Vyškolení gymnasté potřebují na předávání předních rukou jen několik sekund, ale trénování trvá dlouho, než se jim to podaří. Pro ty z vás, kteří chtějí cvičit tento pohyb, se ujistěte, že jste schopni zvládnout stojky a předklony, které vyžadují sílu horní části těla. Navíc budete muset zvládnout různé gymnastické pohyby a při cvičení používat měkkou podložku!
Krok
Metoda 1 ze 4: Handspring Forward on the Floor
Krok 1. Běh a skok
Chcete -li získat dynamiku, proveďte pár kroků, dominantní nohu držte na podlaze a poté skočte. Tento skok slouží jako předpona pro posunutí ruky vpřed. Skočte s dominantní nohou, přistaňte na stejné noze a druhou nohou jděte co nejrychleji.
Při skoku narovnejte ruce
Krok 2. Položte obě dlaně na podlahu a oběma nohama vyražte nahoru
Použijte hybnost při skoku, aby se vaše tělo pohybovalo vpřed, přičemž paže a horní část těla směřujte k podlaze. Položte dlaně na podlahu a kopněte chodidly nahoru, aby bylo vaše tělo ve svislé poloze.
Snažte se dodržovat vzdálenost mezi opěrkou nohou při skoku a místem, kam umístíte dlaně, přibližně ve stejné délce jako vaše tělo
Krok 3. Spojte nohy k sobě a narovnejte tělo
Těsně předtím, než je tělo ve svislé poloze, spojte nohy dohromady, aniž byste měli ohnuté klouby, aby bylo možné tělo narovnat.
Krok 4. Švihněte dopředu a položte nohy na podlahu
Zatímco narovnáváte ruce vedle uší, pevně přitlačte dlaně na podlahu, aby se vaše tělo odrazilo nahoru a dopadlo na podlahu pomocí koulí vašich nohou jako opory při ohýbání kolen. Pokuste se narovnat nohy, když ukončíte přední handpring.
Metoda 2 ze 4: Provedení předklonu rukou na skákacím stole
Krok 1. Utíkejte ke skokovému stolu
Zvyšte dynamiku tím, že se rozběhnete ke skákajícímu stolu. Musíte běžet tak rychle, jak můžete, abyste měli sílu udělat dobrý handpring.
Krok 2. Položte nohy na vysouvací desku
Když dosáhnete vrhače, položte na něj nohy tak, aby se vaše tělo zvedlo na skákací stůl ve vodorovné poloze. V tomto okamžiku byste měli mírně pokrčit kolena, zatáhnout ocasní kost a zapojit základní svaly.
Krok 3. Proveďte držení ruky na skákacím stole
Položte obě dlaně na skákací stůl pod úhlem 20-30 ° a poté pomocí hybnosti zvedněte tělo do stoje.
Krok 4. Proveďte blokování na skákacím stole
Jakmile jste ve svislé poloze, okamžitě převeďte svislou hybnost na vodorovnou hybnost tím, že si přitáhnete ramena k uším a přitom pevně zatlačíte na skokový stůl. Tento lisovací pohyb se nazývá „blokování“.
Krok 5. Přistát oběma nohama
Při pohybu dolů se ujistěte, že se chodidla dotýkají podložky mírně dopředu, abyste mohli vstát, aniž byste zakopli nebo zakopli.
Metoda 3 ze 4: Procvičujte základní pohyby
Krok 1. Procvičte si skákání poté, co vstoupíte
Tento pohyb je úplně stejný jako skákání přes švihadlo. Stoupněte si na svou dominantní nohu, přistaňte na stejné noze a poté vykročte na druhou nohu.
- Pokud jste nezvládli rytmus tohoto skoku, cvičte si skákání přes švihadlo jako obvykle, když se pohybujete po místnosti.
- Jakmile to zvládnete, použijte tento pohyb při nácviku jednodušších gymnastických poloh, jako je například kolečko nebo zaokrouhlení.
Krok 2. Procvičte si stojku
Pokud umíte dobře skákat, zdokonalte si dovednosti ve stoji. Cvičte tak, jak to máte nejraději, například stojku na ruce s použitím zdi jako opory nebo pokračujte v jízdě na kajaku na gymnastickém bloku.
Krok 3. Nacvičte si cvičení míče
Požádejte někoho, aby vás doprovázel, když se budete s míčem pohybovat dopředu. Cvičení s míčem je bezpečnější, protože při skoku si můžete zvyknout na pohyb.
Krok 4. K udržení správného držení těla použijte gumičku
Pokud je k dispozici dráha pro gymnastiku ve formě dlouhé trampolíny, použijte při cvičení gumičku omotanou kolem předloktí a kotníků. Tímto způsobem si můžete procvičit dopředný handpring při učení a udržování správného držení těla.
Metoda 4 ze 4: Zvyšte sílu těla
Krok 1. Udělejte výpad, abyste posílili nohy
Poloha při výpadu vám pomůže zvýšit sílu vašeho postavení při skoku. Postavte se nohama k sobě a držte se za boky. Vykročte pravou nohou vpřed a pokrčte pravé koleno, dokud nebude stehno rovnoběžně s podlahou. Poté se postavte rovně, spojte nohy a opakujte stejný pohyb tím, že levou nohu posunete dopředu.
- Pokud chcete používat závaží, narovnejte ruce po stranách.
- Během cvičení narovnejte tělo a dívejte se přímo před sebe.
- Ujistěte se, že vaše přední koleno je přímo nad kotníkem a nesnižujte zadní koleno k podlaze.
Krok 2. Proveďte držení mostu pro posílit svaly hýždí.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama na podlaze. Aktivujte své jádro a hýždě a zvedněte pánev nahoru. Držte tento postoj několik sekund a poté pomalu spusťte pánev na podlahu.
- Během držení mostu se ujistěte, že máte rovná záda.
- Tento postoj pomáhá posílit záda, hýždě a hamstringy, takže můžete při přistání skákat a ovládat své tělo.
Krok 3. Proveďte držení prkna, abyste posílili svaly jádra
Začněte z polohy push-up a opřete se o dlaně nebo předloktí/lokty. Během držení prkna aktivujte své jádro, nohy a zádové svaly.
- Dávejte pozor, aby vaše paže byly kolmé k podlaze, aby vaše ramena byla přímo nad lokty nebo zápěstími.
- Zkuste narovnat tělo od hlavy k patám.
- Silné břišní svaly vám umožní narovnat tělo, když dokončíte handpring dopředu.
Tipy
- Před nácvikem předního rukama nezapomeňte protáhnout svaly.
- Pokuste se co nejrychleji přitlačit dlaně na podlahu. Nečekejte, až se vaše nohy pohnou dozadu.
- Pro začátečníky používejte chrániče zápěstí, aby nedošlo ke zranění.
Varování
- Před cvičením handpringu dopředu se ujistěte, že jste zvládli základní pohyby v gymnastice, připravte se na posílení horní části těla a jste schopni udělat dobrou stojku.
- Nesundávejte ruce z podlahy, dokud nebudete mít nohy přímo nad hlavou, aby nedošlo ke zranění.
- Při prvním tréninku použijte měkkou podložku a nechte někoho doprovázet.
- Při provádění dopředného handpringu se ujistěte, že je připraven profesionální trenér, který vám pomůže, abyste se nezranili.
