Karpální tunel je úzký, tuhý průchod, který prochází kostmi a vazy a chrání střední nerv a šlachu. Když se šlacha zapálí a otekne a stlačí střední nerv v karpálním tunelu, nastane stav známý jako syndrom karpálního tunelu. Příznaky syndromu karpálního tunelu zahrnují necitlivost nebo brnění v ruce a prstech a pokud se stav zhorší, mohou vyzařovat ze zápěstí do paže. Protahovací cvičení mohou zmírnit zánět v karpálním tunelu zvýšením průtoku krve, uvolněním svalů a šlach a potlačením symptomů, abyste se vrátili k normálnímu pohybu rukou. Protahování nenahrazuje skutečné zacházení. Měli byste se tedy poradit s lékařem.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vyzkoušení natažení zápěstí
Krok 1. Protáhněte se modlitbou
Samotné protahování nevyřeší problémy s karpálním tunelem, ale v kombinaci se správnou medikací může protahování pomoci zmírnit mírné příznaky. Modlitební úseky mohou pomoci zvýšit průtok krve do středního nervu. Zkuste modlitbové úseky jako počáteční snahu zmírnit bolest z karpálního tunelu a snížit pocity necitlivosti a brnění.
- Začněte stlačením dlaní k sobě před hrudníkem, pod bradou.
- Pomalu spouštějte ruce (v zavinutém stavu) a mějte je blízko břicha.
- Když ucítíte mírný úsek, držte tuto pozici 15 až 30 sekund.
- Opakujte dvakrát až čtyřikrát.
- Protahování by nemělo způsobovat bolest. Pokud se bolest, necitlivost a brnění v ruce zhorší, přestaňte cvičit a navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta.
Krok 2. Protáhněte ohýbače zápěstí
Protažení flexorů zápěstí může pomoci zmírnit příznaky. Začněte prodloužením jedné paže dopředu, rovnoběžně s podlahou, zatímco dlaň směřuje ke stropu. Druhou rukou ohněte prsty dolů k podlaze.
- Když ucítíte protažení, držte jej 15 až 30 sekund.
- Udělejte to s druhou paží a opakujte dvakrát až čtyřikrát.
- Pokud nemůžete úplně narovnat paži, můžete také provést tento úsek s mírně pokrčenými lokty.
Krok 3. Stretch pro extenzory zápěstí
Jednu ruku natáhněte dopředu, rovnoběžně s podlahou, zatímco dlaně směřují k podlaze. Druhou rukou ohněte prsty směrem k podlaze.
- Když ucítíte protažení, držte jej 15 až 30 sekund.
- Udělejte to s druhou paží a opakujte dvakrát až čtyřikrát.
- Pokud není možné úplně narovnat paže, můžete také provést toto natažení s mírně pokrčenými lokty.
Krok 4. Proveďte kruh zápěstí (otočte zápěstím)
Kruhy zápěstí mohou pomoci snížit napětí v prstech a flexorových šlachách. Udělejte pěst, pak narovnejte ukazováček a prsty dopředu.
- Otočte prsty tak, aby vytvořily kruh ve směru hodinových ručiček pět stop, poté pětkrát proti směru hodinových ručiček.
- Udělejte to druhou rukou a opakujte třikrát pro každou ruku.
Krok 5. Stiskněte míč do dlaně
Stiskněte tenisový míček nebo jiný podobný předmět, abyste zvýšili pohyblivost celého zápěstí. Použití stresového míče může pomoci zmírnit bolesti karpálního tunelu a také zmírnit stres.
- Jemně stiskněte pět sekund míč a poté uvolněte.
- Udělejte to druhou rukou a pokračujte střídavě.
- Pokud nemáte stresový míč nebo něco podobného, udělejte pěst a vydržte v této pozici pět sekund.
- Uvolněte pěst a poté opakujte pětkrát.
- Udělejte to druhou rukou a opakujte.
- Pokud je tenisový míček příliš velký na to, aby se zmáčkl, zkuste zmáčknout měkký stresový míč nebo dokonce hroudu hlíny.
Krok 6. Proveďte zvlnění zápěstí pomocí závaží
Můžete posílit zápěstí a současně uvolnit napětí tím, že budete dělat kudrlinky zápěstí pomocí závaží. Používejte lehké váhy, plechovky s jídlem jsou skvělý začátek a držte je v jedné ruce. Zavěste ruce nad hranu povrchu, jako je lavice, stůl nebo klín. Dlaně by měly směřovat dolů. Ujistěte se, že je předloktí dobře podepřeno.
- Poté zápěstí pomalu prohněte vzhůru, chvilku ho podržte a poté také pomalu spusťte do výchozí polohy.
- Tento pohyb opakujte 10krát.
- Poté otočte rukama tak, aby dlaně směřovaly ke stropu, a proveďte tento pohyb ještě 10krát.
- Stejným způsobem můžete také použít gumičku (odporový pás). Položte předloktí na povrch, jako je lavice, stůl nebo klín, ale nechte ruku viset přes okraj povrchu. Poté umístěte konec gumového popruhu na podlahu a zajistěte ho nohama. Poté proveďte zvlnění zápěstí, jak je uvedeno výše. „Napětí“v gumovém popruhu můžete upravit zvětšením nebo zmenšením délky lana.
Metoda 2 ze 3: Proveďte natažení prstu a palce
Krok 1. Roztáhněte prsty jako vějíř
Pokud vám diagnostikují karpální tunel, samotné protahovací cvičení nemusí vaše příznaky výrazně zmírnit. Protahování nenahrazuje léky. Pokud příznaky nejsou příliš závažné, můžete zjistit, že strečink do určité míry pomáhá snížit bolest a napětí. Můžete natáhnout a sevřít prsty, abyste uvolnili vazy v zápěstí. Uvolnění vazů může pomoci uvolnit napětí v karpálním tunelu.
