Mrtvý tah je jedním z nejlepších kombinovaných cviků, které se zaměřují na čtyřkolky, hamstringy, gluteální svaly, spodní část zad, pasti a předloktí - a jako bonus se při tom budete cítit opravdu silní. Pokud se však neprovede správně, můžete utrpět vážná zranění, například herniovaný disk. Chcete -li se správně stát mrtvým tahem a stát se moderním Herkuleem, postupujte takto.
Krok
Metoda 1 ze 3: Příprava mrtvého tahu na činku
Krok 1. Připravte si činku
Položte činku na podlahu a nastavte váhu podle síly a kondice. Pokud se poprvé pokoušíte o mrtvý tah, začněte s lehkými váhami. Později můžete snadno přidat zátěž. Před testováním svých fyzických limitů nejprve zdokonalte své pohyby.
Začněte zkoušet s hmotností 2,5 kg a odtud pokračujte v přidávání hmotnosti
Krok 2. Připravte si pozici ve stoje
Postavte se přímo za hrazdu a chodidla mějte od sebe na šířku ramen, kotníky pod hrazdou a prsty na nohou směřujte dopředu nebo mírně ven. Mírné směřování nohou ven vám poskytne větší rovnováhu.
Krok 3. Dřepy
Pokrčte kolena a držte rovná záda, takže vypadáte, jako byste se chystali sednout. Ohýbejte tělo od boků, ne od pasu
Metoda 2 ze 3: Mrtvý tah pomocí činky
Krok 1. Uchopte tyč
Musíte být dostatečně blízko, abyste činku uchopili a drželi ji o něco širší než šířku ramen od sebe, na vnější straně chodidel. Musíte mít ruce rovně.
- Ačkoli můžete použít jakýkoli typ úchopu, který chcete, doporučuje se použít smíšený úchop. Držte tyč jednou dlaní směrem k tělu a druhou dlaní k sobě. To obvykle stabilizuje tyč, protože je možné, že vám lišta vyklouzne z ruky, pokud vaše dlaně směřují jedním směrem, zvláště pokud jste začátečník nebo máte špatné uchopovací schopnosti.
- Při olympijském zvedání mnoho lidí používá háčky, které jsou bezpečnější, ale zpočátku mohou být bolestivé. Tento úchop se podobá úchopu nad rukou (úchop, při kterém obě dlaně směřují k vám), rozdíl je v tom, že palec máte pod ostatními prsty, ne nad prsty.
- Nedoporučuje se používat pouze podpažní úchop (úchop, ve kterém jsou obě dlaně před vámi), protože tento úchop může poškodit váš bicepsový sval a s ním spojené šlachy, zvláště u lidí, kteří mají plnou flexibilitu v loketním kloubu.
Krok 2. Připravte si boky a nohy
Ohněte boky, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou. Nechte spodní část chodidel být téměř úplně svislá. Úhel mezi chodidlem a spodní částí nohy by měl být téměř 90 stupňů. Podívejte se na ukázaný obrázek, stehna jsou rovnoběžná s podlahou, ale záda nebyla narovnaná.
Krok 3. Narovnejte záda a dívejte se dopředu
Udržujte svůj přirozený oblouk zad. Neohýbejte kostrč. Abyste měli rovná záda, držte hlavu v jedné linii se zády a dívejte se dopředu
Krok 4. Zvedněte tyč
Postavte se a zvedněte boky a ramena současně a držte záda rovně. Při mrtvém tahu zatáhněte břišní svaly. Zvedněte tyč svisle rovně a blízko k vašemu tělu za předpokladu, že tlačíte na podlahu. Postavte se do rovného držení těla a ramena stáhněte. Nechte lištu před boky; nesnažte se zvednout výš
Zvedněte se svými hamstringy. Vaše nohy mají větší sílu a rovnováhu než vaše ruce. Tímto způsobem minimalizujete riziko zranění
Krok 5. Sklopte lištu
Držte záda rovně a kontrolovaně vraťte tyč do výchozí polohy. Vytlačte hýždě, jako byste seděli na židli, a držte hlavu vzpřímenou. Neohýbejte záda ani kostrč.
Metoda 3 ze 3: Dělání mrtvého tahu s činkami
Krok 1. Držte v rukou dvě činky
Činky by měly být mírně před ploskami nohou. Ujistěte se, že hmotnost vašich činek odpovídá vaší síle.
Krok 2. Umístěte své tělo správně
Vaše chodidla by měla být o něco širší než ramena. Namiřte prsty dopředu. Můžete také mířit trochu ven; výsledek zůstane stejný.
