Vyvrtnutý kotník vás udrží na gauči několik dní. Během této doby může kotník zeslábnout. Naštěstí existují způsoby, jak kotník po uzdravení posílit. Chcete -li to však provést, musíte si před zahájením jakéhokoli cvičení nejprve odpočinout kotník po dobu 72 hodin. V opačném případě můžete potenciálně zhoršit zranění. Přejděte na krok 1 a dozvíte se více.
Krok
Metoda 1 ze 3: Prevence dalšího zranění během prvních 72 hodin
Krok 1. Chraňte kotník
Během prvních 72 hodin po zranění musíte co nejvíce chránit kotník, abyste snížili šanci na další zranění. Pokud máte zdravotní boty nebo dlahy, noste je kolem kotníků. Můžete se také naučit, jak si vyrobit vlastní dlahy. Po uplynutí 72 hodin můžete začít s rehabilitací kotníku (Přečtěte si metodu 2).
Pokud máte berle z předchozího zranění, použijte je k chůzi, místo abyste se pokoušeli chodit po zraněné noze
Krok 2. Zajistěte si dostatek odpočinku
Spolu s ochranou kotníků je musíte také opřít. Jediný způsob, jak se kotník začne uzdravovat, je, pokud není používán k nošení závaží. Posaďte se na gauč nebo si lehněte na postel a nechte své tělo začít opravovat kotníky. Když se nepohybujete, vaše tělo se může soustředit na opravu zraněné části kotníku.
Udělejte si pár dní volna v práci nebo ve škole a sledujte svůj oblíbený televizní pořad, zatímco se vám začne hojit kotník. Pokud musíte chodit do práce nebo do školy, používejte při chůzi berle, abyste nepoužívali kotníky
Krok 3. Ochlaďte kotník, abyste zmírnili bolest a otoky
Po zranění byste měli kotník co nejdříve ochladit. Studená teplota ledu snižuje množství krve proudící do poraněného místa, takže kotník je méně bolestivý a otok je snížen. Ujistěte se, že kotníky chladíte nejméně 10 minut a ne více než 30 minut. Méně než 10 minut bude mít jen malý účinek, zatímco více než 30 minut může skutečně poškodit pokožku.
Použijte obklad nebo ledový balíček zabalený v ručníku. Neaplikujte balíček ledu přímo na kůži, protože by mohl pokožku spálit a způsobit omrzliny
Krok 4. Zatlačte na kotník po dobu 48-72 hodin po zranění
Omotejte kotník obvazem, aby otok omezil na minimum a omezil pohyb kotníku. Můžete použít jakýkoli dostupný obvaz, ačkoli u vyvrtnutých kotníků jsou nejběžnější elastické obvazy a tubulární kompresní obvazy. Chcete -li se naučit bandážovat si kotník, přečtěte si další článek.
Krok 5. Udržujte kotníky zvýšené
Udržování vyvýšeného kotníku může také pomoci snížit otoky a urychlit proces hojení. Kdykoli si sednete nebo lehnete, podepřete si kotníky. To může pomoci, protože když je kotník zvednutý, do oblasti bude proudit méně krve, což sníží otoky. Chcete -li to provést, můžete sedět na židli nebo ležet na posteli:
- Na židli: Podepřete si kotníky tak, aby byly výše než vaše boky.
- V posteli: Podepřete kotníky, aby byly výše než vaše srdce.
Krok 6. Nevyvíjejte na kotník teplo
Teplo má opačný účinek ledu v prvních 72 hodinách po zranění; Teplo ve skutečnosti způsobí větší průtok krve do zraněné oblasti, což způsobí další bolest a otoky. Proto je důležité vyhýbat se horku prvních 72 hodin po úrazu. Nekoupejte se ani nekoupejte v horké vodě a nestlačujte kotníky horkými obklady.
Po uplynutí 72 hodin můžete začít na kotníky působit teplem, abyste je uvolnili, abyste mohli vyzkoušet některá cvičení na posílení kotníků
Krok 7. Vyvarujte se pití alkoholu 72 hodin po zranění
Zatímco pití piva nebo sklenky vína k překonání bolesti může být jedinou věcí, kterou byste chtěli udělat, měli byste se pokusit vyhnout alkoholu první tři dny po vymknutí kotníku. Alkohol může ve skutečnosti zpomalit proces hojení a způsobit, že kotník bude více oteklý a pohmožděný.
Krok 8. Neběhejte ani se nepokoušejte dělat jiné fyzické aktivity
I když se možná budete chtít vrátit na hřiště nebo si běžet odpočinout, je důležité se alespoň tři dny po zranění vyhýbat fyzické aktivitě.
Pokud se pokusíte cvičit dříve, než se váš kotník stihne zahojit, můžete si dále vážně poranit kotník a muset strávit mnohem více času hojením
Krok 9. Nemasírujte
Masáž kotníku může zvýšit otlaky a otoky. Na masáž kotníku byste měli počkat alespoň 72 hodin. Po 72 hodinách však může jemná masáž kotníku pomoci obnovit pohyb.
Metoda 2 ze 3: Posilovací cvičení 72 hodin po úrazu
Krok 1. Procvičte si přitahování nohou k tělu
Termín dorzální flexe označuje, když je noha přitažena k tělu, aby pomohla zvýšit pohyb kotníku proti ortéze. Pomáhá také zvýšit svalovou sílu kolem kotníku. Chcete -li provést toto cvičení:
- Omotejte gumový nebo ručníkový držák kolem pevného předmětu (například nohy stolu) a přivažte jej do smyčky. Sedněte si s nataženýma nohama, co nejdál od pevného předmětu.