- Ruce nechte odpočívat po stranách a poté natáhněte prsty tak, aby se rozpínaly jako vějíř.
- Držte tento úsek pět sekund.
- Znovu uvolněte ruce a prsty a opakujte protažení.
- Toto cvičení opakujte čtyřikrát.
Krok 2. Natáhněte a sevřete prsty
Ve stoje natáhněte ruce před sebe dlaněmi dolů, rovnoběžně s podlahou. Natáhněte prsty nahoru, jako byste chtěli vydat signál „stop“, podržte toto natažení po dobu pěti sekund.
- Uvolněte prsty a vraťte se do původní polohy tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Sevřete prsty pevně v pěst a držte pět sekund.
- Otevři pěst.
- Poté ohněte zápěstí dolů k podlaze a vydržte pět sekund.
- Narovnejte zápěstí a uvolněte prsty.
- Toto cvičení opakujte 10krát, poté nechte ruce volně viset po stranách a mírně s nimi zatřeste.
Krok 3. Proveďte natažení palce
Sevřete prsty, kromě palce. Narovnejte palec a směřujte jej nahoru. Vytvořte odpor rukama a zápěstími, aby se vaše palce nehýbaly. Poté druhou rukou uchopte palec a pomalu jej zatáhněte zpět.
- Držte tento úsek asi pět sekund.
- Uvolněte a opakujte pětkrát až desetkrát pro každou ruku.
Krok 4. Natáhněte palec pod ruku
Existují další způsoby, jak palec natáhnout. Začněte tím, že natáhnete ruce před sebe dlaněmi dolů. Poté roztáhněte prsty tak, aby se roztáhly jako vějíř.
- Ohněte palec pod dlaň a zkuste se dotknout základny malíčku.
- Počítejte do pěti a poté vraťte palec do původní polohy.
- Opakujte 10krát pro každou ruku.
Krok 5. Použijte silnou gumičku jako pomůcku pro trénink odporu
Přidržením gumičky zvýšíte pevnost flexorových šlach. Umístěte gumové pásky kolem prstů a poté roztáhněte prsty, abyste zpracovali šlachy flexoru v karpálním tunelu.
- Gumičku můžete složit na polovinu, zmenšíte tak její velikost a zvýšíte odpor. Tímto způsobem můžete posílit slabé svaly rukou.
- Gumičky si také můžete dát jen na palec a ukazováček, případně další dva prsty, které chcete procvičovat.
- Natáhněte prst a poté jej uvolněte.
- Každý pohyb provádějte jednu minutu, nebo dokud se vaše prsty necítí unavené. Netlačte na sebe příliš. Je lepší, když si odpor budujete postupně. Pokud se bolest, necitlivost a brnění zhorší, přestaňte cvičit a okamžitě navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta.
Metoda 3 ze 3: Protahování paží, krku a ramen
Krok 1. Vytáhněte jednu paži dozadu, směrem dozadu
Chcete-li uvolnit napětí v krku a ramenou, můžete natáhnout jednu paži (ohnutou pod úhlem 90 stupňů) směrem k zádům. Otočte hlavu opačným směrem, dokud neucítíte protažení v oblasti ramen.
- Pokud ohnete pravou ruku, otočte hlavu doleva. Ucítíte protažení v pravém rameni.
- Počítejte do pěti a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte třikrát a poté proveďte druhou paži.
- Toto cvičení může zabránit vzniku některých příznaků syndromu karpálního tunelu.
Krok 2. Jemně natáhněte krk
Napnutí v krku můžete natáhnout a snížit, pokud dojde k přetěžování způsobenému karpálním tunelem nebo k opakovanému namáhání. Zaujměte výchozí polohu tím, že stojíte rovně a poté položíte pravou ruku na levé rameno. Sklopte pravé rameno a hlavu spusťte pomalu dopředu a mírně doprava.
- Držte tento úsek pět sekund. Stačí trochu zatlačit.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Tento úsek opakujte s druhou stranou.
Krok 3. Proveďte natažení ramen
Začněte tím, že stojíte rovně, paže uvolněné po stranách. Poté zvedněte obě ramena současně. Napněte ramena dozadu, poté je natáhněte a stáhněte dolů. V této poloze chvíli vydržte a poté tlačte ramena dopředu.
- Tento pohyb poskytne dobré a důkladné protažení ramene.
- Celý pohyb bude trvat asi sedm sekund.
Krok 4. Roztáhněte paže a lokty směrem ke zdi
Tento úsek vám může pomoci posílit svaly paží mezi zápěstím a vnitřní částí lokte. Kromě toho může tento úsek pomoci vytvořit mobilitu a podporu prostřednictvím zápěstí.
- Když stojíte čelem ke zdi, zvedněte jednu ruku, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Položte dlaně na zeď prsty nahoru.
- Pokud úsek necítíte, nakloňte se pomalu ke zdi.
- Počítejte do 30 a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Tento cvik opakujte třikrát pro každou paži.
- Pro hlubší natažení otáčejte dlaněmi, dokud prsty neukazují k podlaze.
Varování
- Pokud pocítíte bolest a nepohodlí, navštivte lékaře.
- Cílem tohoto cvičení je zvyknout si na pohodlné protahování. Kdykoli pocítíte únavu nebo bolest, cvičení přerušte.
