Chcete krásné abs na letní počasí? Prvním důležitým krokem k získání pevných svalů je snížení tuku na břiše, aby byly svaly viditelné. Kombinace diety s cvičením zaměřeným na břišní svaly posílí vaši břišní oblast a bude vypadat zpevněná a pevná. Několik měsíců udržování zdravé stravy a cvičení se vyplatí - musíte se jen zavázat. Podívejte se na krok 1 a zjistěte, jak získat abs, aniž byste chodili do posilovny!
Krok
Metoda 1 ze 3: Zbavte se břišního tuku
Krok 1. Konzumujte přírodní potraviny
Pokud svou dietu naplníte nezpracovanými potravinami, které neobsahují mnoho umělých přísad, získáte nejlepší šanci uspět ve ztrátě tuku ze střední části. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je vařit jídlo místo toho, abyste šli ven jíst nebo kupovali hotová jídla. I když je tato volba velmi snadná, je velmi těžké vědět, co vlastně konzumujete. Lepší je kupovat čerstvé a přírodní potraviny, vařit si vlastní pokrmy tak často, jak je to možné.
- Jez hodně zelenina - čím větší rozmanitost, tím lépe. Snažte se, aby většina vašich jídel byla na zeleninové bázi.
- Vyhledávání maso s minimálním zpracováním, pokud je to možné, označené jako „bez hormonů“. Hormony podávané zvířatům k jejich vykrmení mohou u lidí způsobit zdravotní problémy.
- Vybrat pšenice jako je hnědá rýže, quinoa a ovesné vločky spíše než potraviny na bázi mouky.
- Zkuste připravit velký hrnec zdravé zeleninové polévky nebo kastrolu dříve v týdnu, abyste nemuseli vařit každý den.
- Nezapomeňte na důležitost zdravý tuk při hubnutí - olivový olej, avokádo, ořechy a ryby jsou dobrým zdrojem.
- Jezte pravidelně, nevynechávejte jídla. Pokud tak učiníte, zpomalíte tím svůj metabolismus a vaše tělo nespálí přebytečný tuk. Musíte spálit přebytečný tuk, abyste ukázali své břišní svaly.
Krok 2. Vyhněte se zpracovaným sacharidům
Konzumace rafinovaných cukrů a škrobů může vést k nárůstu hmotnosti a ukládání tuků. Zpracováním cukru, mouky, brambor a jiných škrobů se z těchto produktů odstraní živiny a vláknina. Sušenky, koláče, bramborové lupínky, bílý chléb, těstoviny a další zpracované uhlohydráty způsobují stoupání krevního cukru a ukládání tuků. Pro většinu lidí je oblast břicha prvním místem, kde se hromadí tuk. Dobrou zprávou je, že toto je také oblast, kde lidé obvykle vidí výsledky jako první, když začínají hubnout-takže výměna rafinovaných uhlohydrátů za celozrnné alternativy vám pravděpodobně pomůže rychle vidět výsledky.
- Vyvarujte se slazených nápojů, jako jsou nápoje z konzervy. I konzervované dietní nápoje mohou vést k přibývání na váze, nepomáhají při hubnutí.
- Místo pití ovocné šťávy jezte ovoce; tak získáte zdravou vlákninu nejen cukr.
- Udělejte si přestávku od baleného občerstvení, dokonce i proteinových tyčinek a granoly, pokud se snažíte zhubnout. I potraviny označené jako „zdravé“mohou obsahovat hodně rafinovaného cukru a mouky, což ztěžuje hubnutí.
Krok 3. Převezměte kontrolu nad svým stresem
Možná se to nezdá důležité, ale pocit stresu může mít obrovský vliv na tvar vašeho těla. Věnujete si každý den čas na stres? Pokud ne, je pravděpodobné, že vaše tělo produkuje příliš mnoho kortizolu, hormonu uvolněného v důsledku nadměrného stresu. Příliš velká produkce kortizolu může vést k hromadění tělesného tuku - takže se tuk hromadí v břiše. Učinit kroky ke zklidnění se může stát dlouhou cestou, jak se zbavit váhy, která blokuje vaše břišní svaly.
- Zjistěte, jaké příčiny stresu můžete odstranit. Je váš rozvrh příliš plný? Vyřaďte ze svého plánu některé činnosti, abyste měli čas odpočívat. Zrušte události, kterých se nemusíte účastnit, abyste zůstali doma a odpočívali. Možná si neuvědomujete, že „odpočinek“vám může pomoci zhubnout v žaludku, že?
- Provádějte rituály, které vám mohou pomoci relaxovat. Ať už jde o každodenní meditaci, čas strávený o samotě venku a nádech čerstvého vzduchu, pravidelné procházky se psem nebo horkou sprchu v noci, praktikujte rituál, který vám pomůže uklidnit se, když se cítíte ve stresu.
