Jak provádět protahování hrudníku

Obsah:

Jak provádět protahování hrudníku
Jak provádět protahování hrudníku

Video: Jak provádět protahování hrudníku

Video: Jak provádět protahování hrudníku
Video: KOUPIT NEBO VYROBIT #3(masážní tělová kostka) 2024, Březen
Anonim

Protahování svalů hrudníku je velmi užitečné cvičení, ale mnoho lidí na to během svého každodenního života nemá čas. Toto cvičení je nezbytnější, pokud pravidelně cvičíte s váhami, pracujete v kanceláři nebo chcete zlepšit držení těla. Hlavní prsní svaly jsou svaly hrudníku, které jsou připevněny ke kostem nadloktí, klíční kosti, žeber a hrudní kosti (hrudní kosti). Hrudní svaly jsou potřebné pro dýchání, otáčení ramen a házení. Protože jsou tak silné, svaly hrudníku mohou snadno ztuhnout, pokud se často ohýbáte nebo nadměrně používáte svaly hrudníku během cvičení. Jednou z příčin obtíží při udržování vzpřímeného držení těla v sedě nebo ve stoje je ztuhlost svalů hrudníku, která spouští akutní bolest. Dobrou zprávou je, že to lze překonat protažením svalů hrudníku na méně než 5 minut bez speciálního vybavení. Přečtěte si tento článek, abyste věděli, jak si protáhnout svaly hrudníku.

Krok

Ztratit chlupy na stehnech Krok 2
Ztratit chlupy na stehnech Krok 2

Krok 1. Před nácvikem strečinku se zahřejte

Zvýšený průtok krve do svalů sníží riziko zranění. Zahřívací cvičení lze provádět chůzí při švihu pažemi, otáčením ramen, objímáním zkřížením paží přes hrudník při pokusu dosáhnout horní části zad nebo jinými pohyby procvičit horní část těla.

Proveďte protažení hrudníku Krok 2
Proveďte protažení hrudníku Krok 2

Krok 2. K procvičování použijte zárubeň

Vyberte si zárubeň, která je malé až střední velikosti, abyste se mohli držet rámu a přitom narovnávat lokty.

Proveďte protažení hrudníku Krok 3
Proveďte protažení hrudníku Krok 3

Krok 3. Držte rám lokty níže než ramena

Při ohýbání loktů o 90 ° pevně uchopte vnější stranu zárubně.

Proveďte protahování hrudníku Krok 4
Proveďte protahování hrudníku Krok 4

Krok 4. Vykročte pravou nohou dopředu a přitom pevně držte rám dveří

V tuto chvíli se svaly hrudníku, které spojují ramena, budou cítit natažené.

Proveďte protažení hrudníku Krok 5
Proveďte protažení hrudníku Krok 5

Krok 5. Držte tuto pozici po dobu 30-90 sekund v závislosti na tom, jak závažná je malá ztuhlost prsního svalu

Proveďte protahování hrudníku, krok 6
Proveďte protahování hrudníku, krok 6

Krok 6. Vraťte se zpět do původní polohy

Pohybujte dlaněmi vzhůru tak, aby vaše lokty byly na stejné úrovni jako ramena.

Proveďte protahování hrudníku Krok 7
Proveďte protahování hrudníku Krok 7

Krok 7. Krok vpřed natáhněte střední svalová vlákna hrudníku na obě strany

Proveďte protahování hrudníku, krok 8
Proveďte protahování hrudníku, krok 8

Krok 8. Držte tuto pozici 30–90 sekund

Proveďte protažení hrudníku, krok 9
Proveďte protažení hrudníku, krok 9

Krok 9. Vraťte se zpět do původní polohy

Pohybujte dlaněmi vzhůru tak, aby vaše lokty byly výše než ramena.

Proveďte protažení hrudníku, krok 10
Proveďte protažení hrudníku, krok 10

Krok 10. Potřetí opět vpřed

Zůstaňte v této poloze 30-90 sekund.

Metoda 1 ze 2: Protahování svalů hrudníku jednou rukou

Proveďte protažení hrudníku, krok 11
Proveďte protažení hrudníku, krok 11

Krok 1. Narovnejte paže po stranách a udělejte dva kroky vpřed

Tento úsek můžete provést pomocí tyče

Proveďte protažení hrudníku, krok 12
Proveďte protažení hrudníku, krok 12

Krok 2. Uchopte za sebe pravou rukou zárubeň tak, aby prsty uchopily vnější roh rámu

Pomalu narovnejte pravou paži. Ujistěte se, že jsou vaše dlaně ve stejné výšce jako vaše ramena nebo mírně nižší.

Proveďte protažení hrudníku, krok 13
Proveďte protažení hrudníku, krok 13

Krok 3. Otočte doleva, dokud neucítíte natažení hrudních svalů

Vydržte 15-30 sekund.

Proveďte protažení hrudníku, krok 14
Proveďte protažení hrudníku, krok 14

Krok 4. Opakujte stejný pohyb levou rukou, zatímco držíte levou stranu rámu dveří a otáčíte se doprava

Metoda 2 ze 2: Protahování svalů hrudníku při práci v kanceláři

Proveďte protažení hrudníku, krok 15
Proveďte protažení hrudníku, krok 15

Krok 1. Vsedě na pracovní židli držte zadní část hlavy tak, že obě dlaně položíte mírně nad zátylek

Nedávejte dlaně k sobě.

Proveďte protažení hrudníku, krok 16
Proveďte protažení hrudníku, krok 16

Krok 2. Spojte lopatky a zatáhněte lokty dozadu tak daleko, jak můžete

Proveďte protažení hrudníku Krok 17
Proveďte protažení hrudníku Krok 17

Krok 3. Držte tuto pozici 30 sekund

Proveďte protažení hrudníku, krok 18
Proveďte protažení hrudníku, krok 18

Krok 4. Spusťte paže a uvolněte je po stranách

Proveďte protažení hrudníku, krok 19
Proveďte protažení hrudníku, krok 19

Krok 5. Počkejte 10 sekund a poté opakujte stejný pohyb

Doporučuje: