Mnoho teorií budování břišních svalů se v posledních letech změnilo. Místo toho, aby trenéři dělali více kliků na zemi, doporučují kombinovat správnou dietu, kardio a břišní cvičení. Zjistěte více o tom, jak cvičit břišní svaly, vyzkoušením níže uvedených cvičení.
Krok
Metoda 1 ze 3: Tipy na cvičení břicha
Krok 1. Vytvořte si plán na 15 až 20 minut cvičení na břicho plus další cvičení 3 až 4krát týdně
Krok 2. Zaměřte se na hluboké svaly abs, jako jsou příčný břišní sval, přímý břišní sval a vnitřní/vnější šikmý
Cvičení, která fungují na základně kyčle, je dobrým začátkem kontroly břišních cviků, které lidé často vynechávají.
Krok 3. Pracujte s břišními svaly, dokud je už nebude možné trénovat
Stejně jako silový trénink se závažími je nejlepší způsob, jak budovat svaly, pracovat natolik tvrdě, že se musí v klidu přestavět.
Krok 4. Vyberte si cviky na břicho ve stoje před cvičením na zádech na podlaze
Pokud máte omezený čas na trénink, pamatujte, že cvičení ve stoje procvičí celý váš žaludek, nejen horní svaly.
Krok 5. Přidejte tíhu do tíže
Při cvičení na zemi držte 2 až 5 kg váhy. Vaše tělo by se mělo více snažit udržet ramena na podlaze.
Krok 6. Správně dýchejte
Nádech na lehkou část, výdech na těžkou část. To také udrží vaše abs smlouvy.
Krok 7. Zvedněte abs
Chcete -li vybudovat abs, musíte zvednout vnitřní a vnější svaly žaludku.
Při každém cvičení si představte, jak vaše břišní svaly stoupají nahoru. Jednou za čas si zkontrolujte břišní svaly a snažte se, aby vaše bříško vypadalo tenčí
Krok 8. Před cvičením na břiše se zahřejte 5 minut kardio
Abyste minimalizovali stres, musíte uvolnit spodní část zad. Zádové a břišní svaly spolu úzce souvisí a dobré cvičení na břiše posílí i vaše záda.
Krok 9. Udržujte vzdálenost mezi bradou a hrudníkem
Nedívejte se pořád dolů, jinak si namáháte krk. Začněte abs, ne bradou.
Krok 10. S každým pohybem se pohybujte pomalu
Trvání 2 až 5 sekund na každé cvičení vám pomůže budovat svaly. Lidé většinou používají spoustu hybnosti k dokončení cviků na abs
Metoda 2 ze 3: Nejlepší cvičení na abs
Krok 1. Proveďte prkna
Dostaňte se do polohy push-up s chodidly na šířku boků a rukama na šířku ramen. Při držení této polohy se dívejte mírně dopředu na podlahu.
- Nastavte časovač. Začněte podržením 15 sekund ve 2 sadách a odpočinkem mezi každou sadou. Cvičte, dokud nebudete moci udělat 1 minutu 2 sady. Nezadržujte dech. Zaměřte se na kontrolované dýchání.
- Plank je jedním z nejlepších cviků na břicho, které můžete dělat, protože vyžaduje hodně síly na žaludek, abyste zůstali v klidu.
Krok 2. Proveďte boční prkno
Proveďte push up pozici. Otáčejte tělem, dokud svou tělesnou hmotnost nedržíte levou rukou a levou nohou.
Udržujte formu rovně a boky vzhůru, stejně jako při prkně. Vydržte 15 až 60 sekund. Boční prkno velmi dobře míří na šikmé a břišní svaly
Krok 3. Dělejte dřepy
Držte lehké váhy. Postavte se nohama na šířku ramen a sedněte si, jako byste seděli na židli.
Ujistěte se, že se vaše kolena nepohybují dopředu za vaše prsty. Drž hubu a vstaň. Dřepy pracují na pilířových svalech, jako jsou čtyřkolky, hamstringy, hýždě, boky, záda a břicho
Krok 4. Proveďte stojaté kliky
Udělejte polohu v podřepu, s rukama za hlavou a v křupavé poloze. Dřepy, a když stojíte, přibližte kolena k loktům.