- Naučte se správně dýchat. Malé nádechy prozrazují vašemu mozku, že se vaše tělo cítí ve stresu a nadledvinky produkují kortizol. Je velmi důležité správně dýchat - tedy z vaší bránice. Při nádechu by se váš žaludek měl pohybovat směrem ven, při výdechu by se měl žaludek vrátit zpět.
Krok 4. Získejte dostatek odpočinku každou noc
Nedostatek spánku může způsobit, že lidé získají a uloží váhu v žaludku dvěma způsoby. Nejprve zatěžuje tělo a způsobuje nadměrnou produkci kortizolu. Za druhé, snižuje zábrany, čímž zvyšuje pravděpodobnost, že se lidé přejídají jídlem, kterému by se normálně vyhýbali. Dobře odpočatý člověk se může probudit brzy, jíst výživnou snídani a dobře si vybrat na oběd a večeři, zatímco pokud si dostatečně neodpočinete, pravděpodobně se pokusíte probudit své tělo tím, že budete jíst příliš mnoho soli nebo cukru nebo rafinovanou mouku.
- Hodně vám může pomoci rozvrh spánku. Řešením je dopřát si 7-8 hodin odpočinku tak často, jak je to možné.
- Přespání může mít také negativní vliv na vaše zdraví, takže se zkuste probudit po 8 hodinách místo toho, abyste se nechali spát 9, 10 a více.
Krok 5. Snídejte každé ráno
Začít den zdravou snídaní je důležitý způsob, jak zhubnout. Je to proto, že konzumace výživných kalorií ráno vám dodá pocit sytosti a energie na několik hodin. Přeskočení těchto časů jídla vám umožní jíst velké obědy a večeře a mezi nimi občerstvení. Začněte svůj den s následujícími potravinami:
-
Ovesné vločky.
Má nízký glykemický index, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi a nevede k hladu. Ovesné vločky vám dodají pocit sytosti po dlouhou dobu. Pro dobrou a zdravou snídani posypte mandlemi a nakrájeným čerstvým ovocem.
-
Míchaná vejce.
Konzumace bílkovin po ránu je skvělý způsob, jak se udržet živý a plný. Studie ukazují, že lidé, kteří si ráno dají bílkoviny, se budou dlouho cítit plní. Delší čekání na konzumaci bílkovin nebude mít stejný účinek.
-
Grapefruit a jablka.
Oba tyto úžasné plody mají složky, které pomáhají snižovat chuť k jídlu a vyživovat tělo.
Krok 6. Pijte hodně vody
Bylo prokázáno, že pití spousty vody zvyšuje metabolismus člověka až o 30%. Výsledky jsou nejlepší, pokud vypijete 8 sklenic vody nebo více denně, rozložených v jednom srdci, abyste zůstali hydratovaní. Pití spousty vody vám pomůže spalovat kalorie rychleji a zůstat v dobré kondici pro další důležitý krok k získání břišních svalů doma - budování těchto svalů!
Na druhou stranu se vyvarujte pití nápojů, které přidají kalorie. Nepijte sódu, alkohol, konzervované nápoje ani jiné kalorické nápoje
Metoda 2 ze 3: Budování abs
Krok 1. Dělejte kliky
Toto je jedno z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro posílení břišních svalů, doma, aniž byste chodili do posilovny. Nepotřebujete žádné speciální vybavení - jen pohodlné místo na podlaze. Postupujte takto:
- Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Zkřížte ruce na hrudi.
- Pomocí břišních svalů zvedněte horní část těla, aby vaše ramena opustila podlahu. Nahoře se zastavte a pak se pomalu snižujte.
- Nezvedejte záda z podlahy, mohlo by ho to poranit.
- Na začátek proveďte 3 sady po 20 drtí.
Krok 2. Proveďte boční kliky
Dostaňte se do stejné polohy jako běžný křup, s pokrčenými koleny a rukama zkříženýma na hrudi. Tentokrát proveďte zkroucení na jednu stranu a uchopte hlavu a paže vpravo nebo vlevo od kolena. U jedné sady křupněte na stejné straně, poté přepněte na druhou stranu a poté proveďte další sadu.
Krok 3. Proveďte prkna
Toto cvičení může vypadat snadno, ale ucítíte pálení, které ukazuje, že to děláte správně! Je to dobré cvičení, pokud máte obavy, že svaly „vypadají“příliš velké a chcete je mít hladké a zpevněné.
- Roztáhněte se na podlaze lícem dolů s nataženýma nohama za sebou.
- Zvedněte se do paží. Lokty by měly být těsně pod rameny, paže směřují dopředu, jako Sfinga.
- Zvedněte horní část těla tak, aby vaše paže a prsty podpíraly vaši váhu. Měli byste cítit, jak se vám stahují břišní svaly.
- Držte pozici po dobu 30 sekund. Odpočiňte si na podlaze a pak udělejte dalších 30.
