Protahování svalů hrudníku je velmi užitečné cvičení, ale mnoho lidí na to během svého každodenního života nemá čas. Toto cvičení je nezbytnější, pokud pravidelně cvičíte s váhami, pracujete v kanceláři nebo chcete zlepšit držení těla. Hlavní prsní svaly jsou svaly hrudníku, které jsou připevněny ke kostem nadloktí, klíční kosti, žeber a hrudní kosti (hrudní kosti). Hrudní svaly jsou potřebné pro dýchání, otáčení ramen a házení. Protože jsou tak silné, svaly hrudníku mohou snadno ztuhnout, pokud se často ohýbáte nebo nadměrně používáte svaly hrudníku během cvičení. Jednou z příčin obtíží při udržování vzpřímeného držení těla v sedě nebo ve stoje je ztuhlost svalů hrudníku, která spouští akutní bolest. Dobrou zprávou je, že to lze překonat protažením svalů hrudníku na méně než 5 minut bez speciálního vybavení. Přečtěte si tento článek, abyste věděli, jak si protáhnout svaly hrudníku.
Krok
Krok 1. Před nácvikem strečinku se zahřejte
Zvýšený průtok krve do svalů sníží riziko zranění. Zahřívací cvičení lze provádět chůzí při švihu pažemi, otáčením ramen, objímáním zkřížením paží přes hrudník při pokusu dosáhnout horní části zad nebo jinými pohyby procvičit horní část těla.
Krok 2. K procvičování použijte zárubeň
Vyberte si zárubeň, která je malé až střední velikosti, abyste se mohli držet rámu a přitom narovnávat lokty.
Krok 3. Držte rám lokty níže než ramena
Při ohýbání loktů o 90 ° pevně uchopte vnější stranu zárubně.
Krok 4. Vykročte pravou nohou dopředu a přitom pevně držte rám dveří
V tuto chvíli se svaly hrudníku, které spojují ramena, budou cítit natažené.
Krok 5. Držte tuto pozici po dobu 30-90 sekund v závislosti na tom, jak závažná je malá ztuhlost prsního svalu
Krok 6. Vraťte se zpět do původní polohy
Pohybujte dlaněmi vzhůru tak, aby vaše lokty byly na stejné úrovni jako ramena.
Krok 7. Krok vpřed natáhněte střední svalová vlákna hrudníku na obě strany
Krok 8. Držte tuto pozici 30–90 sekund
Krok 9. Vraťte se zpět do původní polohy
Pohybujte dlaněmi vzhůru tak, aby vaše lokty byly výše než ramena.
Krok 10. Potřetí opět vpřed
Zůstaňte v této poloze 30-90 sekund.
Metoda 1 ze 2: Protahování svalů hrudníku jednou rukou
Krok 1. Narovnejte paže po stranách a udělejte dva kroky vpřed
Tento úsek můžete provést pomocí tyče
Krok 2. Uchopte za sebe pravou rukou zárubeň tak, aby prsty uchopily vnější roh rámu
Pomalu narovnejte pravou paži. Ujistěte se, že jsou vaše dlaně ve stejné výšce jako vaše ramena nebo mírně nižší.
Krok 3. Otočte doleva, dokud neucítíte natažení hrudních svalů
Vydržte 15-30 sekund.
Krok 4. Opakujte stejný pohyb levou rukou, zatímco držíte levou stranu rámu dveří a otáčíte se doprava
Metoda 2 ze 2: Protahování svalů hrudníku při práci v kanceláři
Krok 1. Vsedě na pracovní židli držte zadní část hlavy tak, že obě dlaně položíte mírně nad zátylek
Nedávejte dlaně k sobě.
Krok 2. Spojte lopatky a zatáhněte lokty dozadu tak daleko, jak můžete
Krok 3. Držte tuto pozici 30 sekund
Krok 4. Spusťte paže a uvolněte je po stranách
