Většina lidí si spojuje cviky na břicho s kliky a sedy-lehy. Obě cvičení budují a posilují břišní svaly, ale u některých lidí mohou také způsobit bolesti horní části těla a krku. Cvičení na břicho ve stoje je skvělý alternativní způsob, jak nahradit nebo doplnit cviky na břicho vleže.
Krok
Metoda 1 ze 4: Provedení bočního ohybu
Krok 1. Vyberte činku, kterou chcete použít
V tomto cvičení použijeme činku jako zdroj váhy. Začněte s lehkou činkou (1-2 kg). Hmotnost činky se bude postupem času postupně zvyšovat. Pokud nepoužíváte závaží, ujistěte se, že jsou svorky zajištěny na obou koncích malé tyče.
Krok 2. Umístěte tělo správně
Postavte se na rovný, neklouzavý povrch. Roztáhněte obě nohy na šířku ramen. Ramena mějte rovná, neohýbejte se dopředu. Držte činku pravou rukou. Levá ruka je 15 cm od pánve a dlaň je rovnoběžná s podlahou. Levá ruka bude sloužit jako opora.
Někteří lidé ohýbají volný loket za hlavu. Pro začátečníky mějte volnou ruku u boku, abyste udrželi rovnováhu
Krok 3. Ohněte se do strany
Držte činku a ohněte horní část těla na pravou stranu asi 10 cm. Ucítíte tahání za levou stranu těla (stranu, na které právě cvičíte). Vraťte se do původního postoje. Tento pohyb opakujte 10krát, poté činku přeneste na levou ruku a ohněte tělo doleva. Proveďte 3 sady po 10 opakováních na obou stranách.
- Neohýbejte se od pánve.
- Pohybujte se pomalu a pod kontrolou. Nespěchej.
- Pokud se objeví bolest, okamžitě přestaňte.
- Toto cvičení buduje vaše šikmé svaly.
Metoda 2 ze 4: Cvičení kanoistiky
Krok 1. Připravte se v počátečním postoji
Roztáhněte obě nohy na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena a chodidla mírně rozevřete směrem ven. Představte si, že držíte pádlo na kánoi a dáváte ruce k sobě před hrudník.
Krok 2. Naučte se základní pohyby
Zkopírujte pohyb veslování na kánoi, počínaje na pravé straně. Obě ruce a paže se pohybují diagonálně v kruhovém pohybu přes pravou pánev a záda. Návrat do centra. Pohyb opakujte na levou stranu.
Krok 3. Opakujte pro tři sady
Jakmile znáte pohyby, proveďte 10 opakování na každé straně a střídejte. Pozastavte 30 sekund v každé sadě. Cvičte až 3 série. Pokud se vám tento pohyb zdá snadný, držte činku o hmotnosti 1-2, 5 kg.
Metoda 3 ze 4: Provedení stálého šikmého tíhnutí
Krok 1. Vyberte příslušnou činku
Hledejte činku o hmotnosti 1-2,5 kg. Pro začátečníky začněte s lehkou činkou. Jak cvičíte, můžete postupně přibírat na váze. Pokud nemáte činku, naplňte láhev vody mincemi nebo jiným přírůstkem hmotnosti.
Krok 2. Připravte se v počátečním postoji
Roztáhněte nohy mírně na šířku ramen. Přesuňte těžiště na pravou nohu. Držte činku levou rukou. Položte pravou ruku na pravý bok.
Krok 3. Protáhněte obě ruce
Zatímco držíte činku, natáhněte levou ruku přes temeno hlavy doprava. Měli byste cítit mírně natažený levý šikmý sval. Udržujte svou váhu vždy na pravé straně.
Krok 4. Proveďte kliky s jednou nohou a paží dohromady
Z natažené polohy vraťte paže, dokud se lokty nedotknou boků. Současně zvedněte levé koleno ke straně těla. Vaše kolena a lokty by se měly téměř setkat.
Crunch, který je hotový, je boční crunch. Nezvedejte kolena před sebou
Krok 5. Opakujte pro 12-15 opakování
Proveďte 12-15 opakování na každé straně. Každou sadu proveďte postupně.
Metoda 4 ze 4: Provedení Cable Wood Chop
Krok 1. Připravte zařízení
Toto cvičení je možné pouze tehdy, pokud má vaše tělocvična věž s těžkým vybavením s odpojitelnými kabely. Budete potřebovat standardní úchop (obvykle plastový, lanový nebo gumový). Připevněte rukojeť ke kovovému kroužku na konci kabelu. Přesuňte kabel na nejvyšší příčku kladkového systému.
Toto cvičení lze provádět s cvičným míčem
Krok 2. Připravte se v počátečním postoji
Postavte se vedle vodičů (ne proti sobě). Uchopte kabel nejbližší rukou. Zpět od věže držící kabel, asi na délku paže. Ujistěte se, že je kabel napnutý a vaše paže rovná. Rameno a kabel by měly mít stejný úhel. To znamená, že se rameno neohýbá dolů z kabelu. Roztáhněte obě nohy na šířku ramen. Uchopte držadlo druhou rukou. Obě ruce by nyní měly uchopit rukojeť.
Krok 3. Dokončete tah
Otáčejte trupem a pohybujte úchopem diagonálně dolů skrz trup. Směřujte pohyb na vnější stranu kolena. Současně se vaše vnitřní noha (ti, kteří jsou nejblíže věži) otočí a drží obě kolena pokrčená. Vraťte rukojeť do výchozí polohy a ruce držte rovně.
Neohýbejte záda
Krok 4. Opakujte pro 10 opakování
Proveďte až 10 sad. Poté změňte polohu těla. Pohyb opakujte na jiné straně těla.
- Během tréninku se soustřeďte na to, abyste měli napnuté břicho.
- Toto cvičení je poměrně komplikované. Pokud máte trenéra, požádejte o pokyny před provedením tohoto pohybu.