Krok 3. Dřepněte si a uchopte činky
Měli byste si dřepnout s rovnými zády. Ujistěte se, že vaše ramena směřují z uší. Držte hlavu rovně s páteří, ale můžete bradu trochu naklonit, pokud se cítíte pohodlněji. Ujistěte se, že váš pohled zůstává vpřed (pokud se vaše oči dívají jiným směrem, vaše hlava bude následovat, v důsledku čehož bude vaše páteř posunuta.) Ujistěte se, že je váš hrudník zvednutý.
Ujistěte se, že vaše podpatky zůstávají na podlaze a ramena mírně před kotníky
Krok 4. Udržujte břišní svaly pevně ve stoje
Vaše břišní svaly pomáhají stabilizovat páteř, když začnete zvedat s činkami. Narovnejte kolena a poté boky, než se postavíte do vzpřímené polohy. Lokty byste měli mít rovné a činky vedle těla vedle stehen.
Vaše boky a ramena by měla stát vzpřímeně současně. Pokračujte v polohování činek tak, aby zůstaly blízko vašeho těla, když stojíte vzpřímeně
Krok 5. Zavěste se na kolena, abyste činky spustili dolů
Pohybujte boky dozadu a dolů, když začnete dřepět na podlahu. Vyvarujte se ohýbání kolen, dokud nebudou kolena daleko před prsty. Narovnejte záda a neohýbejte kostrč a záda.
Ujistěte se, že budete i nadále stahovat břišní svaly, když snižujete váhu. Při mrtvém tahu a dřepu mějte ramena vzadu a nízko
Tipy
- Můžete si také představit, že nechcete zvedat tyč, ale chcete tlačit nohy na podlahu. To přiměje vaše nohy, aby se nejprve natáhly ve výtahu, a zabrání vám zvednout boky, než se tyč zvedne. Pokud zvednete boky dříve, než se tyč zvedne, záda budou „zaoblenější“a mohou vás zranit.
- Abyste se správně zvedali, představte si, že se snažíte hýžděmi dotknout zdi za vámi a snažíte se dotknout bradou zdi před vámi.
- Vyzvedněte pomocí pozorovatele.
- Použijte křídu, aby vám ruce neklouzaly a nechtěně nespadly činku na prsty
- Použití zvedacího pásu může pomoci udržet vaše záda stabilní. To může zabránit zranění, ale také může snížit rozvoj vašich stabilizačních svalů, což zvyšuje vaše šance na zranění při zvyšování zátěže.
- Pokud vaše nohy a boky nejsou pružné, váš mrtvý tah bude narušen. Pokud se necítíte pohodlně v mrtvém tahu, přidejte do svého programu cviky na flexibilitu.
Varování
- Pokud se vám při zvedání nepodaří narovnat záda, můžete si poškodit páteřní ploténky tím, že je sevřete vpředu a ponecháte mezeru v zádech, což donutí míchu stlačit záda a může dojít k uvolnění disků. Svorky mohou také stlačit některá nervová zakončení a způsobit různé nervové stavy.
- Toto cvičení provádíte místo použití síly horní části těla; toto není cvičení horní části těla. Vaše ruce jsou jen spojnicí mezi hrazdou a vašimi rameny.
- Stejně jako u jiných doporučení ke cvičení, nejprve si promluvte se svým lékařem, pokud si nejste jisti, že budete moci nový program zahájit.
- Nikdy nesnižujte laťku. Vždy snižujte lištu kontrolovaně. Kromě toho, že snížíte výhody cvičení této části (a rozruch v tělocvičně), riskujete, že narazíte do kostí dolních končetin, pokud se tyč náhle valí směrem k vám kvůli šikmé podlaze nebo pádu tyče.
- Zahájení mrtvého tahu s váhami, které jsou pro vaše tělo příliš těžké, může způsobit vážné zranění. Pokus o zvednutí příliš těžké váhy zvyšuje riziko zranění vašeho těla, protože svaly na to nejsou zvyklé a přetahují šlachy a vazy. Tento proces také přispívá k nebezpečnému dlouhodobému návyku mrtvého tahu. Zatížení zvyšujte pouze tehdy, pokud vám forma vyhovuje při aktuálním zatížení.
- Začátek mrtvého tahu s hmotností příliš těžkou na vaše tělo způsobí vážné zranění. Pokus o zvednutí příliš vysoké hmotnosti zvyšuje šance na poranění těla nesprávným náborem svalů a přetažením šlach a vazů. Tento proces také napomáhá rozvoji dlouhodobých nebezpečných návyků mrtvého tahu. Zatížení zvyšujte pouze tehdy, když cítíte, že vám vaše forma při určité hmotnosti vyhovuje.
Nástroje, které potřebujete
- Činka a závaží
- Místo ke zvedání
- činky
- Boty s plochou podrážkou
- Pohodlné sportovní oblečení (triko nebo tílko, atletické šortky nad kolena)
- Voda
- Křída (volitelně)
- Ponožky ke kolenům (volitelně)
- Pozorovatelé
- Zvedací pás (volitelně)
