kterém je houba, nebo si po nasazení spodního prádla vložte houbičku na podšívku. Zjistěte velikost podšívky, která je pro vás ta pravá, a poté si ji zastrčte do spodního prádla, aby váš zadek vypadal větší.
- Kupte si kalhotky, které mají podšívku již uvnitř našitou. Vyberte si džíny nebo legíny, kterým je v oblasti hýždí dána tenká vrstva.
- Vyrobte si vlastní čalounění z houbiček nebo výplně do polštářů a panenek. Můžete si ji koupit v obchodě s řemeslnými potřebami nebo online.
Krok 2. Noste punčocháče se silnými zadními kapsami
Poté, co se velikost zadku zvětší, musíte nosit kalhoty, díky nimž bude tvar zadku zaoblenější a hustší, aby vypadal atraktivněji. Vyberte si těsné kalhoty, jejichž materiál se může natáhnout, aby byly v oblasti boků dostatečně těsné. Podívejte se také na kalhoty s kapsami, díky nimž bude vaše spodní část vypadat větší, například malé kapsy, které jsou umístěny daleko od sebe a zdobeny ozdobami.
- Malé kapsy způsobují, že hýždě vypadají větší, protože srovnání a kapsy, které jsou umístěny daleko od sebe, způsobují, že boky jsou široké. Totéž platí pro kapsy, které jsou zdobeny například vyšívanými, připevněnými drahokamy nebo danými chlopněmi. Díky ozdobám na kapsách vypadá zadek větší, protože v něm něco trčí.
- Nenoste volné kalhoty, protože tento model nezvýrazňuje tvar hýždí.
Krok 3. Použijte pás
Díky opasku na nejmenším obvodu pasu vyniknou vaše křivky. Když máte opasek, jsou vaše boky a hýždě větší než váš pas, takže váš zadek vypadá větší. Můžete vypadat takto bez ohledu na vaši velikost. Nemějte tedy obavy, pokud stav žaludku není ideální, protože můžete jednoduše nosit opasek na břiše s nejmenším obvodem.
- Tento tip je obzvláště užitečný, pokud máte na sobě dlouhou košili, halenku nebo šaty.
- Pokud jste štíhlí, noste malý nebo střední pásek.
- Pokud je vaše tělo zakřivené, noste široký nebo mírně široký pas.
Krok 4. Noste vysoké podpatky, aby byly křivky v dolní části zad viditelnější
Nošení vysokých podpatků je praktický způsob, jak zvětšit zadek, protože vysoké podpatky mění přirozenou křivku zad, takže váš zadek a prsa více vyniknou. Vyberte si boty, které se pohodlně nosí. Toto je okamžitý způsob, jak zvětšit zadek.
- Vysoké podpatky působí dramatičtěji než krátké podpatky.
- Pokud máte potíže s chůzí na vysokých podpatcích, před nosením na veřejnosti si je procvičte.
Tipy
- Nepřestávejte cvičit, jakmile dosáhnete požadovaného výsledku.
- Nečekejte okamžité výsledky. Soustřeďte se a buďte trpěliví, protože musíte cvičit dostatečně dlouho, abyste uspěli.
- Než cíle dosáhnete, přijměte se takového, jaký jste.
- Vsedě si udělejte čas na cvičení stažením a uvolněním hýžďových svalů.
