Silné kotníky dělají tělo vyrovnanější a nohy silnější. Kotník můžete posílit několika způsoby. Vyberte si nejpohodlnější způsob, jak používat dostupné nástroje. Toto cvičení lze provádět při sezení při práci v kanceláři nebo při sledování televize. Pokud chcete náročnější cvičení, pracujte s váhami. Rovněž kotníky budou posíleny protažením nohou a nácvikem rovnováhy.
Krok
Metoda 1 ze 4: Cvičte vsedě
Krok 1. Nakloňte chodidlo chodidla
Nejjednodušší způsob, jak posílit kotník, je zaklonit nohu. Posaďte se na židli a zavažte lano nebo gumičku, abyste mohli cvičit na jedné noze. Zatáhněte za popruh na levé straně tak, aby byl kotník zkroucený doleva. Stiskněte lano chodidlem tak, aby směřovalo opět dopředu, a poté chodidlo mírně zakloňte doprava. Totéž proveďte zatažením za pravou stranu lana, aby se kotník stočil doprava. Znovu stiskněte lano a nakloňte chodidlo mírně doleva.
- Tento pohyb proveďte několikrát střídavě oběma nohama.
- Netahejte za chodidlo příliš silně, aby nedošlo ke zranění lýtkových svalů.
- Pokud nemáte na cvičení lano nebo gumičku, použijte staré tričko.
Krok 2. Vytvořte abecedu chodidly
Pohybujte kotníky, jako byste „psali“abecedu chodidly. Sedněte si s levým lýtkem překříženým přes pravé stehno. Pohybujte levou nohou od kotníku abecedou A-Z, jako byste „psali“palcem na noze.
Překřižte pravé lýtko přes levé stehno a totéž proveďte pomocí chodidla pravé nohy na „napsání“abecedy
Krok 3. Opakovaně poklepávejte palcem na podlahu
Posaďte se rovně na židli s oběma nohama na podlaze. Klepejte prsty opakovaně na podlahu, aniž byste zvedali paty. Můžete pracovat po kotnících jeden po druhém nebo střídavě klepat na podlahu levou a pravou nohou.
- Proveďte toto cvičení po dobu 1 minuty, aniž byste se zastavili, plynulým klepáním pro každý kotník. Přidejte trvání cvičení a rychlost pohybu pokaždé, když trénujete.
- Tento pohyb lze provést jako způsob procvičování vsedě před počítačem.
Krok 4. Otočte kotník
Dalším způsobem, jak si sednout, je otočit kotníky. Překřižte pravé lýtko přes levé stehno. Pomalu otáčejte pravým kotníkem ve směru hodinových ručiček, abyste vytvořili velký kruh a poté jím otočte naopak. Sklopte pravou nohu a poté zkřížte levé lýtko přes pravé stehno. Stejným pohybem propracujte levý kotník.
Metoda 2 ze 4: Cvičte ve stoje
Krok 1. Zvedněte paty z podlahy
Postavte se s chodidly na šířku ramen v paralelní poloze. Zvedněte paty z podlahy do špiček a poté je pomalu spusťte dolů.
- Pokud jsou vaše kotníky stále velmi slabé nebo mají potíže s udržením rovnováhy, proveďte toto cvičení a opřete se o zeď.
- Chcete -li zvýšit vytrvalost a chcete náročnější cvičení, držte při tomto pohybu činky. Nedržte příliš těžké činky, zvláště pokud teprve začínáte posilovat kotníky.
- Toto cvičení je také užitečné pro posílení lýtkových svalů.
Krok 2. Snižte podpatky pomocí své tělesné hmotnosti
Postavte se na prkno a cvičte aerobik nebo tlustou knihu s podvěsnými podpatky a chodidly na desce/knize. Pomalu snižujte podpatky, dokud se nedotknou podlahy, aniž byste pohnuli chodidly. Vraťte se zpět do polohy špiček a několik sekund vydržte, než znovu spustíte.
