Chcete změnit stav svého těla k lepšímu? Přestože se cítíme fit s ideální tělesnou hmotností, tvarování těla tak, aby vypadalo svalnatější, není jednoduchá věc. Pokud chcete mít štíhlá a svalnatá stehna, zkuste provést následující kroky. Protože je to velký sval, stehna jsou nejobtížnější částí těla na tvarování, aby vypadaly krásně a zpevněně. Stále však můžete získat krásná a silná stehna tím, že si uděláte čas na pilné cvičení.
Krok
Metoda 1 ze 3: Trénujte svaly stehen doma
Krok 1. Proveďte držení napůl dřepu (dřep)
Poloha v polodřepu je skvělá pro tonizaci a posílení vnitřních stehenních svalů. Začněte ve stoje s chodidly na šířku ramen a pokrčte kolena o 90 °. Toto cvičení provádějte poblíž zdi, abyste si mohli opřít záda a ramena o zeď. Po držení této polohy po dobu 1 minuty odpočívejte 30 sekund. Tento pohyb opakujte asi 10krát denně.
Krok 2. Uskutečněte dřep
Začněte v podřepu a narovnejte záda a dívejte se přímo před sebe. Dotýkejte se podlahy prsty co nejvíce, čím níže, tím lépe. Vyskočte rovně a držte jádro a horní část těla v přímce. Udělejte tento pohyb co nejvíce, pak na minutu odpočívejte. Opakujte tento pohyb s počtem pohybů, které jste právě provedli. Zkuste toto cvičení provádět 3-4krát týdně.
Krok 3. Zvykněte si běhat
Běh je velmi dobrý pro udržení zdraví a kondice. Kromě toho, že je to velmi prospěšné kardiovaskulární cvičení, běh venku, například v parku nebo v obytné čtvrti, dokáže zpevnit a zpevnit stehna. Toto cvičení také sníží tuk ve stehnech, takže vypadají pevněji. Udělejte si z běhu dobrý návyk, který máte rádi, protože toto cvičení je velmi dobré pro zdraví srdce, plic a dokonce i mozku.
Uvědomte si, že běh může namáhat vaše tělo, zejména kolena a nohy. Pokud můžete, začněte pomalu běhat na mírně měkkém povrchu. Pokud chcete běhat po několika letech, co to neděláte, začněte 10 minut běhat v tempu, které odpovídá kondici vašeho těla. Nenuťte se, abyste měli pocit, že omdlíte, protože to vzdáte a už nebudete běhat
Krok 4. Proveďte cvičení zvedání nohou
Toto cvičení může posílit a zpevnit stehna. Začněte v leže na zádech. Zvedněte obě nohy, dokud nebudou kolmé k vašemu tělu, poté pomalu snižujte. Nepoužívejte pomoc rukou, aby svaly nohou aktivně pracovaly. Tento pohyb opakujte asi 20krát denně.
Krok 5. Proveďte ohyb kolene a překračujte jednu nohu zpět (zakřivený výpad) jako na pozdrav
Útočná pozice (výpad) je velmi dobrá pro posílení stehenních svalů, které jsou cílem tohoto cviku. Tento pohyb začíná ze stoje tak, že roztáhnete nohy širší než boky a jednou nohou se přesunete do polohy v podřepu. Při narovnávání zkřížte jednu nohu dozadu a udělejte polohu v podřepu, jako na pozdrav. Tento pohyb opakujte s druhou nohou.
Metoda 2 ze 3: Trénujte stehenní svaly v tělocvičně
Krok 1. Proveďte výpad a držte činku
Tento útočný tah je skvělý pro budování svalů a spalování tuků. Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen. Držte činku 2-3 kg, jednu v levé ruce, jednu v pravé. Vykročte jednou nohou dopředu a ujistěte se, že vaše stehno je rovnoběžné s podlahou. Zůstaňte v této poloze 10 sekund. Opakujte tento pohyb s druhou nohou a proveďte asi 20 pohybů každý den. Toto cvičení můžete provádět doma, pokud máte činku.