Krok 4. Proveďte boční prkno
Zaujměte stejnou pozici jako u běžného prkna. Tentokrát se zvedněte pouze s jednou horní paží - pravou nebo levou - a druhou paží namiřte k obloze. Vaše tělo a hlava by měly směřovat do strany. Držte pozici po dobu 30 sekund, poté proveďte totéž na druhé straně. Boční prkno posiluje šikmé svaly na boku vašeho žaludku.
Krok 5. Proveďte zvedání nohou
Lehněte si na zem s rukama po stranách a nataženýma nohama. Nohy se dotýkají a záda jsou rovná, zvedněte nohy z podlahy tak, aby dosáhly úhlu 90 stupňů. Vydržte několik sekund, poté se sklopte zpět na podlahu. Proveďte 3 sady 15 zvedání nohou.
- Můžete také provádět střídavé zvedání nohou, zvedání jedné nohy najednou a poté otáčení.
- Ztěžte toto cvičení tím, že položíte závaží na kotníky nebo budete držet cvičební míč mezi nohama, když zvednete nohy.
Krok 6. Vyzkoušejte drtí na kole, abyste si vybudovali spodní břišní svaly
Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla rovnoběžně s podlahou. Narovnejte pravou nohu a poté zvedněte levý loket k pravému kolenu tak, že ho omotáte kolem trupu. Poté narovnejte pravou nohu, zvedněte pravý loket k levému koleni a opakujte.
Krok 7. Proveďte protažení jedné nohy, abyste si vybudovali horní břišní svaly
Lehněte si na zem s pokrčenými koleny. Mírně zvedněte hlavu k hrudi. Přitáhněte levou nohu k hrudníku a držte ji rukou. Poté zvedněte pravou nohu do úhlu 45 stupňů, držte ji několik sekund a poté nohy přepněte.
Krok 8. Nezapomeňte na kardio
Několikrát týdně provádějte kardiovaskulární cvičení, jako je běh, jízda na kole a plavání. Pamatujte, že vaše tělo potřebuje spalovat tuky, aby ukázalo svaly, a kardio vám pomůže zhubnout v celém těle.
Metoda 3 ze 3: Získání solidních výsledků
Krok 1. Cvičte břišní svaly 3krát týdně
Vytvořte si rutinu, aby vaše břišní svaly byly postupem času silnější a pevnější. Netrénujte své svaly každý den, svaly potřebují den mezi tréninky, aby si odpočinuly a zotavily se, aby byly silnější. Zkuste trénovat svaly každé 2 dny nebo každé 3 dny.
- Ve dnech volna od břišních cviků procvičte další svaly, jako jsou paže, záda a nohy. Rozvoj síly celého těla pomůže také s pevným žaludkem.
- Soustřeďte se na to, abyste se při cvičení snažili co nejvíce. Když máte pocit, že trénink svalů začíná být příliš snadný, zatlačte na sebe trochu víc. Přidejte opakování nebo přidejte závaží. Pokud to neuděláte, je pravděpodobné, že neuděláte žádný pokrok.
Krok 2. Zůstaňte motivovaní s přáteli
Získání abs není snadné a jsou chvíle, kdy jste opravdu unavení tvrdou prací. Mít silné a krásné břišní svaly je námaha a je v pořádku si čas od času dát pauzu. Když to řeknete, je důležité mít trik, jak zůstat motivovaný a zvednout se, když jste připraveni to vzdát. Stanovení cílů s přáteli může být obrovská pomoc - můžete si navzájem volat a soucítit, pracovat společně a vyměňovat si své nejlepší tipy.
Naplánujte si jeden den v týdnu, kdy vy a vaši přátelé společně cvičíte břicho. Nechcete své přátele zklamat
Krok 3. Dejte si časový limit
Řekněte si, že tuto rutinu - zdravé stravování, dostatek odpočinku, pití vody a cvičení - dodržujete po dobu 2 měsíců. Pokud se vám nelíbí, co vidíte za dva měsíce, můžete skončit. 2 měsíce soustředění na vaše břišní svaly jsou dostatečným časem na to, abyste viděli výsledky, takže doufejme, že nebudete chtít přestat, až čas vyprší.
Krok 4. Odměňte se za pokrok
Když si začnete všímat zmenšování pasu, dopřejte si něco na motivaci. Můžete si koupit nové kalhoty, krabici drahého zeleného čaje nebo jít do kina. Jen se ujistěte, že si nedopřejete kalorie - veškeré vaše úsilí vyjde nazmar!
Tipy
- Nedělejte příliš mnoho cviků na břicho, přílišným cvičením nedosáhnete nejlepších výsledků. Nejlepších výsledků dosáhnete pomalým cvičením břicha.
- Lehněte si na zem s plochými zády a zvedněte nohy a ruce k nebi. Dotkněte se pravé nohy levé nohy, proveďte totéž s opačnou nohou a rukou, opakujte asi 30-50krát.