- Umístěte gumovou obruč nebo svázaný ručník kolem chodidla. Protáhněte gumovou nebo ručníkovou podložku přitažením prstů k tělu. Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund, poté uvolněte.
- Toto cvičení opakujte 10–20krát na oba kotníky. Je důležité pracovat s oběma kotníky, aby mohly být silné.
Krok 2. Proveďte cvičení, které tlačí nohy od těla
Plantární flexe je lékařský termín, který označuje pohyb nohy od těla. Toto cvičení pomáhá zvýšit rozsah pohybu kotníku směrem dolů. Chcete -li provést toto cvičení:
- Omotejte ručník nebo gumičku kolem chodidel tak, aby byly na spodní části vašich prstů. Uchopte konce ručníku nebo gumy a narovnejte nohy před sebou.
- Odsuňte prsty od těla, aby chodidla směřovala dopředu, mimo místo, kde sedíte. Držte prsty na nohou co nejdále od těla, ale přestaňte, pokud vás to začne bolet.
- V této poloze vydržte 10 sekund, než uvolníte prsty na nohou. Udělejte to 10–20krát na obou kotnících.
Krok 3. Procvičte si otočení kotníku dovnitř
Inverze je proces otáčení kotníku dovnitř směrem ke středu těla. K tomu budete muset zabalit gumový nebo ručníkový podklad kolem něčeho robustního, jako jsou nohy gauče nebo stolu. Spojte ostatní konce gumy nebo ručníku k sobě, aby guma vytvořila smyčku. Chcete -li provést toto cvičení:
- Posaďte se s nataženýma nohama. Kotníky by měly být rovnoběžné s nohami stolu nebo pohovky, které slouží k uchycení gumové podložky. Umístěte gumičku nebo ručník kolem horní části chodidla.
- Otočte kotníkový kloub a chodidlo směrem k druhé noze, odolávejte tahu gumového nebo ručníkového omezovače.
- V této poloze vydržte 10 sekund. Toto cvičení opakujte 10–20krát na oba kotníky.
Krok 4. Posuňte kotníky od těla
Eversion je, když zpevníte vnitřek kotníku jeho posunutím od střední části. To je opak inverzních cvičení. Okolo něčeho pevného, například nohy stolu, položte ručník nebo gumičku. Druhý konec gumy nebo ručníku přivažte tak, aby vytvořil velký kruh. Chcete -li provést toto cvičení:
- Posaďte se s nataženýma nohama. Umístěte gumovou pásku nebo ručník kolem nohy tak, aby byla na vnitřní straně chodidla.
- Prodlužte chodidla a prsty na nohou tak, aby směřovaly nahoru a pryč od vašeho těla, aby vaše paty zůstaly na podlaze. V této poloze vydržte 10 sekund, poté uvolněte.
- Toto cvičení opakujte 10 nebo 20krát na oba kotníky.
Metoda 3 ze 3: Jíst kotník posílení potravin
Krok 1. Zvyšte příjem vápníku
Vápník pomáhá posilovat kosti a předcházet zlomeninám. Když máte ve svém systému více vápníku, váš zraněný kotník se dokáže sám opravit a po uzdravení zůstane silný. Můžete denně užívat doplňky vápníku nebo jíst potraviny bohaté na vápník. Mezi tyto potraviny patří:
- Mléčné výrobky, jako je odstředěné mléko, jogurt a sýr.
- Brokolice, bendi, kudrnaté zelí a velké fazole.
- Mandle, lískové a vlašské ořechy.
- Sardinky a losos.
- Meruňky, fíky, rybíz a pomeranče.
Krok 2. Jezte více potravin bohatých na fosfor
Fosfor je důležitá živina, která společně s vápníkem buduje a udržuje kosti silné. Fosfor může také snížit bolest svalů a je nezbytný pro růst, údržbu a opravu tkání a buněk. Můžete užívat doplňky s obsahem fosforu, nebo je můžete získat konzumací jídla. Mezi tyto potraviny patří:
- Zrna jako dýně a dýně.
- Sýry jako Romano, parmezán a kozí sýr.
- Ryby, jako je losos, bílá ryba a treska.
- Ořechy, jako jsou para ořechy, mandle a kešu.
- Chudé vepřové a hovězí maso.
- Tofu a jiné sójové výrobky.
Krok 3. Zvyšte příjem vitaminu D
Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat a využívat vápník a fosfor. Kromě toho tyto dvě živiny-jak již bylo uvedeno výše-budují, udržují a opravují kosti. Když máte vyvrtnutý kotník, hladiny vápníku a fosforu potřebují veškerou pomoc, kterou můžete poskytnout. Je tedy dobré zvýšit množství vitaminu D, které dostanete každý den. Nejjednodušší způsob, jak získat vitamín D, je strávit nějaký čas na slunci, protože tělo absorbuje vitamín D prostřednictvím slunečního světla. Můžete také jíst potraviny jako:
- Ryby jako losos, makrela a tuňák v konzervě.
- Vaječné žloutky a mléko obohacené vitamínem D.
- Houby, které byly vystaveny UV záření.
Krok 4. Zvyšte hladinu vitaminu C
Vitamín C pomáhá tělu vytvářet kolagen. Kolagen pomáhá opravit šlachy a vazy, které jsou poškozené při vymknutí kotníku. Denní příjem vitaminu C také pomáhá posílit váš imunitní systém, což vám zabrání onemocnět, zatímco se vaše tělo soustředí na opravu kotníků. Můžete užívat doplňky vitaminu C nebo jíst potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou:
- Papriky žluté a červené.
- Guava, kiwi a jahoda.
- Tmavá listová zelenina jako zelí a špenát.
- Brokolice.
- Citrusy jako pomeranče, grapefruity a citrony.