Tento pohyb můžete provádět bez závaží, pokud je trénink s činkou stále příliš obtížný
Krok 2. Proveďte cvičení pomocí eliptického stroje
Při cvičení v posilovně použijte eliptický stroj na 60–90 minut na posílení a zpevnění stehen. Tento stroj speciálně trénuje stehenní svaly s lepšími výsledky než běh, protože vašemu pohybu pomáhá stroj.
Krok 3. Připojte se k hodině pilates nebo kickboxu v místní tělocvičně
Cvičením ve třídě existují lidé, kteří vás podpoří a udrží vás motivovanou, abyste cvičili pilněji. Cvičení pilates je velmi dobré pro práci stehenních svalů. Oslovte svého instruktora pilates a vysvětlete mu své cíle, aby mohl procvičovat určité pohyby specifické pro část těla, na které chcete zapracovat.
Pilates a kickbox jsou kardiovaskulární cvičení, která dokáží spálit tuky, zpevnit a posílit vaše stehna
Krok 4. Použijte leg press
Tento nástroj doma najdete jen zřídka, ale je výborný na vypracování stehen a hýždí. Posaďte se na leg press a vyberte si váhu, která odpovídá vašim schopnostem. Nebuďte příliš nadšení z poloviční tělesné hmotnosti, protože můžete přidat další váhu, pokud je příliš lehká. Položte nohy na závaží a ohněte kolena o 90 °, poté zatlačte! Tímto cvičením dosáhnete dobrých výsledků.
Krok 5. Zkuste plavat
Snížení celkové velikosti těla je skvělé pro získání štíhlejších svalů. Někdy je tato metoda lepší než trénovat určité svaly. Plavání je velmi prospěšné, protože můžete cvičit stehna a zároveň hubnout. Tuto metodu použijte, pokud chcete zhubnout 2–3 kg.
Metoda 3 ze 3: Jíst zdravé jídlo
Krok 1. Jezte nízkotučnou dietu
Nejlepší způsob, jak vytvarovat stehna, je redukce tělesného tuku. Toho docílíte pravidelným cvičením a zdravým jídlem. Jezte zeleninu a ovoce. Vybírejte celozrnné obiloviny, místo obilovin, které obsahují cukr. Malé změny ve vaší stravě mohou mít obrovský dopad na vaše tělo.
Krok 2. Zbavte se zvyku jíst sladkosti
Candy vás nemůže povzbudit k procvičování. Pokud jste fanouškem sladkostí, zkuste sladkosti nahradit ovocem.
Krok 3. Pijte hodně vody
Pitná voda tělo hydratuje a pročistí trávicí trakt. Hlad, který neustále pociťujete, může být jednoduše proto, že jste dehydrovaní. Pití spousty vody udrží tělo v dobré kondici, aby mohlo správně fungovat a zabránilo přejídání.
Krok 4. Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin
Konzumace bílkovin, jako je grilované kuře, sýr a celozrnný chléb, může pomoci budovat svaly. Místo steaků a hamburgerů zvolte libové maso, například ryby a kuře. Kromě nízkého obsahu bílkovin mají hamburgery vysoký obsah kalorií.
Krok 5. Jezte zdravé sacharidy
Hnědá rýže, quinoa a ječmen jsou lepší než hranolky a kečup. Místo pojídání zpracovaných potravin volte celozrnné pečivo a podobná jídla. Upřednostněte potraviny vyrobené z celých zrn!
Krok 6. Připravte si vlastní jídlo
Vaše tělo bude zdravější, pokud si dokážete připravit vlastní jídlo. Kupujte si zdravé ingredience, abyste mohli jíst pouze zdravá jídla. Poskytněte zeleninu a další, jak bylo uvedeno výše.
Tipy
- Nezoufejte, pokud vaše cvičení během jednoho týdne nepřineslo velký rozdíl. Buď trpělivý. Po nějaké době se můžete rozhodně těšit z výsledků!
- Cvičte pravidelně. Neprovádějte určité pohyby každé dva týdny. Cvičení nebude fungovat, pokud se bude provádět méně než třikrát týdně.
- Najděte si cvičného kamaráda. Mít přátele cvičící se stejným cílem bude velmi užitečné.