Zajistěte, aby se vaše břišní svaly při cvičení vždy cítily těsné. Lokty držte vedle hlavy a otáčejte je, abyste se lokty přiblížili ke kolenům. Vaše kolena a lokty se nemusí dotýkat, ale hlavní pohyb v tomto cvičení vychází z vašeho žaludku. Opakujte 10 až 20krát
Krok 5. Do cyklistických drtí
Lehněte si na podlahu s koleny o 90 stupňů výše. Zvedněte břišní svaly, dokud se ramena nedotýkají podlahy.
Ruce držte pokrčené za hlavou v křupavé poloze. Při kroucení natáhněte pravou nohu. Zkuste se dotknout pravého lokte levým kolenem. Vraťte se do výchozí polohy a při otáčení levého lokte natáhněte levou nohu, abyste se dotkli pravého kolena. Opakujte 10krát na obě strany
Krok 6. Proveďte zvedání dolních končetin
Umístěte ruce za hlavu jako v křupavé poloze. Nohy mějte rovné, jako byste se pokoušeli chodit po stropě.
Snižte nohy tak daleko, jak můžete, aniž byste namáhali břišní svaly. Napněte břicho, aby se vaše nohy vrátily do původní polohy. Pokud je tento cvik proveden správně, procvičí vaše příčné břišní svaly, hluboký sval, který vás omotá kolem břicha zády. Opakujte 12 až 20krát
Krok 7. Zkuste další variantu cvičení každé 2 týdny
Existuje mnoho variací na prkna, dřepy, kliky ve stoje a kliky v dolní části břicha, které mohou budovat vaše svaly různými způsoby.
Krok 8. Zkuste lekci pilates nebo barre
Pokud vás cvičení na břiše nudí a chcete zkoušet nové věci, hodina Pilates nebo barre je dobrý způsob, jak to zjistit. Protože většina cvičení je zaměřena na břišní svaly, tyto třídy staví břišní svaly rychle.
Metoda 3 ze 3: Změny životního stylu
Krok 1. Proveďte intervalový trénink s vysokou intenzitou
Kardio cvičení 3 až 5krát týdně po dobu delší než 30 minut je velmi důležité pro spalování tuků na břiše. Váš žaludek nebude vypadat tvarovaný, aniž by nejprve spálil tuk, který je ve vašem těle.
Krok 2. Silový trénink provádějte 3krát týdně
Tělesný tuk spálíte rychleji, pokud budete 3krát týdně cvičit 30 minut s činkami (činky a činky) nebo posilovacími stroji.
Během zvedání se ujistěte, že jsou vaše břišní svaly utažené. Silový trénink navíc obvykle vyžaduje, abyste při tom drželi břicho v klidové poloze, takže si budete břišní svaly budovat ještě rychleji
Krok 3. Postarejte se o své jídlo
Mnoho trenérů věří, že „břišní svaly se vyrábějí v kuchyni“. Připravte si jídlo s kombinací celozrnných produktů a bílkovin.
Pokud máte silnou vrstvu tuku mezi břišními svaly a vnější kůží, možná budete muset snížit počet kalorií, které jíte, plus cvičení. Snižte kalorie o 15 až 25 procent do 11 týdnů. Poté přejděte na dietu s kaloriemi, které potřebujete k udržení své nové hmotnosti
Krok 4. Dostatek spánku
Lidé, kteří nemají spánek, mají obvykle na břiše přebytečný tuk. Může to být proto, že vaše tělo odpočívá a nedokáže zvládat stresové hormony.
Krok 5. Snižte ve svém životě stres
Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje hormony, díky kterým vaše tělo ukládá tuk do vašeho břicha.
Varování
Uvědomte si, že cviky na břicho mohou vyvíjet tlak na spodní část zad. Přestaňte cvičit, pokud se v dolní části zad objeví známky bolesti. Zaměřte se na udržení silných zad. Vezměte si lekci pilates a naučte se lepší způsoby, jak budovat svaly dolní části zad
Co potřebuješ
- Zahřívání
- cvičení abs
- Závaží zdarma
- Prkna
- Dřepy
- Cyklo drtí
- Třída pilates
- Kardio cvičení
- Silový trénink
- Spát
- Zdravá dieta
- Snížení stresu