Podpatky se mohou dotýkat podlahy v závislosti na výšce desky nebo knihy. Když spustíte paty, pohybujte se kontrolovaně, abyste nespadli na podlahu. Netlačte na sebe, pokud je úsek maximální
Krok 3. Použijte závaží
Oba konce činek přivažte pomocí provázku a vytvořte trojúhelník, když je lano drženo uprostřed. Po nazutí boty zavažte popruhy kolem nártu. Snižte váhu tím, že narovnáte kotník a poté jej znovu ohnete, abyste zvedli váhu.
Metoda 3 ze 4: Procvičte rovnováhu
Krok 1. Postavte se na jednu nohu
Při ohýbání kolena zvedněte levou nohu tak, že stojíte pouze s pravou nohou. Zůstaňte v této poloze tolik, kolik můžete, pak můžete změnit nohy. Pokud nejste zvyklí cvičit jednonohou stojnou polohu, „donutit“k tomu své tělo, je jedním ze způsobů, jak posílit kotníky (a lýtka).
Aby to bylo náročnější, provádějte toto cvičení se zavřenýma očima. Protože je těžší udržet rovnováhu se zavřenýma očima, budete muset aktivovat svaly kotníku a lýtka, abyste zůstali vzpřímeně
Krok 2. Na balanční desce nebo polštáři proveďte polodřep
Postavte se a natáhněte nohy o 15–20 cm, poté proveďte dřepy. Spusťte své tělo kontrolovaným pohybem do dřepu a poté se pomalu znovu postavte.
Tento pohyb proveďte 2–3 sady po 10krát, podle schopností
Krok 3. Nakloňte se dopředu, dokud se nedotknete podlahy
Postavte se na pravou nohu a snažte se pomalu dotýkat podlahy a přitom zvedejte levou nohu dozadu. Když se nakloníte, posuňte se dopředu od kyčelních kloubů a narovnejte záda.
- Můžete ohnout pravé koleno, pokud vaše hamstringy nejsou dostatečně pružné, aby tento pohyb provedly, zatímco narovnáváte nohu.
- Aby to bylo ještě náročnější, umístěte předměty na podlahu před a vedle nohou. Při předklonu se na něj pokuste dosáhnout, než se postavíte zpět.
Metoda 4 ze 4: Natažení kotníku
Krok 1. Proveďte protažení lýtkového svalu
Položte obě dlaně na zeď ve výšce ramen a přitlačte míč pravé nohy na zeď, zatímco položte patu na podlahu. Držte se blízko zdi, dokud neucítíte natažení pravého lýtka. Stejný pohyb opakujte s levou nohou.
Krok 2. Ohněte prsty na nohou
Lehněte si na záda s rukama uvolněným po stranách a narovnejte nohy, přičemž nohy mírně roztahujte. Ohněte prsty nahoru tak, aby špičky prstů směřovaly k obličeji, dokud neucítíte natažení lýtkových svalů.
Tento pohyb opakujte, kolikrát chcete, ale neohýbejte příliš kotníky. Pokud vás bolí lýtko (spíše než natažené), nepokračujte v ohýbání kotníku
Krok 3. Narovnejte prsty na nohou
Lehněte si na záda s rukama uvolněným po stranách a narovnejte nohy, přičemž nohy mírně roztahujte. Narovnejte prsty na nohou tak, aby špičky prstů byly daleko od vašeho obličeje. Tento pohyb vám protáhne lýtkové svaly, ale nepřehánějte to. Pokud je lýtko bolestivé, nepokračujte v protahování.
Tipy
- Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte denně kotníky.
- Při šlapání na baseball pohybujte nohou dopředu a dozadu. Tento pohyb také posiluje kotník jako pohyb špičky nebo paty, ale je lehčí.
Varování
- Přestaňte cvičit, pokud vás bolí kotník.
- Poraďte se se svým lékařem před provedením cvičení navržených v tomto článku.
Související články wikiHow
- Jak posílit vazy
- Jak ošetřit podvrtnutý kotník
- Jak posílit zápěstí
- Jak ošetřit podvrtnuté zápěstí
